اسکات چه عضلاتی کار می کند؟

محتوا

• نحوه انجام اسکوات اساسی
• چگونه تغییرات اسکوات را انجام دهیم
• اسکوات پرش کنید
• هالتر یا عقب نشینی
• چمباتمه زدن سومو
• گنجاندن اسکوات در یک برنامه معمول
• بردن
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

اسکات یک ورزش مقاوم در برابر بدن است که در قسمت پایین بدن کار می کند.

اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و عضلات پایین تنه خود را تون کنید ، اسکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و چندین بار در هفته انجام دهید.

در یک حرکت استاندارد اسکوات با وزن بدن ، عضلات زیر هدف قرار می گیرند:

• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ
• گلوت
• شکم
• گوساله ها

برای یک چالش اضافی می توانید تغییرات اسکوات مانند هالتر و اسکات پرش را نیز امتحان کنید. این گروه ها از نظر عضلانی کمی متفاوت عمل می کنند ، مانند عضلات پشت (اسکات هالتر) ، و می توانند به بهبود آمادگی هوازی (اسکات اسکات) کمک کنند.

اسکات همچنین یک تمرین کاربردی است که می تواند در انجام کارهای روزمره به شما کمک کند ، مانند نشستن روی صندلی و خم شدن برای بیرون آوردن چیزی از یک قفسه کم. به این دلیل که آنها همان ماهیچه هایی را که شما برای انجام آن فعالیت ها استفاده می کنید ، کار می کنند.

برای بهترین نتیجه ، حرکت اسکات همراه با تمرینات قلبی عروقی و سایر حرکات تمرینی قدرتی را انجام دهید.

نحوه انجام اسکوات اساسی

عضلات کار می کنند: چهار پا ، همسترینگ ، گلوت ، شکم ، گوساله

برای انجام یک حرکت اسکات اساسی فقط با استفاده از وزن بدن خود ، این مراحل را دنبال کنید:

1. بایستید و پاهایی کمی بازتر از عرض باسن داشته باشید ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند.
2. هسته خود را محکم کنید تا خود را تثبیت کنید ، سپس با رانش سینه به سمت بالا ، شروع به حرکت دادن وزن خود به عقب کنید در حالی که باسن خود را به سمت عقب خود فشار می دهید در حالی که به سمت پایین چمباتمه می خورید.
3. پایین آمدن را ادامه دهید تا جایی که ران های شما تقریباً موازی کف زمین باشند. پاها باید روی زمین صاف بمانند و زانوها باید روی انگشت دوم قرار بگیرند.
4. قفسه سینه را بلند کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و هنگامی که خود را به حالت ایستاده فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید.
5. 12-15 تکرار انجام دهید.

چگونه تغییرات اسکوات را انجام دهیم

انواع مختلف اسکات ، از جمله هالتر و اسکات اسکات وجود دارد. اسکوات را می توانید بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید.

به عنوان مثال ، اسکات پشت با هالتر می تواند به شما در تقویت و تثبیت کمک کند:

• باسن
• زانو
• بالا و پایین کمر
• عضلات پا

از طرف دیگر ، حرکت اسکوات می تواند ران داخلی شما را تقویت کند. اسکات پرش می تواند تناسب قلبی عروقی شما را افزایش داده و گلوت و ران شما را تقویت کند.

اگر تازه شروع به اسکات می کنید ، نیازی نیست که تا همین جا چمباتمه بزنید تا همچنان مزایای تقویت را تجربه کنید.

اسکوات پرش کنید

کار عضلات: گلوت ، ران ، باسن ، پاها

1. با انجام یک اسکات اساسی در مراحل 1-3 بالا شروع کنید.
2. وقتی به موقعیتی رسیدید که ران های شما تقریباً موازی زمین است ، هنگام پریدن به سمت بالا هسته خود را درگیر کنید.
3. هنگام فرود ، بدن خود را دوباره به حالت اسکات پایین بیاورید. هدف این است که به آرامی در میانه پا فرود بیایید ، در حالی که صندوق عقب شما کمی جلوتر قرار گرفته است.
4. این کار را برای 10-12 تکرار تکرار کنید یا در 30 ثانیه هرچه بیشتر اسکات اسکات بزنید انجام دهید.

