نکات مهم رژیم غذایی برای کاهش وزن

محتوا

• بررسی برای

ما دوست نداریم به شما بگوییم چه کاری باید انجام دهید - شما می توانید تصمیمات هوشمندانه خود را بگیرید. اما ما در اینجا استثنا قائل می شویم. این 11 قانون اساسی را رعایت کنید و وزن خود را کاهش دهید. ما قول می دهیم.

برای کاهش وزن: حجم را افزایش دهید

مطمئناً هنگام در نظر گرفتن وعده غذایی یا میان وعده باید به چربی و کالری فکر کنید. باربارا رولز ، دکترای تغذیه ، استاد تغذیه در پن ایالت و نویسنده مقاله می گوید: "اما محتوای هوا و آب یا حجم غذا نیز مهم است." برنامه غذایی حجم سنجی. غذاهای با حجم بالا می توانند شما را با کالری کمتری سیر کنند. برای مثال، ممکن است 100 کالری کشمش (حدود 1⁄4 فنجان) به اندازه 100 کالری انگور (حدود 1 فنجان) رضایت بخش نباشد. در مطالعه ای ، رولز متوجه شد افرادی که سالاد انباشته از محصولات تازه می خورند ، 8 درصد کالری کمتری مصرف می کنند (اما به همان اندازه احساس سیری می کردند) مانند افرادی که سالاد پر چربی (و حجم کمتری) مانند پنیر و سس داشتند. برای افزایش حجم بدون کالری، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را انتخاب کنید.

کلوچه های سالم: بهترین غذاها برای خواب عمیق

برای کاهش وزن: بیشتر به تعویق بیاندازید و بیشتر کاهش دهید

اگر به اندازه کافی چشم بسته نباشید ، مجبور شوید برای تمرین صبح زود از رختخواب خارج شوید. تحقیقات جدید در دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد که استفاده از zzz در حین رژیم باعث از دست دادن آب، ماهیچه و سایر بافت‌های بدن شما به جای چربی می‌شود که متابولیسم شما را کند می‌کند. سوزان کلاینر، دکترای دکترا، صاحب بخش تغذیه با عملکرد بالا در جزیره مرسر، واشنگتن، می‌گوید: «همچنین کمبود خواب بدن شما را تحت استرس قرار می‌دهد و وقتی این اتفاق می‌افتد، چربی‌ها را حفظ می‌کند.» به علاوه، می تواند تولید گرلین را در بدن شما افزایش دهد، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد. برای کاهش وزن: کالری خود را ننوشید

یک آمریکایی متوسط ​​22 درصد از کالری روزانه خود (تقریبا 350) را از طریق نوشیدنی ها دریافت می کند. مشکل: کلاینر می گوید: "مایعات خیلی سریع از طریق معده عبور می کنند تا مغز شما متوجه مصرف کالری نشود." مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد افرادی که نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کردند ، پس از شش ماه یک کیلو بیشتر از کسانی که کالری یکسانی را از غذا کم کردند ، کاهش دادند.

باب هارپر ، مربی برنامه The Biggest Loser از شبکه NBC می گوید که نوشابه ها تنها نوشیدنی هایی نیستند که باید از آنها مراقب بود. می‌توانید با ورزش به مدت 30 دقیقه، 200 کالری بسوزانید و سپس با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی یا یک لاته پر از شکر، آنها را دوباره به بدن خود برگردانید.

نوشیدنی های سالم: چگونه راه خود را باریک بنوشید

برای کاهش وزن: جفت شوید تا بتوانید کم کنید

پروتئین‌های موجود در گوشت، لوبیا و آجیل و فیبر موجود در نان و محصولات سبوس‌دار، از مواد اصلی لاغر هستند. حتی بهتر: آنها را با هم بخورید. کلاینر، یکی از اعضای هیئت مشاوره SHAPE می گوید: فیبر آب را جذب می کند و در معده شما متورم می شود و فضا را اشغال می کند. "و پروتئین یک سیگنال هورمونی به بدن شما می فرستد که باعث می شود احساس سیری کنید." مطالعه ای که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده است نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی ترکیبی از این دو استفاده می کنند تمایل بیشتری به کاهش یا حفظ وزن دارند ، به احتمال زیاد به دلیل این که دچار افزایش قند خون نمی شوند که می تواند منجر به پرخوری شود.

