آیا غنیمت بزرگی می خواهید؟ 15 مواد غذایی را امتحان کنید

محتوا

• نقش رژیم در اندازه تنگ
• 1. ماهی قزل آلا
• 2. دانه های کتان
• 3 عدد تخم مرغ
• 4. کوینوا
• 5- حبوبات
• 6. برنج قهوه ای
• 7. پروتئین می لرزد
• 8. آووکادو
• 9. شیر
• 10. دانه کدو تنبل
• 11. ماست یونانی
• 12. توفو
• 13. کره گردو
• 14. سینه مرغ
• 15. پنیر کلم
• خط آخر

برخلاف تصور بسیاری از افراد ، گرفتن یک باس بزرگتر در آشپزخانه شروع می شود.

ورزش منظم با یک رژیم غذایی سالم و پر از مواد غذایی در حال رشد گلوته یکی از موثرترین راهکارها برای کمک به حداکثر رساندن نتایج است.

برخی از غذاها ممکن است رشد ، قدرت و بهبودی عضلات را افزایش دهند تا به شما در دستیابی به رویاهای رویاهایتان کمک کند.

در اینجا 15 غذا وجود دارد که می توانند به شما در گرفتن غنیمت بیشتر کمک کنند.

نقش رژیم در اندازه تنگ

اگر به دنبال بزرگ کردن باسن خود هستید ، اولین مرحله اصلاح رژیم غذایی است.

شما باید روی رشد گلوت خود که عضلات تشکیل دهنده باسن شما هستند ، تمرکز کنید.

به ویژه ، پروتئین رژیم غذایی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی - خصوصاً بعد از ورزش (1) مهم است.

سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز با تقویت سلول های شما ، کاهش التهاب ناشی از ورزش و تقویت بهبود (2 ، 3 ، 4) رشد عضلات را تقویت می کنند.

جفت کردن این غذاهای مغذی با روال معمول تمرین می تواند به تقویت نتایج شما برای رسیدن به عقب قوی کمک کند.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع بزرگی پروتئین است و 22 گرم آن را در یک وعده 4 گرم (113 گرم) بسته بندی می کند (5).

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.

برخی تحقیقات حاکی از آن است که چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب می شوند که ممکن است باعث تسریع در بهبود و رشد ماهیچه ها شود (6).

یک مطالعه در 44 بزرگسال سالخوردگان نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت 6 ماه در مقایسه با گروه کنترل (7) به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کرده است.

2. دانه های کتان

دانه های کتان نه تنها به مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 در هر وعده ، بلکه مقادیر زیادی منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B (48) نیز وجود دارد.

علاوه بر این ، افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما یک روش عالی برای تقویت پروتئین شما است.

در حقیقت ، فقط 2 قاشق غذاخوری (21 گرم) دانه کتان حدود 4 گرم پروتئین گیاهی (8) را تأمین می کند.

افزایش میزان دریافت پروتئین برای ساخت عضلات برای عقب ماندن بسیار مهم است (9).

3 عدد تخم مرغ

تخم مرغ بسیار مغذی است و مقدار زیادی سلنیم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر را فراهم می کند (10).

ویتامین های گروه B در تخم ها می توانند به بدن شما کمک کنند که از رژیم غذایی شما انرژی بگیرد (11).

هر تخم متوسط ​​نیز حدود 6 گرم پروتئین تأمین می کند ، و این ماده غذایی عالی علاوه بر رژیم غذایی با پروتئین بالا (10).

بعلاوه ، نشان داده شده است که لوسین ، یک اسید آمینه موجود در تخمها ، باعث تحریک سنتز عضلات و کاهش پروتئین عضلات می شود ، که این امر به ویژه برای تقویت اندازه بدن شما مفید است (12).

4. کوینوا

Quinoa یک دانه غنی از مواد مغذی است که 8 گرم پروتئین به ازای هر وعده 1/4 فنجان (45 گرم) خشک (13 گرم) ارائه می دهد.

همچنین این 9 اسید آمینه ضروری ، که شما باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، بسته بندی می کند ، زیرا بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی تهیه کند (14).

بعلاوه ، کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند انرژی بیشتری را برای تأمین انرژی تمرین شما فراهم کنند.

