بسیاری از مزایای استفاده از توپ دیواری و 3 تنوع عالی

محتوا

• تمرین توپ دیواری چیست؟
• از چه نوع توپی استفاده کنید؟
• فواید توپ دیواری چیست؟
• یک تمرین معمولی توپ توپی چگونه انجام می شود؟
• تغییرات توپ دیواری
• پرتاب های کناری
• پرت کردن زیر دست به جلو
• چرخش معکوس
• خط آخر

اگر آماده هستید که قدرت خود را تقویت کنید ، هسته خود را خرد کرده و هر عضله ای را در بدن خود به چالش بکشید ، ما این حرکت را برای شما انجام می دهیم. ورزش توپی دیواری حرکتی عملکردی و تمام بدن است که می توانید به هر قدرت یا تمرین قلبی عروقی اضافه کنید.

این حرکت انفجاری معمولاً به عنوان بخشی از تمرین CrossFit انجام می شود. با این حال ، به دلیل نتایجی که ایجاد می کند ، این ورزش اکنون در بسیاری از مراکز تناسب اندام ثابت شده است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای حرکت توپ دیواری ، نحوه انجام ایمن این تمرین با ایمنی و تغییراتی در تمرین توپ دیواری ، به خواندن ادامه دهید تا بتواند تمرینات شما را به سطح بالاتری برساند.

تمرین توپ دیواری چیست؟

تمرین توپ دیواری حرکتی مرکب و با شدت زیاد است که به حداکثر تلاش از تعداد زیادی عضله در بدن شما نیاز دارد.

این حرکت که به عنوان اسکات توپ دیواری نیز شناخته می شود ، به عضلات پایین بدن شما نیاز دارد تا حرکت اسکات را انجام دهند در حالی که عضلات بالاتنه شما منقبض می شوند تا مرحله فشار فشار را هنگام پرتاب توپ به دیوار انجام دهند.

برای انجام این حرکت ، شما باید به یک دیوار بزرگ و خالی و یک توپ دیواری وزن دار دسترسی داشته باشید. تمرین استاندارد توپی دیواری ایجاب می کند که رو به دیوار بایستید. با این حال ، چندین تغییر موقعیت بدن شما را تغییر می دهد تا گروه های مختلف عضلانی را به چالش بکشد.

از چه نوع توپی استفاده کنید؟

یک توپ دیواری با یک توپ دارویی متفاوت است ، که کوچکتر ، سخت تر است و قرار نیست به دیوار پرتاب شود. همچنین با یک توپ اسلم که سنگین تر است ، به طور معمول از لاستیک ساخته شده و برای پرتاب شدن به زمین طراحی شده است ، متفاوت است.

انتخاب نوع مناسب توپ نه تنها ورزش را م moreثرتر می کند ، بلکه شما را از آسیب دیدگی دور می کند. با توجه به این نکته ، استفاده از یک توپ مخصوص این تمرین بهترین راه برای پمپاژ چندین مجموعه تکرار است.

گلوله های دیواری معمولاً از وینیل ساخته می شوند ، دارای یک لایه بیرونی پر شده است که صید آنها را آسان تر می کند. وزن آنها با وزن های مختلف متفاوت است و در حدود 6 تا 20 پوند است.

در مورد انتخاب وزن مناسب برای توپ های دیواری ، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید هسته و بالاتنه شماست. توپ باید به قدری سنگین باشد که تمرین را به چالش بکشد ، اما به قدری سبک باشد که فرم شما را به خطر نیندازد.

به عبارت دیگر ، هنگام تسلط بر حرکت ، نور را شروع کرده و به سمت توپ سنگین تر پیش بروید. افراد مبتدی ممکن است بخواهند وزن کمتری از 6 یا 8 پوند را شروع کنند ، در حالی که سطح تناسب اندام پیشرفته ممکن است 10 پوند یا بیشتر را امتحان کنند.

فواید توپ دیواری چیست؟

تمرین توپ دیواری مزایای بسیار زیادی را به همراه دارد و تقریباً در مورد هر گروه عضلانی در بدن شما موثر است. همچنین به شما این امکان را می دهد که بدن خود را در هر صفحه حرکت - جلو به عقب ، پهلو به پهلو و چرخش حرکت دهید.

یک تمرین معمولی توپی دیواری چندین گروه عضلانی را استخدام می کند ، از جمله:

• عضلات چهار سر ران
• گلوت
• همسترینگ
• بازگشت
• سینه
• شانه ها
• دوسر بازویی
• عضلات سه سر
• ماهیچه های اصلی

ورزش اسکات توپ دیواری ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، و آن را راهی عالی برای بهبود تناسب قلب و تنفس و سوزاندن کالری می کند. همچنین به افزایش قدرت انفجاری شما کمک می کند ، که یکی از اجزای ضروری بسیاری از فعالیت های ورزشی است.

به علاوه ، انجام این حرکت می تواند هماهنگی چشم و دست شما را تنظیم کند و مهارت و دقت پرتاب شما را بهبود بخشد.

