هر آنچه باید در مورد تمرین در رژیم کتو بدانید

محتوا

• ممکن است در ابتدا احساس خوبی نداشته باشید.
• چند هفته اول کتو است نه زمان خوبی برای امتحان یک تمرین جدید
• این بسیار مهم است که قبل از تمرین روی کتو از رژیم غذایی خودداری نکنید.
• می توانید در حین کاردیو چربی بیشتری بسوزانید.
• شما واقعا نیاز به خوردن چربی کافی
• تمرین روی کتو می تواند به شما کمک کند به اهداف ترکیب بدن خود برسید.
• ممکن است لازم باشد در تمرینات HIIT مورد علاقه خود تجدید نظر کنید.
• هنگام ترکیب کتو و ورزش ، گوش دادن به بدن بسیار مهم است.
• بررسی برای

تا کنون ، احتمالاً در مورد رژیم کتوژنیک چیزی شنیده اید - می دانید ، رژیمی که به شما امکان می دهد * همه * چربی های سالم (و تقریباً کاملاً کربوهیدرات ها را از بین ببرید) بخورید. رژیم کتو که به طور سنتی برای درمان بیماران مبتلا به صرع و سایر مشکلات جدی سلامتی مورد استفاده قرار می گرفت ، به جریان اصلی راه یافته است و به ویژه در بین افراد تناسب اندام محبوب است. در حالی که درست است که ممکن است برخی از مزایای عملکرد را داشته باشد ، کارشناسان می گویند اگر در مورد تمرین با کتو فکر می کنید ، اطلاعات بسیار مهمی وجود دارد.

ممکن است در ابتدا احساس خوبی نداشته باشید.

و به طور طبیعی ، این ممکن است بر تمرینات شما تأثیر بگذارد. رمزی برگرون، C.P.T، هفت بار مرد آهنی، ورزشکار کتو و صاحب تمرین شخصی Bergeron در اسکاتسدیل، آریزونا، می گوید: «شاید در چند روز اول احساس کنید در مه هستید. "منبع اصلی سوخت مغز شما گلوکز (از کربوهیدرات ها) است ، بنابراین وقتی به بدن کتون تبدیل می شود که از تجزیه چربی ها در کبد ایجاد می شود ، تعدادی تنظیم طول می کشد." خوشبختانه مه روانی معمولاً پس از چند روز برطرف می شود ، اما برگرون توصیه می کند از تمریناتی که برای ایمن ماندن نیاز به واکنشهای سریع دارند صرف نظر کنید ، مانند دوچرخه سواری در جاده ها با اتومبیل یا انجام پیاده روی طولانی و چالش برانگیز در فضای باز.

چند هفته اول کتو است نه زمان خوبی برای امتحان یک تمرین جدید

برگرون توصیه می کند: "به کاری که انجام می دهید ادامه دهید." این عمدتا به دلیل نکته اول است - اکثر مردم در ابتدا با کتو احساس چندان خوبی ندارند. در مواقع شدید ، این دوره ناخوشایند اولیه را می توان "آنفلوآنزای کتو" نامید ، به دلیل ناراحتی شبه آنفولانزا و ناراحتی های معده ، که معمولاً طی چند روز تا چند هفته طول می کشد. با این حال ، احتمالاً آن نیست بهترین وقت آن است که یک کلاس جدید را امتحان کنید یا برای روابط عمومی بروید. برگرون می گوید: "من همیشه به مشتریان خود توصیه می کنم که متغیرها را هنگام انجام کارهای متفاوت محدود کنند." اگر خیلی چیزها را به طور همزمان تغییر دهید ، نمی دانید چه چیزی کار کرده و چه چیزی نه. "

این بسیار مهم است که قبل از تمرین روی کتو از رژیم غذایی خودداری نکنید.

لیزا بوث، متخصص تغذیه و مربی سلامت در 8fit می‌گوید: «مطمئن شوید که به بدن خود انرژی کافی می‌دهید و کالری‌ها را به شدت کاهش نمی‌دهید. او می‌گوید که این امر به ویژه مهم است زیرا افرادی که کتو مصرف می‌کنند احتمالاً کم‌خوری می‌کنند. "هنگامی که یک گروه غذایی کامل (در این مورد ، کربوهیدرات) را محدود می کنید ، اغلب به طور طبیعی کالری خود را کاهش می دهید ، اما رژیم کتو همچنین دارای اثر سرکوب کننده اشتها است ، بنابراین ممکن است فکر کنید گرسنه نیستید حتی اگر به آن غذا ندهید. بدن شما انرژی کافی دارد." وقتی کالری را بیش از حد کاهش دهید و آن را با ورزش ترکیب کنید ، نه تنها احساس بدبختی خواهید کرد ، بلکه می تواند بر عملکرد و نتایج شما نیز تأثیر بگذارد. (مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ برنامه غذایی کتو را برای مبتدیان بررسی کنید.)

می توانید در حین کاردیو چربی بیشتری بسوزانید.

