ویتامین های محلول در آب: مجتمع C و B

محتوا

• تیامین (ویتامین B1)
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه تیمامین
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه ای از ریبوفلاوین
• نیاسین (ویتامین B3)
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه نیاسین
• پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه اسید پانوتنیک
• ویتامین B6
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه ویتامین B6
• بیوتین (ویتامین B7)
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه بیوتین
• ویتامین B9
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه ویتامین B9
• ویتامین B12 (کوبالامین)
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه ویتامین B12
• ویتامین سی
• انواع
• نقش و عملکرد
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود
• عوارض جانبی و سمیت
• مزایای مکمل ها
• خلاصه ویتامین C
• خط پایین

ویتامین ها اغلب بر اساس حلالیت آنها طبقه بندی می شوند.

اکثر آنها در آب حل می شوند و ویتامین های محلول در آب نامیده می شوند. در مقابل ، تنها چهار ویتامین محلول در چربی وجود دارد که در روغن (چربی مایع) حل می شوند.

نه ویتامین محلول در آب در رژیم غذایی انسان یافت می شود:

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
• ویتامین B6
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B9
• ویتامین B12 (کوبالامین)
• ویتامین سی

برخلاف ویتامین های محلول در چربی ، ویتامین های محلول در آب به طور کلی در بدن ذخیره نمی شوند. به همین دلیل ، باید سعی کنید آنها را مرتباً از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در این مقاله یک مرور کلی درباره ویتامین های محلول در آب ارائه شده است - عملکرد آنها ، فواید سلامتی ، منابع رژیم غذایی ، مصرف توصیه شده و بیشتر.

تیامین (ویتامین B1)

تیامین ، همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود ، اولین ویتامین محلول در آب بود که از نظر علمی توصیف شد.

انواع

اشکال بسیاری از تیامین وجود دارد ، از جمله:

• تیامین پیروفسفات: همچنین به عنوان تیامین دیفسفات شناخته می شود ، تیامین پیروفسفات فراوان ترین فرم تیامین در بدن شما است. همچنین شکل اصلی موجود در غذاهای کامل است.
• تین فسفات تامین: این شکل در غذاهای دارای حیوانات یافت می شود ، اما از ویتامین پیروفسفات بسیار فراوان است. اعتقاد بر این است که کمتر از 10٪ کل تیامین موجود در بافتهای حیوانی را نشان می دهد.
• تونین مونونیتات: یک فرم مصنوعی از تیامین اغلب به غذای حیوانات یا غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.
• تامین هیدروکلراید: فرم استاندارد و مصنوعی تیامین که در مکمل ها استفاده می شود.

نقش و عملکرد

مانند سایر ویتامین های گروه B ، تیامین به عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می کند. این امر در مورد تمام فرمهای فعال آن صدق می کند ، اما تیامین پیروفسفات مهمترین آن است.

کوآنزیم ها ترکیبات کوچکی هستند که به آنزیم ها کمک می کنند تا واکنشهای شیمیایی را تحریک کنند که در غیر این صورت به خودی خود اتفاق نمی افتد.

تیامین در بسیاری از واکنشهای اساسی شیمیایی نقش دارد. به عنوان مثال ، به تبدیل مواد مغذی به انرژی و تشکیل شکر کمک می کند.

منابع غذایی

غنی ترین منابع رژیم غذایی تیامین شامل آجیل ، دانه ها ، غلات کامل ، جگر و گوشت خوک است.

نمودار زیر محتوای تیامین برخی از بهترین منابع را نشان می دهد (1).

در مقابل ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات به طور کلی حاوی مقدار زیادی تیامین نیستند.

مصرف توصیه شده

در جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای تیامین نشان داده شده است.

RDA برای نوزادان ایجاد نشده است. در عوض ، جدول میزان مصرف کافی را نشان می دهد که با ستاره مشخص شده است. مصرف کافی مانند RDA است ، اما بر اساس شواهد ضعیف تر است.

* مصرف کافی

کمبود

کمبود آن نادر است ، اما مقدار زیاد قند خون ممکن است باعث از بین رفتن تیامین از طریق ادرار ، افزایش نیازهای آن و خطر کمبود آن شود. در حقیقت ، سطح تامین ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 75-76٪ کاهش یابد.

افراد مبتلا به الکل همچنین به دلیل رژیم غذایی ضعیف و اختلال در جذب تیامین در معرض خطر کمبود قرار دارند (3).

کمبود جدی ممکن است منجر به اختلالات شناخته شده به عنوان بری بری و سندرم ورنیک-کورساکوف شود.

این اختلالات با طیف وسیعی از علائم همراه است ، از جمله بی اشتهایی ، کاهش وزن ، اختلال در عملکرد عصبی ، مشکلات روحی ، ضعف عضلات و بزرگ شدن قلب.

عوارض جانبی و سمیت

تیامین ایمن است. گزارشی از عوارض جانبی بعد از مصرف مقادیر زیاد تیامین از مواد غذایی یا مکمل ها گزارش نشده است.

این تا حدی به این دلیل است که تیامین اضافی به سرعت از طریق ادرار از بدن دفع می شود.

در نتیجه ، میزان مصرف بالایی قابل تحمل برای تیامین تأمین نشده است. با این حال ، این امر علائم احتمالی سمیت را در مصرف بسیار زیاد رد نمی کند.

مزایای مکمل ها

هیچ شواهد خوبی نشان نمی دهد که مکمل های تیامین در افراد سالم که مقادیر کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند ، سود می برد.

اما برای کسانی که قند خون بالایی دارند یا وضعیت تیامین آنها ضعیف است ، مکمل های با دوز بالا ممکن است قند خون و فشار خون را کاهش دهند (4 ، 5).

علاوه بر این ، مصرف کم تیامین با اختلالات مختلف دیگری مانند گلوکوم ، افسردگی و فیبرومیالژیا همراه بوده است. با این حال ، قبل از نتیجه گیری های قوی ، تحقیقات بیشتری لازم است (6 ، 7 ، 8).

خلاصه تیمامین

تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود ، اولین ویتامین B بود که کشف شد.

