این را امتحان کنید: 17 تمرین برای تسکین دردهای کمر ، درد گردن و موارد دیگر

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• اول کشش کنید
• خم و چرخش سمت گردن
• رول شانه
• رسیدن به بازوی بالای سر
• کشش قهوه ای
• چرخش صندلی
• گاو گربه
• نمایش کودک
• زانو تا سینه
• پسوند قفسه سینه
• پروانه
• سپس تقویت کنید
• ردیف
• کشش صورت
• فشار کتف
• فرشتگان دیوار
• پرواز دمبل معکوس
• پرچمدار لات
• سوپرمن
• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• خط آخر
• 3 نمایش یوگا برای گردن فناوری

آنچه شما می توانید انجام دهید

آخ! درد گردن و کمر باعث تنگ شدن سبک شما می شود؟

صرف نظر از علت - شکار بر روی تلفن های هوشمند ، نشستن در تمام روز روی میز یا حتی آسیب دیدگی - تمرینات کششی و تقویتی می تواند راه زیادی را در بهبود شما طی کند.

در زیر ، 17 حرکت برای کمک به کشش و تقویت عضلات در شما گردآوری کرده ایم:

• گردن
• شانه ها
• پشت بالایی
• اواسط بازگشت
• کمر

با برخی تعهدات روزانه ، در هیچ زمان دچار درد کمتری نخواهید شد. بیا شروع کنیم.

اول کشش کنید

اول موارد: ابتدا عضلات موجود در ناحیه مشکل خود را با کشش خوب شل کنید.

حرکات کششی به ترمیم و حفظ انعطاف پذیری ، ترویج دامنه حرکت و بهبود جریان خون کمک می کند - همه این موارد باعث کاهش درد می شود. اهمیت کشش. (n.d.) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

تعداد انگشت شماری از کشش های زیر را انتخاب کنید و هر بار که می توانید یک بار اجرا کنید. سعی کنید در هر حرکت حداقل 30 ثانیه - در حالت ایده آل 1 تا 2 دقیقه وقت بگذارید.

خم و چرخش سمت گردن

بایستید یا رو به جلو بنشینید و با کج کردن گردن به سمت راست شروع کنید. باید کشش را از طریق گردن به سمت عضله تله خود احساس کنید.

پس از حدود 10 ثانیه ، سر خود را به آرامی در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 10 ثانیه هنگام رسیدن به شانه چپ خود مکث کنید.

چرخش را با پایان دادن به جایی که شروع کرده اید ، انجام دهید. این مراحل را در جهت عقربه‌های ساعت تکرار کنید.

این سکانس را 2-3 بار تکرار کنید.

مناسب برای: گردن و پشت بالا

رول شانه

با بازوهای خود در پهلوهای خود بایستید.

شانه های خود را به عقب در یک حرکت دایره ای بچرخانید و 5 چرخش را انجام دهید. سپس 5 چرخش به جلو را انجام دهید.

این سکانس را 2-3 بار تکرار کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

رسیدن به بازوی بالای سر

در یک صندلی بنشینید ، رو به جلو با پاهایتان روی زمین قرار دارد.

بازوی راست خود را بالای سر خود بکشید و به سمت چپ برسید. نیم تنه خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشش در لات و شانه راست خود کنید.

بازگشت برای شروع 5 بار تکرار کنید ، سپس همین کار را با بازوی چپ خود انجام دهید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

کشش قهوه ای

برای این کشش به یک درگاه احتیاج دارید. تمرینات کمر درد را پشت سر بگذارید. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

وارد درگاه شوید و ساعد خود را روی قاب درب قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما با زاویه 90 درجه خم شده است.

بگذارید وزن بدن شما کمی به جلو بیفتد تا احساس کشیدگی در سینه و شانه های خود داشته باشید.

به مدت 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. 3 بار تکرار کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

چرخش صندلی

کنار یک صندلی بنشینید. طرف راست شما باید در پشت صندلی استراحت کند.

پاها را ثابت نگه دارید ، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید ، و با دستان خود به پشت صندلی برسید.

