راهنمای رژیم غذایی وگان کتو: مزایا ، غذاها و منوی نمونه

محتوا

• رژیم وگان کتو چیست؟
• مزایای رژیم وگان کتو
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• غذا برای خوردن
• برنامه غذایی یک هفته ای وگان کتو
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• تنقلات وگان کتو
• اشکال و عوارض جانبی
• اهمیت مکمل ها و کیفیت رژیم غذایی
• عوارض جانبی رژیم غذایی وگان کتو
• خط پایین

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم چرب ، کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط ​​است که به دلیل تأثیرات قدرتمند آن بر کاهش وزن و سلامت کلی ترویج می شود.

اگرچه اغلب با غذاهای حیوانات همراه است ، این روش غذا خوردن را می توان متناسب با برنامه های غذایی مبتنی بر گیاه - از جمله رژیم های گیاهی وگان - تنظیم کرد.

رژیم های غذایی وگان همه محصولات حیوانی را حذف می کنند و خوردن کربوهیدرات پایین را دشوارتر می کند.

با این حال ، با یک برنامه ریزی دقیق ، گیاهخواران می توانند از مزایای بالقوه یک رژیم کتوژنیک استفاده کنند.

در این مقاله توضیحاتی در مورد خوردن و جلوگیری از رژیم کتو وگان ارائه شده است و یک منوی کتو وگان یک هفته ارائه می شود.

رژیم وگان کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک کربوهیدرات کم ، چربی زیاد و پروتئین متوسط ​​است.

کربوهیدرات به طور معمول به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می یابد تا بتواند کتوز را حفظ و حفظ کند - فرآیندی متابولیکی که بدن شما به جای گلوکز ، چربی سوخت را می سوزاند (1 ، 2).

از آنجا که این روش غذا خوردن بیشتر از چربی تشکیل شده است - عموماً در حدود 75٪ از مصرف شما - رژیم های غذایی کتو اغلب به محصولات حیوانی پر چربی مانند گوشت ، کره و لبنیات پر چربی روی می آورند.

اما ، کسانی که رژیم های غذایی گیاهی از جمله گیاهخواران را می خورند ، می توانند رژیم کتوژنیک را نیز دنبال کنند.

افرادی که رژیم غذایی وگان دارند ، فقط غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه و غلات را مصرف می کنند و از غذاهای وابسته به حیوانات مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات پرهیز می کنند.

وگان ها با تکیه بر محصولات پرچرب و گیاهی مانند روغن نارگیل ، آووکادو ، دانه و آجیل می توانند به کتوز برسند.

خلاصه رژیم کتو وگان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، پرچرب ، با پروتئین متوسط ​​است که کلیه غذاهای وابسته به حیوانات را از بین می برد.

مزایای رژیم وگان کتو

چندین فواید سلامتی با رژیم های وگان و کتوژنیک همراه است. با این حال ، هیچ مطالعه ای به طور خاص روی رژیم های غذایی کتو وگان تمرکز نشده است.

نشان داده شده است که رژیم غذایی وگان باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بهداشتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطانها می شود.

به عنوان مثال ، مطالعات مشاهده کرده اند که گیاهخواران از 75٪ خطر ابتلا به فشار خون بالا و تا 78٪ کاهش خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهند (3).

از این گذشته ، گیاهخواران تمایل به وزن کمتری نسبت به غیر گیاهخواران دارند ، و افرادی که رژیم های غذایی وگان را اتخاذ می کنند نسبت به افرادی که غذاهای حیوانی می خورند در کاهش وزن موفق تر هستند (4)

با بررسی 12 مطالعه ، مشخص شد که طی 18 هفته ، افرادی که رژیم های غذایی وگان را دنبال کرده اند ، به طور متوسط ​​5.5 پوند (2.52 کیلوگرم) بیشتر از شرکت کنندگان در رژیم های غیر گیاهخواری از دست داده اند (5).

مانند رژیم وگان ، تحقیقات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی حاوی کم چرب ، کم کربوهیدرات ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

رژیم کتو به دلیل اثر بخشی آن در کاهش وزن ، کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کاملاً شناخته شده است.

یک مطالعه در 58 کودک و نوجوان چاق نشان داد که شرکت کنندگان در پی رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به افرادی که رژیم کم کالری دارند وزن و چربی بیشتری را کاهش دادند.

علاوه بر این ، رژیم کتو به طور قابل توجهی سطح آدیپونکتین ، پروتئین دخیل در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی را افزایش داد (6).