مانند سایر ویتامین های گروه B ، تیامین به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند. این ماده در بسیاری از فرآیندهای متابولیک ، از جمله مواردی که مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کنند ، نقش اساسی دارد.

غنی ترین منابع رژیم غذایی تیامین شامل جگر ، گوشت خوک ، دانه ها و غلات سبوس دار است. کمبود آن نادر است ، اما دیابت و مصرف زیاد الکل باعث افزایش خطر می شود. کمبود جدی ممکن است منجر به بیماری هایی مانند بربری و سندرم ورنیک-کورساکوف شود.

به نظر نمی رسد مکمل های تیامین با دوز بالا هیچ گونه عارضه جانبی نداشته و میزان تحمل بالای مصرفی نیز برقرار نشده است. با این حال ، به نظر نمی رسد که مکمل ها برای کسانی که مقادیر کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند ، مزایایی نداشته باشند.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین تنها ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک ماده غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع ، آن را به دلیل رنگ آن - کلمه لاتین نامگذاری شده است فلاووس به معنی "زرد" است

انواع

علاوه بر ریبوفلاوین ، مواد غذایی معروف به فلاوپروتئینها ریبوفلاوین را هنگام هضم آزاد می کنند.

دو مورد از فلاوپروتئین های رایج عبارتند از: فلاوین آدنین دینوکلئوتید و فلاوین مونونوکلئوتید. آنها در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شوند.

نقش و عملکرد

ریبوفلاوین به عنوان یک کوآنزیم در واکنشهای شیمیایی مختلف عمل می کند.

مانند تیامین ، در تبدیل مواد مغذی به انرژی نقش دارد. همچنین در تبدیل ویتامین B6 به شکل فعال آن و در تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B3) نیز لازم است.

منابع غذایی

نمودار زیر میزان ریبوفلاوین برخی از غنی ترین منابع غذایی آن را نشان می دهد (1).

عصاره مخمر نیز به طور فوق العاده غنی از ریبوفلاوین است ، که حاوی حدود 18 میلی گرم در هر 100 گرم است. منابع خوب دیگر ریبوفلاوین شامل تخم مرغ ، سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، شیر ، حبوبات ، قارچ و گوشت است.

علاوه بر این ، ریبوفلاوین اغلب به غلات صبحانه فرآوری شده اضافه می شود و به عنوان رنگ آمیزی مواد غذایی زرد-نارنجی استفاده می شود.

مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA یا میزان مصرف مناسب ریبوفلاوین را نشان می دهد. این مقادیر نشان دهنده میزان مصرف روزانه کافی برای تأمین نیازهای بیشتر افراد است.

* مصرف کافی

کمبود

کمبود ریبوفلاوین در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است. با این حال ، رژیم غذایی ضعیف ، پیری ، بیماری های ریه و الکلیسم ممکن است خطر را افزایش دهد.

کمبود شدید در شرایطی به نام آریبوفلاوینوز ایجاد می شود که با گلودرد ، زبان ملتهب ، کم خونی و همچنین مشکلات پوستی و چشم مشخص می شود.

همچنین باعث اختلال در متابولیسم ویتامین B6 و تبدیل تریپتوفان به نیاسین می شود.

عوارض جانبی و سمیت

مصرف زیاد ریبوفلاوین رژیم غذایی یا مکمل هیچ اثر شناخته شده ای از سمیت ندارد.

در دوزهای بالاتر جذب کمتری می شود. همچنین مقادیر بسیار کمی در بافتهای بدن ذخیره می شود و ریبوفلاوین اضافی با ادرار از بدن خارج می شود.

در نتیجه ، سطح بالایی ایمن مصرف ریبوفلاوین تأمین نشده است.

مزایای مکمل ها

در بیشتر موارد ، مکمل های ریبوفلاوین هیچ فایده ای برای افرادی که از قبل به اندازه کافی از غذا دریافت می کنند ندارند.

با این وجود ، مکمل های ریبوفلاوین با دوز پایین به طور بالقوه ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افرادی که از نظر ژنتیکی نسبت به آنها مستعد هستند ، کاهش دهد. تصور می شود این کار با کاهش سطح هموسیستئین بالا در کسانی که دو نسخه از ژن MTHFR 677TT دارند (9 ، 10 ، 11) انجام دهد.

دوزهای بالاتر ریبوفلاوین ، مانند 200 میلی گرم دو بار در روز ، ممکن است میگرن را نیز کاهش دهد (12 ، 13).

خلاصه ای از ریبوفلاوین

ریبوفلاوین ، ویتامین B2 نیز شناخته شده است ، یک کوآنزیم با کارکردهای اساسی مختلف است. به عنوان مثال ، برای تبدیل مواد مغذی به انرژی مورد نیاز است.

در غذاهای مختلف یافت می شود که غنی ترین منابع آن شامل جگر ، گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ ، سبزیجات برگ ، بادام و حبوبات است.

کمبود این بیماری در بین افراد سالم در کشورهای غربی تقریباً ناشناخته است ، اگرچه بیماری ها و عادات سبک زندگی نامطلوب ممکن است خطر را افزایش دهد.

مکمل های ریبوفلاوین با دوز بالا مشخص نیست که دارای عوارض جانبی هستند ، اما آنها معمولاً فقط به کسانی که از نقص برخوردار هستند ، سود می رسانند. با این حال ، شواهد نشان می دهد که آنها ممکن است میگرن را کاهش دهند یا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد مستعد ژنتیکی کاهش دهند.

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود ، تنها ویتامین B است که بدن شما می تواند از یک ماده مغذی دیگر - اسید آمینه تریپتوفان - تولید کند.

انواع

نیاسین گروهی از مواد مغذی مرتبط است. رایج ترین اشکال عبارتند از:

• اسید نیکوتین: رایج ترین شکل در مکمل ها. همچنین در هر دو غذای دارای گیاهان و حیوانات یافت می شود. مکمل های اسید نیکوتین با دوز بالا ممکن است باعث ایجاد بیماری به نام گرگرفتگی نیاسین شود.
• نیکوتین آمید (نیاسینامید): در مکمل ها و مواد غذایی یافت می شود.

ترکیب نیکوتین آمید ریبوزید نیز دارای ویتامین B3 فعالیت است. این ماده به مقدار کمی در پروتئین آب پنیر و مخمر نانوا یافت می شود (14 ، 15 ، 16).

