راهنمای مبتدی رژیم 5: 2

محتوا

• نحوه رژیم 5: 2
• مزایای سلامتی روزه متناوب
• رژیم 5: 2 برای کاهش وزن
• چگونه در روزهای روزه بخوریم
• وعده های غذایی کم کالری
• در صورت عدم احساس گرسنگی یا غیرقابل کنترل بودن گرسنگی چه کاری باید انجام دهید
• چه کسی باید از رژیم غذایی 5: 2 یا به طور کلی روزه متناوب خودداری کند؟
• خط پایین

روزه متناوب یک الگوی خوردن است که شامل روزه گرفتن منظم است.

رژیم 5: 2 ، که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود ، در حال حاضر محبوب ترین رژیم روزه دار متناوب است.

این روزنامه نگار توسط مایکل موسلی ، روزنامه نگار انگلیسی ، رواج یافت.

این رژیم 5: 2 نامیده می شود زیرا پنج روز در هفته روزهای عادی خوردن است ، در حالی که دو رژیم دیگر کالری را به 500 تا 600 در روز محدود می کنند.

از آنجا که هیچ موردی در مورد وجود ندارد که غذاها برای خوردن بلکه بیشتر چه زمانی شما باید آنها را بخورید ، این رژیم بیشتر سبک زندگی است.

بسیاری از افراد این روش از خوردن غذا را نسبت به یک رژیم غذایی سنتی با کالری محدودتر می دانند (1).

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم 5: 2 بدانید توضیح می دهد.

نحوه رژیم 5: 2

رژیم 5: 2 در حقیقت بسیار ساده است.

به مدت پنج روز در هفته ، به طور عادی غذا می خورید و مجبور نیستید به فکر محدود کردن کالری باشید.

سپس در دو روز دیگر ، کالری دریافتی خود را به یک چهارم از نیازهای روزانه خود کاهش می دهید. این تقریباً 500 کالری در روز برای خانمها و 600 نیز برای آقایان است.

شما می توانید هر دو روز از هفته مورد نظر خود را انتخاب کنید ، تا زمانی که حداقل یک روز غیر روزه در بین آنها باشد.

یک روش معمول برای برنامه ریزی در هفته این است که روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرید و دو یا سه وعده غذایی کوچک داشته باشید ، سپس بقیه هفته را به طور معمول میل کنید.

تأکید بر این نکته مهم است که خوردن "عادی" به این معنی نیست که شما می توانید چیزی بخورید. اگر به خوردن غذاهای ناخواسته بپردازید ، احتمالاً هیچ وزنی را از دست نخواهید داد ، و حتی ممکن است وزن پیدا کنید.

شما باید به همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلاً روزه نگرفته اید.

خلاصه رژیم 5: 2 شامل 5 روز در هفته به طور معمول غذا خوردن است ، سپس در طی دو روز دیگر کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری محدود کنید.

مزایای سلامتی روزه متناوب

مطالعات بسیار کمی در مورد رژیم 5: 2 به طور خاص وجود دارد.

با این حال ، به طور کلی مطالعات زیادی در مورد روزه داران متناوب انجام می شود ، که مزایای چشمگیر سلامتی را نشان می دهد (2 ، 3).

یک فایده مهم این است که به نظر می رسد پیروی از روزه داری متناوب آسانتر از محدودیت کالری مداوم ، حداقل برای بعضی از افراد باشد (4 ، 5).

همچنین ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که انواع مختلف روزه متناوب ممکن است میزان انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (2 ، 6 ، 7).

یک مطالعه نشان داد رژیم 5: 2 باعث کاهش وزن شبیه به محدودیت منظم کالری شده است. علاوه بر این ، رژیم غذایی در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار مؤثر بود (8).

مطالعات متعددی به بررسی تأثیرات سلامتی روزه دار متناوب روزانه پرداخته است ، که بسیار شبیه رژیم 5: 2 (در نهایت ، این یک رژیم 4: 3 است) (9).

رژیم 4: 3 ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین ، آسم ، آلرژی فصلی ، ورم مفاصل قلب ، گرگرفتگی یائسگی و موارد دیگر کمک کند (10 ، 11).

یک مطالعه کنترل شده تصادفی در افراد با وزن طبیعی و اضافه وزن ، پیشرفتهای عمده ای را در گروه انجام روزه دار 4: 3 نشان داد ، در مقایسه با گروه کنترل که به طور عادی غذا می خورند (12).