سطح بالاتر آدیپونکتین با کنترل بهتر قند خون ، کاهش التهاب و خطر کمتر بیماریهای مرتبط با چاقی از جمله بیماری های قلبی همراه بوده است (7 ، 8).

رژیم های کتوژنیک همچنین عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله تری گلیسیرید بالا ، فشار خون و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد (9).

با توجه به اینکه رژیم های غذایی وگان و کتوژنیک ممکن است از سلامتی شما به روش های مشابه بهره مند شوند ، به احتمال زیاد ترکیب این دو با پیروی از یک رژیم کتو وگان می تواند بر سلامتی نیز تأثیر بگذارد.

خلاصه هر دو رژیم غذایی وگان و کتوژنیک با مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن و خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

هنگام پیروی از رژیم کتو وگان ، باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش داده و کربوهیدرات ها را با چربی های سالم و منابع پروتئین وگان جایگزین کنید.

محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ ، گوشت ، مرغ ، لبنیات و غذاهای دریایی در رژیم کتو وگان مستثنی نیست.

در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که باید کاملاً از آنها اجتناب کرد:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو ، بوقلمون ، مرغ ، گوشت خوک.
• لبنیات: شیر ، کره ، ماست.
• تخم مرغ: سفیده تخم مرغ و زرده تخم مرغ.
• غذای دریایی: ماهی ، میگو ، صدف ، صدف.
• مواد تشکیل دهنده حیوانات: پروتئین آب پنیر ، عسل ، پروتئین سفیده تخم مرغ.

در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد:

• غلات و نشاسته ها: غلات ، نان ، مواد پخته ، برنج ، ماکارونی ، غلات.
• نوشیدنی های شیرین: چای شیرین ، نوشابه ، آب میوه ، اسموتی ، نوشیدنی های ورزشی ، شیر شکلات.
• شیرین کننده ها: شکر قهوه ای ، شکر سفید ، آگاو ، شربت افرا.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل زمستانی ، چغندر ، نخود فرنگی.
• لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه ، نخود ، لوبیا کلیه.
• میوه ها: باید تمام میوه ها محدود شود. با این حال ، بخش های کمی از میوه های خاص مانند انواع توت ها مجاز هستند.
• نوشیدنیهای الکلی با کربوهیدرات بالا: آبجو ، کوکتل های شیرین ، شراب.
• غذاهای رژیمی کم چربی: غذاهای کم چرب به میزان زیادی قند اضافه شده تمایل دارند.
• سس ها و چاشنی های پرمصرف: سس باربیکیو ، سس سالاد شیرین ، ماریناد.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید و غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را افزایش دهید.

میزان محدودیت کربوهیدرات هنگام پیروی از رژیم کتو وگان بسته به اهداف بهداشتی و نیازهای شما متفاوت است.

به طور کلی ، غذاهای وگان سالم و پر چرب و منابع پروتئین وگان باید بیشتر رژیم شما را تشکیل دهند.

خلاصه محصولات حیوانی و همچنین غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات ، نوشیدنی های شیرین شده و سبزیجات نشاسته ای هنگام دنبال کردن رژیم کتو وگان باید محدود شوند.

غذا برای خوردن

هنگام پیروی از رژیم کتو وگان ، مهم است که روی غذاهای وگان ، سالم و پر چرب و کربوهیدرات کم و زیاد تمرکز کنید.

غذاهایی که باید با رژیم کتو وگان استفاده کنند شامل موارد زیر است:

• محصولات نارگیل: شیر نارگیل پرچرب ، کرم نارگیل ، نارگیل بدون شیرین.
• روغن ها: روغن زیتون ، روغن آجیل ، روغن نارگیل ، روغن MCT ، روغن آووکادو.
• آجیل و دانه ها: مغز بادام ، آجیل برزیل ، گردو ، تخم شاهدانه ، دانه چیا ، آجیل ماکادامیا ، دانه کدو تنبل.
• کره گردو و دانه: کره بادام زمینی ، کره بادام ، کره آفتابگردان ، کره بادام زمینی.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات برگ ، جوانه بروکسل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، گل کلم ، فلفل ، قارچ.
• منابع پروتئین وگان: توفو پرچرب ، تمپه.
• "لبنیات" پرچرب وگان: ماست نارگیل ، کره وگان ، پنیر بادام زمینی ، پنیر خامه وگان.
• آووکادوها: آووکادو کامل ، گواکامول.
• انواع توت ها: از زغال اخته ، تمشک ، تمشک و توت فرنگی می توان در حد اعتدال لذت برد.
• چاشنی ها: مخمر تغذیه ای ، گیاهان تازه ، آب لیمو ، نمک ، فلفل ، ادویه جات ترشی جات.