در حین تمرین مقاومت ، مصرف کربوهیدرات به تنهایی یا پروتئین می تواند آسیب عضلات را کاهش داده و باعث افزایش ذخیره گلیکوژن ها برای حمایت از استقامت و سطح انرژی شود (15).

قابل توجه است که تمرینات عالی ممکن است به یک فن آوری پدیدار تبدیل شود.

5- حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان است که شامل لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی است (16).

این پروتئین ها به طور کلی دارای پروتئین بالایی هستند ، که می تواند سنتز عضلات را به حداکثر برساند و رشد گلوت های شما را تقویت کند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته شده دارای 13 گرم پروتئین است ، در حالی که 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده تقریباً 18 گرم (17 ، 18) دارد.

به همین ترتیب حبوبات منبع خوبی از عناصر ریز مغذی مانند منیزیم است که در تولید انرژی و انقباض عضلات دخیل است (16 ، 19).

6. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای تعادل کاملی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین را با بیش از 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (195 گرم) (20) فراهم می کند.

علاوه بر این ، پودر پروتئین ساخته شده از این دانه برای افرادی که نیاز به تقویت پروتئین اضافی دارند ، انتخاب مناسبی است.

در یک مطالعه 8 هفته ای در 24 نفر ، مصرف یک مکمل پروتئین برنج قهوه ای روزانه باعث بهبود ترکیب بدن و عملکرد ورزش می شود (21).

برنج قهوه ای همچنین دارای آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) است که مستقیماً در عضلات شما شکسته می شوند تا منبع سریع انرژی حاصل شود (22).

مطالعات نشان می دهد که BCAA می تواند باعث کاهش درد و خستگی ماهیچه ها ، افزایش سنتز پروتئین عضلات و کاهش افت عضلات برای کمک به بادکنک برآمدگی شما شود (23 ، 24 ، 25).

7. پروتئین می لرزد

لرزهای پروتئین یک انتخاب عالی برای یک میان وعده سالم بعد از تمرین هستند.

پروتئین آب پنیر ، نوعی پروتئین موجود در شیر ، رشد و بهبود عضلات بعد از تمرین را تقویت می کند (26 ، 27 ، 28 ، 29).

از ترکیب آن و یا سایر پودرهای پروتئین بعد از تمرین با آمیختن آنها با شیر ، میوه و سبزیجات برای برطرف کردن مزایای تقویت لب به لب خود لذت ببرید.

8. آووکادو

علاوه بر تأمین چربی ، پروتئین و فیبرهای سالم این میوه ، سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین B6 و منیزیم است (30).

آووکادو همچنین از نظر آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها مانند لوتئین ، زاکسانتین و کریپتوکسانتین بسیار زیاد است (31).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که آنتی اکسیدان های آنها ممکن است باعث کاهش آسیب های عضلانی ، درد و التهاب شود تا زمان بهبودی سریع شود (2).

بعلاوه ، آووکادو سرشار از پتاسیم است ، یکی دیگر از مواد مغذی مهم که در انقباض و رشد عضلات دخیل است (32).

9. شیر

بسته بندی تقریباً 8 گرم پروتئین در هر فنجان (236 میلی لیتر) ، شیر یک میان وعده عالی بعد از برخورد به سالن بدنسازی است (33).

این نوشیدنی همه جا حاوی پروتئین های هضم کند و سریع است که پس از تمرین ، جریان اسیدهای آمینه را به عضلات شما تأمین می کند (34).

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای در 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین مقاومت باعث افزایش قدرت عضلانی و قدرت و همچنین از دست دادن چربی می شود (35).

یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: نوشیدن شیر پس از انجام کار به افزایش راندمان بدن در استفاده از اسیدهای آمینه برای حمایت از سنتز پروتئین کمک می کند ، که این مهم به ویژه در هنگام رشد شقایق شما مهم است (36).

10. دانه کدو تنبل

تخم کدو تنبل یک گزینه میان وعده خوشمزه و مغذی برای یک رژیم متعادل ، غنیمت ساز است.

فقط 1 اونس (28 گرم) 8.5 گرم پروتئین در کنار مجموعه ای از چربی های سالم ، فیبر ، منگنز ، آهن و فسفر (37) ارائه می دهد.

این دانه ها همچنین سرشار از منیزیم هستند و 40٪ از نیازهای روزانه شما را به ازای هر اونس (28 گرم) (37) تأمین می کنند.

