23 نکته برتر کاهش وزن برای زنان

محتوا

• 1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
• 2. آموزش مقاومت را به روال خود اضافه کنید
• 3. آب بیشتری بنوشید
• 4- پروتئین بیشتری بخورید
• 5- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
• 6. کاردیو بیشتر انجام دهید
• 7. یک ژورنال غذایی نگه دارید
• 8. فیبر را پر کنید
• 9. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
• 10. میان وعده دقیق تر
• 11. رژیم را خالی کنید
• 12. در مراحل بیشتر فشار دهید
• 13. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
• 14. استرس را تحت کنترل داشته باشید
• 15. HIIT را امتحان کنید
• 16- از صفحات کوچکتر استفاده کنید
• 17. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
• 18. یوگا تمرین کنید
• 19. آهسته تر بجوید
• 20. صبحانه سالم بخورید
• 21. با روزه داری متناوب آزمایش کنید
• 22. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
• 23. شکر اضافه شده را کاهش دهید
• خط پایین

رژیم غذایی و ورزش ممکن است اجزای اصلی کاهش وزن در زنان باشد ، اما بسیاری از عوامل دیگر در این امر نقش دارند.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد که همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می تواند تأثیر عمده ای بر گرسنگی ، متابولیسم ، وزن بدن و چربی های شکم داشته باشد.

خوشبختانه ، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند فواید بزرگی هنگام کاهش وزن به همراه داشته باشد.

در اینجا 23 نکته برتر کاهش وزن برای خانم ها آورده شده است.

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده تحت پردازش گسترده ای قرار می گیرند و میزان فیبر و ریز مغذی ها را در محصول نهایی کاهش می دهند.

این غذاها میزان قند خون را افزایش می دهند ، گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم همراه هستند (، ،).

بنابراین ، بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و غذاهای از پیش بسته بندی شده را محدود کنید. در عوض محصولات غلات کامل مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا ، گندم سیاه و جو را انتخاب کنید.

2. آموزش مقاومت را به روال خود اضافه کنید

تمرین مقاومتی باعث ایجاد عضله و افزایش مقاومت می شود.

این به ویژه برای زنان بالای 50 سال مفید است ، زیرا باعث افزایش کالری مصرفی بدن در هنگام استراحت می شود. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند ().

بالا بردن وزنه ، استفاده از وسایل بدنسازی یا انجام تمرینات با وزن بدن چند روش ساده برای شروع کار است.

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب بیشتر روشی آسان و م toثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.

طبق یک مطالعه کوچک ، نوشیدن 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب به طور موقت باعث افزایش 30 درصدی کالری سوزانده شده پس از 30-40 دقیقه می شود ().

مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش وزن شود و میزان کالری مصرفی را تا حدود 13٪ کاهش دهد (،).

4- پروتئین بیشتری بخورید

غذاهای پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند ، به ویژه هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف شود ، احساس سیری را افزایش دهد و سوخت و ساز بدن را تقویت کند (،).

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای همچنین نشان داد که افزایش دریافت پروتئین فقط با 15٪ کاهش کالری دریافتی به طور متوسط ​​441 کالری - در نتیجه کاهش 11 پوند (5 کیلوگرم) وزن ().

5- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید

مطالعات نشان می دهد که خواب کافی ممکن است به اندازه رژیم و ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم باشد.

مطالعات متعدد کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین ، هورمون مسئول تحریک گرسنگی مرتبط دانسته اند (، ،).

علاوه بر این ، یک مطالعه در زنان نشان داد که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب ، احتمال موفقیت در کاهش وزن را 33٪ افزایش می دهد ().

6. کاردیو بیشتر انجام دهید

ورزش هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری اضافی بسوزاند.

مطالعات نشان می دهد که افزودن کاردیو بیشتر به برنامه روزانه شما می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود - به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی سالم همراه باشید (،).

برای بهترین نتیجه ، حداقل 20 تا 40 دقیقه کاردیو در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته را در نظر بگیرید ().

7. یک ژورنال غذایی نگه دارید

استفاده از ژورنال غذا برای پیگیری آنچه می خورید راهی آسان برای پاسخگویی به خود و انتخاب سالم تر است.

همچنین شمارش کالری را آسان تر می کند ، که می تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن باشد ().

