تمرین با وزنه 101

محتوا

• بررسی برای

چرا وزنه؟

سه دلیل برای وقت گذاشتن برای تمرینات قدرتی

1. از پوکی استخوان جلوگیری کنید. تمرینات مقاومتی تراکم استخوان را افزایش می دهد ، که می تواند از کاهش وزن ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

2. متابولیسم خود را زنده نگه دارید. عضله برای کالری سوزی بر چربی غلبه می کند - بیشتر اضافه کنید، بیشتر بسوزانید.

3. لاغرتر به نظر برسید. پوند به پوند ، ماهیچه فضای کمتری نسبت به چربی اشغال می کند. ماهیچه ها را تقویت کنید و لاغرتر به نظر برسید.

بدنسازی صحبت کنید

برای بلند کردن تازه کار هستید؟ زبان را بیاموزید و در اتاق وزن احساس خوبی در خانه خواهید داشت.

کار در: برای جایگزینی ست ها با شخصی روی یک قطعه از تجهیزات. اگر شخصی از دستگاه استفاده می کند ، ممکن است از شما بخواهید "در داخل" کار کنید. این دستگاه در ماشینهای دارای پشته وزن بسیار کارآمد است زیرا می توانید به سادگی با حرکت دادن پین به سوراخ دیگر ، پونداژ را تغییر دهید. اگر باید صفحات را روشن و خاموش کنید، بهتر است صبر کنید تا کاربر تمام شود.

تنظیم فوق العاده: انجام دو یا سه تمرین مختلف بدون استراحت بین ست ها.

آموزش مداری: انجام کل "دور" تمرینات با استراحت کم یا بدون استراحت بین ست ها ، سپس تکرار مدار. مدارها عالی هستند زیرا در زمان صرفه جویی می کنند و به ماهیچه ها اجازه می دهند در حالی که عضلات مختلف را کار می کنید بازیابی شوند. با این حال ، شما احتمالاً در بلند کردن وزنه بیشتر پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه چندین ست ورزشی را انجام دهید.

تقسیم روال: یک برنامه قدرتی که در آن شما یک گروه از عضلات را در یک روز و برخی دیگر را در روز دیگر کار می کنید.

منزوی: برای جدا کردن یک گروه عضلانی خاص.

هیپرتروفی: به سادگی، افزایش اندازه عضلات.

استخدام: بخشی از عضله که در طی یک تمرین خاص تحریک می شود.

راه های اتاق وزن

اگرچه باشگاه های بهداشتی دارای قوانین رفتاری هستند ، اما هر سالن ورزشی قوانین نانوشته ای نیز دارد.

1. تجهیزات را به اشتراک بگذارید وقتی بین ست ها استراحت می کنید، روی ماشین کمپ نکنید. بگذارید شخص دیگری در این بین یک مجموعه انجام دهد. اگر در آخرین ست خود هستید و آماده تکمیل آن هستید ، ادامه دهید. اگر کسی نزدیک دستگاه ایستاده است، قبل از اینکه سوار شوید، از او بپرسید که آیا از آن استفاده می کند.

2. شلوغ نکنید. فضایی را برای فرد کنار خود بگذارید تا بازوهای خود را از هر جهت بالا ببرد.

3. آینه را مسدود نکنید. سعی کنید مانع دید دیگران نشوید.

4- همیشه حوله همراه داشته باشید. عرق خود را از روی نیمکت هایی که استفاده کرده اید پاک کنید.

5. چشمه آبخوری را گراز نکنید. قبل از اینکه بطری خود را پر کنید، بگذارید همه در صف نوشیدنی بخورند.

6. دمبل ها را محکم کنید. آن‌ها را رد کنید یا بین ست‌ها به صورت عمودی بایستید تا روی انگشتان پای کسی غلت نزند.

7. وزنه های خود را پایین نیندازید. درعوض، وقتی کارتان با یک ست تمام شد، آنها را روی زمین قرار دهید.

8. وزنه ها را به جای خود برگردانید. تمام صفحات وزنه را از روی هالتر و ماشین ها پاک کنید و دمبل ها را به محل تعیین شده خود در قفسه برگردانید. 10 پوندرها را جایی که 40 پوندی ها می روند نچسبانید.

9. کیف ورزشگاه را دور خود نیندازید.

4 نکته برای تقویت تن

استراتژی های ساده برای استفاده بیشتر از تمرینات قدرتی

همانطور که منظور شماست بلند کنید اگر می توانید حداکثر تعداد تکرارهای پیشنهادی (معمولاً 10-12) را بدون احساس خستگی انجام دهید ، پوند (10 تا 15 درصد در یک زمان) اضافه کنید. اگر نمی توانید حداقل تعداد تکرارهای پیشنهادی (معمولاً 8) را تکمیل کنید ، تا زمانی که می توانید وزن را با افزایش 10 درصدی کاهش دهید. 1 یا 2 تکرار آخر شما باید همیشه سخت باشد، اما قابل انجام است.

بدن خود را متعادل کنید. برای از بین بردن صدمات ، ظاهر متقارن تری ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که برای فعالیت های مورد علاقه خود قدرت دارید ، تمرینات را برای گروه های عضلانی مخالف انجام دهید. در حین انجام کارهای هفتگی خود ، به عنوان مثال ، اگر چهار سر را تمرین می کنید ، برای همسترینگ خود نیز تمرین کنید. همین امر در مورد دوسر و سه سر بازو ، قفسه سینه و پشت و کمر و شکم نیز صدق می کند.

سعی کنید بیشتر موارد را با هم مخلوط کنید. بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه، افرادی که تعداد ست ها و تکرارها را از تمرین تا تمرین متفاوت می دانند ، در مقایسه با افرادی که به صورت ماهانه اصلاح می کنند ، در طول 12 هفته افزایش قدرت بیشتری را مشاهده می کنند.

کالری را با مدارها منفجر کنید. بدون استراحت بین تمرینات، یک ست از هر حرکت را در تمرین خود انجام دهید. مدار را یک یا دو بار تکرار کنید تا 300 کالری در نیم ساعت بسوزانید در حالی که 150 از یک روال معمولی وزن استفاده می کنید.

استراتژی های ایمنی

اقدامات احتیاطی که باید قبل از تمرینات قدرتی رعایت کنید.

به فرم توجه دقیق داشته باشید فرم خوب برای حداکثر نتایج و پیشگیری از آسیب ضروری است. اگر نمی توانید حالت مناسب خود را حفظ کنید یا از حرکت برای حرکت دادن وزنه استفاده می کنید ، مقاومت را کاهش دهید یا تکرارهای کمتری انجام دهید.

استراحت کافی داشته باشید هر چه شدیدتر تمرین کنید، به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. 48 ساعت استراحت بین تمرینات فشار بیش از حد بر عضلات می تواند پیشرفت شما را کند کرده یا حتی بدتر باعث آسیب شود. اگر بعد از یک روز استراحت همچنان درد دارید، قبل از زدن وزنه، یکی دو روز دیگر استراحت کنید.

در صورت احساس درد متوقف شوید عضلات شما باید با تکرار نهایی احساس چالش کنند، اما نباید دردی در مفاصل خود احساس کنید.

بررسی برای