چرا ویتامین B راز انرژی بیشتر است؟

محتوا

• B2 (ریبوفلاوین)
• B6 (پیریدوکسین)
• B12 (کوبالامین)
• کولین
• بررسی برای

هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، ویتامین B بیشتری نیاز دارید. Melinda M. Manore ، Ph.D.، R.D.N. ، استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی اورگان می گوید: "این مواد مغذی برای متابولیسم انرژی بسیار مهم هستند." آنها برای تجزیه غذا به سوخت، انتقال اکسیژن در سراسر بدن و افزایش تولید گلبول های قرمز برای حفظ عملکرد صحیح ماهیچه ها ضروری هستند.

اما نکته خنده دار در مورد B این است که آنها به دلیل عادات سالم ضعیف می شوند - اگر ورزش کنید و غذاهای خاصی را محدود کنید، ممکن است کوتاه بیایید. به عنوان مثال ، اگر گوشت یا لبنیات را حذف کرده یا کربوهیدرات ها را به شکل غلات ، سه منبع اصلی ویتامین B ، کاهش دهید ، به احتمال زیاد به اندازه کافی دریافت نمی کنید. (BTW در اینجا دلیل دیگری است که شما ممکن است مایل به حذف لبنیات نباشید.) ورزش منظم باعث می شود که میزان B شما سریعتر از کم تحرکی نیز کاهش یابد. علاوه بر این، نشان داده شده است که سطوح کمی از Bهای خاص تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی دارد.

خوشبختانه ، تنها چیزی که لازم است چند تغییر ساده در خوردن غذا باشد تا همه چیز تغییر کند. این چک لیست دقیقاً نشان می دهد که به چه چیزی نیاز دارید و چرا.

B2 (ریبوفلاوین)

این امر کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی هایی را که می خورید تجزیه کرده و آنها را به گلوکز ، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب تبدیل می کند-موادی که بدن شما به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند. نیکول لوند، متخصص تغذیه ورزشی و مربی شخصی در مرکز عملکرد ورزشی NYU Langone توضیح می دهد: "این چیزی است که هنگام ورزش به شما انرژی می دهد." این برای همه مهم است ، اما زنانی که به طور منظم ورزش می کنند در طول روز به انرژی بیشتری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند نیاز دارند ، بنابراین ممکن است بیشتر از بقیه سطح B2 پایینی داشته باشند.

راه حل: روزانه 1.1 میلی گرم ریبوفلاوین از طریق غذاهایی مانند بادام (1⁄4 فنجان حاوی 0.41 میلی گرم B2)، ماست یونانی (6 اونس، 0.4 میلی گرم)، قارچ سفید (1 فنجان، 0.39 میلی گرم)، تخم مرغ (1 فنجان سفت) دریافت کنید. جوشانده ، 0.26 میلی گرم) و جوانه بروکسل (1 فنجان جوشانده ، 0.13 میلی گرم).

B6 (پیریدوکسین)

این به شما کمک می کند غذا را مانند ریبوفلاوین به انرژی تبدیل کنید. علاوه بر این ، B6 همچنین به انقباضات ماهیچه ای کمک می کند ، که برای حرکت در داخل و خارج از سالن بدنسازی بسیار مهم است. کری گلسمن، متخصص تغذیه و موسس شرکت سلامتی Nutritious Life، می‌گوید علاوه بر این، ویتامین به بدن شما کمک می‌کند سروتونین و ملاتونین، دو هورمونی که خلق و خو و خواب شما را بهبود می‌بخشند، تولید کند.

تحقیقات نشان می‌دهد مشکل این است که افرادی که ورزش می‌کنند B6 بیشتری نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند مصرف می‌کنند. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان داده اند که 60 درصد ورزشکاران دچار کمبود ویتامین B6 هستند. مانور می گوید: برای جلوگیری از کمبود ، زنان فعال باید از 1.5 تا 2.3 میلی گرم در روز استفاده کنند. با خوردن مرغ (4 اونس سینه بوقلمون 0.92 میلی گرم)، ماهی چرب (3 اونس سالمون، 0.55 میلی گرم)، گردو (1 فنجان، 0.54 میلی گرم)، تخمه آفتابگردان (1⁄2 فنجان، 0.52 میلی گرم)، مواد مغذی را دریافت کنید. موز (یک عدد بزرگ ، 0.49 میلی گرم) و عدس (1⁄2 فنجان ، 0.18 میلی گرم).

B12 (کوبالامین)

گلاسمن می گوید ، B12 که برای انرژی ضروری است ، به تولید گلبول های قرمز کمک می کند و به آهن در ایجاد هموگلوبین ، که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند ، کمک می کند. (این ویتامین همچنین نقش شگفت انگیزی در سلامت مغز دارد). اما از آنجایی که بیشتر در گوشت یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها اغلب کمبود دارند. در واقع ، 89 درصد از گیاهخواران به اندازه کافی از ویتامین B12 دریافت نمی کنند ، یک مطالعه اخیر در مجله تحقیقات تغذیه گزارش شده است.

زنان متناسب روزانه به حدود 2.4 میکروگرم نیاز دارند. اگر گوشت یا ماهی می خورید ، دستیابی به آن بسیار آسان است-3 اونس ماهی قزل آلا دارای 2.38 میکروگرم و 3 اونس گوشت گاو ، 3.88 میکروگرم است. اما اگر اینطور نیست ، Glassman پیشنهاد می کند که از غذاهای غنی شده مانند شیر سویا (8 اونس ، 2.7 میکروگرم) ، غلات غنی شده (3⁄4 فنجان ، 6 میکروگرم) و مخمر تغذیه ای (1 قاشق غذاخوری ، 2.4 میکروگرم) استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که آن را تقسیم کنید: بدن فقط می تواند مقدار زیادی B12 را به طور همزمان جذب کند. با هر وعده غذایی یا میان وعده تقریباً 25 درصد از هدف روزانه خود را بخورید یا بنوشید.

کولین

این ماده غذایی به عنوان پیوندی بین عضلات و مغز شما عمل می کند. (اگرچه از نظر فنی این ویتامین B نیست ، اما کارشناسان آن را از نظر ویتامین B در نظر می گیرند زیرا برای تولید انرژی بسیار ضروری است.)

لوند می گوید: "برای فعال سازی استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی که به ماهیچه ها می گوید حرکت کنید ، به کولین نیاز دارید." "یادگیری مهارت های جدید در باشگاه، مانند چرخاندن کتل بل یا برنامه های معمولی، نیاز به توجه، عملکرد شناختی و هماهنگی دارد که همه اینها به کولین بستگی دارد."

با این حال ، 94 درصد از زنان 425 میلی گرم توصیه شده در روز دریافت نمی کنند مجله کالج تغذیه آمریکا. برای افزایش مصرف ، تخم مرغ (1 عدد پخته شده دارای 147 میلی گرم است) ، بوقلمون (3 اونس ، 72 میلی گرم) و پودر پروتئین سویا (یک پیمانه ، 141 میلی گرم) یا یکی از این دستور العمل های پر از کولین بخورید.

بررسی برای