16 غذای سالم همراه با طعم اومامی

محتوا

• 1. جلبک های دریایی
• 2. غذاهای پایه سویا
• 3. پنیرهای پیر
• 4. کیمچی
• 5. چای سبز
• 6. غذاهای دریایی
• 7. گوشت ها
• 8. گوجه فرنگی
• 9. قارچ
• 10–16. غذاهای دیگری که حاوی امامی هستند
• خط پایین

اومامی یکی از پنج طعم اساسی در کنار شیرین ، تلخ ، شور و ترش است.

این ماده بیش از یک قرن پیش کشف شده است و بهترین توصیف آن به عنوان یک طعم شور یا گوشتی است. کلمه "umami" ژاپنی است و به معنی "یک طعم خوش مزه" است.

از نظر علمی ، امامی به طعم گلوتامات ، اینوزینات یا گوانیلات اشاره دارد. گلوتامات - یا اسید گلوتامیک - یک اسید آمینه رایج در پروتئین های گیاهی و حیوانی است. اینوزینات عمدتا در گوشت ها یافت می شود ، در حالی که گوانیلات در گیاهان بیشتر است ().

مانند سایر سلیقه های اساسی ، تشخیص امامی برای زنده ماندن ضروری است. ترکیبات اومامی به طور معمول در غذاهای پر پروتئین یافت می شود ، بنابراین مزه امامی به بدن شما می گوید که یک ماده غذایی حاوی پروتئین است.

در پاسخ ، بدن شما بزاق و آب گوارشی ترشح می کند تا به هضم این پروتئین ها کمک کند (2).

جدا از هضم غذا ، غذاهای غنی از امامی ممکن است فواید بالقوه سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که آنها پر کردن تر است. بنابراین ، انتخاب غذاهای غنی از امامی با کاهش اشتها می تواند به کاهش وزن کمک کند ().

در اینجا 16 غذای امامی با فواید شگفت آور سلامتی آورده شده است.

1. جلبک های دریایی

جلبک دریایی کالری کمی دارد اما مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.

آنها همچنین به دلیل محتوای گلوتامات بالا ، منبع خوبی از عطر و طعم امامی هستند. به همین دلیل از جلبک دریایی کمبو اغلب برای افزودن عمق به آبگوشت و سس در غذاهای ژاپنی استفاده می شود.

در اینجا محتوای گلوتامات برای انواع جلبک های دریایی کمبو در هر 3.5 اونس (100 گرم) وجود دارد:

• Rausu kombu: 2،290-3،380 میلی گرم
• Ma kombu: 1،610-3،200 میلی گرم
• ریشیری کمبو: 1،490–1،980 میلی گرم
• هیداکا کمبو: 1،260-1،340 میلی گرم
• Naga kombu: 240-1،400 میلی گرم

جلبک دریایی نوری همچنین دارای مقدار زیادی گلوتامات است - 550-1350 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) تأمین می کند.

در حالی که اکثر جلبک های دریایی سرشار از گلوتامات هستند ، جلبک های دریایی واکامه فقط با 2-50 میلی گرم گلوتامات در هر 3.5 اونس (100 گرم) استثنا هستند. گفته شد ، هنوز هم بسیار سالم است.

خلاصه جلبک های دریایی کومبو و نوری سرشار از ترکیب گلوتامات امامی هستند. به همین دلیل است که از آنها اغلب در آبگوشت یا سس استفاده می شود تا عمق غذاهای ژاپنی را بیشتر کنند.

2. غذاهای پایه سویا

غذاهای سویا از دانه های سویا درست می شود ، حبوباتی که یکی از مواد اصلی غذاهای آسیایی است.

اگرچه دانه های سویا را می توان به طور کامل مصرف کرد ، آنها معمولاً تخمیر می شوند و به محصولات مختلف تبدیل می شوند ، مانند توفو ، تمپه ، میسو و سس سویا.

جالب توجه است ، پردازش و تخمیر لوبیای سویا میزان کل گلوتامات آنها را افزایش می دهد ، زیرا پروتئین ها به اسیدهای آمینه آزاد ، به ویژه اسید گلوتامیک تجزیه می شوند ().

