برای 8 هفته نیم ماراتن تمرین کنید

محتوا

• بررسی برای

اگر دونده باتجربه ای هستید که 8 هفته یا بیشتر قبل از مسابقه تمرین کرده است ، برای بهبود زمان مسابقه از این برنامه دویدن پیروی کنید. این طرح می تواند به شما کمک کند تا با عبور از خط پایان ، تمام روابط عمومی قبلی خود را بشکنید.

اجرای فاصله 5K Pace: با دویدن آسان 10 تا 15 دقیقه ای خود را گرم کنید. تعداد فواصل اختصاص داده شده را اجرا کنید و سپس فواصل استراحت مربوطه (RI) را اجرا کنید. با 10 دقیقه دویدن راحت بدن خود را خنک کنید.

تپه تکرار می شود: با یک دویدن آسان 10 تا 15 دقیقه ای خود را گرم کنید. یک تپه (حداقل 6 درصد شیب روی تردمیل) را به مدت 90 ثانیه در دویدن سخت (80 تا 90 درصد حداکثر تلاش) بدوید. دویدن یا پیاده روی در سراشیبی. با 10 دقیقه دویدن راحت بدن خود را خنک کنید.

Tempo Run: با یک دویدن آسان 10 تا 15 دقیقه ای خود را گرم کنید. زمان تعیین شده را با سرعت 10K اجرا کنید. با 10 دقیقه دویدن راحت بدن خود را خنک کنید.

CP: سرعت مکالمه با سرعتی آسان اجرا کنید تا بتوانید مکالمه ای را انجام دهید.

قطار متقاطع: 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی به غیر از دویدن ، یعنی دوچرخه سواری ، شنا ، بیضوی ، پله نوردی یا قایقرانی.

آموزش قدرت: برای تمرین قدرتی کل بدن ، مدارهای زیر را تکمیل کنید.

مدار 1: سه بار کامل کنید، سپس به مدار بعدی بروید.

اسکات: 12-15 تکرار (وزن بدن یا وزن بسته به سطح آمادگی جسمانی)

Pushups: 15-20 تکرار

ردیف های ایستاده: 15-20 تکرار

پلانک: 30 ثانیه

مدار 2: سه بار کامل کنید.

پیاده روی لانج: 20 تکرار (وزن بدن یا وزن بسته به سطح آمادگی جسمانی)

حرکت کششی: 12-15 تکرار (وزن بدن یا بسته به سطح آمادگی بدن)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 تکرار در هر جهت

ساید پلانک: هر طرف 30 ثانیه

فاصله تک پا: 15 تکرار

برنامه آموزشی 8 هفته ای نیمه ماراتن خود را از اینجا بارگیری کنید

(اگر طرح را چاپ می کنید ، حتماً از طرح افقی برای بهترین وضوح استفاده کنید.)

بررسی برای