برای کاهش وزن: هفته ای یکبار سبزیجات مصرف کنید

متخصصان تغذیه دوست دارند شوخی کنند که هیچ کس هرگز با خوردن هویج چاق نشده است. یک حقیقت در این مورد وجود دارد: مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش می دهد که گیاهخواران 15 درصد کمتر از دوستان گوشتخوار خود دارای اضافه وزن یا چاق هستند. دلیل آن این است که گیاهخواران کالری و چربی کمتر و میوه و سبزیجات بیشتری دریافت می کنند. اما نیازی نیست که بوقلمون سرد را روی بوقلمون ببرید تا از مزایای آن استفاده کنید. سعی کنید هفته ای یکبار بدون گوشت بروید: گوشت گاو چرخ شده در تاکو را با لوبیا جایگزین کنید ، یا به جای ژامبون معمولی و سوئیسی خود یک ساندویچ حمص بخورید.

ایده های جدید صبحانه: برنامه صبحانه سالم خود را تکان دهید برای کاهش وزن: کالری های خود را از جلو بارگیری کنید

میلیون ها بار آن را شنیده اید: صبحانه را حذف نکنید. باب هارپر، که تمرین شمارش معکوس بدن بیکینی ما را ایجاد کرده است، توضیح می دهد: «اولین چیزی که بخورید کالری سوزی شما را افزایش می دهد. "اگر ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن غذا نخورید ، متابولیسم شما می تواند برای حفظ انرژی کند شود." نوشینگ زود هنگام به شما انرژی می دهد و اراده شما را برای ماندن در مسیر تمام روز تقویت می کند. در حقیقت ، محققان وزارت کشاورزی ایالات متحده دریافتند افرادی که رژیم غذایی صبحگاهی بیشتری می خورند در از دست دادن چربی بدن موفق تر از کسانی هستند که صبحانه را در اولویت خود قرار نمی دهند. باب هارپر می گوید: "بیشتر خانم ها باید در وعده صبحانه 300 تا 400 کالری دریافت کنند."

در تقلا برای بیرون آمدن از در؟ کمی کار آماده سازی انجام دهید: روز یکشنبه، یک دسته تخم مرغ آب پز سخت (هر کدام 80 کالری) و یکی را با یک بسته بلغور جو دوسر فوری تهیه شده از شیر بدون چربی و موز له شده (حدود 290 کالری) هم بزنید. باب هارپر می گوید: "پروتئین گرسنگی را دفع می کند و کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند."

حقایق چربی: راهنمای خوب ، بد و چرب

برای کاهش وزن: با چربی دوست شوید

کلاینر می گوید: چربی بیش از دو برابر کالری کربوهیدرات یا پروتئین دارد ، اما "بدن شما برای عملکرد به چربی نیاز دارد." وقتی رژیم غذایی کافی دریافت نمی کنید ، مغز سیگنالی به سلول های شما ارسال می کند تا چربی بدن را حفظ کنند. " این بدان معناست که ممکن است برای لاغر شدن نیاز به افزایش مصرف چربی خود داشته باشید.

در حقیقت ، یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد زنانی که رژیم غذایی با چربی متوسط ​​(35 درصد کالری) داشتند به طور متوسط ​​13 پوند بیشتر وزن کم کردند و آنها را از رژیم غذایی کم چرب دور نگه داشتند. هضم چربی نیز زمان بیشتری می برد و به دفع گرسنگی و پرخوری کمک می کند.

به دنبال چربی های گیاهی مانند روغن زیتون ، آجیل و آووکادو و ماهی باشید تا از چربی های سالم و غیر اشباع سالم استفاده کنید. با فرض اینکه روزانه 1600 کالری می خورید، سعی کنید میزان مصرف چربی روزانه خود را در حدود 62 گرم یا 560 کالری نگه دارید.

