محدود کردن زمان غذا خوردن: راهنمای مبتدیان

محتوا

• محدود کردن زمان غذا خوردن چیست؟
• این ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید
• اثرات بهداشتی در خوردن غذا با محدودیت زمانی
• کاهش وزن
• سلامت قلب
• قند خون
• چگونه انجامش بدهیم
• محدود کردن زمان خوردن به علاوه ورزش
• خط پایین

روزه داری متناوب در حال حاضر یکی از محبوب ترین برنامه های تغذیه ای در اطراف است.

برخلاف رژیم هایی که به شما می گویند چی برای خوردن ، روزه داری متناوب بر آن تمرکز می کند چه زمانی خوردن

محدود کردن ساعاتی که هر روز می خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. همچنین ممکن است فواید سلامتی از جمله کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و سطح قند خون را فراهم کند.

روزه داری متناوب به اشکال مختلف وجود دارد ، از جمله یک شکل معمول به نام غذا خوردن با محدودیت زمانی. این مقاله تمام مواردی را که باید درباره خوردن غذا با محدودیت زمانی بدانید به شما می گوید.

محدود کردن زمان غذا خوردن چیست؟

روزه داری متناوب اصطلاحی گسترده است که به چندین الگوی غذایی خاص اشاره دارد.

هر نوع روزه داری متناوب شامل دوره های ناشتایی است که بیشتر از یک روزه عادی شبانه 8-12 ساعته است ().

"غذا خوردن با محدودیت زمانی" یا "تغذیه با محدودیت زمانی" به زمانی گفته می شود که غذا خوردن به تعداد مشخصی از ساعت در روز محدود شود ().

نمونه ای از غذا خوردن با محدودیت زمانی این است که اگر می خواهید در یک دوره 8 ساعته مثلاً از ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر تمام غذای خود را بخورید.

16 ساعت باقیمانده در هر روز ، دوره ناشتایی است که طی آن هیچ کالری مصرف نمی شود.

همین برنامه هر روز تکرار می شود.

خلاصه: غذا خوردن با محدودیت زمانی نوعی روزه داری متناوب است که مصرف غذا را به تعداد مشخصی از ساعت در روز محدود می کند.

این ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید

بسیاری از افراد از زمان بیدار شدن تا زمان خوابیدن غذا می خورند.

تغییر از این سبک غذا خوردن به غذا خوردن با محدودیت زمانی ممکن است باعث شود که به طور طبیعی کمتر غذا بخورید.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن با محدودیت زمانی می تواند تعداد کالری دریافتی شما در روز را کاهش دهد ().

یک مطالعه نشان داد که وقتی مردان بزرگسال سالم ، غذا خوردن خود را به حدود 10 ساعت پنجره محدود می کنند ، این میزان کالری مصرفی هر روز را حدود 20 درصد کاهش می دهد ().

مطالعه دیگری گزارش داد که مردان جوان هنگامی که مصرف غذا را به یک دوره 4 ساعته محدود می کردند ، روزانه حدود 650 کالری کمتر مصرف می کردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که برخی از افراد در طی غذا خوردن با محدودیت زمانی ، کالری کمتری مصرف نمی کنند (، 5).

اگر در دوره تغذیه خود غذاهای پرکالری انتخاب کنید ، ممکن است در نهایت یک روز غذای معمولی بخورید حتی اگر برای مدت زمان کمتری غذا بخورید.

علاوه بر این ، بیشتر مطالعات در مورد غذا خوردن با محدودیت زمانی ، از سوابق رژیم غذایی برای اندازه گیری کالری دریافتی استفاده کرده اند. سوابق رژیم غذایی به شرکت کنندگان برای نوشتن اینکه چه چیزی و چه مقدار می خورند متکی است.

متأسفانه ، سوابق رژیم غذایی خیلی دقیق نیستند ().

به همین دلیل ، محققان نمی دانند که صرفاً غذا خوردن با محدودیت زمان مصرف کالری دریافتی را چقدر تغییر می دهد. اینکه آیا در واقع مقدار غذای خورده شده را کاهش می دهد یا نه احتمالاً در افراد متفاوت است.

