Shape Studio: تمرینات قدرتی 2 روزه برای طول عمر

محتوا

• تمرینات 2 روزه تمرینات قدرتی
• روز اول تمرین قدرتی
• روز دوم تمرین قدرتی
• بررسی برای

آرون باگیش، مدیر برنامه عملکرد قلبی عروقی در بیمارستان عمومی ماساچوست، می‌گوید در حالی که پیری زمانی با تولد شما محاسبه می‌شود، پیری بیولوژیکی متفاوت است. دکتر باگیش می گوید: "این با سلامت و استقامت سیستم قلبی عروقی ، سیستم ریوی و تمام اندام های مختلف که با یکدیگر ترکیب می شوند و به ما اجازه انجام ورزش می دهند اندازه گیری می شود."

چگونه می توانید یک تمرین روتین ایجاد کنید که همه جعبه ها را بررسی کند؟ اینجا معامله است.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید از نظر بیولوژیکی جوان‌تر باشید، بهبود حداکثر VO2 - حداکثر مقدار اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در دقیقه استفاده کند - که معمولاً تا سن 35 یا 40 سالگی ثابت می‌ماند. «برای جلوگیری از کاهش آن، بدن باید معمولاً یک یا دو بار در هفته به حداکثر عملکرد خود نزدیک می شود. " بنابراین HIIT – دونده‌های سرعت، مدارهای سریع – را به کاردیوی معمولی هفتگی خود اضافه کنید.

سپس ، شما باید قدرت ایجاد کنید. بر اساس آخرین داده ها ، هر فرد بالغ به طور متوسط ​​3 تا 8 درصد از عضلات خود را پس از 30 سالگی از دست می دهد. خبر خوب این است که تمرینات قدرتی می تواند این کاهش را در هر سنی معکوس کند. یک مطالعه مشهور از دانشگاه تافتز نشان داد زنان 50 تا 60 ساله که دو بار در هفته تمرینات قدرتی کامل بدن انجام دادند ، بدن خود را در عرض یک سال 15 تا 20 سال جوانتر کردند و حجم عضلات را تقریباً 3 پوند افزایش دادند و افزایش قدرت را نشان دادند. 35 تا 76 درصد بهترین شرط شما این است که از منحنی جلو بروید. (این تنها یکی از مزایای اصلی تمرینات قدرتی است.)

راجر فیلدینگ ، دکترا ، دانشمند ارشد در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر USDA در مورد پیری در تافتس می گوید: "برخی داده ها نشان می دهد که حداکثر قدرت عضلات در اوایل زندگی پیش بینی بسیار قوی برای حفظ قدرت در آینده است." او می گوید نه تنها این ، بلکه در بین مطالعات متعددی که شامل زنان جوانتر و تمرینات مقاومتی شده است ، "بهبود توده عضلانی احتمالاً کمی بیشتر از زنان مسن تر است."

روتین قدرت کامل شما دقیقاً همین جا است: آنتونی کروچلی ، مربی قدرت و آماده سازی در خانه Performix در نیویورک ، برای تمرین دو روزه تمرینات قدرتی برای کار بر روی تمام ماهیچه های اصلی خود و سپس برخی از آنها.

کروشلی می گوید: "این تمرینات حول پنج حرکت اصلی می چرخد: اسکوات ، لولا ، فشار ، کشش و ثبات مرکزی." (به عنوان مثال ، حرکت لولا شامل انجام پل لگن بر روی زمین است.) او قول می دهد که اینها به بدن شما پایه محکمی می دهد.

تمرینات 2 روزه تمرینات قدرتی

چگونه کار می کند: Crouchelli دو تمرین قدرتی متفاوت در اینجا ارائه می دهد. هر دو کار را به صورت هفتگی (در روزهای جداگانه) انجام دهید تا قدرت خود را حفظ کنید.

شما نیاز دارید: فضای کافی برای انجام یک تخته و وزنه های دستی از قبیل دمبل، بطری آب، قوطی سوپ یا سایر وسایل خانه.

روز اول تمرین قدرتی

اسکات جام

آ. شروع به ایستادن با پاهایی کمی بیشتر از عرض باسن کنید و وزنه ای را بین دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید.

ب. برای چمباتمه زدن به لگن خود بچسبانید ، زمانی که رانها موازی زمین قرار می گیرند ، مکث کنید.

سی. برای شروع به عقب ، وسط پا را فشار دهید و گلوت ها را در بالا فشار دهید.

3 ست 8 تکراری را انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

پل چسب

آ. رو به بالا دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها به سمت سقف باشد و وزن به صورت افقی روی باسن قرار بگیرد.

ب. پاها را فشار دهید تا باسن را به سمت سقف بالا بیاورید، باسن را فشار دهید و یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهید.

سی. باسن را به سمت زمین پایین بیاورید تا شروع کنید.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

پرس شانه تک بازو

آ. ایستادن را با پاها کمی بازتر از عرض لگن شروع کنید، وزنه ای در دست راست که در ارتفاع شانه قرار دارد.

ب. کمی زانوها را خم کرده و در ناحیه لگن خود را به هم متصل کنید تا به حالت یک چهارم اسکوات برسید ، سپس بلافاصله عضلات شکم را فشار دهید تا بلند شوند و فشار را روی سر فشار دهید.

