15 غذای بهداشتی که از غذاهای ناخواسته بهتر هستند

محتوا

• 1. توت فرنگی
• 2. زغال اخته
• 3. شکلات تیره
• 4. بادام
• 5- پسته
• 6. گیلاس
• 7. انبه
• 8. پنیر
• 9. آووکادو
• 10. پاپ کورن
• 11. سیب زمینی شیرین
• 12. هوموس
• 13. ماست
• 14. کره بادام زمینی
• 15. هندوانه
• خط پایین

برخی افراد معتقدند غذاهای سالم بی مزه و کسل کننده است - اما هیچ چیز نمی تواند از حقیقت دور باشد.

در اینجا 15 غذای بهداشتی وجود دارد که طعم آنها بهتر از رایج ترین غذاهای آشغال است.

1. توت فرنگی

توت فرنگی فوق العاده آبدار است و عطر و طعم شیرین و خوشمزه ای دارد.

آنها منبع عالی ویتامین C ، منگنز ، فولات و پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند.

یک فنجان (145 گرم) توت فرنگی حاوی 3 گرم فیبر و حداقل 46 کالری است.

خوردن توت فرنگی به بهبود سلامت قلب ، کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از سرطان مرتبط است (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

اگر آنها را دوست ندارید ، سعی کنید نوک توت را در مقداری شکلات تیره ذوب کنید.

خلاصه توت فرنگی کم کالری است و حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی است. آنها به بهبود سلامت قلب ، کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از سرطان مرتبط بوده اند.

2. زغال اخته

زغال اخته رنگی ، سرشار از مواد مغذی و شیرین است.

یک فنجان (150 گرم) زغال اخته فقط 84 کالری دارد اما 4 گرم فیبر دارد.

همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است ، از جمله ویتامین C ، ویتامین K و منگنز.

زغال اخته یک غذای فوق العاده آنتی اکسیدانی است که ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد و از آسیب اکسیداتیو و بیماریهای مزمن محافظت کند (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10).

از آنها می توان از تازه یا یخ زده لذت برد و به خصوص خوشمزه با ماست یا کرم پرچرب ترکیب شده است.

خلاصه زغال اخته سرشار از فیبر و مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. آنها یک غذای فوق العاده آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود ببخشند و از آسیب اکسیداتیو محافظت کنند.

3. شکلات تیره

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که شکلات تیره فوق العاده سالم است و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

این پر از فیبر و آنتی اکسیدان ها ، و همچنین مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است (11).

ترکیبات گیاهی موجود در شکلات تیره باعث بهبود فشار خون و عملکرد مغز و همچنین در برابر بیماری های قلبی و اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش خورشید (UV) (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17) می شوند.

برای استفاده بیشتر از فواید سلامتی آن ، شکلات تیره با محتوای کاکائو حداقل 70-85٪ بخورید.

یک تکه شکلات تیره مخصوصاً وقتی که از یک فنجان قهوه خوب لذت می برید بسیار خوشمزه است.

خلاصه شکلات تیره سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده ، عملکرد مغز را بهبود ببخشد و پوست شما را از اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت کند.

4. بادام

مغز بادام نهایی ترین درمان ترد است. آنها سرشار از چربی های سالم قلب هستند ، بسیار مغذی هستند و نیازی به آماده سازی ندارند.

بادام سرشار از آنتی اکسیدان ها است و مقادیر زیادی فیبر ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین E ، منگنز و منیزیم را در اختیار شما قرار می دهد.

آنها ممکن است فشار خون ، کلسترول و اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند - همه اینها عوامل خطر بیماری قلبی هستند (18 ، 19 ، 20 ، 21).

با وجود داشتن چربی و کالری بسیار پر شده اند. یک مطالعه نشان داد که بادام هنگام بخشی از یک رژیم کاهش وزن (22 ، 23 ، 24) کاهش وزن را تا 62٪ افزایش داده است.