در اینجا محتوای گلوتامات برای انواع غذاهای پایه سویا در هر 3.5 اونس (100 گرم) وجود دارد:

• سس سویا: 400–1،700 میلی گرم
• میسو: 200–700 میلی گرم
• ناتو (سویای تخمیر شده): 140 میلی گرم
• دانه های سویا: 70–80 میلی گرم

گرچه سویا به دلیل محتوای فیتواستروژن بحث برانگیز است ، اما خوردن غذاهای پایه سویا با فواید مختلفی از جمله کاهش کلسترول خون ، بهبود باروری در زنان و علائم کمتر یائسگی ارتباط دارد (، ،).

خلاصه غذاهای پایه سویا به طور طبیعی حاوی ترکیب گلوتامات امامی هستند. غذاهای مبتنی بر سویا تخمیر شده به ویژه زیاد هستند ، زیرا تخمیر می تواند پروتئین ها را به اسیدهای آمینه آزاد ، مانند اسید گلوتامیک تجزیه کند.

3. پنیرهای پیر

پنیرهای پیر نیز دارای ترکیب گلوتامات امامی هستند.

با افزایش سن پنیرها ، پروتئین های آنها از طریق فرایندی به نام پروتئولیز به اسیدهای آمینه آزاد تجزیه می شوند. این میزان اسید گلوتامیک آزاد آنها را افزایش می دهد (9).

در اینجا محتوای گلوتامات برای انواع پنیرهای پیر در هر 3.5 اونس (100 گرم) آمده است:

• پارمسان (Parmigiano Reggiano): 1200 - 1،680 میلی گرم
• پنیر کامت: 539–1،570 میلی گرم
• کابرالس: 760 میلی گرم
• روکفورت: 471 میلی گرم
• پنیر سوئیس: 310 میلی گرم
• گودا: 124–295 میلی گرم
• چدار: 120–180 میلی گرم

پنیرهایی که طولانی ترین سن را دارند ، مانند پارمزان ایتالیایی - که سن آن 24 تا 30 ماه است - معمولاً بیشترین طعم امامی را دارند. به همین دلیل است که حتی مقدار کمی نیز می تواند طعم و مزه یک ظرف را به میزان قابل توجهی تقویت کند (9).

خلاصه پنیرهایی که پیرتر شده اند طعم امامی قوی تری دارند ، زیرا پروتئولیز بیشتری را تجربه می کنند - این فرآیند پروتئین را به اسیدهای آمینه آزاد مانند اسید گلوتامیک تجزیه می کند.

4. کیمچی

کیمچی یک غذای فرعی سنتی کره ای است که از سبزیجات و ادویه جات تهیه می شود.

این سبزیجات با تخمیر می شوند لاکتوباسیلوس باکتری ها ، که با تولید آنزیم های هضم کننده ، مانند پروتئازها ، لیپازها و آمیلازها ، سبزیجات را تجزیه می کنند (، 11).

پروتئازها از طریق فرآیند پروتئولیز ، مولکولهای پروتئین موجود در کیمچی را به اسیدهای آمینه آزاد تجزیه می کنند. این سطح کیمچی از ترکیب اسید گلوتامیک امامی را افزایش می دهد.

به همین دلیل کیمچی حاوی 240 میلی گرم گلوتامات قابل توجه در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

کیمچی نه تنها سرشار از ترکیبات امامی است ، بلکه همچنین فوق العاده سالم است و با فواید سلامتی مانند بهبود هضم غذا و کاهش سطح کلسترول خون در ارتباط است.

خلاصه کیمچی حاوی 240 میلی گرم گلوتامات چشمگیر در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. در نتیجه تخمیر با ترکیبات امامی زیاد است لاکتوباسیلوس باکتری ها

5. چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی محبوب و فوق العاده سالم است.

نوشیدن آن با بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی ، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و وزن بدن مرتبط است.

علاوه بر این ، چای سبز سرشار از گلوتامات است ، به همین دلیل طعم شیرین ، تلخ و امامی منحصر به فردی دارد. چای سبز خشک حاوی 220-670 میلی گرم گلوتامات در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

این نوشیدنی همچنین دارای مقدار زیادی تئانین ، یک آمینو اسید است که ساختاری مشابه گلوتامات دارد. مطالعات نشان می دهد که تئانین نیز در سطوح بالای ترکیبات امامی آن نقش دارد (17 ،).

در همین حال ، تلخی چای سبز عمدتا از موادی به نام کاتچین و تانن حاصل می شود (،).

خلاصه چای سبز حاوی 220-670 میلی گرم گلوتامات در هر 3.5 اونس (100 گرم) است ، به همین دلیل طعم شیرین ، تلخ و امامی منحصر به فردی دارد. همچنین از نظر تئانین زیاد است - که ساختاری مشابه گلوتامات دارد و می تواند سطح ترکیبات امامی آن را افزایش دهد.