ایده های ناهار سالم: معاوضه های برتر متخصص تغذیه

برای کاهش وزن: غذا را رویداد اصلی قرار دهید

کلاینر می گوید: "مردم خیلی از آنچه در دهان خود می گذارند بی اطلاع هستند ، به ویژه وقتی جلوی کامپیوتر یا تلویزیون غذا می خورند." اما وقتی به غذای خود توجه نمی کنید ، بیشتر مصرف می کنید. رولز می گوید: "هنگامی که ذهن ما روی غذا متمرکز نباشد ، شکم ما تشخیص نمی دهد که سیر شده ایم." او توصیه می کند زمان مشخصی برای نشستن و خوردن حداقل یک وعده غذایی "مراقب" در روز تعیین کنید. اگر مجبورید تا ناهار کار کنید، بین ایمیل‌ها لقمه بگیرید و سعی کنید آگاهانه از هر کدام لذت ببرید.

برای کاهش وزن: جلو بروید ، آن کوکی را تهیه کنید

مطالعه ای در ژورنال Obesity نشان می دهد که زنانی که می گویند از رژیم غذایی سفت و سخت پیروی می کنند، 19 درصد بیشتر از کسانی که برنامه غذایی انعطاف پذیرتری دارند، در معرض اضافه وزن هستند. دکتر جیمز او. هیل، مدیر مرکز تغذیه انسان در دانشگاه کلرادو، دنور، می‌گوید: «وقتی ذهنیت همه یا هیچ دارید، خود را برای شکست آماده می‌کنید. "اغلب ، یک لغزش باعث می شود احساس شکست کرده و تسلیم شوید." در عوض ، هر چند وقت یکبار افراط کنید. کلاینر به شما پیشنهاد می کند که هفته ای پنج کارت به من بدهید "از رژیم من آزاد باش". فقط کافی است هر بار خود را به یک قسمت محدود کنید.

غذاهای بدون گناه: این دستور العمل های شکلات کم کالری را امتحان کنید

برای کاهش وزن: کارآگاه مواد غذایی باشید

یک بسته یا منو ممکن است ادعا کند که یک غذا "کم کالری" است ، اما این بدان معنا نیست که یک انتخاب هوشمندانه است. لیزا آر. یانگ ، دکترا ، RD ، می گوید: "وقتی این ادعاهای مفید برای شما-کربوهیدرات کم ، سالم برای قلب یا ارگانیک را می بینیم-ما معتقدیم که می توانیم با خوردن بیشتر کنار بیاییم." استاد تغذیه در دانشگاه نیویورک. در واقع ، در یک مطالعه دانشگاه کرنل ، محققان دریافتند که غذاخوری ها در یک رستوران "سالم" وعده های غذایی خود را تقریباً 200 کالری دست کم گرفته اند. شمارش کالری را بررسی کنید! ممکن است تعجب کنید!

حقایق رژیم غذایی: این 7 افسانه رایج رژیم غذایی را باور نکنید

برای کاهش وزن: ظروف خود را کوچک کنید

شمارش کالری اصل اصلی کاهش وزن است ، اما با کنترل قسمت ها همراه است. یانگ می گوید: "ما تمایل داریم بیش از حد مصرف کنیم زیرا اغلب" با چشمان خود غذا می خوریم "-اگر بتوانیم آن را در بشقابمان ببینیم ، مغز ما فکر می کند که باید آن را تمام کنیم." برای کنترل وعده های غذایی ، از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. محققان دانشگاه کرنل دریافتند افرادی که از نعلبکی همبرگر می خورند معتقدند که به طور متوسط ​​20 درصد بیشتر از مقدار واقعی کالری مصرف می کنند ، در حالی که کسانی که از بشقاب های 12 اینچی استفاده می کردند فکر می کردند کمتر غذا خورده اند و به این اندازه راضی نیستند. بنابراین غذای اصلی خود را به جای آن روی یک ظرف سالاد قرار دهید.

بررسی برای