5 کشش برای درد ضخیم در دوران بارداری
محتوا
بررسی اجمالی
دردهای ریشه یکی از شایع ترین دردهایی است که زنان باردار تجربه می کنند.
به طور کلی ، آرامش و سایر هورمون ها مقصر است. آنها باعث آرامش و کشش کف لگن شما می شوند و همین امر کوکسیکس شما را به حرکت در می آورد.
coccyx مفصل است که در انتهای ستون فقرات شماست. درست در پشت رحم شما قرار دارد.
کودک در حال رشد شما که علیه آن ، هورمون ها و سایر موارد مانند یبوست فشار می آورد ، می تواند به درد کمک کند. اغلب آنچه در دوران بارداری مانند کمردرد و درد لگن احساس می شود ، در واقع درد کمر است.
در حالی که درمانی برای آن وجود ندارد ، برخی از حرکات کششی وجود دارد که می توانید برای تسکین درد کمک کنید. اگر درد شما شدید است یا با تغییر کمی بیشتر از چند روز ادامه دارد یا اگر بدتر شود ، به پزشک خود مراجعه کنید.
برای اجرای راحت این روند کششی ، به یک تشک یوگا نیاز دارید.
1. گاو گاو
این کشش به آرامی کمر و لگن شما را تقویت می کند. همچنین باعث افزایش تحرک ستون فقرات شده و فشار را به قسمت انتهایی استخوان می کشد.
عضلات کار کردند: این شیب لگن با استفاده از عضلات بازو ، شکم و پشت شما ستون فقرات را حرکت می دهد.
- از هر چهار پا شروع کنید ، با پاهایتان صاف (انگشتان پا خسته نشود). شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و باسن خود بطور مستقیم بالای زانو نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، شکم خود را رها کنید ، به قوس پشت خود اجازه دهید اما شانه های خود را به عقب و پایین نورد کنید. این گاو است.
- در هنگام بازدم ، به دستان خود فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را بچرخانید. این گربه است.
- به استنشاق و بازدم خود ادامه دهید. 10 بار تکرار کنید.
2. ایستاده گربه-گاو
این در اصل کشش فوق است ، اما ایستادن انجام شده است. این حرکت ستون فقرات را به طور متفاوتی حرکت می دهد و کمی تحرک بیشتری را در خود کشش فراهم می کند. این واقعاً می تواند به شما در یافتن آنچه برای بدن نیاز دارید کمک کند.
تجهیزات مورد نیاز: دیوار محکم
عضلات کار کردند: تمام عضلات همان گربه گاو ، به علاوه گلوت و ماهیچه های پا
- شروع به ایستادن با پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض لگن ، از فاصله حدود 2 فوت از دیوار کنید.
- دستان خود را در ارتفاع شانه به دیواره فشار دهید ، و همینطور که شروع به راه رفتن دستان خود از زیر دیوار می کنید ، پاهای خود را به سمت عقب بکشید. شما می خواهید با بدن خود "L" ایجاد کنید. اگر احساس بهتر ماندن کمی بالاتر است ، ماندن در آنجا تا زمانی که احساس پایداری کنید بهتر است.
- هنگام استنشاق ، شکم خود را رها کنید. بگذارید قوس پشت خود را ، درست مانند گاو (بالا).
- در هنگام بازدم ، بر روی دیوار فشار داده و قسمت پشتی خود را بچرخانید.
- جایگزین قوس و گرد کردن 10 بار دیگر.
3. سگ رو به پایین
این حالت پا به کشش و تقویت قسمت تحتانی کمر ، قسمت پشتی پاها کمک می کند و به طولانی شدن ستون فقرات کمک می کند.
عضلات کار کردند: عضلات پا ، سه سر ، چهار سر ، لات
- با شروع چهار چرخ روی انگشتان پا ، انگشتان پا را زیر آن بکشید. هنگام فشار آوردن به دستان ، باسن را به آرامی استنشاق کنید و بلند کنید.
- بازدم اگر احساس راحتی بیشتری داشته باشید می توانید دست یا پایتان را کمی بیرون بریزید. وقتی در یک موقعیت راحت قرار دارید ، به طور مساوی به هر 10 انگشت فشار وارد کنید.
