6 تمرین چهار سر ران برای تثبیت زانو

محتوا

• 1. پسوند کف
• 2. افتادگی پاشنه جانبی
• 3. گام به پایین
• 4. کشش پا
• 5. بالا آوردن تک پا
• 6. الحاقات ترمینال زانو (TKE)
• غذای آماده

بررسی اجمالی

با عرض وسیع یکی از چهار عضله چهار سر ران است که در قسمت جلوی ران شما ، بالای سر زانو قرار دارد. این داخلی ترین است. وقتی پای خود را کاملاً دراز می کنید ، می توانید این انقباض عضله را احساس کرده و گاهی اوقات ببینید.

از آن قسمت از عضله که درست بالای سر زانو قرار دارد ، به عنوان largeus medialis oblique (VMO) یاد می شود.

وازدوس مدیالیس به شما کمک می کند تا در حالت خم شدن زانوی خود زانوی زانو را تثبیت کرده و آن را در یک راستا نگه دارید. اگر زانو درد دارید یا از ناحیه زانو آسیب دیده اید ، ممکن است به دلیل ضعف عضله واستوس مدیالیس یا سایر عضلات چهار سر ران باشد.

در حالی که نمی توانید زانوها را از نظر فنی تقویت کنید ، اما می توانید ماهیچه های اطراف زانوها را تقویت کنید تا به زانو کمک کند و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. داشتن یک عضله وستوسوس مدیالیس قوی از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می کند.

در اینجا برخی از تمرینات vastus medialis آورده شده است که می توانید هفتگی در خانه یا در باشگاه انجام دهید.

1. پسوند کف

این تمرین وسیع بودن وسط شما را جدا می کند. بلند نشستن با حالت مناسب با این ورزش بسیار مهم است. اگر احساس می کنید دور خود را به جلو می چرخانید ، سعی کنید پشت ، شانه ها و باسن خود را کنار دیوار بنشینید.

تجهیزات مورد استفاده: وزن حصیر ، دیوار و مچ پا (اختیاری)

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران

1. با حالت بلند روی زمین بنشینید. شانه های شما باید با افتخار قفسه سینه به پشت کشیده شود. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم کرده و پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید و پا را کمی به سمت راست نشان دهید.
2. زیر دو زانوی چپ خود را نگه دارید و دو دست به هم گره خورده باشید ، و در طول این تمرین چهار گوش راست خود را خم نگه دارید.
3. بازدم را انجام دهید. بدون اینکه حالت خود را از دست دهید یا به دیوار متمایل شوید ، پای راست خود را تا آنجا که می توانید در هوا بالا ببرید. این موقعیت را برای 1 تعداد نگه دارید.
4. استنشاق کرده و پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید. سعی کنید پاشنه راست خود را به عقب نزنید.
5. 12 تکرار برای 3 تا 4 ست انجام دهید ، و سپس پاها را عوض کنید. اگر این ورزش را تقریباً آسان می دانید ، یک وزنه مچ پا را که از پشت ران (نه روی مچ پا) قرار گرفته است ، اضافه کنید و همان تمرین را برای همان تعداد تکرار انجام دهید.

نکته تخصصی: اگر به هیچ وجه قادر به بلند کردن پا نیستید ، ناامید نشوید. کاملاً رایج است و فقط به این معنی است که شما باید وسعت خود را تقویت کنید.

با این حال ، باید انقباض بالای زانوی خود را احساس کنید. دست راست خود را روی ران راست خود درست بالای زانو و کمی به سمت چپ قرار دهید. همانطور که عضلات چهار سر ران را خم می کنید ، باید احساس انقباض عضله واستوس مدیالیس کنید.

با افزایش قدرت ، می توانید پایتان را از زمین بلند کنید.