نقش و عملکرد

در نهایت تمام اشکال رژیم غذایی نیاسین به نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید (NAD +) یا نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید فسفات (NADP +) تبدیل می شود که بعنوان کوآنزیم عمل می کنند.

مانند سایر ویتامین های گروه B ، به عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می کند ، نقش اساسی در عملکرد سلولی دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

یکی از مهمترین نقشهای آن رانندگی یک فرایند متابولیکی موسوم به گلیکولیز ، استخراج انرژی از گلوکز (قند) است.

منابع غذایی

نیاسین هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود. نمودار زیر مقدار نیاسین تعدادی از بهترین منابع آن را نشان می دهد (1).

عصاره مخمر به طور استثنایی غنی از نیاسین است و در هر 100 گرم حدود 128 میلی گرم فراهم می کند.

منابع خوب دیگر شامل ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و قارچ است. نیاسین به غلات صبحانه و آرد نیز اضافه می شود.

علاوه بر این ، بدن شما می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. دانشمندان تخمین زده اند که 60 میلی گرم تریپتوفان می تواند برای ایجاد 1 میلی گرم نیاسین استفاده شود (17).

مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA یا میزان مصرف کافی برای نیاسین را نشان می دهد. این مقادیر مقدار تخمینی نیاسین است که اکثر افراد (5/97٪) هر روز از رژیم های غذایی خود نیاز دارند.

همچنین میزان تحمل بالای مصرفی (UL) را نشان می دهد که بالاترین میزان مصرف روزانه برای اکثر افراد در نظر گرفته می شود.

* مصرف کافی

کمبود

کمبود نیاسین ، معروف به پلاگرا ، در کشورهای توسعه یافته شایع نیست.

علائم اصلی لوزالمعده شامل پوستی ملتهب ، زخم دهان ، اسهال ، بی خوابی و زوال عقل است. مانند تمام بیماریهای کمبود ، بدون درمان کشنده است.

خوشبختانه ، شما به راحتی می توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از یک رژیم متنوع دریافت کنید.

این کمبود در کشورهای در حال توسعه بسیار شایع تر است که افراد معمولاً رژیم هایی را رعایت می کنند که فاقد تنوع است.

دانه های غلات به ویژه در نیاسین موجود کم هستند ، زیرا اکثر آنها به صورت نیاسایتین به فیبر وصل می شوند.

با این حال ، بدن شما می تواند آن را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. در نتیجه ، غالباً در رژیم غذایی با پروتئین بالا می توان از کمبود شدید نیاسین جلوگیری کرد (17).

عوارض جانبی و سمیت

به نظر می رسد که نیاسین ناشی از مواد غذایی اثرات جانبی ندارد.

با این حال ، مقدار زیاد مکمل نیاسین ممکن است باعث گرگرفتگی نیاسین ، حالت تهوع ، استفراغ ، سوزش معده و آسیب کبدی شود.

گرگرفتگی نیاسین یک عارضه جانبی از مکمل های اسید نیکوتین فوری است. این بیماری با گرگرفتگی در صورت ، گردن ، بازوها و قفسه سینه مشخص می شود (18 ، 19).

آسیب کبدی با استفاده طولانی مدت از دوزهای بسیار زیاد (3-9 گرم در روز) اسید نیکوتینیک با ماندگاری و یا آهسته انتشار همراه است (20 ، 21 ، 22).

علاوه بر این ، مصرف مکمل های نیاسین به مدت طولانی ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش داده و قند خون را بالا ببرد (23 ، 24).

اسید نیکوتین همچنین ممکن است سطح گردش اسید اوریک را افزایش داده و علائم را در افرادی که مستعد نقرس هستند ، بدتر کند (25).

مزایای مکمل ها

مکمل های اسید نیکوتین در دوزهای مختلف از 1.300-2000 میلی گرم در روز معمولاً برای عادی سازی سطح چربی خون استفاده می شود (26 ، 27).

آنها سطح بالایی از کلسترول "بد" با چگالی کم لیپوپروتئین (LDL) را پایین می آورند ، در حالی که سطح کلسترول "خوب" با چگالی بالا لیپوپروتئین (HDL) را کم می کنند. سطح تری گلیسیرید نیز ممکن است در مصرف مکمل ها کاهش یابد.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که اسید نیکوتین باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود ، اما فواید آن بحث برانگیز است و نتایج مطالعه متناقض بوده است (28 ، 29).

شواهد مقدماتی همچنین نشان می دهد که مکمل های نیاسین ممکن است باعث بهبود شناخت شود ، اما مطالعات بیشتری لازم است قبل از ادعاهای قوی انجام شود (30).

خلاصه نیاسین

نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود ، گروهی از دو ترکیب مرتبط با آن است - نیاسین آمید و اسید نیکوتین. آنها عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن دارند.

نیاسین در بسیاری از غذاهای مختلف مانند جگر ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی یافت می شود که نام آنها معدودی است. علاوه بر این ، معمولاً به غذاهای فرآوری شده مانند آرد و غلات صبحانه اضافه می شود.

کمبود در کشورهای غربی نادر است. افرادی که رژیم های غذایی با پروتئین کم دارند و فاقد تنوع هستند ، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

مکمل های اسید نیکوتین با دوز بالا معمولاً برای عادی سازی سطح چربی خون استفاده می شود ، اگرچه برخی دانشمندان در مورد فواید ویتامین برای سلامتی قلب شک دارند.

اما مکمل ها همچنین ممکن است عوارض جانبی منفی مانند آسیب کبد ، کاهش حساسیت به انسولین و گرگرفتگی نیاسین داشته باشند.

پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام مواد غذایی یافت می شود. به طور مناسب ، نام آن از کلمه یونانی گرفته شده است پانتوتن، به معنی "از هر طرف"

انواع

اشکال مختلفی از اسید پانتوتنیک یا ترکیبات وجود دارد که هنگام هضم شکل فعال ویتامین را آزاد می کند. علاوه بر اسید پانتوتنیک رایگان ، این موارد شامل موارد زیر است:

• کوآنزیم A: منبع مشترک این ویتامین در مواد غذایی است. این ماده اسید پانتوتنیک را در دستگاه گوارش آزاد می کند.
• پروتئین حامل آسیل: مانند کوآنزیم A ، پروتئین حامل آسیل در مواد غذایی یافت می شود و اسید پانتوتنیک را در هنگام هضم آزاد می کند.
• پنتوتنات کلسیم: شایع ترین شکل اسید پانتوتنیک در مکمل ها.
• پانتنول: شکل دیگری از اسید پانتوتنیک که اغلب در مکمل ها استفاده می شود.