علاوه بر این ، یک ژورنال غذایی می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید ، و ممکن است منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود (،).

8. فیبر را پر کنید

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی متداول برای کاهش وزن است که به شما کمک می کند تخلیه معده را کند کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.

بدون ایجاد تغییرات دیگر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی ، افزایش 14 گرم در روز دریافت فیبر در رژیم غذایی با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن در طی 3.8 ماه همراه بوده است ().

میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات سبوس دار همه منابع عالی فیبر هستند که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از آنها استفاده کنند.

9. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

غذا خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های خارجی در طول وعده غذایی است. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و توجه خود را بر روی طعم ، ظاهر ، بو و احساس غذا متمرکز کنید.

این عمل به ترویج عادات غذایی سالم کمک می کند و ابزاری قدرتمند برای افزایش کاهش وزن است ().

مطالعات نشان می دهد که آهسته غذا خوردن می تواند احساس سیری را افزایش دهد و منجر به کاهش قابل توجهی در دریافت کالری روزانه شود ().

10. میان وعده دقیق تر

انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری روشی عالی برای کاهش وزن و ثابت ماندن با به حداقل رساندن سطح گرسنگی بین وعده های غذایی است.

میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر باشند و سیری و سیر غذا را مهار کنند.

میوه کامل همراه با کره مغز ، سبزیجات با هوموس ، یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی هستند که می توانند از کاهش وزن طولانی مدت پشتیبانی کنند.

11. رژیم را خالی کنید

اگرچه رژیم های مد غالباً نوید کاهش سریع وزن را می دهند ، اما وقتی صحبت از دور کمر و سلامتی شما می شود می توانند ضرر بیشتری داشته باشند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در زنان دانشگاهی نشان داد که حذف برخی غذاها از رژیم غذایی باعث افزایش ولع و پرخوری می شود ().

رژیم های مadد همچنین می توانند عادات غذایی ناسالم را تقویت کرده و منجر به رژیم یو یو شوند ، که هر دو برای کاهش وزن در طولانی مدت مضر هستند.

12. در مراحل بیشتر فشار دهید

هنگامی که شما به مدت طولانی تحت فشار قرار گرفته اید و نمی توانید در یک تمرین کامل جا بیفتید ، فشار دادن مراحل بیشتر در روز خود راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و افزایش کاهش وزن است.

در حقیقت ، تخمین زده شده است که فعالیت های غیر ورزشی ممکن است 50٪ کالری بدن شما را در طول روز بسوزاند ().

استفاده از پله ها به جای آسانسور ، پارک بیشتر از درب ، یا پیاده روی در هنگام استراحت ناهار ، چند راهکار ساده برای جمع شدن تعداد کل پله ها و سوزاندن کالری بیشتر است.

13. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید

تعیین اهداف SMART می تواند دستیابی به اهداف کاهش وزن را آسان کند و در عین حال شما را برای رسیدن به موفقیت نیز آماده سازد.

اهداف SMART باید مشخص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، مرتبط و با محدودیت زمانی باشد. آنها باید شما را مسئول بدانند و طرحی را برای چگونگی رسیدن به اهداف خود تنظیم کنند.

به عنوان مثال ، به جای این که به راحتی هدف خود را برای از دست دادن 10 پوند تعیین کنید ، با حفظ یک ژورنال غذا ، 3 بار در هفته رفتن به باشگاه ورزشی و اضافه کردن یک وعده سبزیجات به هر وعده ، هدف خود را برای کاهش 10 پوند در 3 ماه تعیین کنید.

14. استرس را تحت کنترل داشته باشید

برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح استرس می تواند به افزایش خطر افزایش وزن با گذشت زمان کمک کند ().

استرس همچنین ممکن است الگوی غذا خوردن را تغییر داده و در ایجاد مسائلی مانند پرخوری و کثیف شدن نقش داشته باشد ().

ورزش ، گوش دادن به موسیقی ، تمرین یوگا ، روزنامه نگاری و صحبت با دوستان یا خانواده چندین روش آسان و موثر برای کاهش سطح استرس است.

15. HIIT را امتحان کنید

تمرین با شدت زیاد ، که به آن HIIT نیز گفته می شود ، حملات شدید حرکتی را با دوره های کوتاه مدت بهبودی جفت می کند تا به شما در بالا نگه داشتن ضربان قلب کمک کند.