سی. به آرامی وزن را به شانه پایین بیاورید تا به شروع برگردید.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

اشکال مرده

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را در حالت رومیزی قرار دهید و دست ها را مستقیماً روی شانه ها به سمت سقف دراز کنید و وزنه ای را در هر دست بگیرید.

ب. هسته را درگیر نگه دارید و کمر را روی زمین فشار دهید، پای راست و پاشنه پایینی را دراز کنید تا یک اینچ از زمین فاصله بگیرید. به طور همزمان ، بازوی چپ را پایین بیاورید تا درست از روی زمین حرکت کنید ، دو گوش را دو گوش کنید.

سی.پای راست و بازوی چپ را بالا بیاورید تا شروع شود، سپس با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید. این 1 تکرار است. متناوب را ادامه دهید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

لانج معکوس با درایو زانو

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید.

ب. یک حرکت لانژ معکوس انجام دهید ، با پای راست عقب بروید و تا هر دو زانو را برای زاویه 90 درجه پایین بیاورید ، زانوی راست فقط از زمین معلق است.

سی. برای ایستادن ، پای چپ را فشار دهید و زانوی راست را تا ارتفاع لگن حرکت دهید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Iso Squat Row

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، وزنه ای در هر دست جلوی ران ها باشد. لولا را از ناحیه لگن با زانوها به آرامی خم کنید تا تنه در حدود 45 درجه قرار گیرد و وزنه هایی برای شروع مستقیماً زیر شانه ها آویزان است.

ب. این وضعیت را حفظ کنید ، وزنه ها را تا دنده ها قایقرانی کنید ، آرنج خود را داخل و پشت صاف نگه دارید.

سی. وزن را برای شروع مجدد کاهش دهید.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

روز دوم تمرین قدرتی

سومو اسکات

آ. شروع به ایستادن با پاهایی بیشتر از عرض باسن کنید ، انگشتان پای شما در حدود 45 درجه مشخص شده و وزنه ای را در هر دستی که در جلوی شانه ها قرار گرفته است نگه دارید.

ب. فشار دادن زانوها را به سمت بیرون فشار دهید ، به لگن خود بچسبید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات اسکوات قرار گیرند تا زمانی که رانها با زمین موازی شوند.

سی. به وسط پا فشار دهید تا بایستید و برای شروع برگردید.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

صبح بخیر

آ. شروع به ایستادن با پاهایی به اندازه عرض ران کنید ، وزنه ای را پشت سر در قسمت فوقانی کمر نگه دارید.

ب. با زانوهایی که به آرامی خم شده اند، با پشتی صاف به پهلوها بچسبانید، باسن را به عقب بکشید و نیم تنه را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.

سی. عضلات را فشار دهید تا تنه را به سمت بالا بکشید و برای شروع به عقب برگردید ، پشت را صاف نگه دارید ، قسمت مرکزی را درگیر کرده و شانه ها را عقب و پایین نگه دارید.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

سینه را فشار دهید تا بچرخد

آ. شروع به دراز کشیدن روی زمین کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را به سمت سقف قرار دهید. وزنه ای را در هر دست روی سینه، کف دست ها رو به پا نگه دارید.

ب. وزنه‌های بالای سینه را فشار دهید تا دست‌ها روی شانه‌ها قرار گیرند و کف دست‌ها را به سمت یکدیگر در بالا بچرخانید.

سی. وزنه های پایین تر tp ارتفاع قفسه سینه ، چرخاندن کف دست به پاهای صورت برای بازگشت به شروع.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

ردیف تک بازو

آ. در حالت لانژ با پای راست به جلو، دست راست روی ران راست و پای چپ کشیده به عقب، صاف اما قفل نشده شروع کنید. وزنه را در دست چپ دقیقاً زیر شانه چپ نگه دارید، کف دست رو به داخل، بالاتنه در حدود 45 درجه به جلو لولایی داشته باشید.

ب. شانه را عقب و پایین نگه دارید ، عضلات بالای پشت را درگیر کنید تا دست چپ را تا دنده های چپ ردیف کرده و آرنج را محکم نگه دارید.

سی. برای شروع وزن را به عقب کاهش دهید.

3 ست با 8 تکرار انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

چوب شکن DB زانو زده

آ. نیمه زانو زدن را با پای چپ به جلو، زانوی راست روی زمین شروع کنید. وزنه ای را به صورت افقی بین دو دست در جلوی باسن نگه دارید.

ب. با درگیر نگه داشتن هسته ، تنه را به سمت چپ بچرخانید و وزن را به سمت بالا و چپ بالا ببرید.

سی. وزن را در سراسر بدن به سمت خارج باسن راست کاهش دهید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Frogger به Squat Jump

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

ب. از زانوها خم شوید تا دست ها را روی زمین جلوی پاها قرار دهید. پاها را به حالت تخته بلند برگردانید.

سی. بلافاصله پا را بیرون دستان خود بالا بیاورید تا در حالت چمباتمه بنشینید ، بلند شوید و بپرید.

D. به آرامی و آهسته تر در حالت اسکات فرود بیایید تا دست ها را روی زمین تا پشت تکرار بعدی قرار دهید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید

بررسی برای