چگونه تریپتوفان کیفیت خواب و خلق و خوی شما را افزایش می دهد

محتوا

• تریپتوفان چیست؟
• تأثیرات بر روحیه ، رفتار و شناخت
• سطح پایین با اختلالات خلقی مرتبط است
• سطح پایین ممکن است حافظه و یادگیری را مختل کند
• سروتونین مسئول بسیاری از اثرات آن است
• تأثیر بر روی ملاتونین و خواب
• منابع تریپتوفان
• نحوه استفاده از مکمل های تریپتوفان
• اثرات جانبی
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

همه می دانند که یک خواب خوب شب شما را برای رویارویی با روز آماده می کند.

علاوه بر این ، چندین ماده مغذی کیفیت خوب خواب را تقویت می کنند و از روحیه شما حمایت می کنند.

تریپتوفان ، یک آمینو اسید موجود در بسیاری از غذاها و مکمل ها ، یکی از آنهاست.

برای ساختن پروتئین ها و سایر مولکول های مهم بدن شما ضروری است ، از جمله برخی از آنها برای خواب و روحیه مطلوب ضروری هستند.

این مقاله در مورد تأثیرات تریپتوفان بر روی این قسمتهای اساسی زندگی شما بحث می کند.

تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان یکی از بسیاری از اسیدهای آمینه است که در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود.

در بدن شما ، آمینو اسیدها برای ساخت پروتئین استفاده می شوند اما در عین حال عملکردهای دیگری نیز دارند.

به عنوان مثال ، آنها برای تولید چندین مولکول مهم که به انتقال سیگنال کمک می کنند لازم هستند.

به طور خاص ، تریپتوفان می تواند به مولکولی به نام 5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان) تبدیل شود ، که برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می شود (،).

سروتونین چندین اندام از جمله مغز و روده را تحت تأثیر قرار می دهد. به طور خاص در مغز ، بر خواب ، شناخت و خلق و خوی تأثیر می گذارد.

در همین حال ، ملاتونین هورمونی است که به ویژه در چرخه خواب-بیداری شما نقش دارد ().

به طور کلی ، تریپتوفان و مولکول های تولید شده برای عملکرد مطلوب بدن شما ضروری هستند.

خلاصه تریپتوفان یک اسید آمینه است که می تواند به چندین مولکول مهم از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. تریپتوفان و مولکول های تولید شده بر بسیاری از عملکردها از جمله خواب ، خلق و خو و رفتار در بدن تأثیر می گذارد.

تأثیرات بر روحیه ، رفتار و شناخت

اگرچه تریپتوفان عملکردهای زیادی دارد ، اما تأثیر آن بر روی مغز به ویژه قابل توجه است.

سطح پایین با اختلالات خلقی مرتبط است

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که افسردگی را تجربه می کنند ممکن است سطح تریپتوفان پایین تر از حد طبیعی داشته باشند (، 8).

تحقیقات دیگر اثرات تغییر سطح خون تریپتوفان را بررسی کرده است.

با کاهش سطح تریپتوفان ، محققان می توانند در مورد عملکرد آن اطلاعات کسب کنند. برای این کار ، شرکت کنندگان در مطالعه مقادیر زیادی اسید آمینه ، با یا بدون تریپتوفان () مصرف می کنند.

یکی از این تحقیقات ، 15 بزرگسال سالم را دو بار در معرض یک محیط استرس زا قرار داد - یک بار که سطح خون تریپتوفان در آنها نرمال بود و یک بار دیگر که سطح آنها پایین بود ().

محققان دریافتند که اضطراب ، تنش و احساس عصبی بودن وقتی که در شرکت کنندگان سطح تریپتوفان پایین بود بیشتر بود.

بر اساس این نتایج ، سطح پایین تریپتوفان می تواند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشد ().

آنها همچنین ممکن است پرخاشگری و تکانشگری را در افراد پرخاشگر افزایش دهند ().

از طرف دیگر ، مکمل تریپتوفان ممکن است رفتار اجتماعی خوب را ارتقا بخشد ().

خلاصه تحقیقات نشان داده است که سطح پایین تریپتوفان ممکن است به اختلالات خلقی ، از جمله افسردگی و اضطراب کمک کند.

سطح پایین ممکن است حافظه و یادگیری را مختل کند

تغییر سطح تریپتوفان می تواند چندین جنبه شناخت را تحت تأثیر قرار دهد.

یک مطالعه نشان داد که وقتی سطح تریپتوفان کاهش می یابد ، عملکرد حافظه طولانی مدت نسبت به حالت نرمال بدتر است ().

این تأثیرات بدون توجه به اینکه آیا شرکت کنندگان سابقه خانوادگی افسردگی داشته اند ، دیده شده اند.

علاوه بر این ، یک بررسی گسترده نشان داد که پایین آمدن سطح تریپتوفان بر شناخت و حافظه تأثیر منفی می گذارد ().

حافظه مرتبط با وقایع و تجربیات ممکن است به ویژه مختل شود.

