آموزش پیاده روی برای زنان باردار
محتوا
- فواید پیاده روی در بارداری
- طرح پیاده روی برای زنان باردار
- برنامه پیاده روی برای سه ماهه اول
- برنامه پیاده روی سه ماهه دوم
- برنامه پیاده روی برای سه ماهه 3
این آموزش پیاده روی برای زنان باردار می تواند توسط زنان ورزشکار یا زنان کم تحرک دنبال شود و در بیشتر موارد ، در تمام دوران بارداری قابل انجام است. در این طرح توصیه می شود که روزانه بین 15 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید ، حدود 3 تا 5 بار در هفته ، اما مهم است که قبل از شروع پیاده روی با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
به طور کلی ، خانم باردار باید در ماه های اول بارداری ، با توجه به افزایش خطر سقط جنین و در پایان بارداری ، به دلیل ناراحتی که حجم شکم به بدن می آورد ، با سرعت کمی پیاده روی کند. زن
پیاده روی همچنین به زنان باردار کمک می کند تا وزن ایده آل خود را حفظ کنند. مشخصات خود را برای ارزیابی شخصی وارد کنید:
فواید پیاده روی در بارداری
پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای زنان باردار است زیرا:
- به چاق شدن در بارداری کمک می کند.
- مفاصل زانو و مچ پا را بیش از حد بار نمی آورد.
- از تورم پاها جلوگیری می کند.
- تعادل را بهبود می بخشد زیرا باعث تقویت عضلات به ویژه باسن و پاها می شود.
پیاده روی همچنین به زنان باردار کمک می کند تا وزن ایده آل خود را حفظ کنند. مشخصات خود را برای ارزیابی شخصی وارد کنید:
توجه: این ماشین حساب برای چند بارداری مناسب نیست.
ورزش منظم در دوران بارداری زایمان طبیعی را نیز تسهیل می کند. سایر نمونه های تمرینات را در: ورزش هایی برای تسهیل زایمان طبیعی مشاهده کنید.
طرح پیاده روی برای زنان باردار
آموزش پیاده روی را می توان در فضای باز یا روی تردمیل انجام داد و بیشتر اوقات باید در طول بارداری انجام شود ، بین لحظات پیاده روی کندتر و سریعتر متناوب باشد.
تیزمان پیاده روی باید بین 15 تا 40 دقیقه متغیر باشد و باید با ماه حاملگی زن باردار متناسب باشد. بنابراین ، این طرح باید احترام بگذارد:
- سرعت سبک: مرحله باید آهسته باشد ، مربوط به حدود 4 کیلومتر در ساعت روی تردمیل است و برای گرم کردن بدن و آماده سازی عضلات و مفاصل و کمک به بدن برای بهبودی بدن پس از تلاش است.
- سرعت متوسط: مرحله باردار می تواند بین 5 تا 6 کیلومتر در ساعت متغیر باشد ، اجازه می دهد بدون اینکه نفس بکشید به طور طبیعی صحبت کنید.
قبل و بعد از پیاده روی ، خانم باردار می تواند برخی از تمرینات کششی را انجام دهد ، به طور عمده برای پاها و باسن که می تواند توسط معلم ورزش مشخص شود. چند مثال را در: ورزشهای کششی در بارداری مشاهده کنید.
برنامه پیاده روی برای سه ماهه اول
در این مرحله ، زن باردار بیشتر دچار حالت تهوع و استفراغ می شود و همچنین بیشتر در معرض سقط است که ممکن است تمایل به ورزش را کاهش دهد. بنابراین ، زن باید راه برود ، اما باید سرعت خود را پایین نگه دارد ، 2 تا 3 بار در هفته به مدت 15 تا 30 دقیقه ، ترجیحا در فضای باز ، در یک مکان آرام و آرام راه برود.
برنامه پیاده روی سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری ، زن باردار باید به آرامی زمان پیاده روی و تعداد پیاده روی در هفته را از 3 تا 5 برابر افزایش دهد. در زیر یک برنامه پیاده روی برای زنان باردار در این مرحله از بارداری آورده شده است.
| هفته حاملگی | آموزش | موارد مصرف |
| هفته سیزدهم | 20 دقیقه دوشنبه | چهارشنبه | جمعه | 5 دقیقه نور + 10 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته چهاردهم | 20 دقیقه دوشنبه | چهارشنبه | جمعه | خورشید | 5 دقیقه نور + 10 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته پانزدهم تا شانزدهم | 20 دقیقه دوشنبه | چهارشنبه | جمعه | شنبه | خورشید | 5 دقیقه نور + 10 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته هفدهم تا هجدهم | 25 دقیقه دوشنبه | چهارشنبه | جمعه | خورشید | 5 دقیقه نور + 15 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته نوزدهم تا بیستم | 30 دقیقه دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | شنبه | خورشید | 5 دقیقه نور + 20 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته بیست و یکم تا بیست و دوم | 35 دقیقه دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | جمعه | | 5 دقیقه نور + 25 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته 23 تا 24 | 40 دقیقه دوشنبه | سه شنبه | جمعه | شنبه | خورشید | 5 دقیقه نور + 30 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
درصورتی که خانم باردار مطابقت با این طرح را دشوار بداند ، باید هر هفته 5 دقیقه آموزش را کاهش دهد.
برنامه پیاده روی برای سه ماهه 3
در سه ماهه 3 بارداری خانم باردار باید زمان پیاده روی را کاهش دهد ، زیرا در این مرحله کمر درد به دلیل افزایش شکم افزایش می یابد و باعث ناراحتی بیشتر می شود. به این ترتیب ، زن باردار می تواند از طرح زیر استفاده کند:
| هفته حاملگی | آموزش | موارد مصرف |
| هفته 25 تا 28 | 30 دقیقه دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | شنبه | آفتاب | 5 دقیقه نور + 20 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته 29 تا 32 | 25 دقیقه دوشنبه | چهارشنبه | جمعه | خورشید | 5 دقیقه نور + 15 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته سی و سوم تا سی و پنجم | 20 دقیقه دوشنبه | چهارشنبه | جمعه | خورشید | 5 دقیقه نور + 10 دقیقه متوسط + 5 دقیقه نور |
| هفته 36 و 37 | 15 دقیقه سه شنبه | ازدواج | جنسیت | خورشید | 3 دقیقه نور + 9 دقیقه متوسط + 3 دقیقه نور |
| هفته سی و هشتم تا چهلم | 15 دقیقه سه شنبه | thu | sat | | 3 دقیقه نور + 9 دقیقه متوسط + 3 دقیقه نور |
برای حفظ بارداری سالم ، زن باردار علاوه بر پیاده روی ، باید یک رژیم غذایی متعادل نیز داشته باشد. برای چند نکته فیلم را تماشا کنید.
همچنین تمرینات دیگری را که خانم باردار می تواند انجام دهد ، بدانید:
- تمرینات ایروبیک در آب برای زنان باردار
آیا زنان باردار می توانند تمرینات وزنه برداری انجام دهند؟
انتشارات محبوب
روغن سویا: خوب است یا بد؟
