برای به دست آوردن توده عضلانی ، تمرین 20 دقیقه ای کامل داشته باشید
محتوا
- قبل از اینکه تو شروع کنی
- ورزش هایی برای سینه و بازوها
- 1. خم شدن سنتی
- 2. خم شدن استاتیک
- ورزش برای گلوت
- 1. اسکوات سنتی
- 2. چمباتمه ساکن
- ورزش های پا
- 1. لنج های متناوب
- 2. لانگ استاتیک
- تمرینات عضلات سه سر
- 1. عضلات سه سر ران با صندلی
- 2. عضلات سه سر استاتیک
- تمرینات گوساله
- 1. ارتفاع گوساله
- 2. گوساله استاتیک
- ورزش برای شکم
- 1. لمس شکم به پا
- 2. نشستن استاتیک
- ورزش برای شکم جانبی
- 1. تخته کناری بالا و پایین
- 2. تخته کناری استاتیک
- تمرینات پشت
- 1. موقعیت سوپرمن
- 2. سوپرمن استاتیک
برای به دست آوردن توده عضلانی لازم است که برنامه آموزش 20 دقیقه ای حداقل دو بار در هفته به روش شدید انجام شود ، زیرا ممکن است چندین گروه عضلانی کار کنید و از افزایش توده عضلانی حمایت کنید. این نوع آموزش برای مواردی که فرد وقت زیادی ندارد ، اما همچنین نمی خواهد آموزش را قطع کند گزینه جالبی است.
برنامه آموزش هایپرتروفی برای کسانی که می خواهند توده عضلانی خود را بدست آورند ، می تواند در خانه انجام شود ، زیرا در تمرینات فقط از وزن بدن خود استفاده می شود و استفاده از وسایل بدنسازی ضروری نیست. این طرح دو نوع حرکت را با هم مخلوط می کند ، نوع فعال که باعث افزایش بیشتر عضله می شود و انواع ایزومتریک که برای کمک به تقویت صدا بسیار مناسب هستند.
با این حال ، برای داشتن نتایج مطلوب ، علاوه بر انجام آموزش به صورت شدید و منظم ، مهم است که فرد رژیم غذایی سالم داشته باشد و با توجه به هدف ، مصرف کالری بیشتر از مقدار مصرف شده ، چربی های خوب مصرف کنید و مقدار پروتئین مصرفی در طول روز را افزایش دهید. ببینید برای افزایش توده عضلانی چه چیزی بخورید.
قبل از اینکه تو شروع کنی
قبل از شروع تمرین ، علاوه بر تحریک تهویه و مقاومت برای تکمیل آموزش ، گرم کردن برای کاهش خطر آسیب و تسریع در متابولیسم مهم است. بنابراین ، برای گرم شدن می توانید طناب بزنید ، درجا بدوید یا جک های پرش را انجام دهید ، به عنوان مثال ، برای حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه.
علاوه بر این ، لازم به یادآوری است که تمرینات موجود در این طرح باید 2 بار و حدود 30 ثانیه انجام شود و بقیه باید 15 ثانیه باشد. بین هر گروه از تمرینات ، زمان استراحت نیز باید 15 ثانیه باشد ، به استثنای تمرینات سه سر ، در حالی که فاصله استراحت باید 30 ثانیه باشد تا عضلات بهبود یابد.
برنامه آموزش 20 دقیقه ای برای هایپرتروفی می تواند توسط مردان و زنان انجام شود ، زیرا شدت و دشواری تمرینات می تواند با شرطی شدن هر یک از آنها مطابقت داشته باشد.
ورزش هایی برای سینه و بازوها
1. خم شدن سنتی
فشارهای کششی سنتی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، بازوها را به اندازه عرض شانه نگه دارید و پایین بروید تا جایی که با آرنج زاویه 90 درجه بگیرید. در طی این تمرین بسیار مهم است که شکم را منقبض نگه دارید تا کمر همیشه مرتب باشد و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
اگر در ابتدا تمرین بسیار دشوار است ، سعی کنید فشار را با زانوها روی زمین انجام دهید ، این امر به کوتاه شدن تخته بدن و کاهش وزن بر روی سینه و بازوها کمک می کند.