نقش و عملکرد

اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از عملکردهای متابولیک نقش اساسی دارد.

برای تشکیل کوآنزیم A که برای سنتز اسیدهای چرب ، اسیدهای آمینه ، هورمونهای استروئیدی ، انتقال دهنده های عصبی و سایر ترکیبات مهم دیگر لازم است ، لازم است.

منابع غذایی

اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام مواد غذایی یافت می شود.

نمودار زیر برخی از بهترین منابع غذایی آن را نشان می دهد (1).

منابع غنی دیگر شامل گسترش عصاره مخمر ، قارچ shititake ، خاویار ، کلیه ها ، مرغ ، گوشت گاو و زرده تخم مرغ است.

چندین غذای گیاهی نیز منابع خوبی هستند. علاوه بر موارد ذکر شده در بالا ، این شامل سبزیجات ریشه ای ، غلات کامل ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی است.

مانند بسیاری از ویتامین های گروه B ، اسید پانتوتنیک اغلب به غلات صبحانه اضافه می شود.

مصرف توصیه شده

در جدول زیر میزان مصرف (AI) کافی اسید پانتوتنیک برای اکثر افراد نشان داده شده است. RDA ایجاد نشده است.

کمبود

کمبود اسید پانوتنیک در کشورهای صنعتی نادر است. در حقیقت ، این ویتامین در غذاهایی بسیار گسترده است که کمبود آن واقعاً غیر از این است ، جز در سوء تغذیه شدید.

با این حال ، نیازهای آن ممکن است در افراد مبتلا به دیابت و افرادی که مرتباً مقدار زیادی الکل مصرف می کنند ، بیشتر باشد.

مطالعات انجام شده در حیوانات نشان می دهد که کمبود اسید پنتوتنیک در اکثر سیستم های اندام تأثیر منفی دارد. این بیماری با علائم بیشماری همراه است ، از جمله بی حسی ، تحریک پذیری ، اختلال در خواب ، بی قراری و مشکلات گوارشی (31).

عوارض جانبی و سمیت

به نظر نمی رسد که اسید پنتوتنیک در دوزهای زیاد اثرات منفی داشته باشد. حد بالایی قابل تحمل ایجاد نشده است.

با این حال ، دوزهای بزرگ مانند 10 گرم در روز ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و اسهال شود.

در موش ها دوز کشنده برای هر پوند از وزن بدن (10 گرم در کیلوگرم) حدود 4.5 گرم تخمین زده شد ، این مقدار معادل 318 گرم برای یک انسان 154 پوند (70 کیلوگرم) (32).

مزایای مکمل ها

مطالعات حاکی از وجود مزایای مکمل های اسید پانتوتنیک در افرادی که مقادیر کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند ، شواهد خوبی ارائه نداده اند.

در حالی که افراد مکمل هایی را برای درمان اختلالات مختلف از جمله آرتریت ، خشکی چشم و سوزش پوست مصرف می کنند ، هیچ مدرک محکمی برای اثربخشی آن در درمان هر یک از این اختلالات وجود ندارد (33).

خلاصه اسید پانوتنیک

اسید پانتوتنیک ، همچنین به عنوان ویتامین B5 شناخته می شود ، نقش مهمی در متابولیسم بازی می کند.

تقریباً تمام مواد غذایی حاوی این ویتامین هستند. بهترین منابع شامل جگر ، تخمه آفتابگردان ، قارچ ، سبزیجات ریشه ای و غلات کامل است.

از آنجا که اسید پانتوتنیک در غذاها بسیار گسترده است ، کمبود آن تقریباً ناشناخته است و معمولاً فقط با سوء تغذیه شدید همراه است.

مکمل ها بی خطر هستند و عوارض جانبی ندارند. با این وجود ، دوزهای بسیار زیاد ممکن است باعث اسهال و سایر مشکلات گوارشی شود.

اگرچه برخی از افراد به طور مرتب مکمل های اسید پانتوتنیک مصرف می کنند ، اما در حال حاضر هیچ مدرک محکمی برای اثربخشی آنها در درمان بیماری ها در افرادی که مقادیر کافی از غذا دریافت می کنند وجود ندارد.

ویتامین B6

ویتامین B6 گروهی از مواد مغذی است که برای سنتز پیریدوکسال فسفات ، کوآنزیمی درگیر در بیش از 100 فرآیند متابولیک مختلف مورد نیاز است.

انواع

ویتامین B6 مانند سایر ویتامین های گروه B ، خانواده ای از ترکیبات مرتبط با آن است ، مانند:

• پیریدوکسین: این فرم در میوه ها ، سبزیجات و غلات و همچنین مکمل ها یافت می شود. غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی پیریدوکسین اضافی نیز باشند.
• پیریدوکسامین: تا همین اواخر در مکمل های غذایی در ایالات متحده مورد استفاده قرار می گرفت. با این حال ، FDA اکنون پیریدوکسامین را یک داروی دارویی می داند. پیریدوکسامین فسفات نوعی ویتامین B6 در غذاهای دارای حیوانات است.
• پیریدوکسال: فسفات پیریدوکسال نوع اصلی ویتامین B6 در غذاهای دارای حیوانات است.

در کبد ، تمام اشکال رژیم غذایی ویتامین B6 به 5-فسفات پیریدوکسال ، شکل فعال ویتامین تبدیل می شود.

نقش و عملکرد

ویتامین B6 مانند سایر ویتامین های گروه B ، در واکنش های شیمیایی بی شماری به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند.

این ماده در تشکیل گلبولهای قرمز و همچنین انرژی و متابولیسم اسیدهای آمینه نقش دارد. همچنین برای آزاد سازی گلوکز (قند) از گلیکوژن ، مولکولی که بدن از آن برای ذخیره کربوهیدرات استفاده می کند ، لازم است.