6. غذاهای دریایی

بسیاری از انواع غذاهای دریایی سرشار از ترکیبات امامی هستند.

غذاهای دریایی می توانند به طور طبیعی حاوی گلوتامات و اینوزینات باشند - همچنین به عنوان دی سدیم اینوزینات شناخته می شود. اینوزینات یکی دیگر از ترکیبات امامی است که اغلب به عنوان افزودنی غذایی استفاده می شود (21).

در اینجا محتوای گلوتامات و اینوزینات برای انواع مختلف غذاهای دریایی در هر 3.5 اونس (100 گرم) آمده است:

غذا	گلوتامات	تلقیح کردن
ماهی ساردین خشک شده	40-50 میلی گرم	350–800 میلی گرم
پوسته های بونیتو	30-40 میلی گرم	470–700 میلی گرم
ماهی بونیتو	1-10 میلی گرم	130–270 میلی گرم
ماهی تن	1-10 میلی گرم	250-360 میلی گرم
زرد دم	5-9 میلی گرم	230–290 میلی گرم
ساردین	10-20 میلی گرم	280 میلی گرم
ماهی خال مخالی	10-30 میلی گرم	130–280 میلی گرم
کاد	5-10 میلی گرم	180 میلی گرم
میگو	120 میلی گرم	90 میلی گرم
گوش ماهی	140 میلی گرم	0 میلی گرم
آنچو	630 میلی گرم	0 میلی گرم

گلوتامات و دی سدیم اینوزینات اثر هم افزایی بر روی یکدیگر دارند که باعث افزایش طعم عمومی امامی غذاهای حاوی هر دو می شود ().

این یکی از دلایلی است که آشپزها غذاهای غنی از گلوتامات را با غذاهای غنی از اینوزینات دی سدیم جفت می کنند تا طعم کلی یک غذا را افزایش دهند.

خلاصه بسیاری از ماهی ها و صدف ها سرشار از گلوتامات و - به ویژه - اینوزینات ، یک ترکیب امامی دیگر هستند که به طور عمده در محصولات حیوانی وجود دارد. گلوتامات و اینوزینات اثر هم افزایی بر یکدیگر دارند و باعث افزایش عطر و طعم عمومی امامی مواد غذایی می شوند.

7. گوشت ها

گوشت ها گروه غذایی دیگری هستند که به طور معمول دارای طعم امامی زیادی هستند.

مانند غذاهای دریایی ، آنها به طور طبیعی حاوی گلوتامات و اینوزینات هستند.

در اینجا محتوای گلوتامات و اینوزینات برای گوشت های مختلف در هر 3.5 اونس (100 گرم) آمده است:

غذا	گلوتامات	تلقیح کردن
بیکن	198 میلی گرم	30 میلی گرم
ژامبون خشک / پخته شده	340 میلی گرم	0 میلی گرم
گوشت خوک	10 میلی گرم	230 میلی گرم
گوشت گاو	10 میلی گرم	80 میلی گرم
جوجه	20–50 میلی گرم	150–230 میلی گرم

گوشت های خشک ، کهنه یا فرآوری شده به طور قابل توجهی اسید گلوتامیک بیشتری نسبت به گوشت های تازه دارند ، زیرا این فرآیند ها پروتئین های کامل را تجزیه و اسید گلوتامیک آزاد می کنند.

زرده تخم مرغ - اگرچه گوشت نیست - همچنین از منابع طعم دهنده امامی است ، در هر 3.5 اونس (100 گرم) 10-20 میلی گرم گلوتامات تأمین می کند.

خلاصه مانند غذاهای دریایی ، گوشت ها منبع خوبی از گلوتامات و اینوزینات هستند. گوشت های خشک ، کهنه یا فرآوری شده حاوی بیشترین اسید گلوتامیک هستند.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی با طعم امامی است.

در حقیقت ، طعم شیرین و در عین حال خوش طعم آنها از محتوای بالای اسید گلوتامیک ناشی می شود.

گوجه فرنگی معمولی حاوی 150-250 میلی گرم اسید گلوتامیک در هر 3.5 اونس (100 گرم) است ، در حالی که گوجه فرنگی گیلاس 170-280 میلی گرم در همان وعده ارائه می دهد.

