10 واقعیت برتر تغذیه ای که همه در مورد آن موافق هستند

محتوا

• 1. شکر اضافه شده یک فاجعه است
• 2. چربی های امگا 3 بسیار مهم است و بیشتر افراد به اندازه کافی کافی ندارند
• 3. رژیم غذایی کامل برای همه وجود ندارد
• 4- چربی های ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند
• 5- خوردن سبزیجات سلامت شما را بهبود می بخشد
• 6. جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار مهم است
• 7. کربوهیدراتهای تصفیه شده برای شما بد هستند
• 8. مکمل ها هرگز نمی توانند غذاهای واقعی را به طور کامل جایگزین کنند
• 9. "رژیمهای غذایی" کار نمی کنند - یک تغییر سبک زندگی ضروری است
• 10- غذای غیر فرآوری شده سالم ترین است

در تغذیه اختلاف نظر زیادی وجود دارد و اغلب به نظر می رسد که مردم نمی توانند در مورد هر چیزی توافق کنند.

اما چند مورد استثنا در این مورد وجود دارد.

در اینجا 10 حقیقت برتر در مورد تغذیه وجود دارد که همه در مورد آن موافق هستند (خوب ، تقریبا هر کس...).

1. شکر اضافه شده یک فاجعه است

برای بهبود طعم غذاهای فرآوری شده ، تولید کنندگان اغلب قند را به آنها اضافه می کنند. این نوع قند به عنوان شکر اضافه شده شناخته می شود.

انواع متداول قند اضافه شده شامل شکر جدول (ساکارز) و شربت مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا است.

همه می دانند که خوردن زیاد شکر اضافه شده ناسالم است.

در حالی که برخی فکر می کنند قند ماده ای ساده از کالری های "خالی" است ، برخی دیگر معتقدند که خطر ابتلا به بیماری هایی که سالانه میلیون ها انسان را می کشد ، افزایش می یابد.

قطعاً درست است که شکر اضافه شده حاوی کالری خالی است. به غیر از شکر هیچ ماده مغذی در آن وجود ندارد. در نتیجه ، مبنای رژیم غذایی شما بر روی محصولات حاوی قند اضافه شده ممکن است به کمبود مواد مغذی کمک کند.

اما این فقط نوک کوه یخ است. بسیاری از خطرات دیگر در ارتباط با مصرف زیاد قند وجود دارد که هم اکنون توجه اصلی آنها را به خود جلب می کند.

قند اضافه شده به عنوان عامل اصلی چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مطرح می شود (1).

مقدار زیادی فروکتوز قند اضافه شده اغلب مقصر است.

دلیل این امر آن است که فروکتوز به طور جدی توسط کبد متابولیزه می شود. مصرف زیاد با گذشت زمان با بیماری کبد چرب غیر الکلی ، مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید بالا ، چاقی شکم و کلسترول بالا مرتبط بوده است (2 ، 3 ، 4 ، 5).

با این حال ، نقش فروکتوز در بیماری بحث برانگیز است و دانشمندان نحوه عملکرد آن را کاملاً درک نمی کنند (6).

خلاصه شکر اضافه شده کالری خالی را تأمین می کند و اعتقاد بر این است که عامل اصلی بیماری هایی است که سالانه میلیون ها نفر را می کشد.

2. چربی های امگا 3 بسیار مهم است و بیشتر افراد به اندازه کافی کافی ندارند

اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم هستند.

به عنوان مثال ، اسید چرب امگا-هگزانوئیک (DHA) ، یک اسید چرب امگا -3 که از حیوانات تهیه شده است ، حدود 10-20٪ از کل چربی موجود در مغز را تشکیل می دهد (7).

مصرف کم امگا 3 با ضریب هوشی پایین ، افسردگی ، اختلالات روانی مختلف ، بیماری های قلبی و بسیاری از بیماری های جدی دیگر همراه است (8).

سه نوع اصلی چربی امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA).

ALA بیشتر از روغنهای گیاهی حاصل می شود ، در حالی که بهترین منابع EPA و DHA ماهیهای چرب ، روغن ماهی و روغنهای خاص جلبک هستند. منابع خوب دیگر EPA و DHA عبارتند از: گوشت علفی و تخم مرغ غنی شده یا امگا 3.

فرم گیاه ، ALA ، برای عملکرد صحیح در بدن انسان باید به DHA یا EPA تبدیل شود. با این حال ، این فرایند تبدیل در انسان ناکارآمد است (9).

بنابراین ، بهتر است مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد DHA و EPA را مصرف کنید.

خلاصه بخش عمده ای از جمعیت به اندازه کافی چربی امگا 3 از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. جلوگیری از کمبود این اسیدهای چرب ضروری ممکن است به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند.

3. رژیم غذایی کامل برای همه وجود ندارد

همه افراد منحصر به فرد هستند. تفاوت های ظریف در ژنتیک ، نوع بدن ، فعالیت بدنی و محیط می تواند بر کدام نوع رژیم غذایی تأثیر بگذارد.