این یکی از دلایل اصلی است که مردم برای کاهش وزن به کتو سوگند یاد می کنند. بوث می‌گوید: «در کتوز، از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی خود استفاده نمی‌کنید. گلیکوژن ماده‌ای است که در ماهیچه‌ها و بافت‌ها به‌عنوان ذخیره‌ای از کربوهیدرات‌ها رسوب می‌کند. در عوض، شما از بدن‌های چربی و کتونی استفاده می‌کنید. اگر ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری را دنبال می‌کنید، رژیم کتو می‌تواند به افزایش اکسیداسیون چربی، ذخیره گلیکوژن کمک کند. لاکتات کمتری تولید می کند و اکسیژن کمتری مصرف می کند." به عبارت دیگر ، این می تواند به چربی سوزی بیشتر در حین ورزش هوازی تبدیل شود. او می افزاید: "با این حال ، احتمالاً عملکرد را افزایش نمی دهد."

شما واقعا نیاز به خوردن چربی کافی

در غیر این صورت، تمام مزایا را از دست خواهید داد و عملکرد شما ممکن است آسیب ببیند. برگرون می گوید: "اگر در رژیم کتو به اندازه کافی چربی نمی خورید ، در اصل رژیم اتکینز را انجام می دهید: پروتئین بالا ، کربوهیدرات کم و چربی کم". "این می تواند شما را بسیار گرسنه کند ، در واقع می تواند توده عضلانی شما را کاهش دهد و حفظ آن تقریباً غیرممکن است." دلیلی وجود دارد که چرا اکثر رژیم های کم کربوهیدرات رپ بدی دارند. بدون چربی کافی برای جبران کربوهیدرات های از دست رفته ، به احتمال زیاد احساس خستگی می کنید و در واقع دچار کتوز نمی شوید. برگرون می گوید به همین دلیل بسیار مهم است که بیشتر کالری شما از منابع چربی سالم مانند گوشت های علفی ، ماهی ، آووکادو و روغن نارگیل تامین شود.

تمرین روی کتو می تواند به شما کمک کند به اهداف ترکیب بدن خود برسید.

Chelsea Axe، D.C., C.S.C.S، متخصص تناسب اندام در DrAxe.com می گوید: «مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک همراه با ورزش با شدت متوسط ​​می توانند بر ترکیب بدن فرد تأثیر مثبت بگذارند. "آنها نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک توانایی بدن در سوزاندن چربی را در حالت استراحت و در حین تمرینات با شدت کم تا متوسط ​​افزایش می دهد ، بنابراین تلاش های شما برای کاهش وزن ممکن است در حین تمرین در این مناطق به حداکثر برسد." یک مطالعه در سال 2011 منتشر شده در مجله غدد درون ریز دریافتند که رژیم کتوژنیک باعث افزایش هورمون رشد کبدی (HGH) می شود که می تواند قدرت و جوانی را بهبود بخشد. اگرچه این مطالعه روی موش‌ها انجام شد و بنابراین نمی‌توان آن را مستقیماً به نتایج انسانی ترجمه کرد، این قطعاً یک یافته امیدوارکننده در مورد کتو و ورزش است. (مرتبط: چرا تجزیه بدن کاهش وزن جدید است)

ممکن است لازم باشد در تمرینات HIIT مورد علاقه خود تجدید نظر کنید.

آکس می‌گوید: «مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از یک درشت مغذی خاص مانند چربی باعث افزایش توانایی در استفاده از آن درشت مغذی به عنوان سوخت می‌شوند. با این حال، در طول ورزش با شدت بالا، بدون توجه به نسبت درشت مغذی‌های مصرفی، بدن به سمت استفاده از گلیکوژن به عنوان سوخت تغییر می‌کند. همانطور که قبلاً به یاد دارید، ذخایر گلیکوژن توسط کربوهیدرات ها تامین می شود، به این معنی که اگر بسیاری از آنها را نخورید، عملکرد ورزشی با شدت بالاتر می تواند به خطر بیفتد. آکس می گوید: "در عوض ، ورزش با شدت متوسط ​​برای بهینه سازی پتانسیل چربی سوزی بدن ایده آل است." به همین دلیل ، ورزشکاران و ورزشکارانی که تمرینات شدید مانند CrossFit یا HIIT انجام می دهند ، بهتر است در خارج از فصل خود یا هنگامی که تمرکز کمتری بر عملکرد دارند و بیشتر بر بهبود ترکیب بدن تمرکز می کنند ، کتو انجام دهند.

هنگام ترکیب کتو و ورزش ، گوش دادن به بدن بسیار مهم است.

این امر به ویژه در چند هفته اول که رژیم کتو دارید ، اما در کل تجربه نیز صادق است. بوت می گوید: "اگر اغلب احساس خستگی ، سرگیجه یا خستگی می کنید ، بدن شما ممکن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خوبی کار نکند." "سلامتی و تندرستی شما باید مهمترین چیز باشد. مقداری کربوهیدرات بیشتر اضافه کنید و ببینید چه احساسی دارید. اگر این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، رژیم کتو ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد."

بررسی برای