چگونه Valerian Root به شما در آرامش و خواب بهتر کمک می کند

محتوا

• ریشه Valerian چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• ریشه Valerian می تواند به شما در آرامش کمک کند
• ریشه Valerian ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند
• سایر مزایای ریشه والری
• آیا عوارض جانبی دارند؟
• چگونه می توان از ریشه Valerian استفاده کرد تا مزایا را به حداکثر برساند
• خط پایین

ریشه والرین اغلب به "Valium طبیعت" گفته می شود. در حقیقت ، این گیاه از زمان های بسیار قدیم برای ترویج آرامش و بهبود خواب استفاده می شده است.

اگرچه مورد توجه بسیار زیادی قرار گرفته است ، همچنین سؤالاتی درباره اثربخشی و ایمنی آن مطرح شده است.

در این مقاله به تشریح فواید والرین می پردازیم ، نگرانی های مربوط به ایمنی آن را بررسی کرده و راهنمایی هایی در مورد نحوه استفاده از آن برای به دست آوردن بهترین نتیجه ارائه می دهد.

ریشه Valerian چیست؟

Valeriana officinalis، معمولاً به عنوان والریا شناخته می شود ، گیاهی بومی آسیا و اروپا است. هم اکنون نیز در ایالات متحده ، چین و سایر کشورها پرورش می یابد.

از گلهای گیاه والرین برای ساختن عطر قرنها پیش استفاده می شد و قسمت ریشه حداقل 2،000 سال است که در طب سنتی مورد استفاده قرار می گرفته است.

ریشه والریا برخلاف گلهای خوشبو و خوشبو ، به دلیل داشتن روغنهای فرار و سایر ترکیبات مسئول اثرات آرام بخش آن ، بوی بسیار قوی و خاکی دارد.

جالب اینجاست که نام "valerian" از فعل لاتین گرفته شده است والر، به معنای "قوی بودن" یا "سالم بودن" بودن است. عصاره ریشه والرین به عنوان مکمل به شکل کپسول یا مایع موجود است. همچنین می تواند به عنوان چای نیز مصرف شود.

خلاصه: Valerian گیاهی بومی آسیا و اروپا است. ریشه آن از زمان های بسیار قدیم برای ترویج آرامش و خواب استفاده شده است.

چگونه کار می کند؟

ریشه والرین حاوی تعدادی ترکیب است که ممکن است باعث خواب شود و اضطراب را کاهش دهد.

اینها شامل اسید والرهنیک ، اسید ایزووالریک و انواع آنتی اکسیدان ها است.

Valerian بخاطر تعامل خود با گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ، یک پیام رسان شیمیایی که به تنظیم ضربان های عصبی در مغز و سیستم عصبی شما کمک می کند ، توجه کرده است.

محققان نشان داده اند كه سطح GABA كم در ارتباط با استرس حاد و مزمن با اضطراب و خواب كم كیف مرتبط است (1 ، 2 ، 3).

اسید والرنیک یافت شده است که باعث مهار تجزیه GABA در مغز و در نتیجه احساس آرامش و آرامش می شود. این به همان روشی است که داروهای ضد اضطراب مانند Valium و Xanax کار می کنند (4 ، 5 ، 6).

ریشه Valerian همچنین حاوی آنتی اکسیدان های هسپریدین و لینارین است که به نظر می رسد خاصیت آرام بخش و خواب آور دارند (7).

بسیاری از این ترکیبات ممکن است فعالیت زیاد در آمیگدال را مهار کنند ، بخشی از مغز که ترس و واکنش عاطفی شدید را به استرس پردازش می کند (5 ، 8).

یک مطالعه نشان داد که درمان موشهای دارای والرین پاسخ آنها را به استرس روحی و روانی با حفظ سطح سروتونین ، یک ماده شیمیایی مغز درگیر در تنظیم خلقی بهبود می بخشد (9).

علاوه بر این ، محققان نشان داده اند که ایزووالریک اسید ممکن است از انقباضات ناگهانی یا غیر ارادی عضلات شبیه به اسید والپروئیک ، یک داروی مورد استفاده برای درمان صرع جلوگیری کند (10 ، 11).

