اینفوگرافیک از اندازه های سرو شده برای غذاهای سالم مورد علاقه شما

محتوا

• بررسی برای

حتی اگر غذای مقوی بخورید ، ممکن است هوشمندانه غذا نخورید. پیج اسمترز، متخصص تغذیه در نزدیکی سالت لیک سیتی، یوتا، می‌گوید وقتی می‌دانیم غذایی سالم است، فکر می‌کنیم که مهم نیست چقدر می‌خوریم.از آنجا که اندازه وعده غذایی اشتباه می تواند به اندازه غذای اشتباه برای رژیم شما مضر باشد ، در اینجا راه صحیح سرو 10 میان وعده سالم اما پیچیده است. (و آیا ممکن است این میان وعده های کم کالری جدید و بهبود یافته را برای رهایی از هوس ها پیشنهاد دهیم؟ همه آنها را آزمایش کردیم ، و آنها خوشمزه - لذیذ.)

غلات

کاترین ایسکس ، متخصص تغذیه مستقر در نزدیکی بولدر ، کلرادو ، می گوید: اگر صبح یک کاسه استاندارد را با غلات پر می کنید ، احتمالاً حدود دو فنجان از آن را می خورید. این اشتباه رایج است: "مردم واقعاً در اندازه وعده خود برای غلات دست ندارند." اندازه سرو را در جعبه های مورد علاقه خود بررسی کنید-آنها معمولاً 3/4 فنجان تا یک فنجان هستند. اگر بیش از یک کاسه می خورید ، مانند بسیاری دیگر ، این مشکل حتی بزرگتر است ، حتی اگر یک نسخه قندی نباشد. اگر بیش از حد غذا بخورید ، سالم ترین غلات حاوی فیبر بالا می تواند یک صبحانه پر کالری و کربوهیدرات باشد. او پیشنهاد می کند یک کاسه کوچک خریداری کنید که فقط برای یک فنجان مناسب باشد. آن را پر کنید، از آن لذت ببرید و تمام شوید. (یکی از سالم ترین انتخاب های غلات را برای طول عمر بیشتر خدمت کنید.)

آب پرتقال

اولین مشکل آب میوه این است که نسبت به کل میوه کمتر است. پرتقال دارای فیبر است و احتمالاً آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به شکل فرآوری شده و مایع دارد ، به گفته Isacks. (کل داستان را در چه چیزی سالمتر است ، پرتقال یا آب پرتقال بیاموزید؟) با این حال ، اگر نمی توانید صبحانه را بدون نوشیدنی تصور کنید ، این زمان دیگری است برای تنظیم مجدد تنظیمات مکان خود. بیشتر مردم یک لیوان 7 اونسی یا بدتر از آن ، یک لیوان 12 اونسی را پر و پایین می کنند ، دومی آن 175 کالری و 31 گرم شکر دارد! ایزاکس می گوید کوچکترین لیوان آب میوه ای را که می توانید پیدا کنید بخرید و 3/4 آن را پر کنید. اندازه ایده آل برای حفظ کربوهیدرات و کالری دریافتی در منطقه مناسب 4 اونس است.

پنیر

اگرچه پنیر حاوی کلسیم و پروتئین است و در واقع بسیار مغذی است ، اما دارای کالری متراکم است. به عنوان مثال ، نصف فنجان چدار خرد شده 229 کالری دارد. ایسکس می گوید: پنیر می تواند برای زنانی که گوشت خود را کم کرده اند و از پنیر به عنوان جایگزین استفاده می کنند ، مشکل ساز شود. او می‌گوید: «آن‌ها برای پروتئین اصلی خود 3 اونس پنیر می‌خورند و نسبت به زمانی که فیله گوشت خوک بدون چربی یا سینه مرغ می‌خوردند، احتمالاً دو یا سه برابر کالری دریافت می‌کنند. توصیه او: پنیر را به عنوان یک طعم دهنده در نظر بگیرید و انواع جسورانه مانند بز یا پنیر آبی را انتخاب کنید تا مقدار کمی (حدود یک اونس) روی تخم مرغ و سایر غذاها بپاشید (مانند 10 بهترین دستور العمل پنیر برای برآورده شدن هوس های شما). به این ترتیب شما به همان اندازه طعم و مزه را برای کالری کمتر دریافت می کنید. برای میان وعده، چوب پنیر بخرید تا حدس و گمان بریدن یک اونس از بلوک را از بین ببرید.

