13 راه برای جلوگیری از استرس خوردن در خانه که گیر کرده اید

محتوا

• یک یادداشت مهم
• 1. با خودتان چک کنید
• 2. وسوسه را برطرف کنید
• 3. یک برنامه غذایی سالم را حفظ کنید
• 4. محدودیت نکنید
• 5- سرآشپز داخلی خود را بیرون بیاورید
• 6. آهسته بمانید
• 7. حرکت کنید
• 8- از کسالت جلوگیری کنید
• 9. حضور داشته باشید
• 10. کنترل بخش را تمرین کنید
• 11. پر کردن غذاهای مغذی را انتخاب کنید
• 12. مراقب مصرف الکل باشید
• 13. سلامتی کلی خود را در خاطر داشته باشید
• خط آخر

اگرچه خودزنی بهترین راه برای محافظت در برابر COVID-19 است ، اما گیر افتادن در خانه می تواند منجر به برخی از رفتارهای ناسالم از جمله پرخوری به دلیل استرس و کسل شود.

در حالی که مصرف راحت غذا در مواقع استرس یک واکنش طبیعی است ، پرخوری به طور مرتب می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و سطح استرس و اضطراب شما را افزایش دهد.

در اینجا 13 راه برای جلوگیری از استرس در هنگام گیر نکردن در خانه آورده شده است.

یک یادداشت مهم

مهم است که استرس خوردن را از غذای بی نظم متمایز کنیم. اگر احساس می کنید تمایل به غذا خوردن را مختل کرده اید ، این نکات برای نیازهای شما مناسب نیست.

برای کسب اطلاعات در مورد درمان اختلال در خوردن غذا و پشتیبانی اضافی ، با دفترچه راهنمای انجمن ملی اختلالات خوردن غذا تماس بگیرید.

1. با خودتان چک کنید

یکی از راهکارهای مفید برای جلوگیری از پرخوری ، درک این مسئله است که در وهله اول اتفاق می افتد. دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است مجبور به پرخوری شوید ، از جمله استرس یا کسل شدن.

اگر در یک جلسه نشستن بیش از حد به خودتان می خورید و بیش از حد غذا می خورید ، یک دقیقه وقت بگذارید و با خودتان چک کنید. اول ، مهم است که تعیین کنید آیا شما به دلیل گرسنگی بودن و خوردن غذا تغذیه می کنید ، یا دلیل دیگری وجود دارد.

قبل از غذا ، توجه ویژه ای به احساسات خود داشته باشید ، مانند استرس ، حوصله ، تنهایی یا اضطراب. صرفاً مکث و ارزیابی وضعیت می تواند به شما کمک کند درک کنید که چه چیزی شما را به پرخوری وادار می کند و ممکن است در آینده از پرخوری جلوگیری کند.

این گفته است که ، مبارزه با پرخوری به ندرت آسان است ، و شما ممکن است مجبور به کمک حرفه ای بگردید ، به خصوص اگر این یک اتفاق معمول باشد یا به دلیل ناراحتی غذا بخورید و بعد از آن احساس شرم یا گناه را تجربه کنید. اینها ممکن است نشانه هایی از اختلال در خوردن باشد (1).

2. وسوسه را برطرف کنید

اگرچه داشتن یک شیشه کوکی یا کاسه آب نبات رنگی روی پیشخوان ممکن است به جذابیت بصری آشپزخانه شما بیفزاید ، اما این عمل ممکن است منجر به پرخوری شود.

داشتن غذاهای وسوسه انگیز در بینایی می تواند منجر به تنقلات و پرخوری های مکرر شود ، حتی اگر گرسنه نیستید.

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض دید در برابر غذاهای پر کالری ، جسم قارچ ، بخشی از مغز شما را کنترل می کند که کنترل تکانه را تعدیل می کند ، که ممکن است منجر به افزایش هوس ها و پرخوری شود (2 ، 3 ، 4).