ویتامین B6 همچنین از تشکیل گلبول های سفید پشتیبانی می کند و به بدن کمک می کند تا چندین انتقال دهنده عصبی را تولید کند.

منابع غذایی

ویتامین B6 در غذاهای متنوعی یافت می شود. نمودار زیر برخی از غنی ترین منابع و محتوای آنها را نشان می دهد (1).

منابع خوب دیگر شامل تن ، گوشت خوک ، بوقلمون ، موز ، نخود و سیب زمینی است. ویتامین B6 همچنین به غلات صبحانه و جایگزین های گوشتی سویا اضافه می شود.

در دسترس بودن این ویتامین در مقایسه با غذاهای گیاهی به طور کلی در غذاهای دارای حیوانات بیشتر است (34).

مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA را برای ویتامین B6 نشان می دهد. RDA میزان مصرف روزانه ای است که برای بیشتر افراد تخمین زده می شود.

RDA برای نوزادان ایجاد نشده است ، بنابراین به جای آن ، میزان مصرف مناسب (AI) ارائه می شود.

* مصرف کافی

کمبود

کمبود ویتامین B6 نادر است. افرادی که مشروبات الکلی دارند بیشترین خطر را دارند (35).

علائم اصلی شامل کم خونی ، بثورات پوستی ، تشنج ، سردرگمی و افسردگی است.

کمبود همچنین با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه بوده است (36 ، 37).

عوارض جانبی و سمیت

به نظر می رسد که وجود ویتامین B6 از مواد غذایی اثرات جانبی ندارد.

در مقابل ، دوزهای مکمل بسیار زیاد پیریدوکسین - 2000 میلی گرم در روز یا بیشتر - با آسیب عصب حسی و ضایعات پوستی مرتبط است (38).

مصرف زیاد مکمل های پیریدوکسین همچنین ممکن است تولید شیر در زنان شیرده را سرکوب کند (39).

مزایای مکمل ها

از دوزهای زیادی پیریدوکسین برای درمان سندرم تونل کارپ و سندرم قبل از قاعدگی استفاده شده است.

با این حال ، مزایای آن بحث برانگیز است. هیچ مدرک محکمی اثبات نمی کند که مکمل های پیریدوکسین یک درمان موثر برای این شرایط است (40 ، 41).

به دلیل اثرات منفی بر سلامتی مکمل های پیریدوکسین با دوز بالا ، آنها باید فقط تحت نظارت پزشکی گرفته شوند.

خلاصه ویتامین B6

ویتامین B6 گروهی از مواد مغذی است که برای تشکیل فسفات پیریدوکسال مورد نیاز است ، کوآنزیمی که در بسیاری از مسیرهای متابولیک نقش اساسی دارد.

ثروتمندترین منابع رژیم غذایی عبارتند از: کبد ، ماهی قزل آلا ، دانه آفتابگردان و آجیل پسته که نام آنها چند است.

کمبود آن نادر است ، اگرچه به طور مرتب نوشیدن مقادیر زیاد الکل ممکن است خطر را افزایش دهد.

دوزهای زیاد مکمل ممکن است باعث آسیب عصبی و ضایعات پوستی شود ، اما دریافت ویتامین B6 از مواد غذایی اثرات منفی نخواهد داشت.

در حالی که مصرف کافی ویتامین B6 سالم است ، هیچ شواهد خوبی نشان نمی دهد که مکمل های ویتامین B6 در درمان بیماری ها مفید هستند.

بیوتین (ویتامین B7)

افراد غالباً مکمل های بیوتین را برای تغذیه مو ، ناخن و پوست خود مصرف می کنند ، اگرچه شواهد محکمی در مورد این مزایا وجود ندارد. در حقیقت ، از لحاظ تاریخی پس از کلمه آلمانی ویتامین H خوانده می شد مترو، به معنی "پوست" (42).

انواع

بیوتین یا به صورت آزاد یافت می شود یا به پروتئین ها محدود می شود.

وقتی پروتئین های حاوی بیوتین هضم شوند ، ترکیبی به نام بیوسیتین آزاد می کنند. آنزیم هضم بیوتینیداز سپس بیوسیتین را به بیوتین و لیزین آزاد ، یک اسید آمینه تجزیه می کند.

نقش و عملکرد

مانند تمام ویتامین های B ، بیوتین به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند. برای عملکرد پنج کربوکسیلاز ، آنزیم های درگیر در چندین فرآیند اساسی متابولیک مورد نیاز است.

به عنوان مثال ، بیوتین نقش مهمی در سنتز اسیدهای چرب ، تشکیل گلوکز و متابولیسم اسید آمینه دارد.

منابع غذایی

در مقایسه با ویتامین های دیگر B ، بیوتین تحقیقات زیادی در مورد محتوای آن در مواد غذایی ندارد.

غذاهای دارای حیوانات سرشار از بیوتین شامل گوشت ارگان ، ماهی ، گوشت ، زرده تخم مرغ و لبنیات هستند. منابع خوب گیاه شامل حبوبات ، سبزیجات برگ ، گل کلم ، قارچ و آجیل است.

میکروبیای روده شما مقادیر کمی بیوتین نیز تولید می کند.

مصرف توصیه شده

در جدول زیر میزان مصرف (AI) کافی برای بیوتین نشان داده شده است. هوش مصنوعی مشابه RDA است ، اما مبتنی بر تحقیقات ضعیف تر است.

کمبود

کمبود بیوتین نسبتاً نادر است.

این خطر بیشتر در نوزادانی است که دارای کمبود بیوتین با فرمول هستند ، افرادی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند ، نوزادانی که دارای بیماری لاینر هستند یا افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد کمبود هستند (43 ، 44).

کمبود بیوتین درمان نشده می تواند باعث علائم عصبی مانند تشنج ، ناتوانی ذهنی و از بین رفتن هماهنگی عضلات شود (45).

این کمبود همچنین در حیواناتی که مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام را تغذیه می کنند ، گزارش شده است. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که مانع از جذب بیوتین می شود (46).

عوارض جانبی و سمیت

بیوتین در دوزهای بالا هیچ گونه عوارض جانبی شناخته شده ای ندارد و حد بالایی قابل تحمل پیدا نشده است.