بعضی از افراد با رژیم کم کربوهیدرات بهترین کار را انجام می دهند ، در حالی که برخی دیگر بهتر است از رژیم های گیاهی با کربوهیدرات بالا استفاده کنند.

واقعیت این است ، آنچه ممکن است برای یک نفر کار کند برای شخص بعدی کار نمی کند.

برای فهمیدن آنچه باید انجام دهید ، ممکن است کمی آزمایش نیاز باشد.

چند نکته مختلف را امتحان کنید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید و فکر کنید می توانید به آن بچسبید. سکته های مختلف برای افراد مختلف!

خلاصه بهترین رژیم برای شما رژیم غذایی است که برای شما مفید است و می توانید در دراز مدت به آن بچسبانید.

4- چربی های ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند

وقتی روغنهای گیاهی هیدروژنه می شوند ، چربی های ترانس به عنوان یک محصول جانبی تشکیل می شوند.

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب برای سخت شدن روغنهای گیاهی از هیدروژنه برای استفاده در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می کنند.

از آنجا که چربی های ترانس با سلامتی نامطلوب مرتبط هستند ، مارگارین بدون چربی های ترانس به طور فزاینده ای رایج می شود.

مصرف زیاد چربی های ترانس با بیماری های مزمن مختلفی از جمله چاقی شکمی ، التهاب و بیماری های قلبی همراه است و نام آن چند است (10 ، 11 ، 12).

من توصیه می کنم که از چربی های ترانس پرهیز کنید ، گویی زندگی شما به آن بستگی دارد.

خلاصه چربیهای ترانس در روغنهای فرآوری شده شیمیایی شکل می گیرند و به انواع بیماریهای مزمن مرتبط هستند. شما باید مانند طاعون از آنها دوری کنید.

5- خوردن سبزیجات سلامت شما را بهبود می بخشد

سبزیجات برای شما مناسب هستند.

آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و انواع بی پایان مواد مغذی کمیاب هستند که به تازگی کشف شده است.

در مطالعات مشاهده ای ، خوردن سبزیجات با بهبود سلامتی و خطر کمتری از بیماری همراه است (13 ، 14 ، 15).

توصیه می کنم هر روز انواع سبزیجات میل کنید. آنها سالم هستند ، تحقق می یابند و به رژیم شما تنوع می دهند.

خلاصه سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی هستند. خوردن سبزیجات هر روز با بهبود سلامتی و خطر کمتر بیماری همراه است.

6. جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار مهم است

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که در واقع به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند.

پوست هنگامی که در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار دارد ، ویتامین D را ایجاد می کند. اینگونه است که مردم بیشترین نیاز روزانه خود را در طول تکامل به دست آورده اند.

با این حال ، بخش بزرگی از جهان امروز از این ماده مغذی بحرانی کمبود است.

در بسیاری از مناطق ، خورشید به سادگی در بیشتر سال در دسترس نیست.

حتی در آنجا که خورشید وجود دارد ، بسیاری از افراد تمایل دارند که در خارج از خانه از آفتاب استفاده کنند. ضد آفتاب به طور موثری مانع تولید ویتامین D در پوست می شود.

اگر از نظر ویتامین D کمبود دارید ، در واقع فاقد هورمون اصلی در بدن هستید. کمبود آن با بسیاری از بیماریهای جدی از جمله دیابت ، سرطان ، پوکی استخوان و موارد دیگر همراه است (16 ، 17 ، 18).

برای اطلاع از اینکه آیا در معرض خطر هستید ، به پزشک مراجعه کرده و سطح خون خود را اندازه بگیرید.

متأسفانه ، ممکن است دریافت مقدار کافی ویتامین D از رژیم غذایی دشوار باشد.

اگر گرفتن بیشتر خورشید گزینه ای نیست ، مصرف روزانه یک مکمل ویتامین D یا یک قاشق غذاخوری روغن کبد cod بهترین راه برای پیشگیری یا برطرف کردن کمبود است.

خلاصه ویتامین D یک هورمون مهم در بدن است و افراد زیادی از نظر آن کمبود دارند. برطرف کردن کمبود می تواند دارای مزایای سلامتی قدرتمندی باشد.

7. کربوهیدراتهای تصفیه شده برای شما بد هستند

نظرات مختلفی در مورد کربوهیدرات و چربی وجود دارد.

برخی فکر می کنند که چربی ریشه همه شرارت ها است ، در حالی که برخی دیگر اعتقاد دارند که کربوهیدرات عامل اصلی در چاقی و سایر بیماری های مزمن هستند.

اما آنچه تقریباً همه در مورد آن توافق دارند این است که کربوهیدراتهای تصفیه شده به اندازه کربوهیدراتهای تصفیه نشده سالم نیستند.