بدن بالاتنه خود را در آنجا نگه دارید ، با استفاده از بازوهای خود به عنوان کشش عمیق تر و عمیق تر عضلات خود را بکشید.

10 ثانیه نگه دارید. از هر طرف 3 بار تکرار کنید.

مناسب برای: قسمت بالایی ، میانی و کمر

گاو گربه

از چهار طرف با گردن بی طرف شروع کنید.

کف دست شما باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد و زانوها مستقیماً زیر باسن شما باشند.

در زمان استنشاق بعدی ، لگن خود را بکشید و از قسمت میانی پشت خود دور کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و سر خود را رها کنید تا گردن خود را آرام کند.

بعد از 3-5 ثانیه بازدم کنید و به حالت خنثی در ستون فقرات برگردید.

سپس صورت خود را به سمت آسمان چرخانید ، به این ترتیب اجازه می دهید پشت شما به سمت کف غرق شود. 3-5 ثانیه نگه دارید.

این سکانس را 5 بار تکرار کنید.

مناسب برای: میانی و کمر

نمایش کودک

از چهار ساعت روی زمین شروع کنید.

با لمس کردن انگشتان بزرگ ، زانوها را تا آنجا که از هم دور هستند ، پهن کنید و به پشت خود بر روی پاهای خود بنشینید.

مستقیماً با بازوهای بلند شده روی سر خود بنشینید.

در بازدم بعدی ، به دور کمر بچسبانید و قسمت بالای بدن خود را به سمت جلو بین پاها بکشید.

به پیشانی خود اجازه دهید تا کف زمین ، شانه های شما گسترش یابد و باسن شما به عقب برگردد.

حداقل 15 ثانیه نگه دارید.

مناسب برای: شانه ها؛ قسمت بالایی ، میانی و کمر

زانو تا سینه

با پشت خود در زمین دراز بکشید. پای چپ خود را خم کرده و آن را به سینه خود بیاورید. به مدت 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

با پای راست خود تکرار کنید. کل سکانس را 3 بار تکمیل کنید.

خوب برای: کمر

پسوند قفسه سینه

برای بهترین نتیجه ، از غلتک کف یا صندلی استفاده کنید.

اگر از غلتک کف استفاده می کنید ، آن را در زیر ستون فقرات قفسه سینه خود قرار دهید. اجازه دهید سر و باسن شما از هر طرف سقوط کند. بازوهای خود را بالای سر خود بکشید تا کشش بیشتر شود.

اگر از صندلی استفاده می کنید ، رو به جلو بنشینید و اجازه دهید قسمت بالای بدن شما روی قسمت پشت صندلی بیفتد. بازوهای خود را بالای سر خود بکشید تا کشش عمیق تری داشته باشید.

10 ثانیه یا هر موقعیت را نگه دارید و رها کنید. 3 بار تکرار کنید.

مناسب برای: پشت و میانی پشت

پروانه

کف دست خود را روی شانه های مخالف قرار دهید و آرنج های خود را برای لمس کردن جمع کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

3-5 بار دیگر کامل کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

سپس تقویت کنید

تقویت عضلات پشت ، شانه و گردن برای کاهش و جلوگیری از درد بسیار مهم است. تعداد انگشت شماری از حرکتهای زیر را انتخاب کنید تا آنها را هدف قرار دهید.

برخی از این حرکات شامل دمبل یا باند مقاومت است و برخی نیز فقط از وزن بدن شما استفاده می کنند. در صورت امکان مخلوط کنید.

ردیف

برای انجام این حرکت از یک باند مقاومت یا دمبل سبک تا متوسط ​​استفاده کنید.

باند مقاومت را به قطب یا سطح پایدار دیگری وصل کنید و هر دسته را بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید.

با خم کردن آرنج ها ، دستگیره ها را به عقب بکشید و آنها را در نزدیکی بدن خود نگه دارید. شما باید احساس کنید که لات ها کار می کنند.

اگر از دمبل استفاده می کنید ، آن را در دست راست خود نگه دارید و با دست چپ خود را بر روی دیوار ببندید.