این اثرات احتمالاً به این دلیل است که با کاهش سطح تریپتوفان ، تولید سروتونین کاهش می یابد ().

خلاصه تریپتوفان به دلیل نقشی که در تولید سروتونین دارد برای فرآیندهای شناختی مهم است. مقادیر کم این اسید آمینه می تواند شناخت شما را از بین ببرد ، از جمله حافظه شما از وقایع یا تجربیات.

سروتونین مسئول بسیاری از اثرات آن است

در بدن ، تریپتوفان می تواند به مولکول 5-HTP تبدیل شود ، که سپس باعث ایجاد سروتونین می شود ().

بر اساس آزمایش های متعدد ، محققان توافق دارند که بسیاری از تأثیرات سطح بالای تریپتوفان در اثر تأثیر آن بر روی سروتونین یا 5-HTP () است.

به عبارت دیگر ، افزایش سطح آن می تواند منجر به افزایش 5-HTP و سروتونین شود ().

سروتونین و 5-HTP بسیاری از فرایندهای مغز را تحت تأثیر قرار می دهند و تداخل در اعمال طبیعی آنها ممکن است بر افسردگی و اضطراب تأثیر بگذارد ().

در حقیقت ، بسیاری از داروها که برای درمان افسردگی طراحی شده اند ، عملکرد سروتونین را در مغز اصلاح می کنند تا فعالیت آن افزایش یابد ().

علاوه بر این ، سروتونین بر فرآیندهای مغز تأثیر می گذارد که در یادگیری نقش دارند (20).

درمان با 5-HTP همچنین می تواند به افزایش سروتونین و بهبود اختلالات خلقی و وحشت و همچنین بی خوابی کمک کند (،).

به طور کلی ، تبدیل تریپتوفان به سروتونین مسئول بسیاری از اثرات مشاهده شده آن بر خلق و خو و شناخت است ().

خلاصه اهمیت تریپتوفان احتمالاً به دلیل نقش آن در تولید سروتونین است. سروتونین برای عملکرد مناسب مغز ضروری است و سطح پایین تریپتوفان میزان سروتونین را در بدن کاهش می دهد.

تأثیر بر روی ملاتونین و خواب

هنگامی که سروتونین از تریپتوفان در بدن تولید شد ، می توان آن را به مولکول مهم دیگر - ملاتونین تبدیل کرد.

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که افزایش تریپتوفان در خون به طور مستقیم هم سروتونین و هم ملاتونین را افزایش می دهد ().

ملاتونین علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن یافت می شود ، یک مکمل محبوب است و در چندین ماده غذایی از جمله گوجه فرنگی ، توت فرنگی و انگور یافت می شود ().

ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر می گذارد. این چرخه بسیاری از عملکردهای دیگر ، از جمله متابولیسم مواد مغذی و سیستم ایمنی بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد ().

چندین مطالعه نشان داده است که افزایش تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند با افزایش ملاتونین خواب را بهبود بخشد ().

یک مطالعه نشان داد که خوردن غلات غنی شده با تریپتوفان در صبحانه و شام به بزرگسالان کمک می کند تا سریعتر بخوابند و طولانی تر بخوابند ، در مقایسه با زمانی که غلات استاندارد می خورند ().

علائم اضطراب و افسردگی نیز کاهش یافت و به احتمال زیاد تریپتوفان به افزایش سروتونین و ملاتونین کمک کرده است.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل می تواند باعث بهبود کمیت و کیفیت خواب شود ().

خلاصه ملاتونین برای چرخه خواب و بیداری بدن مهم است. افزایش مصرف تریپتوفان می تواند منجر به افزایش سطح ملاتونین شود و ممکن است کیفیت و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

منابع تریپتوفان

بسیاری از غذاهای مختلف حاوی پروتئین منابع خوبی از تریپتوفان هستند (28).

به همین دلیل ، تقریباً هر زمان که پروتئین می خورید مقداری از این اسید آمینه دریافت می کنید.

میزان مصرف شما بستگی به میزان پروتئین مصرفی و منابع پروتئینی شما دارد.

برخی از غذاها به ویژه از نظر تریپتوفان از جمله مرغ ، میگو ، تخم مرغ ، گوزن و خرچنگ بسیار زیاد هستند (28).

تخمین زده شده است که یک رژیم معمولی تقریباً 1 گرم در روز فراهم می کند ().

همچنین می توانید با تریپتوفان یا یکی از مولکول های تولید شده مانند 5-HTP و ملاتونین مکمل کنید.

خلاصه تریپتوفان در غذاهایی یافت می شود که حاوی پروتئین یا مکمل هستند. مقدار مشخصی از آن در رژیم شما به میزان و انواع پروتئینی که می خورید متفاوت است ، اما تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمول حدود 1 گرم در روز فراهم می کند.