تعویض قلب برای HIIT چند بار در هفته می تواند باعث کاهش وزن شود.

HIIT می تواند باعث کاهش چربی شکم ، کاهش وزن شود و بیشتر از سایر فعالیتها مانند دوچرخه سواری ، دویدن و تمرینات مقاومتی ، کالری می سوزاند.

16- از صفحات کوچکتر استفاده کنید

تغییر اندازه صفحه کمتر می تواند به کنترل بخش کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه تحقیقات محدود و ناسازگار باقی مانده است ، اما یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که از بشقاب کوچکتر استفاده می کردند نسبت به افرادی که از صفحه با اندازه طبیعی استفاده می کردند کمتر غذا می خوردند و احساس رضایت بیشتری می کردند ().

استفاده از بشقاب کوچکتر نیز می تواند اندازه سهم شما را کاهش دهد ، که می تواند خطر پرخوری شما را کاهش داده و مصرف کالری را در جریان نگه دارد.

17. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که می توانند از طریق غذا یا مکمل ها برای کمک به سلامت روده مصرف شوند.

مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون برای کاهش اشتها ، باعث کاهش وزن شوند ().

به خصوص، لاکتوباسیلوس گاسری یک نوع پروبیوتیک است که به ویژه موثر است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی بدن کمک کند (،).

18. یوگا تمرین کنید

مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند (، ،).

یوگا همچنین می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد - هر دو ممکن است به خوردن احساسی مرتبط باشد ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرین یوگا باعث پرخوری و جلوگیری از مشغله غذایی برای حمایت از رفتارهای غذایی سالم می شود ().

19. آهسته تر بجوید

تلاش آگاهانه برای جویدن آهسته و کامل می تواند با کاهش مقدار غذایی که دارید ، به کاهش وزن کمک کند.

طبق یک مطالعه ، جویدن 50 بار در هر لقمه باعث کاهش قابل توجه دریافت کالری در مقایسه با جویدن 15 بار در هر لقمه شد ().

مطالعه دیگر نشان داد که جویدن غذا یا 150٪ یا 200٪ بیشتر از حد طبیعی ، به ترتیب 9.5٪ و 14.8٪ مصرف غذا را کاهش می دهد ().

20. صبحانه سالم بخورید

لذت بردن از یک صبحانه مقوی مقوی صبحگاهی می تواند به شما کمک کند تا روزتان را با پای راست شروع کنید و احساس سیری را تا وعده بعدی خود حفظ کنید.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی منظم ممکن است با کاهش خطر پرخوری مرتبط باشد ().

نشان داده شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش سطح هورمون گرلین تقویت کننده گرسنگی می شود. این می تواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند ().

21. با روزه داری متناوب آزمایش کنید

روزه داری متناوب شامل تناوب بین غذا خوردن و روزه داری برای یک بازه زمانی خاص در روز است. دوره های روزه داری معمولاً 14 تا 24 ساعت طول می کشد.

تصور می شود روزه داری متناوب به اندازه کاهش کالری هنگام کاهش وزن م effectiveثر است ().

همچنین ممکن است با افزایش تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت به افزایش متابولیسم کمک کند.

22. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری ، قند و سدیم زیادی دارند - در عین حال دارای مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها نیستند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده با اضافه وزن بدن - به ویژه در میان زنان () ارتباط دارد.

بنابراین ، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم ، پروتئین های لاغر ، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنید.

23. شکر اضافه شده را کاهش دهید

قند اضافه شده یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی بهداشتی مانند دیابت و بیماری های قلبی است.

غذاهایی که دارای قند اضافه هستند ، کالری اضافی دارند اما فاقد ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن برای رشد هستند.

به همین دلیل ، بهتر است مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه ، آب نبات ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و شیرینی را به حداقل برسانید تا به کاهش وزن و بهینه سازی سلامت کلی کمک کند.

خط پایین

عوامل مختلفی در کاهش وزن نقش دارند و برخی از آنها فراتر از رژیم غذایی و ورزش هستند.

چند تغییر ساده در سبک زندگی شما می تواند به کاهش وزن طولانی مدت برای خانم ها کمک کند.

گنجاندن حتی یک یا دو مورد از این راهکارها در برنامه روزانه شما می تواند به حداکثر رساندن نتایج و کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند.