دقیقا چرا بعد از تمرین دچار معده درد می شوید

محتوا

• دلایل احتمالی - و راه حل - برای درد معده در حین و بعد از تمرین
• دارو
• سطح شدت
• سطح تناسب اندام
• کم آبی بدن
• غذا خوردن
• هورمون ها
• چگونه با معده درد بعد از تمرین مقابله کنیم
• مشکلات معده برای دوندگان
• مشکلات معده برای دوچرخه سواران
• مشکلات معده برای شناگران
• تمرینات قدرتی مشکلات معده
• هنوز بعد از تمرین درد معده دارید؟ این شیرهای طبیعی معده را امتحان کنید
• بررسی برای

از کارهای پر زرق و برق تر که می توانید در یک روز انجام دهید ، احتمالاً ورزش یکی از آنها نیست. زمان کافی را به دویدن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی در فضای باز اختصاص دهید و یاد بگیرید که با عملکردهای بدنی که در مکالمات مودبانه مورد بحث قرار نگرفته ، راحت شوید. اما مهم نیست که چقدر چاشنی کار باشید، کنار آمدن با معده تهوع (اغلب، ناراحتی معده بعد از تمرین) آسان نیست. کسانی که برای Porta-Potty عجله کرده اند یا فکر می کردند در طول CrossFit استفراغ می کنند ، فقط این احساس را می دانند.

اگر تسلی است ، شما تنها نیستید. یک مطالعه اخیر نشان داد که تا 70 درصد از ورزشکاران با مشکلات GI دست و پنجه نرم می کنند. کارشناسان دیگر این رقم را حتی بیشتر از این می‌گویند. دکتر کریستا آستین، مربی و بنیانگذار مربیگری عملکرد و تغذیه در کلرادو اسپرینگز، کلرادو، می‌گوید: «حدود 95 درصد از مشتریان من در طول زندگی حرفه‌ای خود دچار مشکل گوارشی می‌شوند. شایع ترین علایم مانند صدای جیر جیر پپتو بیسمول خوانده می شود: تهوع ، سوزش سر دل ، سوء هاضمه و اسهال. (مطالب مرتبط: چیزهای شگفت انگیز که گوارش شما را از بین می برد)

افرادی که واژن دارند بیشتر از کسانی که با آلت تناسلی متولد می شوند، بعد از تمرین (یا در حین) درد معده را تجربه می کنند. ممکن است هورمون ها مقصر باشند دکتر جی توماس لامونت، متخصص گوارش، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: از 25000 بیمار که هر سال می بینیم، 60 درصد آن ها زن هستند و تعداد آنها در تشخیص اختلالات گوارشی عملکردی مانند سندرم روده تحریک پذیر بیشتر از مردان است. . "ورزش ، به ویژه دویدن ، علائم را نشان می دهد." و اگرچه ناراحتی گوارشی معمولاً تهدیدی برای سلامتی نیست، علائم شرم‌آور می‌تواند از کمک گرفتن از مبتلایان جلوگیری کرده و آنها را از ورزش کردن کاملاً منصرف کند.

بنابراین، اگر متوجه شدید که «چرا معده من بعد از ورزش درد می‌کند»، این چیزی است که باید بدانید: وقتی تمرین خود را شروع می‌کنید، ماهیچه‌هایی که بیشتر به آن‌ها تکیه می‌کنید (مثلاً عضلات چهارگانه‌تان در حین دویدن) با آن‌ها رقابت می‌کنند. اندام های داخلی شما برای خون اندام های شما برای هضم به خون نیاز دارند. هنگام تمرین ، ماهیچه های شما به آن نیاز دارند. (ICYMI ، در اینجا تفاوت واقعی بین قدرت عضلانی و استقامت ماهیچه ها وجود دارد.) از آنجا که انرژی مورد نیاز چهار عضلات شما بیشتر است ، اندام های شما از بین می روند و بدن شما اکثریت جریان خون خود را به پاهای شما هدایت می کند. به نوبه خود ، سیستم گوارش با منابع کمتری برای هضم غذا و آبی که قبل یا در حین تمرین مصرف کرده اید ، باقی می ماند.