به همین دلیل بهتر است غذاهای مخصوص وسوسه انگیز ، از جمله کالاهای پخته شده قندی ، آب نبات ، چیپس و کوکی ها را از بین نبرید ، مانند یک شیرینی یا کمد.

برای روشن شدن ، هیچ مشکلی در لذت بردن از یک رفتار خوشمزه گاه و بیگاه ، حتی اگر لزوما گرسنه نیستید ، وجود ندارد. با این حال ، زیاده روی بیش از حد اغلب می تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند (5).

3. یک برنامه غذایی سالم را حفظ کنید

شما نباید فقط به این دلیل که در خانه گیر کرده اید ، برنامه غذایی معمولی خود را تغییر ندهید. اگر عادت دارید روزی سه وعده غذایی میل کنید ، سعی کنید این برنامه را در حالی که از خانه کار می کنید ادامه دهید. در مورد شما معمولاً فقط دو وعده غذایی و میان وعده مصرف می شود.

هرچند که وقتی برنامه روزانه شما مختل شد ، از الگوی رژیم غذایی طبیعی خود دور شوید ، اما مهم است که هنگام غذا خوردن ، یک مقدار از نرمال بودن آن را حفظ کنید.

ممکن است خودتان الگوی خوردن خود را متناسب با شرایط جدید خود تطبیق دهید ، و این خوب است. فقط سعی کنید بر اساس نیازهای فردی و زمانهای غذایی دلخواه خود یک الگوی غذایی منظم را حفظ کنید.

اگر واقعاً کنار گذاشته شده اید و خود را مرتباً می بینید که تنقلات می کند ، سعی کنید برنامه ای را تهیه کنید که حداقل شامل دو وعده غذایی جامد در روز باشد و از آن پیروی کنید تا زمانی که احساس کنید که با عادات غذایی خود مطابقت داشته باشید.

4. محدودیت نکنید

یکی از مهمترین قوانین تغذیه ای که باید برای جلوگیری از پرخوری رعایت شود این است که بدن خود را از مواد غذایی محروم نکنید. در اغلب موارد ، محدود بودن بیش از حد با مصرف مواد غذایی یا مصرف کالری بسیار کمی می تواند به خوردن غذاهای پر کالری و پرخوری منجر شود (6 ، 7 ، 8).

هرگز ایده خوبی نیست که از رژیم غذایی بسیار محدود و یا محروم کردن غذا از مواد غذایی به ویژه در زمان استرس زا استفاده کنید.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی محدود نه تنها برای کاهش وزن طولانی مدت مؤثر نیست بلکه می تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند و سطح استرس شما را افزایش دهد (9 ، 10 ، 11).

5- سرآشپز داخلی خود را بیرون بیاورید

برخی از اتفاقات خوب همراه با گیر افتادن در خانه است. نداشتن گزینه غذا خوردن در رستوران ها باعث می شود تا خودتان غذای بیشتری بپزید ، که نشان داده شده است سلامت کلی را بهبود می بخشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 11396 نفر نشان داد که خوردن بیشتر وعده های غذایی خانگی بیشتر با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات همراه است.

به علاوه ، مشخص شد افرادی که بیشتر از 5 بار در هفته وعده های غذایی خانگی می خورند ، 28٪ کمتر از اضافه وزن و 24٪ کمتر از چربی بدن در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 بار وعده های غذایی خانگی می خورند کمتر احتمال دارد. در هفته (12).

از این گذشته ، برنامه ریزی وعده های غذایی شما چند روز قبل نیز می تواند به شما در زمان کشتن کمک کند و حتی نشان داده شده است که کیفیت رژیم را بهبود می بخشد و خطر چاقی را کاهش می دهد (13).

6. آهسته بمانید

گیر کردن در خانه به شما فرصت بیشتری می دهد تا روی عادت های سالم از جمله نوشیدن مایعات کافی تمرکز کنید. حفظ هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی کلی مهم است و ممکن است به شما در جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس کمک کند.

