10 تمرین برای دیابت: پیاده روی ، یوگا ، شنا و موارد دیگر

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. پیاده روی
• 2. دوچرخه سواری
• 3. شنا
• 4- ورزش تیمی
• 5. رقص هوازی
• 6. وزنه برداری
• 7. تمرینات باند مقاومت
• 8- کالریشن
• 9. پیلاتس
• 10. یوگا
• غذای آماده

بررسی اجمالی

اگر با دیابت نوع 2 زندگی می کنید ، ورزش منظم می تواند به شما در مدیریت سطح قند و وزن بدن کمک کند. همچنین ممکن است به شما در کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی ، کاهش عوامل خطر قلبی عروقی و ارتقاء سلامت عمومی کمک کند.

ورزش همچنین می تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت در افرادی که به دیابت مبتلا هستند کمک کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) مردم را تشویق می کند تا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشند.

به گفته ADA ، در صورت عدم وجود منع مصرف ، مانند رتینوپاتی متوسط ​​تا شدید ، انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هر هفته نیز مهم است.

مزایای ورزش مستقل از کاهش وزن است. با این وجود ، برای دیدن نتایج ماندگار باید رعایت برنامه ورزشی انجام شود.

اگر کم تحرک هستید و فکر می کنید برنامه ورزشی را شروع کنید ، ایده خوبی است که ابتدا با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ محدودیتی یا احتیاط خاصی وجود ندارد. همیشه ایده خوبی است که به تدریج شروع کنید و به هدف شخصی خود برسید.

مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ در اینجا 10 تمرین وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

1. پیاده روی

برای حرکت نیازی به عضویت در ورزشگاه یا تجهیزات ورزشی گرانقیمت ندارید.

اگر یک کفش حامی و یک مکان امن برای پیاده روی دارید ، می توانید امروز شروع کنید. در واقع ، می توانید با طی کردن 30 دقیقه پیاده روی سریع پنج روز در هفته ، حداقل هدف پیشنهادی خود را برای تناسب هوازی را برآورده کنید.

طبق بررسی سال 2014 ، راه رفتن می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند سطح قند خون خود را کاهش داده و وزن خود را کاهش دهند.

2. دوچرخه سواری

تقریبا نیمی از مبتلایان به دیابت نوع 2 مبتلا به آرتریت هستند. این دو شرط دارای چندین عامل خطر از جمله چاقی هستند.

نوروپاتی دیابتی ، شرایطی که باعث آسیب دیدن اعصاب می شود ، همچنین می تواند باعث درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

اگر درد مفاصل کمتری دارید ، انتخاب ورزش کم تحرک را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری می تواند ضمن رسیدن به فشار در مفاصل ، به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

3. شنا

فعالیت های آبی یکی دیگر از گزینه های تمرین دوستانه مشترک است. به عنوان مثال ، شنا ، ایروبیک آب ، دویدن آبزیان و سایر فعالیت های آبزیان می توانند ضمن ایجاد فشارهای اندکی روی مفاصل ، به قلب ، ریه ها و ماهیچه های شما تمرکز کنند.

یک بررسی در سال 2017 نشان داد که ورزش های آبی می توانند به پایین آوردن قند خون کمک کنند ، دقیقاً مانند ورزش مبتنی بر زمین.

4- ورزش تیمی

اگر انگیزه خود را برای ورزش کردن دشوار کنید ، ممکن است به عضویت در تیم ورزشی تفریحی کمک کند. فرصتی برای معاشرت با هم تیمی ها و تعهدی که به آنها می دهید ممکن است به شما در یافتن انگیزه لازم برای حضور در هر هفته کمک کند.

بسیاری از ورزش های تفریحی تمرین هوازی خوبی را ارائه می دهند. سعی کنید بسکتبال ، فوتبال ، سافت بال ، تنیس جفت یا فریزبی نهایی را امتحان کنید.

5. رقص هوازی

ثبت نام در یک رقص هوازی یا کلاس بدنسازی دیگر ممکن است به شما در رسیدن به اهداف ورزش کمک کند. به عنوان مثال ، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که ترکیبی از رقص و حرکات هوازی را برای یک تمرین سریع قدم می گذارد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع 2 پس از شرکت در کلاسهای زومبا به مدت 16 هفته انگیزه بیشتری برای ورزش داشتند. شرکت کنندگان همچنین آمادگی هوازی و کاهش وزن خود را بهبود بخشید.