- اگر دوست دارید پاهای خود را از اینجا پدال کنید ، یا به سادگی پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید.
- شانه های خود را به مفاصل خود وصل کنید ، قسمت بالایی پشت خود را گسترش دهید و ستون فقرات را بکشید. آگاهی خود را در اینجا نگه دارید تا اجازه ندهید پشت شما تعظیم کند.
توجه: این یک وارونگی است. از دیر رسیدن آن در سه ماهه سوم (بعد از هفته 33) خودداری کنید ، مگر اینکه با پزشک خود صحبت کرده باشید و قبل از بارداری یک عمل یوگا فعال داشته باشید.
4- پل
این کشش ملایم برای فلکسورهای لگن شما است. همچنین کمر ، شکم و گلوت را تقویت می کند. این می تواند به تسکین دردهای ران و کمر کمک کند.
عضلات کار کردند: گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ ، چهار سر ران ، شکم رکتوس ، فلکسورهای لگن
- با خم شدن زانوها بر روی پشت تخت دراز بکشید ، و پاهای خود را روی زمین صاف کنید ، تقریباً از عرض لگن. اگر راحت تر باشد ممکن است پاهای شما کمی دورتر باشد. بازوها را در کنار بدن خود صاف نگه دارید.
- در حین استنشاق ، لگن خود را بغل کنید تا قسمت تحتانی کمر به آرامی بر روی کف فشرده شود و حرکت به داخل شما جریان یابد ، باسن خود را بلند کند.
- در اینجا نگه دارید ، باسن خود را بالاتر از سطح قفسه سینه برای چند شمارش قرار دهید.
- در حین بیرون کشیدن ، به آرامی ستون فقرات خود را بر روی زمین بپیچانید ، یک بار یک مهره.
- در هنگام آماده سازی آسانسور بعدی ، مطمئن شوید که ستون فقرات شما خنثی باشد (به این معنی که کمر شما با احترام به منحنی طبیعی ستون فقرات کمر شما کمی از زمین خارج خواهد شد).
- 10 بار تکرار کنید.
5. نمایش کودک
این پوزه کشش عالی در قسمت پشت و لگن است. این درد در تمام قسمت های ستون فقرات ، از جمله کمر و لگن را کاهش می دهد.
تجهیزات مورد نیاز: یک بالش برای حمایت از شکم (اختیاری)
عضلات کار کردند: گلوت ، روتاتور باسن ، همسترینگ ، اگزوزنر نخاعی
- با تمام زانوها روی زانوی خود مستقیماً زیر باسن خود شروع کنید. انگشتان دست بزرگ شما باید قابل لمس باشد. این کار باعث می شود اتاق شکم شما بین زانوها کشیده شود و از قرارگرفتن بر روی باسن خودداری کنید.
- استنشاق کنید و احساس کنید که ستون فقرات شما طولانی تر شود.
- هنگام بازدم ، لب به لب خود را پایین بیاورید. چانه را به سینه خود بکشید.
- در اینجا استراحت کنید ، پیشانی بر روی زمین ، و بازوهای خود را دراز نگه دارید. همچنین می توانید یک پتو را بچسبانید و بگذارید سر شما روی آن بماند.
- حداقل 5 نفس عمیق و حتی نفس بکشید.
توجه: اگر لمس کردن انگشتان را تحت فشار قرار می دهد ، می توانید انگشتان پا را نیز گسترده تر کنید یا فضای کافی برای شکم شما ایجاد نمی کند. بالشی که در طول زانوی شما قرار گرفته باشد ، از شکم شما پشتیبانی خواهد کرد.
غذای آماده
دردی از درد دردهای حرکتی در دوران بارداری درمانی وجود ندارد ، اما روش های بسیاری برای درمان آن وجود دارد. انجام این حرکات یکبار در روز می تواند واقعاً به شما کمک کند.
برای هرگونه درد شدید یا مداوم ، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
امروز جالب است
با رعایت این نکات از جانی مای ، از دفتر مناسب به عصر بروید