در حقیقت ، تحقیقات بین کم آبی بدن مزمن و افزایش خطر چاقی ارتباط برقرار کرده اند. بعلاوه ، کمبود آب بدن می تواند منجر به تغییر در میزان خلق و خو ، توجه و سطح انرژی شود ، که می تواند در عادات غذایی شما نیز تأثیر بگذارد (14 ، 15).

برای مقابله با کم آبی ، چند برش میوه تازه را به آب خود اضافه کنید تا طعم آن تقویت شود ، که ممکن است به شما در نوشیدن آب بیشتری در طول روز کمک کند بدون اینکه مقدار قابل توجهی قند یا تعداد کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

7. حرکت کنید

گیر افتادن در خانه می تواند عواقب جدی در سطح فعالیت شما داشته باشد و منجر به کسالت ، استرس و افزایش دفعات تنقلات شود. برای مقابله با این ، مدتی را برای فعالیت بدنی روزانه در نظر بگیرید.

اگر به دلیل تعطیلی سالن ورزشی یا ورزشگاه مورد علاقه خود احساس گم شدن کرده اید ، چیز جدیدی مانند تمرین خانگی را در YouTube ، پیاده روی در طبیعت یا ساده پیاده روی یا دویدن در اطراف محله خود امتحان کنید.

تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی می تواند روحیه را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد ، که این امر احتمال استرس خوردن شما را کاهش می دهد (16).

8- از کسالت جلوگیری کنید

هنگامی که به طور ناگهانی وقت خود را با وقت آزاد اضافی پیدا کردید ، بی حوصلگی می توانید سریعاً وارد لیست کارهایی که برای روز انجام داده اید ، تنظیم کنید.

با این وجود ، با استفاده خوب از اوقات فراغت ، می توانید از کسل کننده جلوگیری کنید. همه سرگرمی هایی دارند که همیشه می خواستند آنها را امتحان کنند یا پروژه هایی که به دلیل برنامه های شلوغ به پایان رسیده اند.

اکنون زمان مناسب برای یادگیری یک مهارت جدید ، مقابله با یک پروژه بهسازی خانه ، ساماندهی فضاهای زندگی شما ، گذراندن یک دوره آموزشی یا شروع یک سرگرمی جدید است.

یادگیری چیز جدید یا شروع یک پروژه نه تنها می تواند از کسالت جلوگیری کند بلکه باعث می شود احساس موفقیت بیشتری داشته باشید و استرس کمتری داشته باشید.

9. حضور داشته باشید

زندگی مدرن پر از حواس پرتی است. از تلفن های هوشمند گرفته تا تلویزیون گرفته تا رسانه های اجتماعی ، شما با این فناوری احاطه شده اید که شما را از زندگی روزمره خود منحرف کند.

اگرچه حضور در یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه می تواند به شما کمک کند حوادث استرس زا را از بین ببرید ، مهم است که در هنگام خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده ، حواس پرتی را به حداقل برسانید ، به خصوص اگر خود را به طور مکرر در حال پرخوری کنید.

اگر عادت دارید در حالی که در جلوی تلویزیون ، تلفن هوشمند یا رایانه خود در پارک هستید ناهار خوری کنید ، در محیط کم حواس پرتی غذا بخورید. سعی کنید فقط روی غذای خود تمرکز کنید ، توجه ویژه ای به احساس گرسنگی و پر بودن کنید.

حضور بیشتر در حین غذا خوردن ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند و می تواند به شما در آگاهی بیشتر از الگوهای غذایی و مصرف مواد غذایی کمک کند (17).

خوردن آگاهانه ابزاری عالی است که می تواند برای آگاهی بیشتر از عادت های غذایی شما استفاده شود.

در اینجا چالش خوردن 21 روزه در ذهن ما را بررسی کنید.

