چرا کبد یک غذای غنی از مواد مغذی است

محتوا

• کبد چیست؟
• کبد منبع بزرگی از چندین ماده مغذی است
• کبد پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کند
• کبد نسبت به بسیاری از گوشت های دیگر کالری کمتری دارد
• نگرانی های رایج در مورد خوردن کبد
• کبد ممکن است برای همه نباشد
• زنان حامله
• کسانی که نقرس دارند
• چگونه کبد را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
• خط پایین

غذاهای زیادی شایسته عنوان "superfood" نیستند. با این حال ، کبد یکی از آنهاست.

هنگامی که یک منبع غذایی محبوب و ارزشمند است ، کبد از علاقه خارج شده است.

این جای تأسف دارد زیرا کبد یک نیروگاه تغذیه ای است. سرشار از پروتئین ، کم کالری و همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

در این مقاله نگاهی دقیق به کبد و اینکه چرا باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کبد چیست؟

کبد یک ارگان حیاتی در انسان و حیوانات است. این به طور معمول بزرگترین اندام داخلی است و عملکردهای مهم بسیاری دارد ، از جمله:

• پردازش غذای هضم شده از روده
• ذخیره گلوکز ، آهن ، ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری
• فیلتر و پاکسازی داروها و سموم از خون

جگر ، همراه با سایر گوشت های اعضای بدن ، قبلاً غذایی بسیار محبوب بودند. با این حال ، گوشت عضلانی در حال حاضر نسبت به گوشت ارگان مورد علاقه است.

صرف نظر از کاهش محبوبیت ، کبد احتمالاً یکی از مواد مغذی و غنی از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

مردم اغلب به دنبال ویتامین ها و مواد معدنی به میوه ها و سبزیجات نگاه می کنند ، اما کبد از نظر محتوای مواد مغذی بسیار بالاتر از همه آنها است.

مقدار کمی کبد بیش از 100٪ RDI بسیاری از مواد مغذی ضروری را تأمین می کند. همچنین سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و کم کالری است (1).

جگر ارزان است و به راحتی در فروشگاه های مواد غذایی و قصابی موجود است. در حالی که بیشتر کبد حیوانات را می توان خورد ، منابع مشترک گاو ، مرغ ، اردک ، بره و خوک است.

کبد احتمالاً متراکم ترین ماده غذایی در جهان است. مملو از مواد مغذی ضروری ، سرشار از پروتئین و کم کالری است.

کبد منبع بزرگی از چندین ماده مغذی است

مشخصات تغذیه ای کبد استثنایی است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد گوشت گاو (1) وجود دارد:

• ویتامین B12: 3،460٪ از RDI. ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز خون و DNA کمک می کند. همچنین در عملکرد سالم مغز نقش دارد (2).
• ویتامین A: 860–1،100٪ از RDI. ویتامین A برای بینایی طبیعی ، عملکرد ایمنی و تولید مثل مهم است. همچنین به اندام هایی مانند قلب و کلیه ها به عملکرد صحیح کمک می کند (3).
• ریبوفلاوین (B2): 210–260٪ از RDI. ریبوفلاوین برای رشد و عملکرد سلول مهم است. همچنین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند (4).
• فولات (B9): 65٪ از RDI. فولات یک ماده مغذی ضروری است که در رشد سلول و تشکیل DNA نقش دارد (5).
• اهن: 80٪ از RDI یا 35٪ برای زنان در سن قاعدگی. آهن یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که به حمل اکسیژن به بدن کمک می کند. آهن موجود در کبد آهن هم است ، از نوعی بدن که به راحتی توسط بدن جذب می شود (6 ،).
• مس: 1،620٪ از RDI. مس مانند یک کلید برای فعال کردن تعدادی آنزیم عمل می کند ، سپس به تنظیم تولید انرژی ، متابولیسم آهن و عملکرد مغز کمک می کند (8).
• کولین: کبد تمام مصرف کافی (AI) را برای زنان و تقریباً تمام آن را برای آقایان تأمین می کند (از AI استفاده می شود زیرا شواهد کافی برای تعیین RDI وجود ندارد). کولین برای رشد مغز و عملکرد کبد مهم است (، 10).

کبد بیش از RDI ویتامین B12 ، ویتامین A ، ریبوفلاوین و مس را تأمین می کند. همچنین غنی از مواد مغذی ضروری فولات ، آهن و کولین است.

کبد پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کند

پروتئین برای زندگی حیاتی است و تقریباً در همه قسمت های بدن یافت می شود. برای ساخت و ترمیم سلول ها و تبدیل غذا به انرژی لازم است.

بیش از یک چهارم کبد گوشت گاو از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این ، پروتئین بسیار با کیفیتی است ، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند. برخی از اسیدهای آمینه می توانند در بدن ساخته شوند ، اما آنهایی که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند باید از مواد غذایی حاصل شوند.

ثابت شده است که دریافت زیاد پروتئین به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. علاوه بر این ، مشخص شده است که پروتئین گرسنگی را بهتر از چربی یا کربوهیدرات برطرف می کند ().

علاوه بر این ، دریافت زیاد پروتئین می تواند میزان متابولیسم بدن یا تعداد کالری که بدن برای عملکرد استفاده می کند را افزایش دهد ().

داشتن میزان متابولیسم بالاتر به این معنی است که کالری بیشتری مصرف می کنید ، که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد ، به ویژه اگر با کاهش کالری دریافتی همراه باشد.

در آخر اینکه ، دریافت زیاد پروتئین می تواند به عضله سازی کمک کرده و در هنگام کاهش وزن از کاهش عضلات محافظت کند (، 14 ،).

کبد منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. ثابت شده است که دریافت پروتئین زیاد باعث افزایش میزان متابولیسم ، کاهش اشتها ، کمک به عضله سازی و حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن می شود.

کبد نسبت به بسیاری از گوشت های دیگر کالری کمتری دارد

به ازای هر کالری ، کبد یکی از مواد مغذی و غنی از مواد مغذی است.

در حقیقت ، گوشت های عضلانی که بیشتر خورده می شوند از نظر غذایی در مقایسه با ضعیف هستند.

یک استیک یا ریز گوشت بره ای 3.5 اونسی (100 گرمی) حاوی بیش از 200 کالری است.

مقدار مشابه کبد گوشت گاو فقط 175 کالری دارد ، همه در حالی که از هر ویتامین و بیشتر مواد معدنی تأمین می شود بیش از یک استیک گل سرخ یا گوشت بره است (16 ، 17).

هنگام کاهش کالری دریافتی ، اغلب می توانید تغذیه حیاتی را از دست دهید. بنابراین ، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مهم است.

در حالی که بسیاری از غذاها حاوی پروتئین یا ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا هستند ، اما هیچ ماده غذایی حاوی تنوع یا مقدار مواد مغذی به اندازه کبد نیست.

بعلاوه ، ثابت شده است که خوردن غذاهایی که دارای مقدار زیادی مواد مغذی اما کم کالری هستند ، گرسنگی را کاهش می دهد ().

کبد نیز چربی کمی دارد. فقط حدود 25٪ کالری آن از چربی تأمین می شود ، در حالی که در استیک و گوشت بره 50-60٪ کالری است.

به ازای هر کالری ، کبد یکی از مواد مغذی و غنی از مواد مغذی اطراف است. در مقایسه با گوشت های عضلانی ، کالری و چربی کمتری دارد و از نظر ویتامین ها و مواد معدنی بسیار برتر است.

نگرانی های رایج در مورد خوردن کبد

بسیاری از مردم نگران خوردن کبد هستند و از اینکه آیا این ناسالم است ، تعجب می کنند.

یکی از سوالات متداول این است که آیا محتوای کلسترول آن مشکلی ایجاد می کند؟

در حالی که کبد کلسترول بالایی دارد ، اما این مسئله اکثر مردم نیست.

مردم قبلاً معتقد بودند که کلسترول موجود در غذا باعث بیماری قلبی می شود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که این برای اکثر مردم درست نیست (،).

بیشتر کلسترول مرتبط با بیماری های قلبی در واقع در بدن تولید می شود. و هنگامی که غذاهایی با کلسترول بالا می خورید ، بدن برای تولید تعادل کمتر تولید می کند ().

با این حال ، به نظر می رسد حدود یک چهارم مردم نسبت به کلسترول مواد غذایی حساسیت بیشتری دارند. برای این افراد ، خوردن غذاهای غنی از کلسترول می تواند کلسترول خون را افزایش دهد ().