اگرچه رژیم کتو بسیاری از گروههای غذایی را که گیاهخواران به آنها وابسته هستند ، از جمله غلات سبوس دار و سبزیجات نشاسته ای به آن تکیه می کند ، اما با برنامه ریزی دقیق می توان رژیم کتو وگان را دنبال کرد.

رژیم های غذایی کتو وگان باید از اجتناب از غذاهای بسیار فرآوری شده وگان ، کالری خود را از غذاهای کاملاً غیر فرآوری شده دریافت کنند.

خلاصه غذاهای رژیم غذایی کتو وگان شامل سبزیجات غیر نشاسته ای ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، نارگیل ، منابع پروتئین وگان و روغنهای سالم هستند.

برنامه غذایی یک هفته ای وگان کتو

گرچه رژیم کتو وگان ممکن است بسیار محدود کننده به نظر برسد ، بسیاری از وعده های غذایی با استفاده از مواد سازگار با وگان ساخته می شوند.

در زیر منوی نمونه ای یک هفته ای برای رژیم کتو وگان:

دوشنبه

• صبحانه: فرنی کتو ساخته شده با شیر نارگیل پر چرب ، تخم کتان دانه ای ، دانه های چیا و نارگیل خرد شده بدون چاشنی.
• ناهار: کرم وگان و سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات.
• شام: برنج گل کلم را با توفو هم بزنید و سرخ کنید.

سهشنبه

• صبحانه: توفو را با پنیر وگان و آووکادو خرد کنید.
• ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با گردوی پسته و پنیر وگان.
• شام: چیلی گردو وگان با پنیر وگان و آووکادو خرد شده.

چهار شنبه

• صبحانه: پودینگ چیا تهیه شده با شیر نارگیل پرچرب و پر از بادام خرد شده.
• ناهار: سوپ نارگیل و گل کلم خامه ای.
• شام: رشته فرنگی شیراتاکی با قارچ و سس آلفردو وگان.

پنج شنبه

• صبحانه: ماست نارگیل پرچرب و پر از آجیل ، دانه ها و نارگیل خرد شده بدون چاشنی است.
• ناهار: توفو ، سبزیجات و کاری نارگیل.
• شام: پیتزا پوسته گل کلم در کنار سبزیجات غیر نشاسته ای و پنیر وگان قرار دارد.

جمعه

• صبحانه: توفو را با پنیر وگان ، قارچ و اسفناج خرد کنید.
• ناهار: سالاد سبزی و توفو با سس آووکادو.
• شام: لازانیا بادمجان با پنیر وگان تهیه شده است.

شنبه

• صبحانه: اسموتی کتو وگان با شیر نارگیل پرچرب ، کره بادام ، پودر کاکائو و پودر پروتئین وگان.
• ناهار: سالاد سبزی و توفو با سس آووکادو.
• شام: برنج سرخ شده گل کلم.

یکشنبه

• صبحانه: پودینگ بادام نارگیل چیا.
• ناهار: سالاد بزرگ سبز با آووکادو تمپه ، پنیر وگان ، سبزیجات غیر نشاسته ای و دانه کدو تنبل.
• شام: مک و پنیر گل کلم وگان.

تنقلات وگان کتو

از این میان وعده های دوستدار وگان استفاده کنید تا اشتهای خود را بین وعده های غذایی حفظ کنید:

• خیار خرد شده را با پنیر خامه وگان در صدر قرار دهید
• بمب های چربی نارگیل (میان وعده های پرچرب و چربی تهیه شده با کره نارگیل ، روغن نارگیل و نارگیل خرد شده)
• میوه‌های گردو و نارگیل
• شیر نارگیل و اسموتی کاکائو
• مخلوط دنباله را با آجیل مخلوط شده ، دانه ها و نارگیل بدون بو میل کنید
• پوسته های نارگیل خشک
• تخم کدو حلوایی
• چوب های کرفس با کره بادام در صدر قرار دارد
• ماست شیر ​​نارگیل بادام خرد شده در صدر قرار دارد
• زیتون های پر شده با پنیر وگان
• گواکامول و فلفل دلمه ای خرد شده
• گلدان های گل کلم
• کرم نارگیل با انواع توت ها

خلاصه غذاهای خوشمزه بسیاری وجود دارد که می توانید از رژیم های کتو وگان استفاده کنید. وعده های غذایی و میان وعده ها باید از نظر چربی سالم و کم کربوهیدرات باشند.

