پاهای نهایی

محتوا

• بررسی برای

چمباتمه زدن. لانج.

آنها گوشت و سیب زمینی تمرینات قدرتی پایین تنه هستند که پایه اصلی بیشتر تمرینات پا هستند. برای افراد ناآشنا، آنها ممکن است ترسناک به نظر برسند - نوعی از تمرینات طراحی شده برای بدنسازان جدی. در واقع ، آنها تقریباً برای هر کسی که می خواهد پاهای خود را تقویت کرده و تقویت کند مناسب است. و آنها عملاً برای دوندگان ، قایقرانان و سایر ورزشکاران رقابتی ضروری هستند.

آنها نیز امن هستند. مدتهاست که متخصصان به طور خاص در مورد ایمنی اسکوات بحث کرده اند. با این حال، پس از بررسی سال‌ها تحقیق، انجمن ملی قدرت و حالت‌دهنده به این نتیجه رسیده است که اسکات نه تنها بی‌خطر و مؤثر است، بلکه «یک عامل بازدارنده قابل توجه برای آسیب‌های زانو» است. به نظر می رسد صدمات ناشی از تمرینات اسکوات ناشی از فرم نامناسب و تمرین بیش از حد است.

برای آزمایش اثربخشی انواع مختلف اسکوات و لانج ، ما یک فرد بسیار آموزش دیده را به دستگاه الکترومیوگرافی (EMG) وصل کردیم. با قرار دادن الکترود بر روی چندین گروه عضلانی، سوژه ما چندین نوع اسکات و لانژ را انجام داد. دستگاه EMG فعالیت الکتریکی ایجاد شده توسط انقباضات عضلانی را به یک نمودار تبدیل می کند. هرچه فیبرهای عضلانی بیشتر منقبض شوند، سیگنال قوی تر است. نتایج به ما این امکان را می دهد که تعیین کنیم کدام عضلات در طول هر تمرین فعال بوده و میزان کار آنها را تخمین می زنیم.

مزایای ترکیبی

اسکوات و لانج بسیار محبوب هستند زیرا شامل چندین حرکت مفصل و گروه های عضلانی هستند. چنین تمرینات ترکیبی مهم هستند زیرا حرکات خاص ورزش و فعالیت های روزانه معمولاً شامل چندین گروه عضلانی است نه فقط یک گروه. حرکات ترکیبی به ایجاد گروه های عضلانی متعادل در اطراف مفاصل کمک می کند و به جلوگیری از رشد بیش از حد یک گروه عضلانی به قیمت گروه دیگر کمک می کند.

از آنجایی که تمرینات مرکب نسبت به حرکات منفرد از حجم بیشتری از توده عضلانی استفاده می کنند، کالری بیشتری جذب می کنند. آنها همچنین ممکن است تعادل ، هماهنگی و ثبات شما را افزایش دهند زیرا به ثبات عضلات پشت و شکم شما نیاز دارند.

با این حال، تمرینات انزوا را در نظر نگیرید. با وزنه های سبک، تمرینات انزوا برای مبتدیان، توانبخشی و تمرینات ورزشی بسیار عالی هستند زیرا به هماهنگی بسیار کمتری نیاز دارند و می توانید روی گروه عضلانی که می خواهید کار کنید تمرکز کنید.

اگر قصد دارید تمرینات ترکیبی و انزوا را در یک تمرین ترکیب کنید ، با تمرینات ترکیبی شروع کنید. آنها باید زمانی انجام شوند که ماهیچه های شما تازه هستند تا از به خطر افتادن فرم شما و خطر آسیب دیدن جلوگیری شود.

نتایج EMG

برای هر تمرین آزمایش شده، آزمودنی ما کمتر از 50 درصد حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانست بلند کند استفاده می‌کرد و تکرار تا خستگی انجام نمی‌داد. اگر او وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کرد یا تکرارهای بیشتری را در طول آزمایش انجام می‌داد، حرکت اسکات و لانژ به میزان بیشتری روی عضلات گلوتئال و همسترینگ او کار می‌کرد. اگر از برنامه قدرتی یا استقامتی/تون توصیف شده در برنامه تمرین پیروی کنید ، ماهیچه های شلواری و همسترینگ خود را تا حد بیشتری از نتایج EMG نشان می دهیم.

همه تمریناتی که ما آزمایش کردیم برای تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مناسب هستند ، به ویژه عضله وسیع ، عضله چهارسر داخلی که برای تثبیت زانو بسیار مهم است. اگر می خواهید رانهای بیرونی خود را هدف قرار دهید و پاهای خود را بیشتر بکشید ، حرکت کوتاه یا لانژ کناری را در برنامه خود قرار دهید. هر دو تمرین به طور یکسان روی مدیالیس و جانبی کار می کنند. آنها تمرینات پیشرفته ای هستند که نیاز به هماهنگی و تعادل دارند.

در طول نیمه و یک چهارم اسکوات، عضلات پایین کمر (Erector spinae) 85 درصد فعال بودند. با این حال، در طول اسکات لایه ای و همه تغییرات لانژ، ستون فقرات برانگیخته کمتر از 60 درصد فعال بود. اگر مشکلات کمری را تجربه کرده اید ، حرکت اسکوات و لانج ممکن است کمتر از اسکوات های نیمه و یک چهارم صدمه ببیند.

لانگ های جلو و عقب تنها تمریناتی بودند که فعالیت قابل توجهی را در همسترینگ نشان دادند. هر دو برای دوندگان و دوچرخه سواران عالی هستند. همه تغییرات اسکوات و لانج مورد آزمایش حداقل فعالیت گلوتئال را نشان دادند. برای آموزش ساق پا ، تمرینات جداگانه ای مانند کشش ران و بالا بردن پهلو را دراز بکشید.

بررسی برای