10. کنترل بخش را تمرین کنید

معمول است افراد مستقیماً از ظروفی که در آن فروخته شده ، غذاهایی را بخورند ، و این ممکن است منجر به پرخوری شود.

به عنوان مثال ، گرفتن یک قلاده بستنی از فریزر و خوردن مستقیم از ظرف به جای اینکه یک قسمت واحد در یک ظرف را بجوشانید ، ممکن است باعث شود که شما بیشتر از آنچه در نظر داشتید بخورید (18).

برای مقابله با این ، کنترل بخش را به جای اینکه از ظروف بزرگتر غذا بخورید ، خودتان یک قسمت از غذا را میل کنید.

11. پر کردن غذاهای مغذی را انتخاب کنید

چسباندن آشپزخانه با غذاهای پر چرب و پر از مواد مغذی نه تنها به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند بلکه با تمایل به استرس خوردن غذاهای بسیار خوش طعم مبارزه می کند.

به عنوان مثال ، پر کردن یخچال و شیرین کاری خود را با غذاهایی که می تواند به شما کمک کند تا شما را به شکلی سالم پر کنید - به جای اینکه غذاهایی سرشار از کالری خالی مانند آب نبات ، چیپس و نوشابه باشد - یک روش هوشمند برای جلوگیری از احتمال بوجود آمدن در انتخاب های ناسالم است.

پر کردن مواد غذایی از جمله پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم است. آجیل ، بذر ، آووکادو ، لوبیا و تخم مرغ تنها نمونه هایی از گزینه های مغذی و رضایت بخش هستند که می توانند به شما کمک کنند تا شما را پر کنند و از پرخوری جلوگیری کنند (19).

12. مراقب مصرف الکل باشید

در حالی که یک لیوان شراب یا کوکتل خوشمزه می تواند روشی آرامش بخش باشد ، به خاطر داشته باشید که الکل میزان مهارهای شما را کاهش می دهد ، اشتها را افزایش می دهد و ممکن است احتمال پرخوری را افزایش دهد (20).

بعلاوه ، نوشیدن زیاد الکل به سلامتی به سلامتی شما آسیب می رساند و می تواند به مشکلات وابستگی منجر شود (21).

سعی کنید در دستورالعمل های تعیین شده توسط وزارت زراعت ایالات متحده (USDA) قرار بگیرید ، که نشان می دهد نوشابه های الکلی محدود به یک نوشیدنی در روز یا کمتر برای زنان و دو یا کمتر از نوشیدنی های روزانه برای مردان است (22).

13. سلامتی کلی خود را در خاطر داشته باشید

در مواقع استرس زا ، مهمتر از همیشه مهم نگه داشتن سلامتی شماست. خوردن غذاهای مغذی تنها بخشی از سالم نگه داشتن خود و سلامتی است.

مهمترین چیز این است که تمرین کردن با شفقت و انجام بهترین کاری که در شرایط فعلی می توانید انجام دهید.

این زمان برای محدود کردن ، بیش از حد ورزش کردن ، رژیم غذایی کم رنگ ، مقایسه خود با دیگران یا تمرکز روی نقاط ضعف نیست. اگر با ناامنی ها ، مشکلات مربوط به تصویر بدن یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، از این زمان برای تقویت رابطه جدید و سالم با ذهن و بدن خود استفاده کنید.

خط آخر

با توجه به شرایط موجود در مورد همه گیر COVID-19 ، ممکن است خود را در خانه گیر کرده و احساس استرس و بی حوصلگی کنید و این ممکن است احتمال پرخوری شما را افزایش دهد.

اگرچه مقابله با غذاهای راحتی گاهی اوقات ، به خصوص در مواقع استرس ، کاملاً طبیعی است ، پرخوری به طور مرتب می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.

نکات مبتنی بر شواهد ممکن است به شما در کنترل استرس خوردن کمک کند و بسیاری از جنبه های دیگر سلامت شما را نیز بهبود بخشد.