بعد از 12 هفته ، گروه روزه داران:

• کاهش وزن بدن بیش از 11 پوند (5 کیلوگرم).
• کاهش توده چربی 7.7 پوند (3.5 کیلوگرم) ، بدون تغییر در عضله.
• 20٪ سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.
• افزایش اندازه ذرات LDL ، که یک چیز خوب است.
• کاهش سطح CRP ، یک نشانگر مهم التهاب است.
• میزان لپتین را تا 40٪ کاهش می دهد.

خلاصه رژیم 5: 2 ممکن است دارای چندین مزیت چشمگیر در سلامتی از جمله کاهش وزن ، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب باشد. همچنین ممکن است چربی خون را بهبود بخشد.

رژیم 5: 2 برای کاهش وزن

در صورت نیاز به کاهش وزن ، رژیم صحیح 5: 2 هنگام درست انجام می تواند بسیار مؤثر باشد.

این امر عمدتاً به این دلیل است که الگوی خوردن 5: 2 به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

بنابراین ، بسیار مهم است که روزهای روزه را با خوردن چیزهای بیشتر در روزهای غیر روزه جبران نکنید.

در صورت همسان شدن کل کالری ، روزه داری متناوب باعث کاهش وزن بیشتر از محدودیت کالری معمولی نمی شود (13 ، 14).

گفته می شود ، پروتکل های ناشتا مانند رژیم 5: 2 در مطالعات کاهش وزن وعده های زیادی نشان داده اند:

• یک بررسی اخیر نشان داد که روزه روز جایگزین اصلاح شده منجر به کاهش وزن 3 تا 8٪ در طی 3 تا 24 هفته (15).
• در همان مطالعه ، شرکت کنندگان 4-7٪ از دور کمر خود را از دست دادند ، به این معنی که چربی شکمی مضر زیادی از دست داده اند.
• در مقایسه با کاهش وزن با محدودیت کالری معمولی ، روزه متناوب باعث کاهش بسیار ناچیزی در حجم عضلات می شود (15 ، 16).

روزه داری متناوب هنگام ترکیب با ورزش ، مانند تمرینات استقامتی یا قدرت ، حتی مؤثر است (17).

خلاصه رژیم صحیح 5: 2 اگر به درستی انجام شود باید برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد. این ممکن است به کاهش چربی شکم و همچنین به حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

چگونه در روزهای روزه بخوریم

هیچ قانونی برای روزانه یا چه روزهایی برای خوردن غذا وجود ندارد.

برخی از افراد با شروع روز با صبحانه کوچک عملکرد بهتری دارند ، در حالی که عده ای دیگر بهترین کار را برای شروع هرچه سریعتر غذا خوردن می دانند.

به طور کلی ، دو الگوی غذایی وجود دارد که افراد از آنها پیروی می کنند:

1. سه وعده غذایی کوچک: معمولاً صبحانه ، ناهار و شام.
2. دو وعده غذایی کمی بزرگتر: فقط ناهار و شام.

از آنجا که مصرف کالری محدود است - 500 کالری برای خانمها و 600 کالری برای آقایان - منطقی است که از بودجه کالری خود به طور عاقلانه استفاده کنید.

سعی کنید روی غذاهای مغذی ، پر فیبر و پروتئین متمرکز باشید که بدون مصرف کالری زیادی ، احساس سلامتی را به شما نشان می دهد.

سوپ ها در روزهای سریع گزینه بسیار خوبی هستند. مطالعات نشان داده اند كه ممكن است باعث شود احساسات كاملتری نسبت به همان مواد اولیه به صورت اصلی یا غذاهایی با همان كالری مشابه داشته باشند (18 ، 19).

در اینجا چند نمونه از غذاهایی وجود دارد که ممکن است برای روزهای سریع مناسب باشد:

• بخش بزرگی از سبزیجات
• ماست طبیعی با انواع توت ها
• تخم مرغ آب پز یا پخته شده.
• ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
• برنج گل کلم
• سوپ (به عنوان مثال میزو ، گوجه فرنگی ، گل کلم یا سبزیجات)
• سوپ های فنجان کم کالری
• قهوه سیاه
• چای
• هنوز هم آب گازدار است

هیچ روش خاص و صحیحی برای غذا خوردن در روزهای روزه وجود ندارد. شما باید آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

وعده های غذایی کم کالری

وب سایت های زیادی با برنامه ها و دستور العمل های غذایی خوشمزه برای رژیم 5: 2 وجود دارد.

