20- ، 30- و 60 دقیقه تمرینات AMRAP

محتوا

• AMRAP چیست؟
• وقتی R برای دور است
• وقتی R برای تکرارها باشد
• هدف AMRAP
• انعطاف پذیری AMRAP
• تمرکز روی فرم
• 20 دقیقه تمرین AMRAP
• انجام دادن
• زانوهای بلند
• جکهای پرش
• اسکوات
• خرد می کند
• پل های گلوت
• فشار
• تخته
• 30 دقیقه تمرین AMRAP
• انجام دادن
• پیاده روی جانبی باند
• اسکوات پرش باند
• پل گلوت باند شده با پالس
• خرد می کند
• برپس
• تخته ها
• 60 دقیقه تمرین AMRAP
• گرم شدن 1 مایل
• انجام دادن
• برپس
• اسکوات جام
• اجاق گاز پیاده راه راه
• تک آهنگ ها - طناب پرش
• ردیف

زمان چیزی است که اکثر ما آرزو می کنیم چیزهای بیشتری از آن داشته باشیم ، خصوصاً وقتی صحبت از تمرین در روز ما است. بین کار ، خانواده ، تعهدات اجتماعی و زندگی به طور کلی ، ورزش اغلب اولین کاری است که می توان از لیست کارهای ما استفاده کرد.

چه می شود اگر روشی وجود داشته باشد که بتوانید ضربان قلب ، کالری مشعل خود را افزایش داده ، تمام بدن خود را تقویت کرده و تن دهید ، و سرگرم کننده باشید ، همه در کمتر از یک ساعت؟ برای رسیدن به این اهداف ، برخی از افراد در حال ورود به AMRAP هستند ، این بدان معنی است که "تا حد ممکن دور (یا تکرار) باشد."

AMRAP چیست؟

Emily McLaughlin ، مربی شخصی مجرب و متخصص تغذیه در 8fit توضیح می دهد: "هنگام انجام تمرین AMRAP ، هدف این است که تعداد تکرارهای یک تمرین خاص - یا همان تعداد دور از مدار - را در مدت زمان مشخصی انجام دهیم."

AMRAP مخفف "تا حد ممکن تکرار" یا "در حد ممکن" است. "R" می تواند براساس ساختار تمرین تغییر کند.

وقتی R برای دور است

به عنوان مثال ، اگر دنبال طرحی هستید که دامنه های تکراری مانند 10 اسکوات و 20 جک پرش را ذکر کند ، پس از انجام تمرینات ، چرخه های خود را انجام می دهید تا در بازه زمانی اختصاص یافته به همان اندازه دور انجام دهید.

وقتی R برای تکرارها باشد

اگر تمرین دارای فواصل زمانی باشد ، می توانید هر زمان که می توانید در زمان اختصاص دهید. به عنوان مثال ، اگر گفته می شود 60 ثانیه از پپ پاپ ها را انجام دهید ، یک تایمر تعیین می کنید و در 1 دقیقه همانطور که می توانید تکرار کنید.

هدف AMRAP

هدف از این نوع آموزش ها افزایش حداکثر وقت شما با افزایش شدت تمرین است. شما حرکت را با سرعت و تمرکز انجام می دهید ، اما به فرم توجه می کنید.

انعطاف پذیری AMRAP

ممکن است مخفف کلمه عبور CrossFit را بشناسید زیرا تمرینات آنها روی تعداد تکرارها یا دورهایی است که می توانید در مدت زمان مشخصی انجام دهید.

تمرینات AMRAP از وزن بدن ، کتریبل ، دمبل و سایر تجهیزات به عنوان مقاومت استفاده می کنند. این چیزی است که این نوع ساختار را بسیار جذاب می کند - امکانات بی پایان است.

برای تمریناتی که در زیر شرح داده شده است ، "R" به دورهایی گفته می شود. بنابراین ، با پیروی از طرح تکرار مقدماتی برای هر مدار ، تا آنجا که ممکن است دور انجام خواهید داد.

تمرکز روی فرم

اگر نمی دانید که آیا این نوع تمرین برای شما مفید خواهد بود ، مک لوگلین می گوید تا زمانی که می توانید تمرین را با فرم مناسب اجرا کنید ، تمرین AMRAP را انجام دهید. نکته اصلی این است که می توانید به همان سرعت ممکن حرکت کنید اما در شکل خود متمرکز شوید.

او می گوید: "غالباً وقتی به زمان توجه می كنیم ، چیزهایی مانند نگه داشتن هسته ، نگه داشتن قفسه سینه یا تماشای وضعیت بدن را فراموش می كنیم."

20 دقیقه تمرین AMRAP

هنگامی که شما به موقع خرد شدید (و چه کسی نیست!) ، McLaughlin دوست دارد این تمرین 20 دقیقه ای AMRAP را اجرا کند.

انجام دادن

به مدت 20 دقیقه یک تایمر تنظیم کنید و حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید. وقتی 1 دقیقه باقی مانده است ، یک تخته را نگه دارید.