خلاصه: Valerian حاوی تعدادی ترکیبات است که با کاهش تجزیه GABA ، بهبود پاسخ به استرس و حفظ مقادیر کافی از مواد شیمیایی مغز تثبیت کننده خلق ممکن است به تقویت آرامش کمک کند.

ریشه Valerian می تواند به شما در آرامش کمک کند

آرامش در هنگام استرس می تواند دشوار باشد.

تحقیقات نشان می دهد که ریشه والرین ممکن است در تسکین احساس اضطراب که در پاسخ به موقعیتهای استرس زا ایجاد می شود ، کمک کند (6 ، 12 ، 13 ، 14).

در یک مطالعه ، موشهای صحرایی که قبل از آزمایش ماز با ریشه والریا تحت درمان قرار گرفتند ، رفتار اضطراب کمتری نسبت به موشهایی که به الکل داده شده بودند یا هیچ درمانی نشان ندادند (6).

مطالعه ای در بزرگسالان سالم با توجه به تست های ذهنی چالش برانگیز ، نشان داد که ترکیبی از گیاه بادرنجبویه و لیموترش باعث کاهش رتبه اضطراب می شود. با این حال ، یک دوز بسیار زیاد از مکمل در واقع افزایش یافت رتبه بندی اضطراب (14).

علاوه بر کاهش اضطراب در پاسخ به استرس حاد ، ریشه والارین ممکن است به بیماریهای مزمن که با رفتارهای اضطرابی مانند اختلال اضطراب عمومی یا اختلال وسواس-اجباری (OCD) نیز مبتلا می شوند ، کمک کند.

در یک مطالعه هشت هفته ای کنترل شده از بزرگسالان مبتلا به OCD ، گروهی که روزانه عصاره والرین مصرف می کردند ، در مقایسه با گروه کنترل کاهش معنی داری در رفتارهای وسواسی و اجباری نشان دادند.

علاوه بر این ، بر خلاف بسیاری از داروهایی که معمولاً برای درمان OCD استفاده می شود ، والرآن عوارض جانبی قابل توجهی نداشته است.

مطالعه دیگر نشان می دهد کودکانی که در حفظ تمرکز مشکل دارند یا رفتارهای بیش فعالی را تجربه می کنند ، ممکن است از والری بهره مند شوند.

در این مطالعه کنترل شده از 169 کودک دبستانی ، ترکیبی از گیاه بادرنجبویه و بادرنجبویه باعث افزایش تمرکز ، بیش فعالی و تکانشگری بیش از 50٪ در کودکانی که شدیدترین علائم را دارند (17).

خلاصه: ریشه Valerian ممکن است به کاهش اضطراب مربوط به استرس حاد و بهبود علائم OCD کمک کند. همچنین ممکن است تمرکز را افزایش داده و باعث کاهش رفتار بیش فعالی در کودکان شود.

ریشه Valerian ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند

اختلالات خواب بسیار شایع است.

تخمین زده می شود که حدود 30٪ از افراد بی خوابی را تجربه می کنند ، یعنی در خوابیدن ، در خواب ماندن یا دستیابی به خواب ترمیمی با کیفیت بالا ، مشکل دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ریشه والرین ممکن است مدت زمان لازم برای خوابیدن را کاهش داده و همچنین کیفیت و کمیت خواب را بهبود بخشد (19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24).

در یک مطالعه کنترل شده از 27 بزرگسال جوان و میانسال با مشکلات خواب ، 24 نفر از خواب بهبود یافته و 12 نفر از آنها گزارش دادند "خواب کامل" پس از مصرف 400 میلی گرم ریشه والرین (24).

خواب آهسته ، همچنین به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می شود ، برای ترمیم و شارژ مجدد بدن بسیار مهم است ، بنابراین از خواب بیدار می شوید که احساس آرامش و انرژی زیادی داشته باشید.

در یک مطالعه در بزرگسالان مبتلا به بی خوابی ، مشخص شد که یک دوز از والرین به آنها اجازه می دهد سریعتر به خواب عمیق 36٪ برسند. علاوه بر این ، مدت زمان گذراندن آنها در خواب عمیق در طول 14 روز از مصرف والریان (25) افزایش یافته است.