6. وزنه برداری

وزنه برداری و سایر فعالیت های تقویت کننده به ایجاد توده عضلانی شما کمک می کند ، که می تواند باعث افزایش تعداد کالری های شما در هر روز شود. به گزارش ADA ، آموزش قدرت همچنین می تواند به بهبود قند خون شما کمک کند.

اگر می خواهید وزنه برداری را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید ، می توانید از ماشین آلات وزنه برداری ، وزنه های رایگان یا حتی اشیاء خانگی سنگین مانند کالاهای کنسرو شده یا بطری های آب استفاده کنید.

برای یادگیری چگونگی بالا بردن وزنه ها با خیال راحت و مؤثر ، به عضویت در کلاس وزنه برداری یا درخواست یک مربی بدن سازی حرفه ای برای راهنمایی در نظر بگیرید.

7. تمرینات باند مقاومت

وزن تنها ابزاری نیست که می توانید برای تقویت ماهیچه های خود استفاده کنید. همچنین می توانید انواع مختلفی از فعالیتهای تقویتی را با باندهای مقاومت انجام دهید.

برای یادگیری چگونگی ادغام آنها در تمرینات خود ، با یک مربی حرفه ای صحبت کنید ، یک کلاس باند مقاومت بگذرانید یا یک فیلم تمرین گروهی مقاومت را تماشا کنید.

براساس مطالعه جدیدی که در مجله کانادایی دیابت انجام شده است ، علاوه بر افزایش قدرت ، ورزش با باندهای مقاومت می تواند مزایای متوسطی برای کنترل قند خون شما باشد.

8- کالریشن

در کالریشن ، از وزن بدن خود برای تقویت عضلات استفاده می کنید. تمرینات متداول calisthenic شامل push pushup، pullup، squats، lunges و گرفتگی شکم است.

آیا شما تصمیم می گیرید عضلات خود را با وزن ، نوارهای مقاومت یا وزن بدن خود تقویت کنید ، سعی کنید هر گروه اصلی عضلانی در بدن خود را تمرین کنید.

برای اینکه به بدن خود فرصت بهبودی دهید ، بین فعالیتهای تقویت عضله بین هر جلسه تمرین قدرتی ، یک روز مرخصی داشته باشید.

9. پیلاتس

Pilates یک برنامه تناسب اندام محبوب است که برای بهبود قدرت ، هماهنگی و تعادل طراحی شده است. طبق یک مطالعه جدید در مورد زنان مسن مبتلا به دیابت نوع 2 ، ممکن است به بهبود کنترل قند خون نیز کمک کند.

در کلاس ورزشی Pilates در استادیوم محلی یا Pilates خود ثبت نام کنید. بسیاری از فیلم ها و کتاب های آموزشی نیز موجود است.

10. یوگا

براساس بررسی سال 2016 ، یوگا می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون ، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، بهبود کیفیت خواب و تقویت روحیه شما کمک کند.

اگر علاقه دارید یوگا را امتحان کنید ، در یک استودیو یا سالن ورزشی محلی برای کلاس ثبت نام کنید. یک متخصص آموزش دیده می تواند با استفاده از تکنیک وضعیت مناسب و تنفس مناسب یاد بگیرد که چگونه از یک حالت به حالت دیگر حرکت کنید.

غذای آماده

فعالیت بدنی منظم ، نه تنها برای مدیریت دیابت نوع 2 بلکه برای ارتقاء سلامت کلی شما مهم است.

اگر علاوه بر دیابت نوع 2 ، از نظر سلامتی شرایط دیگری نیز دارید ، قبل از شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند در ضمن رسیدن به اهداف تناسب اندام شما یاد بگیرند که چگونه ایمن بمانید و خطر آسیب دیدگی خود را به حداقل برسانید.

برای راهنمایی بیشتر در مورد زندگی با دیابت نوع 2 ، برنامه رایگان ما ، T2D Healthline را بارگیری کنید. نه تنها می توانید منابع متخصص در مورد دیابت نوع 2 پیدا کنید ، بلکه ما شما را با افراد واقعی ارتباط خواهیم گرفت که درک می کنند از چه می گذرد. سؤال کنید ، به دنبال مشاوره باشید و با دیگران که این کار را می کنند ، روابط برقرار کنید. برنامه را برای iPhone یا Android بارگیری کنید.