مزایای مکمل ها

شواهد محدود نشان می دهد که مکمل های بیوتین ممکن است سلامت را در افرادی که در غیر این صورت مقادیر کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند ، بهبود بخشد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که بیوتین ممکن است علائم را در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) بهبود بخشد (47 ، 48).

مطالعات مشاهده ای همچنین نشان می دهد که مکمل های بیوتین ممکن است ناخن های شکننده را در زنان بهبود بخشد. با این حال ، قبل از هرگونه ادعا می تواند مطالعات با کیفیت بالاتر مورد نیاز باشد (49 ، 50).

خلاصه بیوتین

بیوتین ، همچنین به عنوان ویتامین B7 شناخته می شود ، کوآنزیمی است که برای بسیاری از فرآیندهای کلیدی متابولیک مورد نیاز است.

در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. منابع خوب شامل گوشت ارگان ، زرده تخم مرغ ، گوشت ، حبوبات ، گل کلم ، قارچ و آجیل است.

کمبود نادر است و عوارض جانبی آن ناشناخته است ، حتی با دوزهای مکمل بالا. مطالعات بیشتر نیاز به تعیین سطح مصرف بالایی قابل تحمل دارد.

شواهد محدود استفاده از مکمل های بیوتین را در بین افرادی که مقادیر کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند ، پشتیبانی می کند. با این حال ، مطالعات کمی نشان می دهد که آنها ممکن است علائم ام اس را بهبود بخشیده و ناخن های شکننده را تقویت کنند.

ویتامین B9

ویتامین B9 ابتدا در مخمرها کشف شد ، اما بعداً از برگ اسفناج جدا شد. به همین دلیل ، اسامی فولیک اسید یا فولات ، کلمات برگرفته از کلمه لاتین داده شده است فولیومبه معنی "برگ"

انواع

ویتامین B9 به چندین شکل مختلف از جمله:

• فولات: خانواده ای از ترکیبات ویتامین B9 که به طور طبیعی در غذاها مشاهده می شوند.
• اسید فولیک: یک فرم مصنوعی که معمولاً به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود یا به عنوان یک مکمل فروخته می شود. برخی از دانشمندان نگران این هستند که مکمل های اسید فولیک با دوز بالا ممکن است باعث آسیب شود.
• L-methylfolate: همچنین به عنوان 5-methyltetrahydrofolate شناخته می شود ، L-methylfolate شکل فعال ویتامین B9 در بدن است. به عنوان یک مکمل ، تصور می شود که از اسید فولیک سالم تر است.

نقش و عملکرد

ویتامین B9 به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند و برای رشد سلول ، تشکیل DNA و متابولیسم اسید آمینه ضروری است.

در دوره هایی که تقسیم و رشد سریع سلول از جمله در دوران نوزادی و بارداری بسیار مهم است.

علاوه بر این ، برای تشکیل گلبول های قرمز و سفید لازم است ، بنابراین کمبود ممکن است منجر به کم خونی شود.

منابع غذایی

در نمودار زیر چند غذای حاوی ویتامین B9 (1) ارائه شده است.

منابع خوب دیگر شامل سبزیجات برگ ، حبوبات ، تخمه آفتابگردان و مارچوبه است. عصاره مخمر به طور فوق العاده سرشار از ویتامین B9 است ، و در حدود 10086 میکروگرم در هر 100 گرم فراهم می کند.

اسیدفولیک نیز به طور مکرر به محصولات غذایی فرآوری شده اضافه می شود.

مصرف توصیه شده

در جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین B9 نشان داده شده است. همچنین حد بالایی قابل تحمل روزانه (UL) را نشان می دهد ، این مقدار برای اکثر مردم بی خطر است.

RDA برای نوزادان ایجاد نشده است. در عوض ، جدول مقادیر مصرف کافی را نشان می دهد.

* مصرف کافی

کمبود

کمبود ویتامین B9 به ندرت به خودی خود رخ می دهد. معمولاً با کمبودهای غذایی دیگر و رژیم غذایی ضعیف همراه است.

کم خونی یکی از علائم کلاسیک کمبود ویتامین B9 است. از کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 قابل تشخیص نیست (51).

کمبود ویتامین B9 همچنین ممکن است منجر به نقایص هنگام تولد مغز یا وتر عصبی شود ، که در مجموع به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود (52).

عوارض جانبی و سمیت

عوارض جانبی جدی در مورد مصرف زیاد ویتامین B9 گزارش نشده است.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مکمل های با دوز بالا ممکن است کمبود ویتامین B12 را برطرف کند. برخی حتی می گویند که ممکن است آسیب عصبی مرتبط با کمبود ویتامین B12 را بدتر کند (53 ، 54).

علاوه بر این ، برخی دانشمندان نگران هستند که مصرف زیاد اسید فولیک - یک فرم مصنوعی ویتامین B9 - ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.

مزایای مکمل ها

شواهد زیادی وجود ندارد که نشان می دهد مکمل های اسید فولیک برای افرادی که از رژیم متعادل پیروی می کنند ، سودمند است.

مطالعات کمی حاکی از آن است که مکمل ها ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند ، کنترل قند خون را بهبود ببخشند و علائم افسردگی را اندکی کاهش دهند (55 ، 56 ، 57 ، 58).

با این حال ، فواید مصرف مکمل های ویتامین B9 را فقط در افرادی که ویتامین کم دارند ، شروع می شود.

خلاصه ویتامین B9

ویتامین B9 مانند سایر ویتامین های گروه B مانند کوآنزیم عمل می کند. برای رشد سلولی و عملکردهای کلیدی متابولیک مهم است.

این گیاه هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود. منابع غنی شامل جگر ، حبوبات و سبزیجات دارای برگ است.

کمبود ویتامین B9 شایع نیست. علائم اصلی کم خونی است ، اما در خانم های باردار نیز سطح پایین خطر نقص هنگام تولد را افزایش می دهد. مصرف زیاد عوارض جانبی جانبی ندارد.

برای کسانی که به میزان کافی ویتامین B9 از رژیم غذایی خود دریافت می کنند ، فواید مکمل ها مشخص نیست. اما مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش قند خون را کاهش دهند.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 تنها ویتامین است که حاوی یک عنصر فلزی ، یعنی کبالت است. به همین دلیل ، اغلب به آن کوبالامین گفته می شود.

