رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن: آنچه باید بدانید

محتوا

• اما آیا این روش سالم است؟
• نکاتی برای کاهش وزن
• 1. وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید
• 2. بخشهای خود را تماشا کنید
• 3. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید
• 4. نوشیدنی های "سالم" مصرف کنید
• 5- دسرهای گیاهی را پرخوری نکنید
• خط آخر

آیا کاهش وزن امکان پذیر است؟

اگر می خواهید برخی از پوندها را کنار بگذارید ، ممکن است یک رژیم غذایی وگان را امتحان کرده باشید. وگان گوشت ، ماهی ، تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی خورند. در عوض ، آنها چیزهایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، لوبیا و حبوبات ، و همچنین شیرهای گیاهی ، سایر محصولات غیر لبنی و جایگزین های گوشت را می خورند.

اگرچه برخی افراد سبک زندگی وگان را به دلیل نگرانی های اخلاقی برای حیوانات انتخاب می کنند ، اما رژیم غذایی می تواند فواید سلامتی داشته باشد. طبق مطالعات اخیر ، وگان بودن حتی ممکن است به شما در کاهش وزن قابل توجهی کمک کند.

دقیقا چطور؟ تحقیقات بیشتری لازم است ، اما تصور می شود که گیاهخواری ممکن است منجر به کاهش تعداد غذاهای پرکالری شما شود. با یک رژیم وگان ، ممکن است در آخر جایگزین چنین غذاهایی با جایگزین های پر فیبر شوید که کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

اما آیا این روش سالم است؟

قطع برخی از گروههای اصلی غذایی در رژیم غذایی ممکن است ناسالم به نظر برسد. و مگر اینکه با دقت به تغذیه خود توجه کنید ، می تواند باشد.

برخی نگران هستند ، به عنوان مثال ، در مورد دریافت پروتئین کافی یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B-12. این ویتامین به طور طبیعی فقط در فرآورده های حیوانی یافت می شود و در صورت کمبود ممکن است منجر به کم خونی شود. گیاهخواران برای جلوگیری از کمبودها ، باید رژیم غذایی خود را با ویتامین ها ، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویا غنی شده تکمیل کنند.

دیگران ممکن است پس از گیاهخواری با رژیم های غذایی یو یو مشکلی داشته باشند. این یعنی چی؟ این زمانی است که چرخه های کاهش وزن را تجربه می کنید و سپس کل یا بیشتر آن را به دست می آورید ، احتمالاً پس از مشکل در چسبیدن به غذاهای فقط وگان. این نوع رژیم غذایی با برخی عواقب جدی سلامتی همراه است ، مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی.

صرف نظر از این مشکلات و مشکلات احتمالی دیگر ، شما می توانید یک رژیم وگان را به صورت سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. نکته اصلی - مانند همه رژیم های غذایی - تمرکز روی غذاهای غنی از مواد مغذی در مقابل کالری خالی است. برای وگان ها ، این غذاها شامل موارد زیر است:

• میوه و سبزیجات تازه
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

غذاهای فرآوری شده وگان که حاوی این مواد افزودنی هستند را محدود یا اجتناب کنید:

• چربی ها
• قندها
• نشاسته
• سدیم
• افزودنی های مواد غذایی

نکاتی برای کاهش وزن

خانم ها برای حفظ وزن به طور کلی باید هر روز 2000 کالری بخورند. برای کاهش وزن ، این تعداد به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد. مردان به طور کلی برای حفظ وزن خود هر روز 2500 کالری و برای کاهش وزن حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند.

کالری غذای ناخواسته در حد تغذیه با کالری کامل همراه نیست. حتی اگر کمتر از میزان کالری خود باشید ، پر کردن تمام کوکی های کره مغذی ، که اتفاقاً گیاهی هستند ، با پر کردن سطل محصولات تازه تفاوت زیادی دارد.

فاکتورهای زیادی وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود ، از جمله:

• سن
• قد
• وزن فعلی
• رژیم غذایی
• سطح فعالیت بدنی
• سلامت متابولیک
• سایر موارد پزشکی

اگرچه نمی توانید همه این عوامل را کنترل کنید ، اما می توانید رژیم و ورزش خود را کنترل کنید. صرف نظر از نوع رژیم غذایی خود ، باید این دستورالعمل ها را برای تغذیه سالم رعایت کنید.

1. وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید

چرا در طول روز برای کاهش وزن مناسب نیست. زمان بندی وعده های غذایی برای تقویت متابولیسم بدن و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است.

به طور کلی ، سعی کنید هر روز وعده های غذایی را همزمان بخورید تا ذهن و معده شما به یک الگوی قابل پیش بینی برسد. صبحانه بزرگتری را در مقایسه با سایر وعده های غذایی روز خود میل کنید. این ممکن است به معنای تغییر ناهار کمی زودتر و خوردن یک شام کوچکتر باشد.