2. افتادگی پاشنه جانبی

این حرکت به تقویت عضلات جلو و عقب پاها و کمرتان کمک می کند ، که به شما کمک می کند تا بدون درد زانو به درستی لنگ بزنید و چمباتمه بزنید. در این تمرین هر دو پا همزمان تقویت می شوند.

یک پا همیشه از پله خارج می شود ، در حالی که عضلات پای دیگر منقبض می شوند و در طی این تمرین فرود را کنترل می کنند.

تجهیزات مورد استفاده: وزنه های پله ای و مچ پا (اختیاری)

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، گلوت ، همسترینگ و گوساله ها

1. بلند بایستید و پای چپ خود را صاف بگذارید اما قفل نشده و پای راست خود را روی یک پله کوچک قرار دهید. زانوی راست شما باید کمی خم شود و پای چپ باید روی زمین صاف باشد. زانوی راست شما نباید بالای انگشتان پا باشد. هسته خود را برای تعادل فشار دهید.
2. بازدم را انجام دهید و پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا هر دو پا کاملاً صاف شود. سعی کنید با بالا رفتن از سطح باسن سطح خود را حفظ کنید.
3. استنشاق کنید ، عضله چهار سر ران چپ منقبض شده و به آرامی پای چپ خود را به حالت اول پایین بیاورید.
4. برای 3 تا 4 ست 15 بار تکرار کنید و سپس این کار را با پای چپ روی استپر و پای راست روی زمین تکرار کنید و قسمت منفی این حرکت را کنترل کنید.

نکته تخصصی: از یک قدم کوچک استفاده کنید. شما نمی خواهید دردی در هر دو زانو احساس کنید.

3. گام به پایین

اگر به تعادل خود اطمینان دارید ، می توانید پای چپ خود را از پله خارج کرده و قبل از شروع حرکت نگه دارید.

برای اطمینان از راحتی در مفصل زانو با یک مرحله پایین شروع کنید. همانطور که نشان داده شده است ، همیشه می توانید به یک مرحله بالاتر بروید ، وقتی احساس راحتی بیشتری می کنید و عضلات شما قوی می شوند. همانند تمرین قبلی ، این حرکت باعث تقویت همزمان هر دو زانو می شود.

تجهیزات مورد استفاده: وزنه های پله ای و مچ پا (اختیاری)

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گوساله ها

1. با پای راست روی پله بایستید و پای چپ را به پهلو خاموش کنید.
2. استنشاق کنید عضلات چهارسر ران چپ را فلکس کرده و زانوی راست خود را خم کنید تا پای چپ روی زمین صاف شود. باز هم سعی کنید باسن های خود را همیشه حفظ کنید.
3. نفس خود را بیرون دهید ، هسته خود را درگیر کنید ، پای چپ خود را فشار دهید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
4. برای 3 تا 4 ست 15 بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید.

4. کشش پا

این تمرین را می توانید در خانه با صندلی و باند مقاومت یا روی دستگاه کشش پا انجام دهید. با این حال ، حرکت کشش پا را اصلاح خواهید کرد ، زیرا نحوه استفاده معمول از این دستگاه فشار زیادی به زانو وارد می کند.

این تمرین با افزایش وزن ، تمرین اول ، امتداد کف را به سطح بعدی می برد.

تجهیزات مورد استفاده: یک صندلی و یک باند مقاومت یا یک دستگاه کشش پا

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران

1. بلند روی یک صندلی بنشینید ، و خود را تا جلوی صندلی اسکوت کنید.
2. یک باند مقاومت را به دور مچ پا بپیچید و باند را زیر صندلی تغذیه کنید ، سپس آن را به عقب برسانید و با دست بگیرید.
3. نفس خود را بیرون دهید و با یک حرکت پای خود را به آرامی تا امتداد کامل در مقابل خود گسترش دهید.
4. استنشاق کنید ، عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و به آرامی پا را پایین بیاورید و به 30 درجه پایین بیاورید.
5. 15 تکرار برای 3 تا 4 ست انجام دهید.یادتان باشد که آن زاویه 30 درجه را حفظ کنید تا زانوی شما دوباره سالم شود.