انواع

چهار نوع اصلی ویتامین B12 وجود دارد - سیانوکوبالامین ، هیدروکسوکوبامین ، آدنوزیل کلوبامین و متیل کوبالامین (59).

همه آنها در مکمل ها یافت می شود ، اگرچه سیانوکوبالامین رایج ترین است. این ماده به دلیل پایداری مناسب برای مکمل ها محسوب می شود ، اما فقط در مقادیر کمیاب در مواد غذایی یافت می شود.

هیدروکسی کوبالامین رایج ترین شکل طبیعی ویتامین B12 است که به طور گسترده در غذاهای دارای حیوانات یافت می شود.

سایر اشکال طبیعی متیل کلوبالامین و آدنوزیل کلوبالامین به عنوان مکمل ها در سالهای اخیر مشهور شده اند.

نقش و عملکرد

مانند سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین B12 به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند.

مصرف کافی به حفظ عملکرد و پیشرفت مغز ، عملکرد عصبی و تولید گلبولهای قرمز کمک می کند.

همچنین برای تبدیل پروتئین و چربی به انرژی مورد نیاز است و برای تقسیم سلولی و سنتز DNA ضروری است.

منابع غذایی

غذاهای دارای منبع حیوانی تنها منابع غذایی ویتامین B12 هستند. اینها شامل گوشت ، لبنیات ، غذاهای دریایی و تخم مرغ است.

نمودار زیر برخی از غنی ترین منابع و محتوای آنها را نشان می دهد (1).

منابع غنی دیگر شامل انواع دیگر کبد ، قلب ، اختاپوس ، صدف ، شاه ماهی و ماهی تن است.

با این حال ، تمپه و چند جلبک مانند جلبک دریایی نوری نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 باشند. اینکه آیا این غذاها به تنهایی می توانند مقادیر کافی را تأمین کنند ، بحثی است (60 ، 61 ، 62).

جلبک های دیگر ، مانند اسپیرولینا ، حاوی pseudovitamin B12 هستند ، گروهی از ترکیبات مشابه ویتامین B12 هستند ، اما برای بدن غیر قابل استفاده هستند (63).

مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA را برای ویتامین B12 نشان می دهد. طبق معمول ، RDA برای نوزادان ایجاد نشده است ، بنابراین به جای آن ، میزان مصرف مناسب (AI) ارائه می شود.

* مصرف کافی

کمبود

ویتامین B12 در کبد ذخیره می شود ، بنابراین حتی اگر به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنید ، ممکن است مدت طولانی طول بکشد تا علائم کمبود بروز یابد.

کسانی که بیشترین خطر کمبود را دارند بیشتر کسانی هستند که هرگز یا به ندرت غذاهای بدون حیوان نمی خورند. این شامل گیاهخواران و گیاهخواران (64).

کمبود ممکن است در افراد مسن نیز بروز کند. در حقیقت ، بسیاری نیاز به تزریق منظم ویتامین B12 دارند.

جذب ویتامین B12 به پروتئین تولید شده توسط معده به نام فاکتور ذاتی بستگی دارد. با افزایش سن افراد ، تشکیل فاکتور ذاتی ممکن است به کلی کاهش یا متوقف شود (65).

گروه های خطرناک دیگر شامل افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته اند یا از بیماری کرون یا سلیاک رنج می برند (66 ، 67 ، 68 ، 69).

کمبود ممکن است مشکلات سلامتی مختلفی از جمله کم خونی ، کاهش اشتها ، احساس درد ، مشکلات عصبی و زوال عقل ایجاد کند (70).

عوارض جانبی و سمیت

فقط بخش کمی از ویتامین B12 از دستگاه گوارش قابل جذب است. مقدار جذب شده به تولید فاکتور ذاتی در معده بستگی دارد.

در نتیجه ، هیچ عوارض جانبی با مصرف زیاد ویتامین B12 در افراد سالم مرتبط نیست. میزان مصرف بالایی قابل تحمل ایجاد نشده است.

مزایای مکمل ها

در حالی که مکمل های ویتامین B12 از افراد در معرض خطر کمبود بهره مند می شود ، در مورد اثرات آن در بین افرادی که مقادیر کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند کمتر شناخته شده است.

یک مطالعه کوچک نشان می دهد که مصرف 1000 میکروگرم در روز ممکن است یادگیری کلامی را در افرادی که از سکته مغزی بهبود می یابند ، بهبود بخشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (71).

علاوه بر این ، از تزریق هیدروكوكوبولامین برای درمان مسمومیت با سیانید استفاده می شود ، معمولاً بهمراه تری سولفات سدیم (72).

خلاصه ویتامین B12

ویتامین B12 به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند و در بسیاری از مسیرهای متابولیک نقش اساسی دارد. همچنین به حفظ عملکرد عصبی و تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند.

این ماده تقریباً در تمام غذاهای دارای حیوانات یافت می شود ، اما از غذاهای گیاهی غایب است.

در نتیجه ، گیاهخواران در معرض خطر کمبود یا وضعیت ویتامین B12 ضعیف هستند. افراد مسن نیز به دلیل اختلال در جذب در معرض خطر هستند. کم خونی و اختلال در عملکرد عصبی علائم کمبود کلاسیک است.

مصرف زیاد مکمل اثرات سوء شناخته شده ای ندارد. هیچ شواهد محکمی نشان نمی دهد که آنها مزایایی هم دارند ، حداقل در کسانی که مقادیر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

ویتامین سی

ویتامین C تنها ویتامین محلول در آب است که به گروه ویتامین B تعلق ندارد. این یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بدن است و برای سنتز کلاژن مورد نیاز است.

انواع

ویتامین C به دو شکل تولید می شود که رایج ترین آنها به اسید اسکوربیک معروف است.

یک فرم اکسیده شده از اسید اسکوربیک به نام اسید دهیدراکرواسبیک نیز دارای ویتامین C است.