اگر می خواهید چیزی شیرین باشید ، سعی کنید 2-3 عدد بادام را در یک تاریخ برای یک غذای فوق العاده خوشمزه قرار دهید.

خلاصه بادام سرشار از چربی های سالم قلب ، فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی است. آنها یک غذای رضایت بخش هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

5- پسته

این آجیل های ترد و شور کاملا آب دهان هستند.

پسته ها دارای چربی های سالم قلب ، پروتئین با کیفیت بالا و فیبر هستند.

آنها همچنین منابع خوبی از ویتامین های گروه B ، فسفر ، پتاسیم و آهن هستند.

سرشار از آنتی اکسیدانهای قدرتمند ، پسته با مزایای سلامتی ، از جمله بهبود چربی های خون و کاهش LDL (بد) کلسترول ، التهاب و قند خون مرتبط با اکسید شده ارتباط دارد (25 ، 26 ، 27).

پسته ها بسیار پر شده هستند و ممکن است در هنگام مصرف در حد اعتدال وزن خود را حفظ کنند (28 ، 29).

فقط مطمئن شوید که بیش از حد بسیاری از این موارد را یک بار مصرف نکنید ، زیرا پسته بسیار کالری دارد. یک فنجان واحد (125 گرم) پسته ممکن است حداکثر 700 کالری داشته باشد.

خلاصه پسته چربی ها ، پروتئین ها و فیبرهای سالم قلب و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها بسیار پر شده و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

6. گیلاس

این انواع توت های قرمز عمیق و زیبا یک میان وعده خوشمزه و سالم است.

گیلاس از نظر کالری کم است اما از نظر مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین C بسیار زیاد است.

آنها همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند.

گیلاس مواد مغذی را فراهم می کند که ممکن است در برابر شرایطی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و آلزایمر (30) محافظت کند.

خلاصه گیلاس یک میان وعده کم کالری است که سرشار از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است. آنها با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت مرتبط هستند.

7. انبه

انبه یک میوه گرمسیری سرشار از فیبر محلول ، طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین A (از بتاکاروتن) و ویتامین C است.

کالری آنها نسبتاً کم است و مقادیر شاخص گلیسمی (GI) از متوسط ​​تا پایین دارند ، به این معنی که آنها نباید باعث افزایش سنبله های اصلی در قند خون شوند.

انبه از نظر ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها زیاد است که ممکن است خطر آسیب اکسیداتیو و بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد (31).

انبه های تازه به سادگی خوشمزه هستند و بسیاری از افراد دوست دارند آنها را به فرنی های صبحانه ، اسموتی یا ماست اضافه کنید.

خلاصه انبه میوه ای با کالری نسبتاً کم کالری است که مقادیر زیادی فیبر محلول ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A و C دارند. ممکن است خطر آسیب اکسیداتیو و بیماری های مختلف را کاهش دهد.

8. پنیر

بسیاری پنیر را یکی از خوشمزه ترین غذاها می دانند.

این ماده غذایی بسیار مغذی است - سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر ، سلنیوم و روی.

پنیر و سایر لبنیات با بهبود سلامت استخوان در ارتباط هستند و ممکن است از پوکی استخوان محافظت کنند ، بیماری که با ریزش استخوان و افزایش خطر شکستگی همراه است (32 ، 33).

انواع زیادی پنیر وجود دارد - همه آنها عمدتاً از پروتئین و چربی تشکیل شده اند و بیشتر آنها از نظر کالری نسبتاً بالا هستند.

به عنوان یک غذای پر پروتئین ، پنیر ممکن است باعث کاهش فشار خون و افزایش جذب مواد معدنی شود (34 ، 35 ، 36).

پنیر علاوه بر ارائه مزایای مختلف سلامتی ، بسیار خوشمزه و پر است.

خلاصه پنیر بسیار مغذی و سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین B12 است. این پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند ، که به چندین مزیت سلامتی مرتبط است.

9. آووکادو

آووکادو یک میوه چرب غیرمعمول با بافت صاف و خامه ای است.