ماست

هنگامی که ماست را در یک ظرف بزرگ خریداری می کنید ، جمع آوری بیش از حد آن آسان است. اسمترز می‌گوید حدود 6 اونس یا 3/4 فنجان را در یک زمان هدف بگیرید. حداقل بار اول آن را اندازه بگیرید. اسمترز می گوید: "از ظاهر آن یک تصویر ذهنی بگیرید و سپس هر بار که ماست می خورید ، اندازه آن را انتخاب کنید." البته نوع ماست نیز اهمیت دارد. همیشه به دنبال ماست معمولی یونانی باشید-نگران شکر نباشید و نیازی به مراقبت از وعده های غذایی خود نخواهید داشت (خوردن 9 اونس به جای 6 نوع پرچرب فقط حدود 80 کالری هزینه دارد. ) اسمترز می گوید ، حتی با وجود غذای خوب ، مهم است که اندازه سهم را کنترل کنید تا بتوانید رژیم غذایی خود را با انواع مواد مغذی پر کنید. (یکی از این 10 دستور ماست یونانی خوش طعم را امتحان کنید.)

ذرت بو داده

این یکی بستگی به این دارد که آیا شما در مقابل نتفلیکس غذا می خورید یا IMAX. پاپ کورن ایده‌آل با استفاده از پاپر هوای خانگی است، نه با کره یا شکر. Smathers می گوید ، سپس می توانید 3 یا 4 فنجان بخورید ، مهم نیست. (فقط 100 کالری برای شما هزینه خواهد داشت.) همچنین می توانید با خوردن یک مینی کیسه کم کالری ذرت بوداده مایکروویو از شر آن خلاص شوید. اما سینما داستان متفاوتی دارد. او می‌گوید: «شما باید به چیزهایی که روی پاپ کورن ریخته می‌شود فکر کنید، و این تغییر می‌دهد که اندازه یک وعده معقول چقدر است. به عنوان مثال حتی کوچکترین کیسه ای در سینماهای Carmike 530 کالری دارد. اگر واقعاً آن را می خواهید ، کوچکترین گزینه را بخرید و آن را با چند دوست تقسیم کنید. اسمترز می گوید سهم خود را به حدود 2 فنجان محدود کنید و این را به یک موقعیت معمولی تبدیل نکنید. (با یکی از این دستور العمل های پاپ کورن سالم با چاشنی های فریبنده طعم پاپ کورن خود را ارتقا دهید.)

آووکادو

گوآکاموله مقدس! بر اساس داده های CDC ، حتی اگر یک آمریکایی معمولی تقریباً نیمی از آووکادو را بخورد ، اندازه توصیه شده فقط 1/5 میوه است. اما در مورد بریدن یک برش 20 درصدی زیاد نگران نباشید. اسمترز می گوید: "من فکر می کنم یک راه خوب برای نزدیک شدن به آووکادو از یک چهارم تا نصف در یک زمان است." چربی های سالم موجود در آووکادو به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید در حالی که بافت خامه ای و رضایت بخشی جوانه های چشایی شما را می طلبد. مشکل خوردن کل میوه است؟ بیش از 300 کالری است. (آن را با 10 دستور غذای آووکادوی خوش طعم (که گواکامولی نیستند) تغییر دهید.)

ماکارونی و برنج

بسیاری از مردم نیم یا بیشتر از بشقاب خود را با این قسمت های نشاسته ای پر می کنند. اسمترز می گوید: این یک مشکل است زیرا ماکارونی یا برنج باید فقط یک چهارم از آن املاک را اشغال کند. از آنجا که می دانیم این غذاها هوشمندترین انتخاب ها نیستند ، به راحتی می توانید به خود بگویید که بزرگ بروید یا به خانه بروید. این یک مشکل است زیرا وقتی یک بشقاب اسپاگتی می‌خورید، کالری و کربوهیدرات‌های بیشتری نسبت به نیازتان کاهش می‌یابد. به علاوه، پروتئین و میوه و سبزیجات کافی دریافت نمی کنید. مارلن مالتبی، متخصص تغذیه ساکن سیاتل، می گوید: «اگر ابتدا ماکارونی را روی آن قرار دهید، احتمالاً فضای زیادی برای چیزی بیشتر از چند شاخه بروکلی باقی نمی ماند. (از احساس گناه بگذرید: 15 دستور پخت ماکارونی کم کالری برای یک شام ایتالیایی سالم.)

آجیل

چربی های سالم موجود در آجیل با انواع مزایای سلامتی مرتبط است. با این حال، شهرت خوب آنها می تواند منجر به مشکلاتی شود: به گفته اسمترز، از آنجا که مردم آجیل را یک غذای "خوب" می دانند، فکر می کنند می توانند هر چقدر که بخواهند بخورند. یک چهارم فنجان یا یک مشت کوچک ، یک وعده هوشمندانه است. Smathers پیشنهاد می کند که به شما کمک می کند تا به آن پایبند باشید ، آجیل بدون نمک خام بخرید. بدن ما طوری برنامه ریزی شده است که هوس نمک کند ، بنابراین کنار گذاشتن آجیل های نمک سخت است. کنترل با آجیل های بدون نمک آسان تر است زیرا در واقع بعد از مدتی از طعم آن خسته می شوید. به جای گذاشتن آنها در قوطی یا ظرف فله ، آجیل را در کیسه های کوچک تقسیم کنید تا بتوانید سرو مناسب را همیشه آماده کنید. Maltby پیشنهاد می کند که آنها را با میوه ها یا سبزیجات تازه جفت کنید تا به شما کمک کند بدون بارگیری کالری سیر شوید.

کره های آجیل

قاشق های انبوه دوست شما نیستند. مانند آجیل ، کره آجیل می تواند مغذی باشد ، اما مقدار زیادی کالری دارد و حتی راحت تر از آجیل کاهش می یابد. 2 قاشق غذاخوری کره آجیل را اندازه بگیرید تا بتوانید ببینید که واقعاً چگونه به نظر می رسد. اسمترز می‌گوید هر بار که آن را می‌خورید، این مقدار را هدف بگیرید. (در اینجا 40 روش "بتا هرگز این را امتحان نکرد!" برای خوردن کره آجیل آورده شده است.)

تریل میکس

خوردن بیش از حد مخلوط دنباله دار فوق العاده آسان است. در واقع آنقدر زیاد است که Smathers معمولاً ترکیب مسیر را به مشتریانی که به دنبال آن هستند توصیه می کند کسب کردن وزن. اگر این شما نیستید ، به 1/4 تا 1/2 فنجان بچسبید ، که در کیسه های پلاستیکی زیپ دار قرار داده شده است تا نتوانید از آن عبور کنید. اجزای معمولی ترکیب دنباله دار دارای کالری بالا (برای مثال آجیل) یا پر کربوهیدرات (مانند میوه های خشک و تکه های آب نبات) هستند. برای ترکیب پروتئین بالا ، Smathers پوسته های نارگیل ، آجیل خام و کرن بری خشک را با هم مخلوط می کند (این The Ultimate Healthy Trail Mix).

اسموتی های بطری

برچسب را بررسی کنید: اغلب این محصولات دارای اندازه های مختلف وعده هستند. اگر کل را قضاوت کنید ، مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری کاهش می دهید ، اما احتمالاً چربی و پروتئین زیادی را پر نمی کنید. اسمترز: «مشکل این است که کربوهیدرات واقعاً به شما انرژی پایدار نمی دهد. "این به شما انرژی سریع و فوری می دهد، اما شما به سرعت با آن برخورد می کنید، و به زودی گرسنه می شوید و می تواند منجر به خوردن بیشتر شود." Smathers می گوید ، بهتر است یک اسموتی 12 اونسی در خانه با میوه و ماست یونانی پر چرب تهیه کنید. (با یکی از این 14 ترکیب اسموتی غیرمنتظره و آب میوه سبز دستور العمل معمول خود را تغییر دهید.) با این حال ، راحتی یک اسموتی بطری شده در رژیم غذایی شما در حال حرکت ، در فرودگاه و غیره جای خاصی می دهد. آن را با چیزی غنی از پروتئین و چربی ترکیب کنید.

بررسی برای