• از این سایت بخاطر ایده های غذایی کم کالری استفاده کنید.
• این سایت برای 10 روز ناشتا ایده هایی را ارائه می دهد که ارزش بررسی کردن دارند.
• در اینجا 27 برنامه غذایی برای روزهای سریع 500 کالری ارائه شده است.
• شما می توانید انواع و اقسام اطلاعات و دستور العمل ها را در انجمن چت وب سایت رسمی Fast Diet پیدا کنید.
• همچنین چندین کتاب و کتاب آشپزی برای رژیم 5: 2 وجود دارد که از جمله آنها کتابی پرفروش به نام است رژیم غذایی سریع.

خلاصه برنامه ها و دستور العمل های غذایی زیادی برای روزهای 500 تا 500 کالری سریع در اینترنت وجود دارد. چسباندن به غذاهای مغذی ، پر فیبر و پروتئین بالا ایده خوبی است.

در صورت عدم احساس گرسنگی یا غیرقابل کنترل بودن گرسنگی چه کاری باید انجام دهید

در طی چند روز اول سریع ، می توان انتظار داشت اپیزودهایی از گرسنگی بیش از حد داشته باشد. همچنین طبیعی است که کمی ضعیف تر یا کندتر از حد معمول احساس کنید.

با این حال ، شما از اینکه چگونه گرسنگی به سرعت محو می شود ، شگفت زده خواهید شد ، به خصوص اگر سعی کنید مشغول کار یا کارهای دیگر باشید.

علاوه بر این ، بیشتر افراد متوجه می شوند که روزهای سریع بعد از چند روزه اول آسان تر می شوند.

اگر به روزه گرفتن عادت ندارید ، ممکن است ایده خوبی باشد که در طول چند روزه اول یک میان وعده کوچک را مفید نگه دارید ، فقط در صورت احساس ضعف یا بیماری.

اما اگر در روزهای سریع خود را مکرراً احساس بیماری یا ضعف کرده اید ، چیزی برای خوردن داشته باشید و با پزشک خود صحبت کنید که آیا باید ادامه دهید.

روزه متناوب برای همه نیست و بعضی از مردم قادر به تحمل آن نیستند.

خلاصه طبیعی است که در طی چند روزه اول گرسنه باشید یا کمی احساس ضعف کنید. اگر به طور مکرر احساس ضعف یا بیماری دارید ، احتمالاً باید رژیم را متوقف کنید.

چه کسی باید از رژیم غذایی 5: 2 یا به طور کلی روزه متناوب خودداری کند؟

اگرچه روزه متناوب برای افراد سالم و دارای تغذیه بسیار ایمن است ، اما برای همه مناسب نیست.

بعضی از افراد باید از محدودیت های غذایی و روزه گرفتن کاملاً پرهیز کنند. این شامل:

• افراد دارای سابقه اختلالات خوردن.
• افرادی که غالباً افت قند خون را تجربه می کنند.
• زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افراد مبتلا به دیابت نوع یک.
• افرادی که سوء تغذیه ، کم وزنی دارند یا کمبودهای مواد مغذی را شناخته اند.
• زنانی که در تلاشند تا مسائل باروری را تصور کنند و یا دارای باروری باشند.

علاوه بر این ، روزه داران متناوب ممکن است برای بعضی از خانمها به همان اندازه برای مردان مفید نباشد (20 ، 21).

برخی از زنان گزارش داده اند که قاعدگی آنها در حالی که از این نوع الگوی خوردن پیروی می کردند متوقف شده است. با این حال ، هنگامی که آنها به یک رژیم غذایی منظم بازگشتند ، به وضعیت عادی بازگشت.

بنابراین ، زنان باید هنگام شروع هر نوع روزه متناوب ، مراقب باشند و در صورت بروز عوارض جانبی فوراً آن را متوقف کنند.

خط پایین

رژیم 5: 2 روشی آسان و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است.

بسیاری از افراد چسبیدن به آن را بسیار ساده تر از یک رژیم غذایی محدود با کالری می دانند.

اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستید ، قطعاً رژیم 5: 2 مورد توجه است.