یک تمرین معمولی توپ توپی چگونه انجام می شود؟

1. توپ دیواری با وزن مناسب را انتخاب کنید و آن را در دستان خود بگیرید.
2. حدود 2 فوت در مقابل دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید ، انگشتان انگشتان پا را کمی به بیرون باز کنید.
3. توپ را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج خود را به پهلو فرو می کنید.
4. هسته خود را درگیر کرده و توپ را فشار دهید. هرچه توپ را بیشتر فشار دهید ، به هسته و شانه های خود بیشتر نیاز دارید تا کار کنند.
5. در حالی که توپ را در سطح سینه نگه دارید ، مرحله رو به پایین اسکات را شروع کنید. به حالت اسکات بنشینید تا ران های شما با زمین موازی شوند.
6. سپس هنگام پرتاب توپ به سمت هدف عمودی با ارتفاع حدود 8 تا 12 فوت ، بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید. بازوها را دراز نگه دارید. نکته: یک نقطه را در این قسمت هدف انتخاب کنید و کل مدت چشم خود را در آنجا متمرکز کنید.
7. پس از برگشت توپ را بگیرید ، توپ را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید و برای تکرار تمرین به سمت پایین چمباتمه بزنید.
8. 10-15 تکرار برای 2-3 ست انجام دهید. یا تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید و تا آنجا که می توانید انجام دهید.

تغییرات توپ دیواری

پرتاب های کناری

این تغییر در تمرین توپ دیواری بدن شما را به سمت یک حرکت چرخشی چرخانده که هسته شما را به ویژه چاله ها - سینه و شانه ها را به چالش می کشد.

1. توپ را در دستان خود بگیرید ، کف دستان خود را بالا بگیرید.
2. عمود بر دیوار بایستید ، شانه راست رو به دیوار و حدود 3 فوت فاصله داشته باشید.
3. در حالت اسکات قرار بگیرید ، در حالی که زانوهایتان خم است ، در حالی که توپ در قسمت خارج ران چپ قرار دارد.
4. در حالی که پاهای خود را برای ایستادن دراز می کنید ، پای چپ خود را چرخانده ، بچرخانید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
5. در این وضعیت بمانید تا توپ را بگیرید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
6. در هر طرف 10 تکرار انجام دهید.

اگر این حرکت خیلی دشوار است ، با یک چرخش صندوق عقب شروع کنید. توپ را در سطح قفسه سینه ، نزدیک بدن نگه دارید و تنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.

پرت کردن زیر دست به جلو

برای یک اسکوات عمیق تر که بیشتر در جمع کننده ها کار می کند ، پرتاب زیر دستی را به جلو امتحان کنید. با بیرون کشیدن انگشتان پا ، عضلات داخلی ران را استخدام می کنید و برای قدرت بیشتر به گلوهای خود اعتماد می کنید.

پرتاب قسمت زیرین حرکت ، عضله دوسر و قفسه سینه شما را می کشد.

1. به دیوار روبرو شوید ، گویی که یک تمرین توپ دیواری منظم دارید.
2. توپ را در دستان خود نگه دارید ، سپس آن را بین پاها قرار دهید.
3. به حالت اسکوات پهن حرکت کنید.
4. گلوتها را درگیر کنید ، بایستید و توپ را به سمت بالا به سمت دیوار پرتاب کنید.
5. توپ را بگیرید و به حالت اول چمباتمه بزنید.
6. 10 بار تکرار کنید.

چرخش معکوس

این حرکت به مقاومت هسته جامد و توانایی چرخش به دو طرف نیاز دارد. چرخش های معکوس را فقط در صورتی انجام دهید که در تمرین پایه توپ دیواری تسلط داشته باشید ، دارای مورب های قوی باشید و از تحرک خوبی در قسمت بالاتنه برخوردار باشید.

این تمرین شانه ها ، قسمت فوقانی کمر ، عضلات دوسر ران ، قفسه سینه ، هسته ، چهار پا ، همسترینگ و گلوتان را انجام می دهد.

1. توپ را در دستان خود بگیرید ، کف دستان خود را بالا بگیرید ، در حالی که پشت به دیوار است.
2. از دیوار دور شوید تا جایی که حداقل به اندازه یک بدن فاصله داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر 6 فوت قد دارید ، مطمئن شوید که حداقل 6 فوت فاصله بین شما و دیوار وجود دارد.
3. به حالت اسکات پایین بیایید ، به سمت راست بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید. از بالای شانه راست به سمت دیوار نگاه خواهید کرد.
4. توپ را پس از اینکه از روی دیوار برگشت ، بگیرید و در سمت دیگر تکرار کنید.
5. در هر طرف 10 تکرار انجام دهید.

خط آخر

تمرین توپ دیواری حرکتی در سطح متوسط ​​تا پیشرفته است که می تواند مکمل هر تمرین یا مدار تمرین قدرتی باشد.

چرخاندن چند مجموعه تمرین توپ دیواری می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد ، تناسب قلب و عروق را بهبود بخشد و بدن شما را به دستگاه خرد کن کالری تبدیل کند. همچنین می تواند بیشتر گروه های عضلانی بدن شما را تقویت کند.

اگر می خواهید عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید ، می توانید تغییرات مختلف اسکوات توپ دیواری معمولی را امتحان کنید یا وزن توپ را به تدریج افزایش دهید.