خلاصه: برای بعضی از افراد ، غذا خوردن با محدودیت زمانی باعث کاهش کالری دریافتی در روز می شود. با این حال ، اگر غذاهای پرکالری می خورید ، ممکن است در نهایت با خوردن غذا با محدودیت زمانی کمتر غذا بخورید.

اثرات بهداشتی در خوردن غذا با محدودیت زمانی

غذا خوردن با محدودیت زمانی ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد ، از جمله کاهش وزن ، سلامت بهتر قلب و کاهش سطح قند خون.

کاهش وزن

چندین مطالعه در مورد افراد دارای وزن طبیعی و دارای اضافه وزن غذا خوردن را به یک پنجره 7 تا 12 ساعته محدود کرده و کاهش وزن را تا 5٪ در طول 2-4 هفته گزارش کرده است (، 5 ، ،).

با این حال ، مطالعات دیگر در افراد با وزن طبیعی گزارش نکرده است که با خوردن پنجره هایی با مدت مشابه کاهش وزن وجود دارد (،).

این که آیا با خوردن غذا با محدودیت زمانی دچار کاهش وزن خواهید شد یا نه احتمالاً به این بستگی دارد که آیا می توانید کالری کمتری در دوره غذا خوردن مصرف کنید ().

اگر این سبک غذا خوردن به شما کمک می کند هر روز کالری کمتری مصرف کنید ، می تواند با گذشت زمان باعث کاهش وزن شود.

اگر در مورد شما اینگونه نباشد ، خوردن با محدودیت زمانی ممکن است بهترین شرط برای کاهش وزن نباشد.

سلامت قلب

چندین ماده در خون می تواند خطر بیماری قلبی شما را تحت تأثیر قرار دهد و یکی از این مواد مهم کلسترول است.

کلسترول LDL "بد" خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد ، در حالی که کلسترول HDL "خوب" خطر شما را کاهش می دهد ().

یک مطالعه نشان داد که چهار هفته غذا خوردن با محدودیت زمانی در طول یک پنجره 8 ساعته کلسترول LDL "بد" را در مردان و زنان بیش از 10٪ کاهش می دهد ().

با این حال ، تحقیقات دیگر با استفاده از طول مشابه پنجره غذا خوردن هیچ مزیتی بر سطح کلسترول نشان نداد ().

در هر دو مطالعه از بزرگسالان با وزن طبیعی استفاده شده است ، بنابراین نتایج متناقض ممکن است به دلیل تفاوت در کاهش وزن باشد.

وقتی شرکت کنندگان با خوردن غذا با محدودیت زمانی وزن کم کردند ، کلسترول آنها بهبود یافت. وقتی آنها وزن کم نمی کنند ، بهبودی پیدا نمی کند (،).

چندین مطالعه نشان داده است که پنجره های غذا خوردن با مدت زمان طولانی مدت 10 تا 12 ساعت نیز می توانند باعث بهبود کلسترول شوند.

در این مطالعات ، کلسترول LDL "بد" طی 10 هفته در افراد با وزن طبیعی تا 10 تا 35 درصد کاهش یافت ().

قند خون

مقدار گلوکز یا قند موجود در خون برای سلامتی مهم است. داشتن مقدار زیادی قند در خون می تواند منجر به دیابت شود و به چندین قسمت از بدن شما آسیب برساند.

به طور کلی ، اثرات محدود غذا خوردن بر قند خون کاملاً مشخص نیست.

چندین مطالعه در افراد با وزن طبیعی کاهش قند خون را تا 30 درصد گزارش کرده است ، در حالی که یک مطالعه متفاوت افزایش 20 درصدی قند خون را نشان داد (، ، 14).

برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا غذا خوردن با محدودیت زمانی می تواند باعث بهبود قند خون شود ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: برخی تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن با محدودیت زمانی ممکن است منجر به کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون شود. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند و اطلاعات بیشتری لازم است.

چگونه انجامش بدهیم

غذا خوردن با محدودیت زمانی بسیار ساده است - به سادگی تعداد مشخصی ساعت را انتخاب کنید که در طی آن تمام کالری خود را هر روز بخورید.