• 30 راهپیمایی در جای خود و یا زانوهای بلند
• 25 جک پرش
• 20 اسکوات
• 15 ضربه
• 10 پل گلوت
• 5 فشار
• تابلوی دقیقه آخر: تا زمانی که می توانید یا تا زمان اتمام ، یک صفحه تخته را نگه دارید و نگه دارید.

زانوهای بلند

1. با پاهای خود در عرض لگن ایستاده و از کنار خود بازو کنید.
2. حرکت را با بلند کردن یک پا از کف شروع کنید و زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید. برای یک تمرین کم تأثیر ، از این حرکت برای راهپیمایی در محل استفاده کنید. برای یک تمرین انرژی بیشتر ، از هر پا به جلو و عقب پرش کنید و هر زانو را تا حد ممکن بالا ببرید.
3. سرعت خود را ادامه دهید و به آرامی روی زمین بمانید.

جکهای پرش

1. با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود بایستید ، نگاهی مستقیم به جلو نشان دهید.
2. هنگام آوردن بازوهای خود ، پاهای خود را به بیرون پرش کنید.
3. حرکت را به حالت شروع معکوس کنید.

اسکوات

1. با پاهای خود در عرض پاهای خود از یکدیگر بایستید ، بازوها را در پهلو خود قرار دهید و به جلو خیره شوید. انگشتان پا باید کمی معلوم شود.
2. مثل اینکه در صندلی نشسته اید ، چمباتمه بزنید. سلاح می تواند در مقابل شما بلند شود.
3. چمباتمه بزنید تا رانهای شما به موازات کف باشد. مکث در پایین.
4. حرکت را با چرخاندن وزن به پاشنه معکوس کنید تا در حالت شروع بایستید.

خرد می کند

1. روی پشت خود با خم شدن زانوها و پاها صاف بر روی زمین دراز بکشید ، دستهایی که در پشت سر شما قرار دارد.
2. در حالی که شانه ها را به سمت بالا و جلو می چرخانید ، کمر خود را به کف فشار دهید.
3. تیغه های شانه در حدود 4 اینچ از کف بلند می شوند. ABS خود را در قسمت بالا منقبض کنید.
4. نیم تنه خود را به آرامی به پایین پایین بیاورید.

پل های گلوت

1. روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها خم شوید ، پاها را روی زمین صاف کنید و بازوهایی که در کنار شما روی زمین استراحت می کنند.
2. هسته و گلوته های خود را درگیر کنید ، فشار را به پاشنه خود وارد کنید و کف خود را از کف زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
3. گلوت های خود را فشار داده و چند ثانیه نگه دارید.
4. حرکت را با پایین آوردن باسن به طرف پایین به پایین حرکت دهید.

فشار

1. با فشار دستها در حالت فشار قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین صاف کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاها باشد.
2. بدن خود را بدون استراحت قفسه سینه روی زمین پایین بیاورید.
3. مکث کرده و به حالت شروع فشار دهید.

تخته

1. با یک دست صاف روی زمین ، بازوها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاها در حالت تخته قرار بگیرید.
2. هسته خود را درگیر کنید و این مقدار را برای مدت زمان توصیه شده نگه دارید.

30 دقیقه تمرین AMRAP

اگر می توانید جلسه تمرینی خود را به 30 دقیقه افزایش دهید ، این AMRAP را از McLaughlin در نظر بگیرید.

انجام دادن

یک تایمر به مدت 30 دقیقه تنظیم کنید. برای این تمرین ، به گروه مقاومت احتیاج دارید.

ترتیب تمرین زیر را به ترتیب انجام دهید ، تا آنجا که ممکن است تعداد دورهای مختلف را انجام دهید. تایمر را برای تخته های 1 دقیقه ای خود نزدیک نگه دارید و در تمام مدت احساس راحتی کنید که گروه را ترک کنید.

• 5 پیاده روی جانبی باند (4 قدم به راست ، 4 مرحله سمت چپ 1 تکرار)
• 10 اسکیت پرش باند
• 15 پل گلوت باند (پالس خارج)
• 20 خرد
• 25 برپس
• تخته 1 دقیقه ای

پیاده روی جانبی باند

1. با باند محکم در بالای زانو بایستید ، پاها را با عرض ران از هم جدا کنید.
2. با رانهایی به موازات کف به حالت اسکوات وارد شوید.
3. با پای راست خود به سمت راست بروید و سپس با پای چپ خود دنبال کنید.
4. برای 1 تکرار ، 4 مرحله را به راست ، و سپس 4 مرحله به سمت چپ انجام دهید تا به موقعیت شروع برگردید.

اسکوات پرش باند

1. مستقیم با باند محکم در اطراف ران ها ، شانه های بالای باسن ، پاها از عرض لگن از یکدیگر جدا شوید.
2. مثل اینکه در یک صندلی نشسته اید ، چمباتمه بزنید ، توجه کنید که زانوها همیشه در پشت انگشتان شما قرار دارند.
3. به صورت انفجاری پرش کنید ، سپس به آرامی به زمین بروید تا حرکت را به موقعیت شروع معکوس کنید.