نحوه استفاده از مکمل های تریپتوفان

اگر می خواهید کیفیت خواب و رفاه خود را بهبود ببخشید ، مکمل های تریپتوفان قابل تأمل است. با این حال گزینه های دیگری نیز دارید.

شما ممکن است مکمل هایی را انتخاب کنید که از تریپتوفان گرفته شده اند. اینها شامل 5-HTP و ملاتونین هستند.

اگر خودتان تریپتوفان مصرف کنید ، ممکن است علاوه بر ساخت سروتونین و ملاتونین ، مانند تولید پروتئین یا نیاسین ، در سایر فرآیندهای بدن نیز استفاده شود. به همین دلیل است که مکمل 5-HTP یا ملاتونین ممکن است برای برخی افراد گزینه بهتری باشد ().

کسانی که می خواهند روحیه یا شناخت خود را بهبود ببخشند ممکن است مکمل های تریپتوفان یا 5-HTP را انتخاب کنند.

هر دوی اینها می توانند سروتونین را افزایش دهند ، اگرچه 5-HTP می تواند با سرعت بیشتری به سروتونین تبدیل شود ().

علاوه بر این ، 5-HTP می تواند اثرات دیگری مانند کاهش مصرف غذا و وزن بدن داشته باشد (،).

دوزهای 5-HTP ممکن است از 100-900 میلی گرم در روز باشد ().

برای کسانی که بیشتر علاقه مند به تقویت خواب هستند ، ممکن است مکمل ملاتونین بهترین انتخاب باشد ().

از دوزهای 5/5 میلی گرم در روز استفاده شده است که 2 میلی گرم رایج ترین دوز است ().

برای کسانی که خود تریپتوفان مصرف می کنند ، دوزهای حداکثر 5 گرم در روز گزارش شده است ().

خلاصه تریپتوفان یا محصولات آن (5-HTP و ملاتونین) را می توان به صورت جداگانه به عنوان مکمل های غذایی مصرف کرد. اگر تصمیم دارید یکی از این مکمل ها را مصرف کنید ، بهترین انتخاب بستگی به علائمی دارد که هدف قرار داده اید.

اثرات جانبی

از آنجا که تریپتوفان یک اسید آمینه است که در بسیاری از غذاها یافت می شود ، تصور می شود که در مقادیر طبیعی بی خطر باشد.

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 1 گرم در روز است ، اما برخی از افراد تصمیم می گیرند با دوزهای حداکثر 5 گرم در روز مکمل ().

عوارض جانبی احتمالی آن بیش از 50 سال مورد بررسی قرار گرفته است و تعداد بسیار کمی از آنها گزارش شده است.

با این حال ، عوارض جانبی گاه به گاه مانند حالت تهوع و سرگیجه در دوزهای بالاتر از 50 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن ، یا 3.4 گرم برای یک بزرگسال 150 پوندی (68 کیلوگرم) گزارش شده است ().

عوارض جانبی ممکن است در صورت مصرف تریپتوفان یا 5-HTP همراه با داروهایی که روی سطح سروتونین تأثیر دارند ، مانند داروهای ضد افسردگی بارزتر باشد.

هنگامی که فعالیت سروتونین بیش از حد افزایش یابد ، بیماری به نام سندرم سروتونین ایجاد می شود ().

این می تواند علائم مختلفی از جمله تعریق ، لرزش ، تحریک و هذیان ایجاد کند ().

اگر دارویی مصرف می کنید که بر میزان سروتونین شما تأثیر بگذارد ، قبل از مصرف مکمل تریپتوفان یا 5-HTP با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مطالعات در مورد مکمل های تریپتوفان حداقل اثرات را گزارش می دهند. با این حال ، تهوع و سرگیجه گاه به گاه در دوزهای بالاتر مشاهده شده است. عوارض جانبی هنگام مصرف داروهایی که روی سطح سروتونین تأثیر می گذارند ، شدیدتر می شوند.

خط پایین

بدن شما از تریپتوفان برای ساختن چندین مولکول مهم از جمله سروتونین و ملاتونین استفاده می کند.

سروتونین بر روحیه ، شناخت و رفتار شما تأثیر می گذارد ، در حالی که ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد.

بنابراین ، سطح پایین تریپتوفان ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین و ملاتونین شود و منجر به اثرات مخربی شود.

اگرچه تریپتوفان در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود ، اما اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. در دوزهای متوسط ​​احتمالاً بی خطر است. با این حال ، گاهی اوقات ممکن است عوارض جانبی ایجاد شود.

در صورت مصرف دارویی که بر میزان سروتونین شما تأثیر می گذارد ، مانند داروهای ضد افسردگی ، این عوارض جانبی جدی تر می شود.

چندین مولکول تریپتوفان در بدن ، از جمله ملاتونین ، نیز به عنوان مکمل فروخته می شود.

به طور کلی ، تریپتوفان یک اسید آمینه مهم برای سلامتی و رفاه شما است. افراد خاصی ممکن است از افزایش دریافت این آمینو اسید یا مولکول های تولیدی آن بهره مند شوند.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر