کولین چیست؟ یک ماده مغذی ضروری با فواید بسیاری است

محتوا

• کولین چیست؟
• عملکردهای بسیاری در بدن شما دارد
• چه مقدار نیاز داری؟
• کمبود ناسالم است اما نادر است
• برخی از مردم در معرض کمبود هستند
• منابع غذایی برتر
• منابع غذایی
• مواد افزودنی و مکمل ها
• تأثیر بر سلامت قلب
• تأثیر بر مغز شما
• عملکرد حافظه و مغز
• توسعه مغز
• سلامت روان
• سایر مزایای سلامتی
• بیماری کبد
• سرطان
• نقص لوله عصبی
• خیلی زیاد می تواند مضر باشد
• خط پایین

کولین یک ماده مغذی است که اخیراً کشف شده است.

این ماده تنها در سال 1998 توسط مؤسسه پزشکی به عنوان یک ماده مغذی مورد نیاز شناخته شد.

اگرچه بدن شما مقداری درست می کند اما برای جلوگیری از کمبود باید از رژیم غذایی خود کولین دریافت کنید.

با این حال ، بسیاری از افراد مصرف توصیه شده برای این ماده غذایی را برآورده نمی کنند (1).

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کولین بدانید ارائه می دهد ، از جمله آنچه در آن است و چرا به آن احتیاج دارید.

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی اساسی است (2).

این بدان معنی است که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان لازم است. گرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی ایجاد کند ، اما شما باید اکثریت را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید.

کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. این نه ویتامین است و نه یک ماده معدنی.

با این حال ، اغلب به دلیل شباهت هایی که دارد ، با مجموعه ویتامین B گروه بندی می شود. در حقیقت ، این ماده مغذی بر تعدادی از کارکردهای حیاتی بدن تأثیر می گذارد.

این امر بر عملکرد کبد ، رشد سالم مغز ، حرکت عضلات ، سیستم عصبی و متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

بنابراین مقادیر کافی برای سلامتی مطلوب مورد نیاز است (1).

خلاصه کولین یک ماده مغذی اساسی است که برای حفظ سلامتی مطلوب باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

عملکردهای بسیاری در بدن شما دارد

کولین نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن شما دارد ، از جمله:

• ساختار سلول: برای تهیه چربی هایی که از تمامیت ساختاری غشاهای سلولی پشتیبانی می کنند لازم است (3).
• پیام رسانی سلولی: در تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند ، نقش دارد.
• حمل و نقل چربی و متابولیسم: برای تهیه ماده ای که برای از بین بردن کلسترول از کبد شما لازم است ضروری است. کولین ناکافی ممکن است منجر به ایجاد چربی و کلسترول در کبد شما شود (4 ، 5).
• سنتز DNA: کولین و ویتامین های دیگر ، مانند B12 و فولات ، با فرآیندی که برای سنتز DNA مهم است ، کمک می کنند.
• سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین ، یک انتقال دهنده مهم عصبی مورد نیاز است. این در حافظه ، حرکت ماهیچه ها ، تنظیم ضربان قلب و سایر کارکردهای اساسی نقش دارد.

خلاصه کولین در بسیاری از فرآیندهای مختلف مانند ساختار سلول و پیام رسانی ، انتقال چربی و متابولیسم ، سنتز DNA و نگهداری سیستم عصبی نقش دارد.

چه مقدار نیاز داری؟

به دلیل عدم وجود شواهد موجود ، میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای کولین مشخص نشده است.

با این حال ، انستیتوی پزشکی مقداری برای مصرف کافی (AI) تعیین کرده است (6).

این مقدار برای اکثر افراد سالم در نظر گرفته شده است و به آنها کمک می کند از عواقب منفی کمبود مانند آسیب کبد جلوگیری کنند.

با این وجود ، نیازها با توجه به آرایش ژنتیکی و جنسیت متفاوت هستند (7 ، 8 ، 9).

علاوه بر این ، تعیین مصرف کولین کار دشواری است زیرا حضور آن در غذاهای مختلف نسبتاً ناشناخته است.

در اینجا مقادیر هوش مصنوعی کولین برای گروههای سنی مختلف ذکر شده است:

• 0-6 ماه: 125 میلی گرم در روز
• 7-12 ماه: 150 میلی گرم در روز
• 1-3 سال: 200 میلی گرم در روز
• 4-8 سال: 250 میلی گرم در روز
• 9-13 سال: 375 میلی گرم در روز
• 14-19 سال: 400 میلی گرم در روز برای خانمها و 550 میلی گرم در روز برای آقایان
• زنان بزرگسال: 425 میلی گرم در روز
• مردان بالغ: 550 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
• زنان حامله: 450 میلی گرم در روز

توجه به این نکته ضروری است که نیازهای کولین به فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد با کولین کمتری کار خود را انجام می دهند ، در حالی که دیگران به مقدار بیشتری احتیاج دارند.

در یک مطالعه از 26 مرد ، شش علائم کمبود کولین حتی هنگام مصرف AI (9) بروز کرده است.

خلاصه مصرف کافی کولین برای خانم ها 425 میلی گرم در روز و 550 میلی گرم در روز برای آقایان است. با این وجود ممکن است نیازها بسته به فرد متفاوت باشد.

کمبود ناسالم است اما نادر است

کمبود کولین می تواند به ویژه برای کبد شما آسیب ایجاد کند.

یک مطالعه کوچک در 57 بزرگسال ، نشان داد که 77٪ از مردان ، 80٪ از زنان یائسه و 44٪ از زنان یائسه بعد از انجام رژیم غذایی کمبود کولین ، دچار آسیب کبدی و / یا عضلانی شده اند (11).

یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: هنگامی که زنان یائسه ، رژیم غذایی کمبود کولین را مصرف می کردند ، 73٪ آسیب کبدی یا عضلانی ایجاد می کردند (12).

با این حال ، این علائم پس از شروع به اندازه کافی كولین ناپدید شدند.

کولین در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا مصرف کم ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده را افزایش دهد.

در یک مطالعه مشخص شد که مصرف بیشتر رژیم غذایی در طول زمان برداشت با خطر کمتری از نقص لوله عصبی همراه است (13).

علاوه بر این ، مصرف کم کولین ممکن است خطر سایر عوارض بارداری را افزایش دهد. این موارد شامل پره اکلامپسی ، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد (2) است.

در حالی که بیشتر آمریکایی ها مقادیر کافی در رژیم های غذایی خود مصرف نمی کنند ، کمبود واقعی نادر است.

خلاصه کمبود کولین با آسیب کبدی و / یا عضلات همراه است. مصرف کم در دوران بارداری با عوارض مرتبط است.

برخی از مردم در معرض کمبود هستند

اگرچه کمبود کولین نادر است ، اما افراد خاصی در معرض خطر بیشتری قرار دارند (14):

• ورزشکاران استقامتی: سطح در طی تمرینات استقامتی طولانی مانند ماراتن ها سقوط می کند. معلوم نیست که مصرف مکمل ها عملکرد را بهبود می بخشد (15 ، 16).
• مصرف زیاد الکل: الکل می تواند نیازهای کولین را افزایش دهد و خطر کمبود شما به ویژه هنگامی که مصرف کم باشد (17 ، 18).
• زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن کمک می کند. از آنجا که میزان استروژن در زنان یائسه کاهش می یابد ، ممکن است در معرض خطر کمبود بیشتری قرار بگیرند (6 ، 19).
• زنان حامله: نیازهای کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. این به احتمال زیاد به دلیل نوزادی است که به کولین برای پیشرفت نیاز دارد (20).

خلاصه افرادی که در معرض خطر کمبود کولین قرار دارند ، شامل ورزشکاران ، کسانی هستند که الکل زیادی می نوشند ، زنان یائسه و زنان باردار.

منابع غذایی برتر

کولین را می توان از انواع غذاها و مکمل ها دریافت کرد.

منابع غذایی

منابع غذایی به طور کلی به صورت فسفاتیدیل کولین از لسیتین ، نوعی چربی است.

غنی ترین منابع رژیم غذایی کولین شامل (21):

• جگر گاو: 1 برش (2.4 اونس یا 68 گرم) حاوی 290 میلی گرم است.
• جگر مرغ: 1 برش (2.4 اونس یا 68 گرم) حاوی 222 میلی گرم است.
• تخم مرغ: 1 تخم مرغ بزرگ پخته حاوی 113 میلی گرم است.
• COD تازه: 3 اونس (85 گرم) حاوی 248 میلی گرم است.
• ماهی سالمون: فیله 3.9 اونسی (110 گرم) حاوی 62.7 میلی گرم است.
• گل كلم: یک لیوان 1/2 (118 میلی لیتر) حاوی 24.2 میلی گرم است.
• کلم بروکلی: یک لیوان 1/2 (118 میلی لیتر) حاوی 31.3 میلی گرم است.
• روغن سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حاوی 47.3 میلی گرم است.

به عنوان یک تخم مرغ تنها حدود 20-25٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند ، دو تخم بزرگ تقریباً نیمی از آن را تأمین می کنند (22).