پل گلوت باند شده با پالس

1. با باند محکم در اطراف ران خود ، روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
2. برای بلند کردن باسن وزن خود را به پاشنه فشار دهید.
3. باسن خود را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها ، باسن ، تا زانوها ایجاد کند. گلوت های خود را در بالا فشار دهید.
4. در موقعیت بالا ، زانوها را تا حد ممکن جدا و پالس کنید ، سپس آنها را مطابق باسن خود برگردانید.

خرد می کند

1. روی پشت خود دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاهای خود را صاف بر روی زمین نگه دارید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
2. در حالی که شانه ها را به سمت بالا و جلو می چرخانید ، با فشار دادن کمر خود به کف ، کف را خرد کنید.
3. بدن بالاتنه خود را از کف زمین بلند کنید و نگاه خود را به سمت بالا نگه دارید.
4. تنه خود را به آرامی پایین بیاورید.

برپس

1. شروع به ایستادن کنید ، سپس چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین در خارج از پای خود قرار دهید.
2. دست های خود را کاشته نگه دارید ، پاهای خود را پشت سر خود پرش کنید و با پاهای مستقیم فرود بیایید.
3. پایین بکشید تا قفسه سینه شما کف را لمس کند ، آرنج را محکم به بدن خود بکشید.
4. به طور خلاصه دستان خود را روی زمین نگه دارید و از باسن خود برای پاهای پاپی به حالت اسکوات استفاده کنید.
5. منفجر شوید و به راحتی روی پاهای خود فرود بیایید.

تخته ها

1. در حالت تخته (موقعیت فشار) قرار بگیرید ، دستها را روی زمین صاف کنید ، بازوها را دراز کنید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاها قرار دهید.
2. هسته خود را درگیر کنید و این مقدار را برای مدت زمان توصیه شده نگه دارید.

60 دقیقه تمرین AMRAP

در روزهایی که وقت خود را برای ورزش یک ساعت کامل اختصاص می دهید ، دیوید فریمن ، یک مربی شخصی و مدیر ملی برنامه آموزش آلفا Life Time می گوید که این تمرین با شدت بالا Alpha Strinder Grinder را امتحان کنید.

گرم شدن 1 مایل

با یک حرکت 1 مایل شروع کنید. این یک گرمی تلقی می شود ، بنابراین کامل تمام نشود. سپس تمرینات ذکر شده در زیر با فرمت AMRAP را به مدت 11 دقیقه انجام دهید. این کار را 5 بار در کل انجام دهید ، با یک دقیقه استراحت بین دور.

انجام دادن

در 11 دقیقه حداکثر دور را انجام دهید. 1 دقیقه استراحت کنید و 5 بار تکرار کنید.

• 25 برپس
• 25 چاقو چنگال: وزنی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد تا ست را با اندکی و بدون استراحت تکمیل کنید.
• 25 سالن پیاده روی نگه دارید
• 100 تک آهنگ - طناب پرش
• ردیف (1600 متر)

برپس

1. با پاها از عرض شانه از هم بایستید.
2. زانوها را خم کرده و دستان خود را روی زمین قرار دهید. دستها باید از هم دور شانه باشند.
3. پاهای خود را به عقب بکشید تا زمانی که در یک حالت تخته قرار بگیرید. سپس ، پاهای خود را به حالت اولیه پرش کرده و در حالی که دستان خود را به سمت آسمان بلند می کنید ، به سمت بالا پرش کنید.

اسکوات جام

1. در حالت چمباتمه ای بایستید.
2. یک کتری یا دمبل درست زیر چانه خود نگه دارید. بازوها را نزدیک به سینه نگه دارید ، آرنج ها به سمت پایین حرکت کنند.
3. بدن خود را به حالت چمباتمه ای پایین بیاورید. در پایین مکث کنید و به بالا فشار دهید.

اجاق گاز پیاده راه راه

1. یک کتری یا دمبل را نزدیک بدن و زیر چانه خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که وزن به اندازه کافی سبک است بنابراین در کمر خم نمی شوید.
2. با پاها کنار هم بایستید. با پای راست خود قدمی بردارید تا یک پیاده روی پیاده روی انجام دهید. هر دو زانو باید 90 درجه خم شوند یا آنچه برای شما راحت است.
3. به حالت ایستادن برخیزید ، پای چپ خود را به سمت جلو بیاورید تا پای راست خود را برآورده کنید - با انجام این کار ، وزن شما باید روی پای راست شما تغییر کند. با پای چپ خود به جلو بروید تا وارد سالن بعدی شوید.
4. با کف پیاده روی ، طرف راست و چپ به طور متناوب در سطح زمین ادامه دهید.

کوتاه در فضا؟ با برگرداندن پای راست به حالت شروع و این کار را با پای چپ خود انجام دهید.

تک آهنگ ها - طناب پرش

1. ایستاده ، نگه داشتن طناب پرش.
2. تمرین را با حرکت دادن طناب به بالای سر هنگام پریدن شروع کنید.
3. یک نماینده یک طناب پرش محسوب می شود.

ردیف

سوار بر یک ماشین قایقرانی شوید و 1600 متر را با سرعتی که راحت برای شما باشد ردیف کنید.