2. خم شدن استاتیک
تمرین قبلی را تکرار کنید ، اما این بار پایین بیایید و موقعیت را با زاویه آرنج در 90 درجه به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. باز هم ، اگر تمرین خیلی دشوار است ، می توانید با قرار دادن زانوها روی زمین برای کاهش وزن ، آن را انجام دهید.
1 سری دیگر را با خم شدن استاتیک و سنتی انجام دهید و سپس به تمرینات گلوت بروید.
ورزش برای گلوت
1. اسکوات سنتی
با انجام یک اسکوات سنتی شروع کنید ، اما به عقب برگردید و سپس حدود 30 ثانیه تکرار کنید. برای انجام این تمرین حفظ وضعیت مناسب برای کارکرد صحیح عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. نحوه انجام اسکوات را به درستی مشاهده کنید.
اگر می خواهید شدت تمرین را افزایش دهید ، می توانید اسکات را فقط با یک پا انجام دهید ، در تکرار دوم این تمرین پا را عوض کنید.
2. چمباتمه ساکن
حرکت اسکات انجام دهید ، اما این بار به جای بالا و پایین رفتن ، وضعیت را با زانوها پایین نگه دارید و با زمین و پشت صاف یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس با حرکت دادن پاها 15 ثانیه استراحت کنید تا درد تسکین یابد.
قبل از رفتن به تمرینات پا ، 1 سری اسکات سنتی و اسکات استاتیک را دوباره تکرار کنید.
ورزش های پا
1. لنج های متناوب
برای انجام این تمرین ، بایستید و سپس قدمی به جلو بردارید تا ران شما موازی زمین شود و زانوی شما در زاویه 90 درجه خم شود ، سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید ، پاها را به مدت 30 ثانیه متناوب کنید.
2. لانگ استاتیک
با پای راست خود را به جلو آویزان کنید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. در تکرار دوم تمرین ، پاها را عوض کنید و این وضعیت را با پای چپ در جلو انجام دهید.
فراموش نکنید که این تمرینات را برای بار دوم تکرار کنید ، قبل از حرکت به تمرینات عضلات سه سر ، لانج های متناوب و لانگ ایستا را با پای چپ انجام دهید.
تمرینات عضلات سه سر
1. عضلات سه سر ران با صندلی
این تنها تمرین در برنامه است که به برخی تجهیزات اضافی نیاز دارد. برای این کار یک صندلی یا میز پایدار در کنار آن قرار دهید و سپس کف دست خود را روی لبه صندلی یا میز قرار دهید. پاها را بکشید و به آرامی به سمت زمین بنشینید ، تا جایی که با آرنج خود زاویه 90 درجه بگیرید و به سمت بالا برگردید ، هرگز کف را لمس نکنید ، فقط با قدرت عضلات سه سر بازو. تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
اگر تمرین بیش از حد دشوار است ، سعی کنید بدون کشش پاها ، پاها را به هم نزدیک کنید ، زیرا این کار وزنی را که باید با عضله بلند کنید کاهش می دهد.
2. عضلات سه سر استاتیک
تمرین را دوباره انجام دهید ، اما هنگامی که پایین می روید 20 تا 30 ثانیه موقعیت را حفظ کنید و فقط پس از آن زمان به عقب برگردید تا استراحت کنید.
این ورزش برای تقویت عضله بسیار عالی است و بنابراین می تواند احساس سوزش زیادی ایجاد کند. اگر خیلی درد می کند ، سعی کنید زانوها را خم کنید.
این 2 تمرین را دوباره تکرار کنید و در پایان ، قبل از رفتن به تمرینات گوساله ، 30 ثانیه استراحت کنید. اگر هنگام ورزش آب نمی نوشید ، از فرصت استفاده کنید و مقداری آب بنوشید و انرژی خود را بازیابید.