آنها با اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع نشده ، آنتی اکسیدان ها و فیبر و منبع عالی ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، مس و ویتامین های C ، E و K بسته بندی شده اند.

خوردن آووکادو برای سلامتی قلب بسیار مفید است ، زیرا ممکن است کلسترول خون و تری گلیسیرید خون را تا 22٪ ضمن بالا بردن کلسترول HDL (خوب) کاهش دهد (40 ، 41).

آووکادو همچنین بسیار پر شده است و سطح قند خون را خیلی بالا نمی برد - همگی آنها را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کنند.

اگر دشت آووکادو خود را دوست ندارید ، سعی کنید مقداری نمک و فلفل اضافه کنید.

اگر این کار را انجام ندهد ، می توانید با مخلوط کردن 1 عدد آووکادو کوچک ، نصف موز ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن نارگیل و 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کاکائو تیره ، یک پودینگ شکلاتی آووکادو ایجاد کنید.

فقط توجه داشته باشید که این پودینگ نسبتاً کالری بالایی دارد و باید برای موارد خاص رزرو شود.

خلاصه آووکادو از نظر چربی و فیبر غیر اشباع بسیار غنی است و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها بسیار پر می شوند و ممکن است کلسترول خون و تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

10. پاپ کورن

بسیاری از مردم نمی دانند که پاپ کورن یک دانه کامل است.

این کالری نسبتاً کم و از نظر فیبر بسیار کم است (42).

غلات ممکن است دارای خواص درمانی بیشماری از جمله بهبود هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 باشند (43 ، 44).

آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن و نگهداری آنها کمک کنند (45 ، 46).

فقط حتما از انواع پاپ کورن ناسالم که با روغنهای تصفیه شده بارگیری می شود ، خودداری کنید.

پاپ کورن سالم تر است وقتی هوا را در یک تابه ریخته یا آماده کنید. مقداری نمک ، کره ، آبپاش شکلات تیره یا دارچین را برای طعم متفاوت اضافه کنید.

خلاصه پاپ کورن یک دانه کامل فیبر و دارای کالری نسبتاً کم است. این ممکن است هضم را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

11. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین بسیار مغذی ، سرشار از فیبر و بسیار شیرین است.

آنها منبع خوبی از ویتامین A (از بتاکاروتن) هستند و مقادیر مناسبی از ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.

سیب زمینی شیرین همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان است و ممکن است آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد ، به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. یک واریته سفید نیز ممکن است به تعدیل قند خون کمک کند (47 ، 48).

چه سیب زمینی آنها را آب پز ، پخته و یا سرخ کردیم ، طعم عالی دارند و به خصوص با مقداری خامه ترش یا کره نمکی خوشمزه هستند.

خلاصه سیب زمینی شیرین بسیار مغذی و سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A و C است. ممکن است آسیب اکسیداتیو را کاهش داده و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

12. هوموس

تعداد کمی از شیرهای سالم به اندازه hummus خوشمزه هستند.

از نخود پوره ساخته شده است ، اغلب با سیر ، خمیر دانه کنجد (تاهینی) ، روغن زیتون و آب لیمو مخلوط می شود.

نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله فولات ، تیامین ، ویتامین B6 ، منیزیم ، منگنز و مس است.

همچنین ممکن است سطح قند خون شما را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که خوردن 26 اونس (728 گرم) نخود در هفته به طور قابل توجهی انسولین ناشتا را کاهش می دهد - یک نشانگر مهم قند خون (49).

مطالعات همچنین حاکی از آن است که نخودها می توانند کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند - که یک عامل خطر بیماری قلبی است - و به طور بالقوه سلامت گوارشی را بهبود می بخشد (50 ، 51).

خلاصه هوموس نوعی شیر خشک است که از نخود ساخته شده است. پر از فیبر ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.

13. ماست

ماست فرآورده های لبنی تخمیر شده است که هم خوشمزه و هم سالم است.

این ماده حاوی پروتئین ها و چربی های با کیفیت بالا و همچنین کلسیم و چندین ویتامین است.