اشکال و عوارض جانبی

در حالی که رژیم کتو وگان ممکن است به سلامتی شما منتهی شود ، اشکالاتی در پی دارد.

اهمیت مکمل ها و کیفیت رژیم غذایی

رژیم های غذایی وگان از نظر مواد مغذی مهم کم هستند ، به ویژه اگر با دقت برنامه ریزی نشوند.

ویتامین B12 ، ویتامین D ، ویتامین K2 ، روی ، چربی های امگا 3 ، آهن و کلسیم نمونه هایی از مواد مغذی هستند که بعضی از رژیم های غذایی وگان را ندارند (10 ، 11).

از آنجا که رژیم کتو گیاهی وگان نسبت به رژیم های طبیعی وگان محدود کننده تر است ، بسیار مهم است که افراد زیر این ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا مکمل شوند و وعده های غذایی خود را برای اطمینان از یک رژیم غذایی مناسب از نظر غذایی تنظیم کنند.

خوردن غذاهای غنی شده ، تمرکز بر روی غذاهای کامل و افزایش در دسترس بودن مواد مغذی ، به عنوان مثال از طریق تخمیر و جوانه زدن ، برای افرادی که رژیم کتو گیاهی وگان دارند ، مهم است.

با این حال ، ممکن است تامین کننده ریز مغذی خود از طریق غذا به تنهایی برای افراد رژیم غذایی کتو مشکل باشد.

مکمل ویتامین ها و مواد معدنی خاصی که معمولاً فاقد رژیم های غذایی وگان هستند ، راهی هوشمندانه برای جلوگیری از کمبودهای احتمالی و اطمینان از برآورده شدن نیازهای روزانه شما است.

عوارض جانبی رژیم غذایی وگان کتو

انتقال به یک رژیم کتوژنیک می تواند مشکل باشد.

که اغلب به آنفلوآنزا کتو گفته می شود ، دوره انتقال از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر به رژیم کتو می تواند برای بدن شما چالش برانگیز باشد.

از آنجا که بدن شما از سوختن گلوکز به چربی برای سوخت تغییر می کند ، ممکن است علائم ناخوشایندی ایجاد شود.

عوارض جانبی رژیم کتو وگان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• حالت تهوع
• تحریک پذیری
• یبوست
• تمرکز ضعیف
• اسهال
• ضعف
• سردرد
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• خوابیدن مشکل

استراحت آبرسانی ، استراحت کافی ، خوردن غذاهای غنی از فیبر و مشغول انجام فعالیت های سبک می تواند به سهولت در علائم آنفولانزای کتو کمک کند.

علاوه بر این ، مکمل الکترولیت منیزیم ، سدیم و پتاسیم می تواند به کاهش علائم خاص مانند درد عضلانی ، سردرد و بی خوابی کمک کند.

از آنجا که رژیم کتو وگان بسیاری از غذاها را محدود می کند ، برای همه مناسب نیست.

رژیم کتو وگان ممکن است برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند ، زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند ، ورزشکار یا کسانی که دارای اختلال در خوردن غذا یا سابقه اختلال در خوردن هستند ، مناسب نباشد.

اگر فکر می کنید انتقال به یک رژیم کتو وگان ، ابتدا با پزشک خود یا یک متخصص بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی از رعایت آن بی خطر است.

خلاصه رژیم های کم چرب ، کم چرب ممکن است برای زنان باردار ، کودکان و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند ، مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید که رژیم کتو وگان گزینه مناسبی برای شماست ، از پزشک خود مشاوره بگیرید.

خط پایین

رژیم کتو وگان ویتامین کم چرب و پر کربوهیدرات روی غذاهای کاملاً غیر فرآوری شده و گیاهی متمرکز است.

رژیم های غذایی وگان و کتوژنیک با فوایدی مانند کاهش وزن و کاهش بیماری های قلبی و خطرات دیابت مرتبط هستند.

برای اطمینان از تأمین نیازهای غذایی از جمله مکمل های خاص ممکن است از جمله آهن و ویتامین های B12 و D لازم باشد.

گرچه تحقیقات نشان می دهد که هم رژیم وگان و هم رژیم کتو ممکن است به سلامتی شما کمک کند ، اما مطالعاتی در مورد تأثیر رژیم کتو وگان باید برای تعیین اینکه آیا این رژیم برای طولانی مدت مؤثر و ایمن است ، لازم است.