ویتامین A: فواید ، کمبود ، سمیت و موارد دیگر

محتوا

• ویتامین A چیست؟
• عملکردها در بدن شما
• فواید سلامتی
• آنتی اکسیدان قوی
• برای سلامت چشم ضروری است و از تخریب ماکولا جلوگیری می کند
• ممکن است در برابر سرطان های خاص محافظت کند
• حیاتی برای باروری و رشد جنین
• سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
• کمبود
• منابع غذایی
• توصیه های مربوط به سمیت و دوز مصرفی
• خط پایین

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن شما دارد.

این ماده به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید وجود دارد و همچنین می تواند از طریق مکمل ها مصرف شود.

در این مقاله ویتامین A ، از جمله فواید آن ، منابع غذایی و همچنین اثرات کمبود و سمیت مورد بحث قرار می گیرد.

ویتامین A چیست؟

اگرچه ویتامین A اغلب به عنوان یک ماده مغذی منفرد در نظر گرفته می شود ، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی ، از جمله استرین های رتینول ، شبکیه و رتینیل است ().

در غذا دو شکل ویتامین A وجود دارد.

ویتامین A پیش ساخته - رتینول و رتینیل استرها - منحصراً در فرآورده های حیوانی ، مانند لبنیات ، کبد و ماهی وجود دارد ، در حالی که کاروتنوئیدهای پروویتامین A در غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات و روغن فراوان است ().

برای استفاده از آنها ، بدن شما باید هر دو شکل ویتامین A را به اسید رتینوئیک و رتینوئیک تبدیل کند ، فرمهای فعال ویتامین.

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است ، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می شود.

بیشتر ویتامین A موجود در بدن شما به صورت استرهای رتینیل در کبد شما نگهداری می شود.

این استرها سپس به تمام ترانس-رتینول تجزیه می شوند که به پروتئین اتصال دهنده رتینول (RBP) متصل می شود. سپس وارد جریان خون شما می شود ، در آن زمان بدن شما می تواند از آن استفاده کند ().

ویتامین A اصطلاح عمومی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می شود.

عملکردها در بدن شما

ویتامین A برای سلامتی شما ، پشتیبانی از رشد سلول ها ، عملکرد سیستم ایمنی بدن ، رشد جنین و بینایی ضروری است.

شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد.

شبکیه ، شکل فعال ویتامین A ، با پروتئین opsin ترکیب می شود و رودوپسین را تشکیل می دهد ، مولکولی که برای بینایی رنگ و دید کم نور لازم است ().

همچنین به محافظت و حفظ قرنیه - خارجی ترین لایه چشم شما - و ملتحمه - غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک های شما را پوشانده است کمک می کند ().

علاوه بر این ، ویتامین A به حفظ بافت های سطحی مانند پوست ، روده ، ریه ها ، مثانه و گوش داخلی شما کمک می کند.

با پشتیبانی از رشد و توزیع سلولهای T ، نوعی گلبول سفید که بدن شما را در برابر عفونت محافظت می کند ، از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند.

علاوه بر این ، ویتامین A از سلول های سالم پوست ، تولید مثل زن و مرد و رشد جنین پشتیبانی می کند ().

ویتامین A برای سلامت چشم ، بینایی ، عملکرد ایمنی بدن ، رشد سلول ها ، تولید مثل و رشد جنین مورد نیاز است.

فواید سلامتی

ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است.

آنتی اکسیدان قوی

کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن ، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ماده ویتامین A هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

کاروتنوئیدها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند - مولکول های بسیار واکنشی که می توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند ().

استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن مختلفی مانند دیابت ، سرطان ، بیماری های قلبی و کاهش شناختی مرتبط است ().

رژیم های غذایی حاوی کاروتنوئید با خطر کمتری در بسیاری از این بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، سرطان ریه و دیابت همراه است (، ،).

برای سلامت چشم ضروری است و از تخریب ماکولا جلوگیری می کند

همانطور که در بالا ذکر شد ، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است.

مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولا مربوط به سن (AMD) کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که سطح بالاتر بتاکاروتن ، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون ممکن است خطر AMD را تا 25٪ کاهش دهد ().

این کاهش خطر با محافظت از مواد مغذی کاروتنوئید از بافت ماکولا با کاهش سطح استرس اکسیداتیو مرتبط است.

ممکن است در برابر سرطان های خاص محافظت کند

میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیش از 10 هزار بزرگسال نشان داد که در افراد سیگاری که بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین دارند ، به ترتیب 46٪ و 61٪ خطر مرگ از سرطان ریه کمتر از افراد غیر سیگاری با کمترین میزان مصرف است. از این مواد مغذی ().

علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلولهای خاص سرطانی مانند مثانه ، سرطان پستان و تخمدان جلوگیری کنند ().

حیاتی برای باروری و رشد جنین

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد.

همچنین برای سلامت جفت ، رشد و نگهداری بافت جنین و همچنین رشد جنین بسیار مهم است ().

بنابراین ، ویتامین A برای سلامتی مادر و جنین و افرادی که قصد بارداری دارند ضروری است.

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که بدن شما را در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند ، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

ویتامین A در ایجاد سلول های خاصی از جمله سلول های B- و T نقش دارد ، که نقش اصلی را در پاسخ های ایمنی بدن دارند که از بیماری محافظت می کنند.

کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهاب می شود که از پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی بدن کاسته می شود ().

ویتامین A با کنترل استرس اکسیداتیو ، تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری های خاص ، بر سلامتی تأثیر می گذارد.

کمبود

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده نادر است ، اما در کشورهای در حال توسعه امری عادی است ، زیرا ممکن است دسترسی این جمعیت به منابع غذایی کاروتنوئیدهای ویتامین A و پروویتامین A محدود باشد.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود.

طبق WHO ، کمبود ویتامین A مهمترین علت نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کاهش رشد و نمو روی جنین تأثیر منفی می گذارد ().

علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل موارد پوستی مانند هایپرکراتوز و آکنه است (،).

گروه های خاصی مانند نوزادان نارس ، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند ().

کمبود ویتامین A می تواند منجر به کوری ، افزایش خطر عفونت ، عوارض بارداری و مشکلات پوستی شود.

منابع غذایی

منابع غذایی زیادی هم از ویتامین A و هم از کاروتنوئیدهای پروویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد.

ویتامین A ساخته شده به راحتی از بدن جذب می شود و از منابع کاروتنوئیدهای پروویتامین A گیاهی استفاده می شود.

توانایی بدن شما در تبدیل موثر کاروتنوئیدها ، مانند بتاکاروتن ، به ویتامین A فعال ، به عوامل زیادی بستگی دارد - از جمله ژنتیک ، رژیم غذایی ، سلامت کلی و داروها ().

به همین دلیل ، کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند - به ویژه گیاهخواران - باید در مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید هوشیار باشند.

غذاهایی که بیشترین ویتامین A را از قبل تشکیل می دهند عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• لیوروورست
• کره
• روغن کبد ماهی کاد
• جگر مرغ
• ماهی سالمون
• پنیر چدار
• سوسیس کبدی
• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا

غذاهای سرشار از کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن شامل (25 ، 26):

• سیب زمینی های شیرین
• کدو تنبل
• هویج
• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی قاصدک
• کلم
• خرده چوب سوئیس
• فلفل قرمز
• سبزهای کلارد
• تجزیه
• کدو تنبل

ویتامین A از قبل ساخته شده در غذاهای حیوانی مانند جگر ، ماهی آزاد و زرده تخم مرغ وجود دارد ، در حالی که پروتوامین A کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین ، کلم پیچ و کلم یافت می شود.

توصیه های مربوط به سمیت و دوز مصرفی

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد ، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین A به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز برای مردان و زنان است - که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل می توانید به راحتی به این میزان برسید (27).

با این حال ، مهم نیست که از حد بالایی قابل تحمل (UL) 10،000 IU (3000 میکروگرم) برای بزرگسالان جلوگیری کنید تا از مسمومیت جلوگیری کند (27).

گرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از قبل ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد امکان پذیر است ، اما مسمومیت معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل و درمان با داروهای خاص مانند ایزوترتینوئین (،) مرتبط است.

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است ، در بدن ذخیره می شود و با گذشت زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و حتی در صورت مصرف در دوزهای بسیار بالا حتی می تواند کشنده باشد.

مسمومیت حاد ویتامین A در مدت زمان کوتاهی هنگامی که یک دوز ویتامین A بیش از حد زیاد مصرف می شود ، اتفاق می افتد ، در حالی که سمیت مزمن هنگامی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در مدت زمان طولانی تری خورده شود ().

شایعترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن با ویتامین A - که اغلب به عنوان هایپرتویتامینوز A نامیده می شود - شامل موارد زیر است:

• اختلالات بینایی
• درد مفصل و استخوان
• اشتهای ضعیف
• تهوع و استفراغ
• حساسیت به نور خورشید
• ریزش مو
• سردرد
• پوست خشک
• آسیب کبدی
• زردی
• رشد به تأخیر افتاد
• کاهش اشتها
• گیجی
• خارش پوست

سمیت حاد ویتامین A اگرچه از سمیت مزمن ویتامین A کمتر است ، اما با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی ، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است ().

علاوه بر این ، سمیت ویتامین A می تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و منجر به نقایص مادرزادی شود ().

برای جلوگیری از سمیت ، از مکمل های ویتامین A با دوز بالا دور شوید.

UL ویتامین A به منابع غذایی ویتامین A حیوانات و همچنین مکمل های ویتامین A اعمال می شود.

مصرف زیاد کاروتنوئیدهای رژیمی با مسمومیت همراه نیست ، اگرچه مطالعات مکمل های بتاکاروتن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری قلبی در افراد سیگاری مرتبط می دانند ().

از آنجا که ویتامین A زیاد می تواند مضر باشد ، قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید.

سمیت ویتامین A ممکن است علائمی مانند آسیب کبدی ، اختلالات بینایی ، حالت تهوع و حتی مرگ ایجاد کند. از مکمل های ویتامین A با دوز بالا باید خودداری کنید ، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.

خط پایین

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد ایمنی بدن ، سلامت چشم ، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است.

کمبود و مازاد مصرف ممکن است باعث عوارض جانبی شدید شود ، بنابراین گرچه رعایت RDA 700-900 میکروگرم در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است ، از حد بالای 3000 میلی گرم در روز فراتر نروید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی عالی برای تأمین مقدار ایمن این ماده مغذی ضروری در بدن است.