اگر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود از غذا خوردن با محدودیت زمانی استفاده می کنید ، تعداد ساعاتی که به خود اجازه می دهید غذا بخورید باید کمتر از تعداد مجاز شما باشد.

به عنوان مثال ، اگر به طور معمول اولین وعده غذایی خود را ساعت 8 صبح می خورید و تا حدود ساعت 9 شب به خوردن ادامه می دهید ، همه روزانه غذای خود را در یک پنجره 13 ساعته می خورید.

برای استفاده از غذا خوردن با محدودیت زمانی ، این تعداد را کاهش می دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید فقط در یک بازه زمانی 8-9 ساعته غذا بخورید.

این اساساً یک یا دو وعده یا میان وعده ای را که معمولاً می خورید از بین می برد.

متأسفانه ، تحقیقات کافی در مورد غذا خوردن با محدودیت زمانی انجام نشده است تا بدانید کدام پنجره غذا خوردن بهترین زمان است.

با این حال ، بیشتر مردم هر روز از پنجره های 6 تا 10 ساعته استفاده می کنند.

از آنجا که غذا خوردن با محدودیت زمانی بیشتر به آنچه می خورید بیشتر به آنچه می خورید تمرکز دارد ، همچنین می تواند با هر نوع رژیم غذایی مانند رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم پروتئین بالا ترکیب شود.

خلاصه: انجام غذا خوردن با محدودیت زمانی آسان است. شما به سادگی یک دوره زمانی را انتخاب کردید که طی آن همه کالری خود را هر روز بخورید. این دوره معمولاً 6-10 ساعت طول می کشد.

محدود کردن زمان خوردن به علاوه ورزش

اگر به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است تعجب کنید که چگونه غذا خوردن با محدودیت زمانی بر تمرینات شما تأثیر می گذارد.

یک مطالعه هشت هفته ای در مردان جوانی که یک برنامه تمرین با وزنه را دنبال می کردند ، غذا خوردن با محدودیت زمانی را بررسی کرد.

این تحقیق نشان داد که مردانی که به طور محدود غذا می خورند قادر به افزایش قدرت خود به اندازه گروه کنترل که به طور معمول غذا می خوردند ().

یک مطالعه مشابه در مردان بالغ که با وزنه تمرین می کردند ، مقایسه غذا خوردن با محدودیت زمانی در یک پنجره 8 ساعته غذا خوردن را با یک الگوی غذایی معمولی مقایسه کرد.

این مطالعه نشان داد که مردانی که در هر دوره 8 ساعته هر روز کالری خود را می خورند ، حدود 15٪ از چربی بدن خود را از دست می دهند ، در حالی که گروه کنترل هیچ گونه چربی بدن را از دست نمی دهند (14).

علاوه بر این ، هر دو گروه از نظر قدرت و استقامت پیشرفت های مشابهی داشتند.

بر اساس این مطالعات ، به نظر می رسد که می توانید ورزش کنید و پیشرفت خوبی داشته باشید در حالی که برنامه غذایی محدود به زمان را دنبال می کنید.

با این حال ، تحقیقات در مورد زنان و کسانی که یک ورزش هوازی مانند دویدن یا شنا را انجام می دهند ، مورد نیاز است.

خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن با محدودیت زمانی بر توانایی شما در ورزش و تقویت شدن تأثیر منفی نمی گذارد.

خط پایین

غذا خوردن با محدودیت زمانی ، یک استراتژی رژیم غذایی است که بیشتر از آنچه می خورید ، بر روی زمان غذا خوردن تمرکز دارد.

با محدود کردن کل دریافت غذای روزانه به مدت زمان کوتاه تر ، ممکن است غذای کمتری بخورید و وزن کم کنید.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن با محدودیت زمانی می تواند برای سلامتی قلب و قند خون مفید باشد ، هرچند همه مطالعات موافق نیستند.

غذا خوردن با محدودیت زمانی مناسب همه نیست ، اما یک گزینه محبوب غذایی است که ممکن است بخواهید خودتان امتحان کنید.