حداکثر VO2: آنچه در آن است ، نحوه اندازه گیری و نحوه افزایش

محتوا

• VO2 طبیعی چیست؟
• تست حداکثر VO2
• 1. تست مستقیم
• 2. تست غیر مستقیم
• نحوه افزایش حداکثر VO2

حداکثر VO2 مربوط به حجم اکسیژن مصرف شده توسط فرد در هنگام انجام یک فعالیت بدنی هوازی ، مانند دویدن است ، و به عنوان مثال اغلب برای ارزیابی آمادگی جسمانی یک ورزشکار استفاده می شود ، زیرا نشان دهنده ظرفیت هوازی یک ورزشکار است. فرد به بهترین وجه. مردم

مخفف VO2 حداکثر مخفف Maximum Oxygen Volume است و به طور خاص بیانگر توانایی بدن در گرفتن اکسیژن از جو و رسیدن به عضلات در هنگام اعمال جسمی است. هرچه VO2 بیشتر باشد ، ظرفیت اکسیژن موجود در هوا و رساندن سریع و سریع آن به عضلات افزایش می یابد ، که این به تنفس ، ظرفیت گردش خون و سطح تمرینات شخص بستگی دارد.

حداکثر حداکثر VO2 مربوط به فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، افسردگی و دیابت نوع 2 است ، به خصوص به دلیل عادت های سالم و تهویه جسمی.

VO2 طبیعی چیست؟

حداکثر VO2 در یک انسان کم تحرک تقریباً 30 تا 35 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه است ، در حالی که مشهورترین دونده های ماراتن حداکثر VO2 تقریبا 70 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه دارند.

زنان به طور متوسط ​​VO2 کمی پایین تر دارند که در زنان کم تحرک بین 20 تا 25 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه و در ورزشکاران تا 60 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه متفاوت است زیرا به طور طبیعی مقدار بیشتری چربی و هموگلوبین کمتری دارند.

افرادی که کم تحرک هستند ، یعنی افرادی که فعالیت بدنی ندارند ، می توانند VO2 خود را سریعتر بهبود بخشند ، با این حال ، افرادی که قبلاً آموزش دیده اند و به طور منظم فعالیت بدنی انجام می دهند ، ممکن است نتوانند VO2 خود را بسیار افزایش دهند ، اگرچه می تواند بهبود یابد عملکرد آنها به روشی کلی. دلیل این امر این است که این مقدار به ژنتیک خود فرد نیز مربوط می شود ، به همین دلیل افراد خاصی قادر به افزایش VO2 خود در مدت زمان آموزش نسبتاً کمی هستند.

علاوه بر اینکه VO2 به ژنتیک مربوط است ، از نظر سن ، قومیت ، ترکیب بدن ، سطح تمرین و نوع ورزش نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.

تست حداکثر VO2

1. تست مستقیم

برای اندازه گیری VO2 می توانید آزمایش ارگوسپیرومتری را انجام دهید که به آن تست ظرفیت ریوی یا آزمایش ورزشی نیز گفته می شود ، این تست روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی انجام می شود ، در حالی که فرد ماسک به صورت خود دارد و الکترودهایی به بدن متصل است. این آزمایش با توجه به شدت آموزش ، حداکثر VO2 ، ضربان قلب ، تبادل گاز در تنفس و فشار قابل درک را اندازه گیری می کند.

این آزمایش معمولاً توسط متخصص قلب و عروق یا پزشک ورزش برای ارزیابی ورزشکاران یا ارزیابی سلامت افرادی که از مشکلات ریوی یا قلبی رنج می برند ، درخواست می شود و در بعضی موارد ، مقدار لاکتات در خون نیز در انتهای آزمایش اندازه گیری می شود. تست.

همچنین ببینید کدام ضربان قلب برای کاهش وزن ایده آل است.

2. تست غیر مستقیم

حداکثر VO2 را می توان غیرمستقیم از طریق آزمایش های بدنی نیز ارزیابی کرد ، همانطور که در مورد آزمایش کوپر که ظرفیت هوازی را ارزیابی می کند ، از طریق تجزیه و تحلیل مسافت طی شده توسط فرد در طول 12 دقیقه ، هنگام راه رفتن یا دویدن با حداکثر ظرفیت.

پس از یادآوری مقادیر ، لازم است با استفاده از یک معادله محاسبه ای انجام شود که حداکثر مقدار VO2 فرد را بدست آورد.

بیاموزید که چگونه آزمایش کوپر انجام می شود و نحوه تعیین حداکثر VO2 را ببینید.

نحوه افزایش حداکثر VO2

برای افزایش حداکثر VO2 لازم است تمرینات بدنی افزایش یابد زیرا این امر باعث بهبود شرایط جسمی می شود و بدن باعث می شود اکسیژن را با استفاده از آن به بهترین روش گرفته و از خستگی جلوگیری کند. به طور معمول ، بهبود حداکثر VO2 حداکثر در حدود 30٪ امکان پذیر است و این بهبود مستقیماً به میزان چربی بدن ، سن و توده عضلانی مربوط است:

• مقدار چربی: هرچه چربی بدن کمتر باشد ، VO2 بیشتر است.
• سن: هرچه فرد کوچکتر باشد ، VO2 بالاتر می رود.
• عضلات: هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، ظرفیت VO2 نیز بیشتر خواهد بود.

علاوه بر این ، تمرینات قوی با حداقل 85٪ ضربان قلب نیز به افزایش میزان VO2 کمک زیادی می کند ، اما از آنجا که این یک آموزش بسیار قوی است ، برای هر کسی که شروع به فعالیت بدنی می کند ، توصیه نمی شود. برای شروع یک فعالیت بدنی و افزایش VO2 ، یک تمرین سبک تر ، با حدود 60 تا 70 درصد VO2 ، که همیشه باید توسط مربی بدنسازی هدایت شود ، توصیه می شود. علاوه بر این ، گزینه ای برای بهبود VO2 از طریق آموزش فاصله ای است که با شدت بالا انجام می شود.