رومی استریج مدل ویکتوریا سکرت تمرین پا و باسن خود را به اشتراک می گذارد

محتوا

• گرم کردن
• لگد الاغ
• شیر آتش نشانی آتش
• ضربه کرنر
• راهپیمایی گروه مقاومت
• اسکوات گروه مقاومت
• پل گلوت
• کاردیو انفجار
• بررسی برای

اشتباه نکنید: رومی استریج ، زیبایی هلندی قوی است. اگر تا به حال اینستاگرام او را مرور کرده اید ، به سرعت متوجه می شوید که دختر 22 ساله طرفدار بوکس ، طناب های نبرد و توازن توپ Bosu است. خوشبختانه برای ما ، مدل ویکتوریا سکرت یکی از تمرینات مورد علاقه پا را در استوری های اینستاگرام خود بارگذاری کرد ، بنابراین می توانید راز رانهای قوی و باسن مجسمه شده او را بدزدید. با شروع گرم کردن ، استریج پیروان خود را در شش تمرین ساده که می توانید با تجهیزات اولیه تمرین انجام دهید ، دنبال کرد. اسکرین شات زیر را بررسی کنید و دفعه بعد که در حال و هوای تقویت پایین تنه شدید، از Strijd پیروی کنید.

گرم کردن

برای شروع ، گرم کردن 15 دقیقه ای روی تردمیل را با شیب 15 درصد با سرعت 3.2 مایل در ساعت انجام دهید. Strijd پیشنهاد می کند که باسن خود را فشار دهید تا احساس سوختگی اضافی کنید. (اگر به سادگی از تردمیل متنفر هستید، در اینجا چهار طرح چربی سوزی برای غلبه بر کسالت تردمیل آورده شده است.)

لگد الاغ

از چهار دست و پا شروع کنید و یک پای خمیده را بالا بیاورید تا یک زاویه 90 درجه با ران موازی با زمین ایجاد کنید. با خم نگه داشتن پا ، قبل از بلند کردن دوباره زانو را به سمت پایین بیاورید. برای دشوارتر شدن کار ، می توانید وزنه های مچ پا را مانند استریج ببندید. 20 تکرار را امتحان کنید ، سپس 20 ضربه در بالا ، با 20 ثانیه نگه داشتن به پایان می رسد. در طرف دیگر تکرار کنید. (آیا می خواهید غنایم خود را به آتش بکشید؟ این تمرین هفت دقیقه ای باسن HIIT را که قسمت پایینی بدن شما را می سوزاند امتحان کنید.)

شیر آتش نشانی آتش

از چهار دست و پا شروع کنید ، پای خم شده خود را مستقیماً به پهلو بلند کرده و برای 2 بار نگه دارید-زانو را در زاویه 90 درجه نگه دارید. سپس ، پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و 20 بار تکرار کنید ، سپس 20 ضربه و 20 ثانیه نگه داشتن قبل از تکرار در طرف مقابل.

ضربه کرنر

در مرحله بعد ، زانوی چپ خود را به آرنج چپ بیاورید ، قبل از صاف و لگد زدن ساق پا به عقب و مورب. مانند قبل ، 20 تکرار ، 20 ضربان قلب و 20 ثانیه نگه داشتن قبل از تغییر طرف انجام دهید.

راهپیمایی گروه مقاومت

20 قدم به جلو و 20 گام جانبی به عقب بردارید با یک نوار مقاومتی که 2 اینچ بالاتر از زانوهایتان قرار گرفته است. مطمئن شوید که باند را کشیده نگه دارید، بنابراین در حین حرکت، پاهای شما کمی بیشتر از عرض لگن باز می شود. (مرتبط: تمرینات باندهای غنیمت که باسن ، باسن و ران شما را هدف قرار می دهد)

اسکوات گروه مقاومت

نوار مقاومت را در همان حالت (2 اینچ بالای زانوها) نگه دارید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا کمی رو به بیرون قرار بگیرید. غنایم را طوری رها کنید که انگار روی صندلی نشسته اید ، مطمئن شوید وزن در پاشنه پا است و قفسه سینه بلند شده است. تمرین را 15 بار تکرار کنید. (مرتبط: نحوه به حداکثر رساندن اسکات های باسن)

پل گلوت

باند را در جایی که هست نگه دارید، روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین نزدیک باسن خود قرار دهید. پاشنه های خود را فشار دهید تا عضلات شانه خود را بالا بیاورید و فشار دهید ، در حالی که به طور همزمان نوار مقاومت را بیرون می کشید و در قسمت خارجی ران ایجاد تنش می کند. با استفاده از دامنه کامل حرکت ، 15 تکرار را تکمیل کنید ، سپس با فشار دادن روی باند برای 15 پالس ، باسن را بالا بیاورید ، سپس آن را با 15 ثانیه نگه دارید. (اگر هر یک از این تمرینات سخت است یا باعث درد می شود، بهترین تمرینات را برای افرادی که زانوهای بد دارند، امتحان کنید.)

کاردیو انفجار

تمرین خود را با تقویت سریع ضربان قلب با پرش از طناب به مدت 5 دقیقه بدون استراحت به پایان برسانید. (دقیقاً کورتنی کارداشیان قبل از اکثر تمریناتش بدنش را گرم می کند.)

Strijd داستان IG خود را با اشاره به اهمیت کشش به پایان رساند ، و ما نمی توانیم بیشتر موافق باشیم. با گرم شدن بدن و ماهیچه ها ، بعد از تمرین زمان خوبی برای کار بر روی انعطاف پذیری است. (آیا می دانستید که تنها پنج دقیقه طول می کشد تا از مزایای خنک شدن بعد از تمرین استفاده کنید؟ این پنج حرکت تنها چیزی است که شما نیاز دارید.)

بررسی برای