خوردن ماست با بهبود سلامت استخوان و كاهش فشار خون همراه است (52 ، 53).

انواع خاصی از ماست - که به عنوان ماست پروبیوتیکی به بازار عرضه می شوند - حاوی فرهنگ فعال باکتری های مفید هستند.

این باکتری های پروبیوتیک با بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله بهبود کلسترول ، ایمنی ، هضم و سنتز ویتامین های مختلف B و K در دستگاه گوارش شما ارتباط دارد (54 ، 55 ، 56 ، 57 ، 58).

با این حال ، حتما از ماست هایی که شکر اضافه شده اند پرهیز کنید. در عوض ، ماست طبیعی بخرید و برای داشتن طعم بیشتر و بافت ترد ، مقداری میوه ، انواع توت ها یا موسلی به آن اضافه کنید.

خلاصه ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ممکن است سلامت استخوان و فشار خون را بهبود بخشد. انواع پروبیوتیک ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و سنتز ویتامین های B و K را در دستگاه گوارش شما تقویت کند.

14. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی منبع عالی اسیدهای چرب اشباع نشده ، پروتئین و فیبر است.

این منبع همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B ، مس ، منگنز ، ویتامین E ، فسفر و منیزیم است.

بعلاوه ، بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان ها است - حتی بیشتر از بعضی از میوه ها (59).

آنها بسیار پر می شوند ، و - با وجود داشتن چربی و کالری زیاد - با افزایش وزن ارتباط ندارند. در واقع ، آنها با کاهش خطر چاقی همراه هستند (60 ، 61 ، 62 ، 63).

با این حال ، برخی از افراد به سختی خوردن بیش از حد کره بادام زمینی در یک زمان دشوار است. سعی کنید بخش های خود را تعدیل کنید تا از کالری اضافی خودداری کنید. اگر تمایل به چسبیدن به کره بادام زمینی ندارید ، بهتر است از آن جلوگیری کنید.

همچنین ، حتماً انواع مختلفی را انتخاب کنید بدون شکر یا روغن اضافه کنید. لیست مواد تشکیل دهنده فقط باید شامل بادام زمینی و مقدار کمی نمک باشد.

سعی کنید مقداری کره بادام زمینی را در بالای برش های سیب ، کرفس یا موز برای یک میان وعده خوشمزه اضافه کنید.

خلاصه کره بادام زمینی سرشار از چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بسیار پر شده است و ممکن است هنگام افزایش اعتدال از افزایش وزن جلوگیری کند.

15. هندوانه

هندوانه ها مملو از آب ، مواد مغذی و ویتامین ها هستند.

کالری آنها کم کالری است و ترکیبات گیاهی قدرتمندی مانند لیکوپن و سیترولین دارند.

هندوانه و آب آنها ممکن است باعث کاهش فشار خون ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش درد عضلات بعد از ورزش شود (64 ، 65 ، 66 ، 67).

به دلیل وجود آب و فیبر آنها ، نباید باعث ایجاد سنبله های اصلی در قند خون شوند.

هندوانه فوق العاده طراوت است و ممکن است تنها یک میان وعده نهایی در یک روز گرم تابستان باشد.

خلاصه هندوانه سرشار از آب ، مواد مغذی و ویتامین ها است. آنها نباید باعث ایجاد سنبله های مهم در قند خون شوند و باعث کاهش فشار خون ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش درد عضلات بعد از ورزش می شوند.

خط پایین

دفعه بعد که شما به دنبال چیزی خوشمزه هستید ، یکی از غذاهای سالم را در لیست بالا انتخاب کنید.

آنها نه تنها از بسیاری غذاهای آشغال خوشمزه تر هستند بلکه باعث بهبود سلامتی شما می شوند و باعث می شوند در مورد آنچه می خورید احساس خوبی داشته باشید.

تمام اطلاعات تغذیه ای مربوط به غذاهای ذکر شده در این مقاله از بانک اطلاعات مواد غذایی USDA.