با دور کمر به یک زاویه 45 درجه بچسبانید و اجازه دهید دمبل از پایین آویزان شود.

گردن خود را خنثی کرده و زانوها را نرم نگه دارید ، دمبل را مستقیماً با یک آرنج محکم بکشید.

مناسب برای: پشت بالا

کشش صورت

برای انجام این حرکت از یک باند مقاومت استفاده کنید.

باند را به یک سطح پایدار بالاتر از سطح چشم وصل کنید. هر دسته را با چنگ زدن به چنگال چنگ بزنید.

مستقیماً به سمت صورت خود بکشید ، و بازوهای بالاتنه خود را به طرفین بچرخانید و شانه های خود را به هم فشار دهید. مکث و بازگشت برای شروع.

3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

فشار کتف

با بازوها در کنار خود ، تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

3 تا 5 بار تکرار کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

فرشتگان دیوار

با پشت خود در برابر یک دیوار صاف بایستید. ممکن است لازم باشد که پاهای خود را کمی از بیرون بلند کنید تا به پشت خود اجازه دهید کاملاً در برابر دیوار نرم شود.

بازوهای خود را دراز کنید تا یک شکل "T" در برابر دیوار ایجاد کنید ، سپس آرنج های خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.

به آرامی بازوهای خود را با حرکت "فرشته برفی" به بالا و پایین حرکت دهید ، و اطمینان حاصل کنید که تمام وقت آنها در برابر دیوار صاف باقی می مانند.

وقتی انگشتان بالای سر شما لمس می شوند ، به آغاز برگردید.

3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید.

مناسب برای: گردن ، شانه ها ، و قسمت فوقانی پشت

پرواز دمبل معکوس

دو دمبل سبک را بکشید و بایستید ، در کمر با زاویه 45 درجه آویزان شوید ، و بازوهای خود را به سمت پایین آویزان کنید.

گردن خود را خنثی نگه دارید و نگاه خود را به سمت پایین بکشید ، شروع به بالا بردن بازوها به سمت و سمت بالا کنید.

شانه های خود را در بالای حرکت فشار دهید.

3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

پرچمدار لات

زیر یک باند مقاومت متصل به یک سطح بالای پایدار بنشینید یا بایستید.

روی باند پایین بکشید تا بازوهای بالایی شما به موازات زمین باشد.

در انتها مکث کنید ، لنت های خود را فشرده و دوباره شروع کنید.

3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

مناسب برای: شانه ها و پشت بالا

سوپرمن

با بازوهایی که بالای سر شما قرار دارد روی شکم خود دراز بکشید.

گردن خود را خنثی نگه دارید ، همزمان بازوها و پاها را بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که از پشت و چسب های خود برای بلند کردن استفاده می کنید.

مکث را در بالای صفحه مکث کرده و برای شروع بازگشت.

3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید.

مناسب برای: میانی و کمر

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

برای بازیابی تحرک و کاهش درد می توانید روزانه یک دنباله کششی را تکمیل کنید. حداقل 10 دقیقه در هر جلسه هدف داشته باشید.

اطمینان حاصل کنید که قبل از پرش در حرکات تقویت کننده گرم شوید.

مطمئن نیستید از کجا شروع کنیم؟ در نظر بگیرید 10 دقیقه قلبی را انجام دهید تا ماهیچه های خود را پرش کنید و خون جاری شوید.

حداقل بیشترین تأثیر را در هفته انجام دهید. در هر جلسه از 3 حرکت استفاده کنید.

خط آخر

در برخی موارد ، درد گردن و کمر در خانه قابل درمان است. کشش روزانه و تقویت منظم ممکن است به شما در یافتن امداد کمک کند.

اما اگر درد شما با معالجه خانگی ادامه دارد یا بدتر می شود ، باید با پزشک یا سایر ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. علائم شما می تواند به یک بیماری اساسی متصل شود که نیاز به درمان حرفه ای دارد.

3 نمایش یوگا برای گردن فناوری

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. او را در اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر پیدا کنید.