اگر تازه شروع کرده اید ، با یک پرش از پایین شروع کنید. هرچه پیشرفت می کنید ، می توانید یک جهش انفجاری ایجاد کنید.

هالتر یا عقب نشینی

عضلات کار می کنند: شکم پا ، پاها ، باسن ، کمر

تجهیزات مورد نیاز: هالتر روی قفسه

1. هالتر را روی دندانه دار درست در زیر ارتفاع شانه قرار دهید ، شروع کنید.
2. زیر میله حرکت کنید تا در پشت قسمت بالای پشت شما قرار بگیرد و میله را با دستهایتان از فاصله عرض شانه از هم بازتر بگیرید ، بازوها رو به جلو باشند.
3. بایستید تا میله را از قفسه بیرون بیاورید. شاید لازم باشد کمی عقب بروید.
4. در حالی که پاها از عرض شانه فاصله دارد و سینه به سمت بالا است ، چمباتمه به سمت پایین بنشینید تا باسن زیر زانو قرار گیرد.
5. پاها را محکم به زمین فشار دهید ، و باسن های خود را به عقب فشار دهید تا بلند شوند.
6. 3-5 تکرار انجام دهید - بسته به وزن میله و میزان تناسب اندام شما - و سپس به آرامی جلو بروید تا میله روی تخته را تعویض کنید.

چمباتمه زدن سومو

عضلات کار می کنند: ران داخلی ، گلوت

1. ابتدا بایستید و پاهایتان را کاملاً باز و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.
2. با نگه داشتن وزن در پاشنه کمر ، شروع به پایین آوردن باسن کرده و زانوها را به حالت اسکات باز خم کنید. پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند.
3. به سمت بالا بایستید ، در انتهای حرکت گلوتان را فشار دهید.
4. 10-20 تکرار کامل. برای داشتن یک چالش بیشتر ، در 30 یا 60 ثانیه به همان اندازه که می توانید اسکوات سومو انجام دهید.

گنجاندن اسکوات در یک برنامه معمول

اسکات یک ورزش چالش برانگیز و موثر برای تقویت کل بدن است. به علاوه ، می توانید آنها را در خانه یا سالن بدن سازی انجام دهید.

برای افزودن آنها به برنامه تناسب اندام خود ، شروع به انجام اسکوات در هفته چندین بار. اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، سعی کنید حداقل سه بار در هفته 12-15 حرکت اسکات را در یک زمان انجام دهید.

اگر هدف شما کاهش وزن یا بهبود سطح آمادگی جسمانی شما است ، باید چندین بار در هفته ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را نیز انجام دهید. روزهای کاردیو را با تمرینات قدرتی یا وزنه برداری متناوب امتحان کنید.

بخاطر بسپارید: آموزش نقاطی جدا شده از بدن کارآمد نیست. در عوض ، یک برنامه جامع تناسب اندام موثرتر خواهد بود.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، با یک مربی شخصی مجاز که می تواند یک برنامه هفتگی برای پیگیری شما تنظیم کند ، کار کنید.

بردن

اسکات یک ورزش موثر است که می تواند به شما در ساختن عضلات پا و پایین بدن کمک کند. همچنین در دسترس هستند زیرا به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند و فقط با استفاده از وزن بدن می توانید این کارها را انجام دهید.

برای چالش بیشتر می توانید اسکات را با هالتر یا زنگ کتری انجام دهید.

فرم خوب برای اسکات ضروری است زیرا انجام آنها به اشتباه انجام می شود ، که می تواند منجر به فشار یا آسیب شود. برای تأیید صحیح فرم خود ، از یک مربی شخصی مجاز یا یکی از دوستانتان بخواهید که شما را به چمباتمه زدن تماشا کند.

3 حرکت برای تقویت گلوت