تمرینات گوساله
1. ارتفاع گوساله
بایستید و پاها را بلند کنید تا جایی که انگشتان روی زمین قرار گرفته و پاها صاف باشد ، سپس به پایین برگردید ، اما پاشنه خود را به زمین نکشید و دوباره بالا بروید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
برای افزایش شدت تمرین ، این کار را فقط با یک پا صاف روی زمین انجام دهید و سپس در تکرار دوم تمرین پای خود را تغییر دهید.
2. گوساله استاتیک
تمرین قبلی را تکرار کنید اما وضعیت را با پا بلند نگه دارید ، به مدت 20 تا 30 ثانیه. اگر ورزش را با شدت بیشتری انجام می دهید ، باید در تکرار دوم پا را تغییر دهید.
قبل از 15 ثانیه استراحت و حرکت به سمت تمرینات شکمی ، این سری از 2 تمرین را دوباره انجام دهید.
ورزش برای شکم
1. لمس شکم به پا
روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف بلند کنید ، سپس کمرتان را کمی از زمین بلند کرده و با دستان صاف ، سعی کنید تا جایی که ممکن است با دست خود را به پای خود نزدیک کنید. پشت خود را دوباره روی زمین قرار دهید ، اما پاها را پایین نیاورید و این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
اگر این تمرین خیلی دشوار است ، با نشستن های سنتی شروع کنید ، کمرتان را کمی از زمین بلند کنید و هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
2. نشستن استاتیک
حرکت تمرین قبلی را تکرار کنید ، اما وضعیت را در حالت بالا نگه داشتن کمر و دستان خود به پاها نزدیک نگه دارید ، به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که دیگر تحمل آن را ندارید.
قبل از حرکت به سمت تمرینات شکمی کناری ، این سری تمرینات را یک بار دیگر انجام دهید.
ورزش برای شکم جانبی
1. تخته کناری بالا و پایین
به پهلو دراز بکشید و بدن خود را بلند کنید و فقط بازو و پاهای خود را روی زمین لمس کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و سپس پایین بیاورید و باسن خود را کمی بالا بیاورید ، اما هرگز لب به زمین خود نزنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
اگر تمرین را خیلی دشوار می دانید ، تخته کناری را نگه دارید و زانوها را روی زمین صاف نگه دارید.
2. تخته کناری استاتیک
تمرین قبلی را تکرار کنید ، اما به جای پایین و پایین آمدن باسن ، 30 ثانیه موقعیت را حفظ کنید بدون اینکه لگن را بیندازید.
فراموش نکنید که این سری را دوباره تکرار کنید ، اما برای انجام کار عضلات سمت دیگر شکم ، در تکرار دوم ، طرفین را تغییر دهید. سپس به مدت 15 ثانیه استراحت کرده و به آخرین تمرین ادامه دهید.
تمرینات پشت
1. موقعیت سوپرمن
برای انجام این تمرین ، روی زمین دراز بکشید و پاها و دست ها را صاف بگذارید ، سپس پاها و بازوها را کمی بالا آورده و به پایین برگردید. تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
2. سوپرمن استاتیک
تمرین قبلی را تکرار کنید ، اما همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، به مدت 30 ثانیه در حالت قرار بگیرید و دست و پاها را از زمین بلند کنید.
قبل از اتمام برنامه ، این 2 تمرین را دوباره تکرار کنید و سپس برای جلوگیری از آسیب عضلانی ، کشش دهید. در اینجا برخی از کشش ها را می توانید بعد از آموزش انجام دهید.
برای افزایش رشد توده عضلانی ، یاد بگیرید که چه چیزی بخورید ، قبل ، در حین و بعد از آموزش ، مقدار لازم انرژی و پروتئین را در فیلم زیر تأمین کنید:
مطمئن باشید که بخوانید
مایع شیشه شوی