Valerian همچنین ممکن است بعد از قطع مصرف بنزودیازپین ها ، داروهای آرام بخش که ممکن است به مرور منجر به وابستگی شود ، به افرادی که دچار بی خوابی می شوند نیز کمک کند (26).

در مطالعه‌ای از افرادی که علائم ترک آن مربوط به متوقف کردن بنزودیازپینها پس از مصرف طولانی مدت بود ، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب بعد از دو هفته درمان والرین گزارش شده است (27).

اگرچه بیشتر تحقیقات در مورد تأثیر والرین در خواب در بزرگسالان انجام شده است ، اما مطالعات کمی وجود دارد که نشان می دهد کودکانی که در خواب مشکل دارند نیز ممکن است از آن بهره مند شوند (28 ، 29).

در یک مطالعه هشت هفته eight كوچك از كودكان با تأخیر در رشد كه دارای اختلالات خواب بودند ، والریان مدت زمان لازم برای خوابیدن را كاهش داد ، زمان كل خواب را افزایش داد و منجر به خواب با كیفیت تر شد (29).

با این حال ، اگرچه بررسی های منظم در مورد چندین مطالعه نتیجه گرفته است که والرین بی خطر است ، اما برخی محققان معتقدند که شواهد کافی برای تأیید وجود این بیماری در مقایسه با دارونما وجود ندارد (30 ، 31 ، 32 ، 33).

خلاصه: مطالعات متعددی نشان می دهد که ریشه والرین ممکن است توانایی خوابیدن ، خوابیدن و دستیابی به خواب باکیفیت در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بی خوابی را بهبود بخشد.

سایر مزایای ریشه والری

تحقیقات کمتری در مورد اثرات سایر شرایط منتشر شده است. با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که ریشه والرین می تواند مزایایی برای:

• یائسگی: در یک مطالعه در زنان یائسه ، کاهش قابل توجهی در شدت گرگرفتگی و کاهش متوسط ​​در فرکانس فلش داغ در طی هشت هفته درمان با 765 میلی گرم از والریان روزانه مشاهده شد (34).
• مشکلات قاعدگی: زنانی که از سندرم قبل از قاعدگی (PMS) یا قاعدگی دردناک رنج می برند ممکن است از والری استفاده کنند. در یک مطالعه مشخص شد که علائم جسمی ، عاطفی و رفتاری PMS بهبود یافته است (35 ، 36 ، 37).
• سندرم پاهای بی قرار: یک مطالعه هشت هفته ای در افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار نشان داد که مصرف 800 میلی گرم در روز باعث بهبود علائم و کاهش خواب آلودگی در روز می شود (38).
• بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که درمان موش های مبتلا به بیماری پارکینسون با عصاره والرین منجر به رفتار بهتر ، کاهش التهاب و افزایش سطح آنتی اکسیدان می شود (39).

خلاصه: تحقیقات اولیه نشان می دهد که ریشه والری ممکن است برای یائسگی ، سندرم قبل از قاعدگی ، قاعدگی دردناک ، سندرم پاهای بی قرار و اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون مفید باشد.

آیا عوارض جانبی دارند؟

نشان داده شده است که والریان برای بسیاری از افراد بسیار بی خطر است.

مطالعات نشان داده اند که این امر باعث ایجاد تغییرات نامطلوب در DNA نمی شود ، و همچنین در بیمارانی که آن را برای تسکین اضطراب و ترویج خواب انجام می دهند ، با درمان سرطان اختلال ایجاد نمی کند (40 ، 41).

علاوه بر این ، به نظر نمی رسد وقتی به عنوان کارگردانی استفاده می شود ، عملکرد ذهنی یا جسمی را تحت تأثیر قرار دهد.

در یک مطالعه هیچ تفاوتی در زمان واکنش صبحگاهی ، هوشیاری یا تمرکز در افرادی که عصر قبل از والرین مصرف کرده اند (42).

برخلاف بسیاری از داروهای ضد اضطراب یا خواب ، والری به نظر نمی رسد در صورت قطع ، وابستگی به استفاده منظم یا علائم ترک را ایجاد کند.

اگرچه عوارض جانبی غیر معمول است ، اما در برخی موارد والرین باعث سردرد ، درد معده و سرگیجه می شود. از قضا ، حتی بی خوابی نیز گزارش شده است ، اگرچه این نادر است.