اگر ورزش کرده اید ، 45 دقیقه پس از اتمام غذا بخورید. این به تغذیه و ترمیم عضلات کمک می کند.

کی نباید غذا بخوری؟ ظرف دو ساعت از زمان خواب. مصرف کالری بیش از حد نزدیک به زمان خواب با افزایش وزن و اختلالات خواب ارتباط دارد.

2. بخشهای خود را تماشا کنید

اندازه های مختلف با هر یک از غذاهایی که می خورید - گیاهخوار یا غیر مهم است. وزارت کشاورزی ایالات متحده ، پلاک من پیشنهاد می کند که زنان و مردان متوسط ​​روزانه تعداد وعده های زیر از این غذاها را دریافت می کنند:

در اینجا نمونه هایی از تک وعده های غذایی مختلف در هر گروه برای گیاهخواران آورده شده است:

3. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید

توصیه های فعلی برای مصرف پروتئین حدود 5.5 اونس در روز یا حدود 0.41 گرم در هر پوند از وزن بدن است. این بدان معناست که یک خانم 150 پوندی باید روزانه تقریباً 61 گرم پروتئین مصرف کند. یک مرد 175 پوندی باید روزانه حدود 72 گرم مصرف کند.

وقتی این مقدار را به کالری تقسیم می کنید ، در هر گرم پروتئین حدود 4 کالری وجود دارد. بنابراین زن در این مثال باید روزانه 244 کالری از پروتئین دریافت کند و مرد نیز 288 کالری از پروتئین دریافت کند.

منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:

4. نوشیدنی های "سالم" مصرف کنید

قبل از نوشیدن آن اسموتی خریداری شده در فروشگاه ، در نظر بگیرید که ممکن است مقدار کالری آن باشد. حتی نوشیدنی های سالم و مخلوط های انرژی نیز می توانند یک مشت گرم کالری را در خود جای دهند.

اول ، بیایید نگاهی به نوشیدنی بیندازیم که بیشتر مردم می توانند هنگام رژیم گرفتن از آن پاک کنند: نوشابه 20 اونسی حاوی حدود 15 تا 18 قاشق چای خوری شکر است.

اما در مورد آن آب پرتقال تازه فشرده شده چطور؟ حاوی حدود 20 انس است. آن اسموتی acai؟ ممکن است حاوی 460 کالری در هر 20 اونس باشد.

برچسب ها را با دقت بخوانید و صرفه جویی در مصرف این نوشیدنی ها را برای موارد خاص در نظر بگیرید.

چسبیدن به آب معمولاً بهترین شرط بندی شما هنگام تلاش برای کاهش عدد در مقیاس است. هیدراته کننده است و حاوی کالری صفر است. اگر آب ساده را دوست ندارید ، ممکن است یک لیمو یا آهک اضافه کنید یا چای های گیاهی و آب های گازدار را امتحان کنید.

5- دسرهای گیاهی را پرخوری نکنید

در مورد دسرهای وگان و غیر وگان نیز همین قوانین اعمال می شود: آنها را به میزان متوسط ​​بخورید. یک آمریکایی متوسط ​​روزانه 22.2 قاشق چای خوری شکر می خورد. خواه این یک ساندویای بستنی انحطاطی باشد یا یک دسته کلوچه وگان ، باز هم 335 کالری است که حاوی ارزش غذایی کمی هستند.

شکر می تواند در واقع متابولیسم بدن شما را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی فراتر از افزایش وزن ، از جمله فشار خون بالا ، التهاب و افزایش تری گلیسیرید خون شود. چه مقدار از مواد شیرین کافی است؟ زنان باید سعی کنند قندهای روزانه خود را به حدود 6 قاشق چای خوری یا 100 کالری در روز محدود کنند. مردان باید هر روز کمتر از 9 قاشق چای خوری یا 150 کالری دریافت کنند.

اگر به دنبال گزینه دسر وگان سالم هستید که بدون قند و چربی اضافه شده کالری نسبتاً کمی داشته باشد ، میوه های تازه را امتحان کنید. در غیر این صورت ، یک قسمت کوچک از یک دسر وگان بخورید و بقیه را برای فردا یا هفته آینده ذخیره کنید.

خط آخر

خوردن رژیم وگان ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال ، همیشه ایده خوبی است که قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. شما باید در مورد چگونگی دریافت مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین و ویتامین های گروه B بحث کنید.

دکتر شما همچنین ممکن است پیشنهادهای دیگری در مورد چگونگی کاهش وزن داشته باشد ، مانند نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی یا انجام یک تمرین منظم ورزشی.