5. بالا آوردن تک پا

این تمرین را می توان در هر مکانی با تجهیزات یا بدون آن انجام داد.

تجهیزات مورد استفاده: حصیر یا سطح صاف ، حوله و مچ پا (اختیاری)

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گوساله ها و گلوت ها

1. به پشت بخوابید و زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را روی تشک صاف کنید. پای راست خود را کاملاً جلوی خود قرار دهید و در صورت تمایل ، یک مچ پا را روی ران خود قرار دهید. اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید ، از وزنه استفاده نکنید.
2. هسته خود را منقبض کرده ، عضلات چهار سر ران راست خود را منقبض کرده و پای راست خود را حدود 2 اینچ از تشک بلند کنید. برای مدت زمان این تمرین آن را بالا نگه دارید. مطمئن شوید که پشت خود را قوس نمی دهید. شما بین پشت و تشک فاصله ندارید.
3. استنشاق کنید در حالی که چهار سر ران راست منقبض شده است ، پای راست خود را به سمت بالا بالا ببرید تا جایی که ران راست شما با ران چپ خود یکنواخت شود. این موقعیت را برای 1 تعداد نگه دارید.
4. بازدم را انجام دهید و به روشی کنترل شده آهسته ، پای راست خود را به سمت پایین پایین آورده و در موقعیت اولیه قرار دهید و آن را در فاصله 2 اینچی از تشک قرار دهید.
5. برای 3 تا 4 ست 15 بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید.

نکته تخصصی: مهم است که پای راست خود را فقط به اندازه ران چپ بالا ببرید. اگر آن را بالاتر ببرید ، زانوی خود را تقویت نمی کنید ، انعطاف پذیری مفصل ران خود را به چالش می کشید. این چیزی نیست که این تمرین برای آن مناسب است.

6. الحاقات ترمینال زانو (TKE)

تجهیزات مورد استفاده: 2 باند مقاومت

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران

1. یک باند مقاومت را به دور یک لنگر محکم ببندید و انتهای دیگر را تا انتهای کمی از پشت زانوی راست خود و رو به لنگر بکشید. عقب بروید تا باند تنش شود. پای چپ خود را صاف کنید ، و زانوی راست خود را کمی خم نگه دارید.
2. بازدم را انجام دهید و زانوی راست خود را به عقب فشار دهید تا با زانوی چپ شما مطابقت داشته باشد و واقعاً در جمع شدن عضله چهار سر راست خود اغراق کنید. باز هم ، شما می خواهید که فشرده شدن و انقباض وسط عظیم را ببینید یا حداقل آن را احساس کنید. این موقعیت را با مقاومت برای 1 تعداد نگه دارید.
3. استنشاق کرده و به آرامی تنش موجود در باند مقاومت را رها کرده و زانوی راست خود را به حالت اولیه خم کنید. اگر هیچ مقاومتی در وسط وسط خود احساس نکردید ، یک باند ضخیم تر بگیرید یا از لنگر دورتر شوید و باند را باریک تر کنید.
4. 15 تکرار برای 3 تا 4 ست انجام دهید و سپس آن را روی پای چپ خود تکرار کنید.

غذای آماده

بیشتر افراد در دوره ای از زندگی خود دچار درد زانو می شوند. تقویت عضلات و رباط های اطراف زانو می تواند به تثبیت و محافظت از زانو کمک کند.

این تمرین توسط کت میلر ، CPT ایجاد شده است. او در Daily Post برجسته شده است ، نویسنده مستقل تناسب اندام است و مالک آن است تناسب اندام با کت. او در حال حاضر در نخبه منهتن Upper East Side Brownings Fitness Studio آموزش می دهد ، یک مربی شخصی در New York Health and Racquet Club در مرکز شهر منهتن است و آموزش بوت اردو می دهد.