اگر مبتلا به بیماری کبد یا بیماری پزشکی جدی دیگری هستید ، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید که آیا مصرف والرژی برای شما بی خطر است یا خیر.

همچنین توصیه می شود كه زنان باردار و كودكان زیر سه سال ، تحت نظر پزشك از والرین استفاده نكنند زیرا خطرات احتمالی برای این گروه ها ارزیابی نشده است.

خلاصه: نشان داده شده است که والریان برای بیشتر افراد بی خطر است. اما نباید توسط زنان باردار ، کودکان بسیار خردسال و افراد مبتلا به بیماری جدی گرفته شود ، مگر اینکه تحت نظارت متخصص پزشکی باشد.

چگونه می توان از ریشه Valerian استفاده کرد تا مزایا را به حداکثر برساند

Valerian بهترین نتیجه را در هنگام تصمیم گیری برای اثر مطلوب ارائه می دهد.

بیشتر مطالعات در افراد دارای مشکل خواب ، از 400 تا 900 میلی گرم عصاره والرین استفاده شده است ، که نشان داده شده است که یک دوز ایمن و موثر است. برای بهترین نتیجه ، آن را 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب (43) انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که بزرگترین دوز ممکن است همیشه بهترین نباشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 450 میلی گرم یا 900 میلی گرم ریشه والریا در شب به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند و کیفیت خواب بهتر شود. با این حال ، دوز 900 میلی گرم صبح روز بعد با خواب آلودگی مرتبط بود (21).

یک جایگزین برای کپسولها ، تهیه یک چای با استفاده از 2-3 گرم ریشه وریلیان خشک شده است که برای 10 تا 15 دقیقه در آب داغ ریخته می شود.

تحقیقات نشان می دهد که Valerian زمانی موثر است که حداقل به مدت دو هفته آن را به طور مرتب مصرف کرده و سپس آن را به مدت دو تا چهار هفته دیگر ادامه دهید.

از آنجا که والر می تواند باعث خواب آلودگی شود ، مهم نیست که اگر قصد رانندگی ، کار کردن ماشین آلات سنگین و یا انجام کار یا فعالیت های دیگری را که نیاز به هوشیاری دارید ، از مصرف آن در هنگام مصرف استفاده نکنید.

برای اضطراب ، دوز کمتر از 120-200 میلی گرم سه بار در روز در وعده های غذایی ، با آخرین دوز درست قبل از خواب ، مصرف کنید. مصرف دوزهای بیشتر در طول روز می تواند باعث خواب آلودگی شود.

توجه به این نکته ضروری است که الکل ، داروهای آرام بخش یا ضد اضطراب ، گیاهان دارویی و سایر مکمل ها را هرگز نباید با والری مصرف کرد زیرا این امر می تواند اثرات افسردگی آنها را افزایش دهد.

خلاصه: برای به حداکثر رساندن مزایا ، 400-900 میلی گرم والرین را برای بی خوابی قبل از خواب مصرف کنید. در مورد اضطراب ، 120-200 میلی گرم سه بار در روز مصرف کنید. از مصرف الکل ، آرامبخشها و داروهای ضد اضطراب هنگام مصرف والرین خودداری کنید.

خط پایین

Valerian گیاهی است که ممکن است به بهبود خواب ، ترویج آرامش و کاهش اضطراب کمک کند.

به نظر می رسد که با دوز توصیه شده ، ایمن و غیر عادت باشد. در بعضی موارد ، ممکن است بتواند بنزودیازپین ها و داروهای مشابه را جایگزین کند.

با وجود این ، مهم است که قبل از مصرف والریا ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا وضعیت سلامتی جدی دارید.

در حالی که مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد نتایج خوبی را با والری تجربه می کنند ، اما دیگران ممکن است پیشرفت های مشابه را نبینند.

با این حال ، با توجه به ایمنی و مزایای احتمالی آن ، در صورت بروز مشکل در خواب یا اضطراب ، ممکن است بخواهید والرین را امتحان کنید.

فقط ممکن است خواب ، خلق و خو و توانایی شما در مقابله با استرس را بهبود بخشد.