نقش و عملکرد

ویتامین C بسیاری از عملکردهای اساسی بدن را پشتیبانی می کند ، از جمله:

• دفاع آنتی اکسیدانی: بدن شما از آنتی اکسیدان ها برای محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو استفاده می کند. ویتامین C یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های آن است (73).
• تشکیل کلاژن: بدون ویتامین C ، بدن قادر به تولید کلاژن ، پروتئین اصلی در بافت همبند نیست. در نتیجه ، کمبود روی پوست ، تاندون ها ، رباط ها و استخوان های شما تأثیر می گذارد (74).
• عملکرد ایمنی: سلولهای ایمنی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C در طی عفونت ، سطح آن به سرعت کاهش می یابد (75).

بر خلاف ویتامین های گروه B ، ویتامین C به عنوان یک کوآنزیم عمل نمی کند ، اگرچه یک عامل سازنده پرولیل هیدروکسیلاز است ، آنزیمی که نقش اساسی در شکل گیری کلاژن دارد (76).

منابع غذایی

منابع اصلی رژیم غذایی ویتامین C میوه و سبزیجات است.

غذاهای پخته شده توسط حیوانات تقریباً حاوی ویتامین C نیستند ، اما مقادیر کمی را می توان در جگر خام ، تخم مرغ ، ماهی گاو ماهی ، گوشت و ماهی یافت (77).

نمودار زیر نمونه هایی از برخی میوه ها و سبزیجات خام را نشان می دهد که به طور فوق العاده سرشار از ویتامین C هستند (1).

پخت و پز یا خشک کردن غذاها میزان ویتامین C آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (78 ، 79).

مصرف توصیه شده

میزان توصیه شده روزانه ویتامین C (RDA) مقدار تخمینی ویتامین است که افراد روزانه به آن نیاز دارند.

جدول زیر همچنین حد بالایی قابل تحمل (UL) را نشان می دهد که بالاترین میزان مصرف تصور می شود برای اکثر مردم کاملاً بی خطر است.

هیچ RDA برای نوزادان ایجاد نشده است. درعوض ، دانشمندان میزان كافی مصرف خود را كه مشابه RDA است ، براساس شواهد ضعیف تر تخمین زده اند.

* مصرف کافی

کمبود

کمبود آن در کشورهای غربی نادر است ، اما ممکن است در افرادی که رژیم های محدود کننده را دنبال می کنند یا تقریباً هیچ میوه یا سبزی مصرف نمی کنند ، بروز پیدا کند. افراد مبتلا به اعتیاد به مواد مخدر یا الكلیسم نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

این بیماری منجر به بیماری موسوم به عقرب می شود که با تجزیه بافت همبند مشخص می شود (80).

اولین علائم کمبود شامل خستگی و ضعف است. هرچه اسکوربو بدتر شود ، ممکن است افراد دچار لکه های پوستی و لکه های لکه دار شوند.

اسکوراب پیشرفته ممکن است باعث از بین رفتن دندانها ، خونریزی لثه ها و پوست ، مشکلات مفصل ، خشکی چشم ها ، تورم و بهبودی زخم شود. مانند تمام کمبودهای ویتامین ، عقرب بدون درمان کشنده است.

عوارض جانبی و سمیت

بیشتر افراد مقدار زیادی ویتامین C را بدون عوارض جانبی تحمل می کنند.

با این وجود ، دوزهای بسیار زیاد بیش از 3 گرم در روز باعث اسهال ، حالت تهوع و گرفتگی شکم می شود. این امر به این دلیل است که فقط یک مقدار محدود ویتامین C از یک دوز واحد قابل جذب است.

مصرف مکمل های پرمصرف بیش از 1000 میلی گرم در روز همچنین ممکن است خطر سنگ کلیه را در افراد مستعد افزایش دهد (81).

مزایای مکمل ها

شواهد متفاوتی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های ویتامین C برای افرادی که مقادیر کافی از رژیم دریافت می کنند ، سود می برد.

با این حال ، ویتامین C می تواند جذب آهن از یک وعده غذایی را بهبود بخشد ، و به کسانی که از نظر آهن کم و کمبود دارند کمک می کند (82).

علاوه بر این ، یک تجزیه و تحلیل از 29 مطالعه نتیجه گرفته است که مکمل هایی که حداقل روزانه 200 میلی گرم ویتامین C در بدن شما فراهم می کند ممکن است به شما در بهبودی از سرماخوردگی کمک کند (83).

در حالی که مکمل های ویتامین C همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، هیچ مدرکی مبنی بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی وجود ندارد (84 ، 85).

مطالعات همچنین حاکی از آن است که ویتامین C ممکن است خطر افت شناختی را کاهش دهد ، عملکرد رگ های خونی را بهبود ببخشد و قند خون را کاهش دهد ، اما قبل از رسیدن به نتیجه گیری قطعی ، مطالعات با کیفیت بالا مورد نیاز است (86 ، 87 ، 88).

خلاصه ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که برای حفظ بافت پیوندی بسیار حیاتی است.

منابع اصلی رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات هستند ، اما مقادیر کمی از غذاهای خام موجود در حیوانات حاصل می شود. کمبود ، معروف به عقرب ، در کشورهای توسعه یافته نادر است.

بیشتر افراد مکمل های با دوز بالا را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل می کنند. با این حال ، مطالعات در مورد فواید مکمل های ویتامین C نتایج متفاوتی داشته است ، نشان می دهد مکمل ها ممکن است برای کسانی که در حال حاضر مقدار کافی از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند ، مفید نباشد.

خط پایین

بیشتر ویتامین ها محلول در آب هستند. اینها شامل هشت ویتامین B و همچنین ویتامین C است.

نقش آنها در بدن بسیار گسترده است ، اما بیشتر آنها به عنوان کوآنزیم ها در مسیرهای متابولیک متعددی عمل می کنند.

تمام ویتامین های محلول در آب به راحتی از یک رژیم متعادل تهیه می شوند. با این حال ، ویتامین B12 فقط در مقادیر قابل توجهی در غذاهای دارای حیوانات یافت می شود. در نتیجه ، گیاهخواران در معرض خطر کمبود هستند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل یا تزریق منظم داشته باشند.

به خاطر داشته باشید که بدن شما به جز ویتامین B12 ویتامین های محلول در آب را ذخیره نمی کند. بهینه ، باید هر روز آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.