علاوه بر این ، یک وعده 3 عیار (85 گرم) کلیه گوشت گاو یا کبد می تواند همه نیاز روزانه زن و بیشتر اوقات مرد را تأمین کند (23).

مواد افزودنی و مکمل ها

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی بسیار پرکاربرد است که حاوی کولین است. بنابراین ، به احتمال زیاد کولین اضافی از طریق رژیم های غذایی از طریق افزودنی های غذایی مصرف می شود.

لسیتین را می توان به عنوان یک مکمل نیز خریداری کرد. با این حال ، لسیتین تمایل دارد که فقط حاوی 10-20٪ فسفاتیدیل کولین باشد.

فسفاتیدیل کولین همچنین می تواند به عنوان یک قرص یا مکمل پودر مصرف شود ، اما کولین تنها حدود 13٪ از وزن فسفاتیدیل کلولین را تشکیل می دهد (24).

اشکال دیگر مکمل ها شامل کولین کلرید ، CDP-koline ، alpha-GPC و بتائین است.

اگر به دنبال یک مکمل هستید ، تمایل به CDP-koline و alpha-GPC از نظر کولین در هر واحد وزن بیشتر است. آنها همچنین راحت تر از سایرین جذب می شوند.

برخی منابع ادعا می کنند که کولین موجود در مکمل های غذایی ممکن است باعث کاهش چربی بدن شود ، اما هیچ مدرکی درباره این ادعاها در دست نیست.

خلاصه منابع غذایی غنی از کولین شامل جگر گاو ، تخم مرغ ، ماهی ، آجیل ، گل کلم و کلم بروکلی است. کولین را می توان به عنوان یک مکمل نیز مصرف کرد ، که به نظر می رسد CDP-koline و alpha-GPC بهترین انواع هستند.

تأثیر بر سلامت قلب

مصرف بیشتر کولین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است (25).

فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کنند.

بنابراین ، کمبود هر یک از مواد مغذی می تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شما شود.

مقادیر بالای هموسیستئین در خون شما با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی مرتبط است (26).

با این حال ، شواهد مخلوط است.

اگرچه کولین ممکن است سطح هموسیستئین را کاهش دهد ، اما ارتباط کولین با خطر بیماری قلبی مشخص نیست (27 ، 28 ، 29 ، 30 ، 31 ، 32).

خلاصه کولین با کاهش سطح هموسیستئین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. با این حال ، شواهد مخلوط است.

تأثیر بر مغز شما

کولین برای تولید استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم حافظه ، خلق و خو و هوش دارد (33).

همچنین برای فرآیندی که سنتز DNA می شود ، که برای عملکرد و پیشرفت مغز مهم است (34) نیز ضروری است.

بنابراین ، جای تعجب ندارد که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز همراه باشد.

عملکرد حافظه و مغز

مطالعات بزرگ مشاهده ای میزان كولین و سطح كولین را به بهبود عملكرد مغز از جمله حافظه و پردازش بهتر مرتبط می كند (35 ، 36).

مکمل با 1000 میلی گرم در روز منجر به بهبود حافظه کلامی کوتاه مدت و طولانی مدت در بزرگسالان 50-85 ساله که حافظه ضعیفی داشتند (37).

در یک مطالعه 6 ماهه ، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به آلزایمر در اوایل بیماری به طور متوسط ​​حافظه را در یک زیر گروه کوچک بهبود داده است (38).

با این حال ، مطالعات دیگر در مورد افراد سالم و افراد مبتلا به زوال عقل هیچ تاثیری بر حافظه نگذاشت (39 ، 40 ، 41).

توسعه مغز

چندین مطالعه روی حیوانات نشان می دهد که مصرف مکمل های کولین در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد (20 ، 42 ، 43).

با این حال ، فقط مطالعات کمی در این مورد در انسان وجود دارد.

یک مطالعه مشاهده ای از 1210 زن باردار نشان داد که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی فرزندانشان در 3 سالگی ندارد (44).

با این وجود ، همان مطالعه مشخص کرد که میزان مصرف بالاتر در سه ماهه دوم با نمرات بهتر حافظه بینایی در همان کودکان در 7 سالگی (45) همراه بوده است.

در یک مطالعه دیگر ، 99 زن باردار از 18 هفته بارداری تا سه ماه پس از بارداری 750 میلی گرم کولین در روز مصرف کردند. آنها هیچ فایده ای برای عملکرد یا حافظه مغز نداشتند (46).

سلامت روان

برخی شواهد حاکی از آن است که کولین ممکن است در پیشرفت و درمان برخی از اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد.

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای سطح پایین خون را به خطر اضطراب بیشتری - اما نه افسردگی (47) مرتبط می کند.

این سطوح همچنین به عنوان شاخص برخی از اختلالات خلقی مورد استفاده قرار می گیرد و مکمل های کولین نیز گاهی اوقات برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود (48).

یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بهبود می بخشد (49).

با این حال ، در حال حاضر مطالعات زیادی در مورد این مورد موجود نیست.

خلاصه کولین ممکن است عملکرد حافظه را بهبود بخشد ، رشد مغز را بهبود بخشد و اضطراب و سایر اختلالات روانی را درمان کند. با این حال ، شواهد مخلوط است.

سایر مزایای سلامتی

کولین با پیشرفت و درمان برخی از بیماری ها همراه است.

با این حال ، برای اکثر این موارد ، رابطه مشخص نیست و تحقیقات در حال انجام است (50).

بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین منجر به بیماری کبد می شود ، اما مشخص نیست که مصرف کمتر از حد توصیه شده خطر ابتلا به بیماری کبد را افزایش می دهد یا خیر.

یک مطالعه در بیش از 56000 نفر نشان داد که زنان با وزن طبیعی با بیشترین میزان مصرف ، 28٪ خطر ابتلا به بیماری کبد را در مقایسه با زنانی که کمترین میزان دریافت را دارند (51).

این مطالعه هیچ ارتباطی با بیماری کبد در مردان یا زنان دارای اضافه وزن نشان نداد (51).

مطالعه دیگری در 664 نفر مبتلا به بیماری کبد غیر الکلی نشان داد که مصرف کمتر با شدت بیشتر بیماری همراه است (52).

سرطان

برخی تحقیقات نشان می دهد زنانی که کولین زیادی می خورند ، ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان کمتر باشد (53 ، 54 ، 55).

یک مطالعه در 1،508 زن نشان داد که افرادی که رژیم های غذایی کم کولین آزاد دارند ، 24٪ کمتر از سرطان پستان احتمال ابتلا به سرطان سینه را نشان می دهند (55).

با این حال ، شواهد مخلوط است.

سایر مطالعات مشاهده ای هیچ ارتباطی با سرطان ندارند ، اما مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کمبود ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد (56 ، 57 ، 58).

در مقابل ، مصرف بالاتر نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان همراه است (59 ، 60).

نقص لوله عصبی

دریافت بیشتر کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش دهد.

در یک مطالعه خاطرنشان شد که زنانی که میزان بیشتری از درک آب درآمدی بالاتری داشتند ، در مقایسه با زنانی که دارای مصرف بسیار کمی هستند ، 51٪ خطر کمترین نقص لوله عصبی را داشتند.

یک مطالعه مشاهده ای دیگر نشان داد که زنان باردار با کمترین میزان مصرف بیش از دو برابر نوزادانی که دارای نقص لوله عصبی هستند (62).

با این حال ، سایر مطالعات هیچ ارتباطی بین میزان مصرف مادر و خطر نقص لوله عصبی مشاهده نکردند (63 ، 64).

خلاصه شواهد محدود نشان می دهد که کولین ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان و همچنین بیماری کبد را کاهش دهد. این گفته ، تأثیر کولین بر سرطان ناشناخته است. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خیلی زیاد می تواند مضر باشد

مصرف زیاد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه بوده است.

این موارد شامل افت فشار خون ، تعریق ، بو بدن ماهی ، اسهال ، حالت تهوع و استفراغ است (65).

حد بالایی روزانه برای بزرگسالان 3500 میلی گرم در روز است. این بالاترین میزان مصرفی است که بعید است باعث آسیب شود.

بسیار بعید است که کسی بتواند این مقدار را تنها از طریق غذا مصرف کند. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکمل ها با دوزهای بزرگ تقریبا غیرممکن خواهد بود.

خلاصه مصرف زیاد کولین به عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر مرتبط است. با این حال ، بعید نیست که بتوانید چنین سطوح را فقط از طریق غذا بخورید.

خط پایین

کولین یک ماده مغذی اساسی است که برای سلامتی مطلوب مورد نیاز است.

این ممکن است در عملکرد سالم مغز ، سلامت قلب ، عملکرد کبد و بارداری نقش اساسی داشته باشد.

اگرچه کمبود واقعی نادر است ، اما بسیاری از مردم کشورهای غربی میزان مصرف توصیه شده را برآورده نمی کنند.

برای اینکه مصرف کنید ، غذاهای پرمصرف کولین مانند سالمون ، تخم مرغ ، کلم بروکلی و گل کلم را مصرف کنید.