یکی دیگر از نگرانی های رایج در مورد خوردن کبد حاوی سموم است.

با این حال ، کبد سموم را ذخیره نمی کند. بلکه وظیفه آن پردازش سموم و ایمن سازی آنها یا تبدیل آنها به چیزی است که با خیال راحت از بدن خارج می شود.

در نتیجه ، سموم موجود در کبد مسئله ای نیستند و به همین دلیل قطعاً نباید از مصرف آنها جلوگیری کرد.

نگرانی های رایج در مورد کبد شامل این است که کلسترول بالایی دارد و ممکن است سموم را در خود ذخیره کند. با این حال ، میزان کلسترول آن برای اکثر افراد مسئله ساز نیست و سموم را در خود ذخیره نمی کند.

کبد ممکن است برای همه نباشد

گروه های خاصی هستند که ممکن است بخواهند از خوردن جگر خودداری کنند.

زنان حامله

نگرانی در مورد ایمنی مصرف کبد در دوران بارداری بیشتر به دلیل ویتامین A آن است.

مصرف زیاد ویتامین A از قبل ، نوع یافت شده در کبد ، با نقایص مادرزادی مرتبط است. با این حال ، خطر دقیق مشخص نیست و تحقیقات بیشتری لازم است ().

با این وجود ، فقط 1 اونس (30 گرم) کبد گوشت گاو طول می کشد تا به میزان قابل توجهی از ویتامین A در دوران بارداری برسد. این مقدار بسیار کمی است ، بنابراین باید مقادیر را کنترل کرد (3).

اگرچه خوردن مقدار کمی کبد در دوران بارداری ممکن است بی خطر باشد ، اما احتیاط لازم است.

کسانی که نقرس دارند

نقرس نوعی آرتروز است که به دلیل مقادیر بالای اسید اوریک در خون ایجاد می شود. علائم شامل درد ، سفتی و تورم در مفاصل است.

کبد سرشار از پورین است که اسید اوریک در بدن ایجاد می کند. بنابراین مهم است که در صورت نقرس مصرف خود را محدود کنید.

با این حال ، اگر از نقرس رنج نمی برید ، خوردن کبد لزوماً باعث ایجاد آن نمی شود. در حالی که تعدادی از عوامل می توانند خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهند ، عوامل رژیم غذایی فقط حدود 12٪ موارد را تشکیل می دهند ().

بهتر است در دوران بارداری از کبد خودداری شود. اگرچه کبد بعید است باعث نقرس شود ، اما اگر قبلاً از نقرس رنج می برید ، اجتناب از آن معقول خواهد بود.

چگونه کبد را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

جگر طعم و مزه منحصر به فردی دارد که برخی افراد آن را دوست دارند و برخی دیگر از آن متنفرند.

در اینجا چند پیشنهاد در مورد نحوه قرار دادن آن در رژیم غذایی وجود دارد:

• تابه سرخ شده: کبد هنگام سرخ شدن با پیاز خوب کار می کند.
• بلونز اسپاگتی: جگر را می توان خرد یا خرد کرد و سپس آن را با گوشت گاو چرخ کرده معمولی مخلوط کرد. جگر گوساله یا مرغ بهترین عملکرد را دارد.
• همبرگر: همانند Bolognese ، جگر را خرد یا خرد کرده و با گوشت گاو آسیاب شده مخلوط کنید تا همبرگرهای کاملاً مغذی درست شوند.
• مقدار زیادی چاشنی اضافه کنید: افزودن مقدار زیادی ادویه و طعم دهنده های قوی می تواند طعم آن را پنهان کند.
• از جگر بره یا گوساله استفاده کنید: هر دو طعم ملایم تری نسبت به گوشت گاو دارند.
• قبل از پختن جگر را در شیر یا آب لیمو خیس کنید: این باعث می شود طعم قوی آن کاهش یابد.

چه از طعم کبد لذت ببرید و چه نه ، روش های زیادی وجود دارد که می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خط پایین

کبد غذایی بسیار کم ارزش است. این کالری کم و غنی از پروتئین با کیفیت بالا است ، در حالی که همه حاوی مقدار باورنکردنی مواد مغذی حیاتی هستند.