کربوهیدراتهای تصفیه شده در اصل مواد غذایی کاملی هستند که سرشار از کربوهیدرات هستند. اینها شامل غلات سبوس دار ، لوبیا ، سبزیجات و میوه است. کربوهیدراتهای تصفیه شده از طرف دیگر قند و آرد تصفیه شده هستند.

غذاهای کامل حاوی چندین ماده مغذی مفید و آنتی اکسیدان هستند.

با این حال ، هنگامی که مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند غلات پردازش می شوند ، مواد مغذی ترین قسمت ها از بین می روند. آنچه باقی مانده مقادیر زیادی نشاسته به راحتی قابل هضم است.

کسانی که رژیم های غذایی خود را بر پایه کربوهیدراتهای تصفیه شده قرار می دهند ، ممکن است فاقد فیبر و بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر باشند. در نتیجه ، آنها در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن هستند (19).

خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث ایجاد سنبله سریع قند خون نیز می شود. در حالی که قند خون بالا برای همه افراد ناسالم است ، اما نگرانی بسیار بیشتری در افراد مبتلا به دیابت وجود دارد (20).

واضح است که غلات کامل و کربوهیدراتهای تصفیه نشده بسیار سالم تر از همتایان تصفیه شده و فرآوری شده آنها هستند.

خلاصه کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند دانه های فرآوری شده ناسالم هستند. آنها فاقد مواد مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین شود که می تواند باعث بروز انواع مشکلات در خط شود.

8. مکمل ها هرگز نمی توانند غذاهای واقعی را به طور کامل جایگزین کنند

"تغذیه گرایی" این ایده است که غذاها چیزی نیستند از مجموع مواد مغذی فردی آنها.

اما این همچنین تله ای است که بسیاری از علاقه مندان به تغذیه به آن دچار می شوند.

برای مثال آجیل فقط پوسته هایی نیستند که دارای چربی اشباع نشده هستند. به همین روش ، میوه ها فقط کیسه های آبکی شکر نیستند.

اینها غذاهای واقعی با انواع گسترده ای از مواد مغذی اثری هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی ، آنهایی که می توانید از یک مولتی ویتامین ارزان قیمت نیز تهیه کنید ، تنها بخش کمی از کل مواد مغذی موجود در مواد غذایی هستند.

بنابراین ، مکمل ها نمی توانند با انواع مواد مغذی غذایی از غذاهای واقعی مطابقت داشته باشند.

با این حال ، بسیاری از مکمل ها می توانند مفید باشند ، به خصوص آنهایی که حاوی مواد مغذی هستند که به طور کلی فاقد رژیم هستند ، مانند ویتامین D.

اما هیچ مقداری از مکمل ها هرگز رژیم غذایی بد را تشکیل نمی دهند. شانسی وجود ندارد.

خلاصه خوردن غذاهای واقعی و مغذی بسیار مهمتر از آن است که برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز خود ، روی مکمل ها حساب کنید.

9. "رژیمهای غذایی" کار نمی کنند - یک تغییر سبک زندگی ضروری است

"رژیمهای غذایی" بی اثر هستند. این یک واقعیت است.

آنها ممکن است نتایج کوتاه مدت ارائه دهند ، اما به محض اینکه رژیم به پایان رسید و دوباره شروع به خوردن غذاهای آشغال کنید ، وزن خود را به دست می آورید. و بعد بعضی

به این رژیم غذایی یو یو گفته می شود و بسیار رایج است.

اکثر افرادی که وزن زیادی را در رژیم غذایی از دست می دهند ، هر زمان که "رژیم" را متوقف کنند ، دوباره آن را به دست می آورند.

به همین دلیل ، تنها چیزی که می تواند نتایج دراز مدت واقعی به شما بدهد ، اتخاذ تغییر سبک زندگی است.

خلاصه اتخاذ یک شیوه زندگی سالم تنها راه اطمینان از کاهش وزن در طولانی مدت و افزایش طول عمر است.

10- غذای غیر فرآوری شده سالم ترین است

غذای فرآوری شده به طور کلی به اندازه کل غذاها سالم نیست.

از آنجا که سیستم غذایی صنعتی تر شده است ، سلامت جمعیت رو به وخامت گذاشته است.

در طی فرآوری مواد غذایی ، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در مواد غذایی از بین می روند.

تولید کنندگان مواد غذایی نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را از بین می برند ، بلکه سایر مواد بالقوه مضر مانند قند اضافه شده و چربی های ترانس را نیز اضافه می کنند.

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده دارای انواع مواد شیمیایی مصنوعی هستند که برخی از آنها مشخصات ایمنی قابل تردید دارند.

اصولاً غذاهای فرآوری شده مواد کمتری دارند و خیلی چیزهای بد نیز دارند.

مهمترین کاری که می توانید برای اطمینان از سلامتی بهینه انجام دهید ، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است ، آن را نخورید!