علاوه بر این ، سطح اسید گلوتامیک گوجه فرنگی با رسیدن به رشد خود ادامه می دهد ().

خشک کردن گوجه فرنگی همچنین می تواند طعم امامی خود را افزایش دهد ، زیرا این فرآیند باعث کاهش رطوبت و غلظت گلوتامات می شود. گوجه فرنگی خشک حاوی 650-1،140 میلی گرم اسید گلوتامیک در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

جدا از اسید گلوتامیک ، گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C ، ویتامین K ، پتاسیم ، فولات و آنتی اکسیدان های گیاهی است ().

خلاصه گوجه فرنگی منبع خوبی از عطر و طعم امامی است و حاوی 150-250 میلی گرم اسید گلوتامیک در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. گوجه فرنگی خشک غلظت بیشتری دارد و 650–1401 میلی گرم در وعده مشابه تأمین می کند.

9. قارچ

قارچ یکی دیگر از منابع گیاهی عالی عطر و طعم امامی است.

درست مثل گوجه فرنگی ، خشک کردن قارچ ها می توانند به میزان قابل توجهی گلوتامات آنها را افزایش دهند.

در اینجا محتوای گلوتامات برای انواع قارچ ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) وجود دارد:

• قارچ شیاتکه خشک: 1060 میلی گرم
• قارچ شیمجی: 140 میلی گرم
• قارچ انوکی: 90–134 میلی گرم
• قارچ معمولی: 40–110 میلی گرم
• ترافل: 60–80 میلی گرم
• قارچ شیاتکه: 70 میلی گرم

قارچ ها همچنین دارای مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B هستند و با مزایای بالقوه سلامتی از جمله بهبود ایمنی و سطح کلسترول مرتبط هستند ().

آنها همچنین همه کاره ، خوشمزه و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند - چه خام و چه پخته.

خلاصه قارچ ها - به خصوص قارچ های خشک شده - منبع عالی گیاهی اسید گلوتامیک هستند. همچنین افزودن آنها به رژیم غذایی آسان است و همین امر آنها را به روشی آسان برای تقویت عطر و طعم امامی غذاهای شما تبدیل می کند.

10–16. غذاهای دیگری که حاوی امامی هستند

جدا از مواد غذایی فوق ، چندین غذای دیگر نیز دارای طعم امامی زیادی هستند.

در اینجا محتوای گلوتامات برای سایر غذاهای پر امامی در هر 3.5 اونس (100 گرم) وجود دارد:

1. مارمیت (مخمر طعم دار): 1960 میلی گرم
2. سس صدف: 900 میلی گرم
3. ذرت: 70–110 میلی گرم
4. نخود سبز: 110 میلی گرم
5. سیر: 100 میلی گرم
6. ریشه نیلوفر آبی: 100 میلی گرم
7. سیب زمینیها: 30–100 میلی گرم

در میان این غذاها ، مارمیت و سس صدف بیشترین مقدار گلوتامات را دارند. مارمیت طعم امامی بالایی دارد ، زیرا با مخمر تخمیر می شود ، در حالی که سس صدف غنی از umami است ، زیرا با صدف های آب پز یا عصاره صدف درست می شود که سرشار از گلوتامات هستند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که هر دو این محصولات به طور کلی در مقادیر کم استفاده می شوند.

خلاصه غذاهایی مانند مارمیت ، سس صدف ، ذرت ، نخود سبز ، سیر ، ریشه نیلوفر آبی و سیب زمینی نیز به دلیل محتوای گلوتامات بالا ، منابع خوبی برای طعم امامی هستند.

خط پایین

اومامی یکی از پنج طعم اساسی است و بهتر است به عنوان یک طعم شور یا گوشتی توصیف شود.

طعم امامی از وجود آمینو اسید گلوتامات - یا اسید گلوتامیک - یا ترکیبات اینوزینات یا گوانیلات ناشی می شود که به طور معمول در غذاهای پر پروتئین وجود دارد.

اومامی نه تنها عطر و طعم غذاها را افزایش می دهد بلکه می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

برخی از غذاهایی که سرشار از ترکیبات امامی هستند ، غذاهای دریایی ، گوشت ها ، پنیرهای پیر ، جلبک های دریایی ، غذاهای سویا ، قارچ ، گوجه فرنگی ، کیمچی ، چای سبز و بسیاری دیگر هستند.

سعی کنید چند غذای غنی از امامی را به رژیم خود اضافه کنید تا از طعم و مزه آن برای سلامتی بهره مند شوید.