بدن شما نه تنها از منیزیم برای عملکرد ماهیچه ها و سوخت و ساز بدن استفاده می کند ، بلکه ممکن است بعد از فعالیت بدنی به مواد مغذی بیشتری نیز احتیاج داشته باشد - این امر باعث می شود که به اندازه کافی غذاهای سرشار از منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت کنید (38).

11. ماست یونانی

ماست یونانی در واقع یک منبع تغذیه ای مغذی است و مقدار زیادی کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و ریبوفلاوین را در هر وعده دارا می باشد (39).

در مقایسه با ماست معمولی ، تقریباً دو برابر پروتئین نیز دارد - با هر گرم 24 گرم در هر فنجان (245 گرم) (39 ، 40).

ماست یونانی مانند سایر محصولات لبنی ، پروتئین هضم کند و سریع را نیز فراهم می کند ، که می تواند به رشد عضلات برای بزرگتر کردن گلوت شما کمک کند.

یک مطالعه در 30 نفر نشان داد که مصرف ماست یونانی به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی 12 هفته ای ، ضخامت ، قدرت و ترکیب بدن را بیش از دارونما بهبود می بخشد (41).

12. توفو

توفو که از شیر سویا تغلیظ شده تولید می شود ، در هر 3.5 اونس خام (100 گرم) 10 گرم پروتئین ، به همراه مقدار مناسبی از منگنز ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر (42) بسته بندی کنید.

پروتئین سویا از غذاهایی مانند توفو می تواند برای گسترش قسمت پشتی شما فوق العاده مفید باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه 30 روزه نشان داد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین ، نوعی پروتئین شیر ، باعث افزایش قابل توجه حجم عضلات در 59 نفر با فعالیت بدنی پایین (43).

13. کره گردو

کره های مغز گردویی مانند بادام زمینی ، بادام و کره بادام زمینی همگی حاوی یک دوز دلچسب از چربی های سالم و همچنین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم هستند (44).

هر قاشق غذاخوری (16 گرم) نیز حاوی 5/5 گرم پروتئین است ، و کره های گردو را راهی آسان برای ریختن پروتئین میان وعده های مورد علاقه خود می کنید (44).

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد خود کره های گردو مورد نیاز است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی شما می تواند باعث تقویت عضلات شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 10 نفر نشان داد که خوردن 2.5 اونس (75 گرم) بادام کامل در روز باعث بهبود چشمگیر عملکرد ورزش در دوچرخه سواران (45).

14. سینه مرغ

سینه مرغ پر از پروتئین مرغوب است و حدود 24 گرم آن را در یک وعده 3 اونسی (78 گرم) (46) قرار می دهد.

مرغ همچنین سرشار از ویتامین های گروه B ، مانند نیاسین و ویتامین های B6 و B12 (46) است.

دریافت مقدار کافی از این ویتامین ها در رژیم غذایی برای تقویت تولید انرژی به شما کمک می کند تا به تمرینات خود کمک کنید (47).

طبق یک مطالعه 8 هفته ای در 41 نفر ، خوردن 46 گرم پروتئین از مرغ پس از کار کردن منجر به افزایش قابل توجهی در بدن بدون چربی ، در مقایسه با گروه کنترل (48) شد.

15. پنیر کلم

پنیر لپه از خمیر تازه تهیه شده و دارای طعم ملایم و بافتی مرطوب است.

این ماده غذایی بسیار مغذی است و حدود 22 گرم پروتئین در هر فنجان (210 گرم) ، و همچنین مقدار زیادی فسفر ، ویتامین B12 ، سلنیوم و ریبوفلاوین (49) فراهم می کند.

همچنین با کازئین ، پروتئین شیر آهسته جذب می شود که سنتز عضلات را افزایش می دهد تا به شما در رسیدن به یک توده بزرگتر کمک کند (50 ، 51).

خط آخر

رژیم غذایی یکی از مهمترین عناصر برای بدست آوردن عضله و افزایش اندازه باسن شماست.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که بعید است که این غذاها تأثیر زیادی بر روی خودشان داشته باشند.

درعوض ، آنها باید با تمرین منظم مقاومت به منظور تقویت عضله و به حداکثر رساندن نتایج ترکیب شوند.