به همین دلیل است که حتی در مدت 20 دقیقه ممکن است در طول تمرین احساس تهوع کنید. باب موری، Ph.D.، بنیانگذار Sports Science Insights می گوید: "بعضی از افراد می توانند پس از خوردن غذا 15 دقیقه قبل از تمرین، به راحتی ورزش کنند. برخی دیگر نمی توانند ظرف دو ساعت چیزی بخورند وگرنه احساس نفخ و تنبلی می کنند." ، یک گروه مشاوره که متخصص علوم ورزشی و تغذیه ورزشی در Fox River Grove ، ایلینوی است.

دلایل احتمالی - و راه حل - برای درد معده در حین و بعد از تمرین

به برخی از چیزهایی که معمولاً تصور می‌شود احتمال تهوع شما را افزایش می‌دهند و راه‌هایی که می‌توانید از این احساس وحشتناک اجتناب کنید (و بارها از خودتان می‌پرسید: «چرا معده‌ام بعد از ورزش درد می‌کند؟») در آینده نگاهی بیندازید.

دارو

اگرچه مصرف دوز توصیه شده هر دارویی همیشه مهم است ، اما به مصرف داروهای ضدالتهابی خود توجه زیادی داشته باشید. دافنه اسکات ، MD ، پزشک طب مراقبت های اولیه در بیمارستان جراحی های ویژه در شهر نیویورک می گوید: مقادیر زیاد ایبوپروفن یا ناپروکسن می تواند باعث حالت تهوع شود. بنابراین در حالی که ممکن است وسوسه کننده باشد که درد زانو را با داروهای ضد التهابی OTC خفه کنید تا بتوانید آن تمرین سخت را پشت سر بگذارید ، انجام بیش از حد آن می تواند شما را بیمار کند.

چه باید کرد: هرگز بیش از مقدار توصیه شده روی جعبه یا بیشتر از آنچه پزشک تجویز کرده مصرف نکنید. و در صورت مصرف داروی ضدالتهاب ، به جای آن این کار را بعد از تمرین انجام دهید. (و یکی از این 15 غذای ضدالتهابی را برای تسکین دهنده درد طبیعی بخورید.)

سطح شدت

با کمال تعجب، حالت تهوع ناشی از ورزش می تواند با هر سرعت و با هر شدتی اتفاق بیفتد. دکتر اسکات می گوید که ورزش با شدت بالا می تواند احتمال تهوع شما را در طول تمرین افزایش دهد، زیرا هر چه سخت تر کار کنید، بیشتر از بدن خود می خواهید. با این حال ، حالت تهوع می تواند در هر سطح شدید رخ دهد. او می‌گوید: «تصور می‌شود که این تا حدی به دلیل سطح شرطی‌سازی باشد، اما احساسات و اضطراب نیز نقش مهمی دارند. "اگر از یک مسابقه استرس دارید یا هیجان زده اید. اگر در حال تمرین یک باشگاه ورزشی جدید یا برنامه ورزشی جدید هستید ، هیجان عصبی می تواند باعث تهوع در هنگام تمرین یا ناراحتی معده بعد از تمرین شود."

چه باید کرد: در ورزشگاه؟ دکتر اسکات می گوید: سرعت یا مقاومت خود را کاهش دهید تا زمانی که احساس فروکش کند - معمولاً پس از کاهش سرعت یا توقف حرکت، نسبتاً سریع است. در کلاس؟ دکتر اسکات توصیه می کند که به سادگی یک قدم به عقب بردارید، سرعت خود را کاهش دهید، و زمانی که احساس بهتری کردید دوباره به گروه بپیوندید. رقابت داخلی با خودتان را متوقف کنید ؛ اگر مریض شوید ، هیچکس برنده نمی شود

سطح تناسب اندام

اگرچه منطقی است که فرض کنیم تهوع ناشی از ورزش ممکن است رخ دهد اگر یک مبتدی خود را خیلی سخت و خیلی سریع فشار دهد، به طور کلی این پدیده به هیچ سطح مهارتی تعصب ندارد. در حقیقت ، ناراحتی GI در بین ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن یا دوچرخه سواران مسافت طولانی-که یکی از "خوش فرم ترین" ورزشکاران در جهان هستند ، نسبتاً رایج است. یک مطالعه منتشر شده در مجله اشتها، میل آزمودنی‌ها با جنس‌های مختلف و سطوح آماده‌سازی آزمایش شدند، از آنها خواستند روزه بگیرند، درست قبل از ورزش بخورند، یا مستقیماً بعد از ورزش غذا بخورند و دریافتند که مصرف غذا و سطح شدت آن بر حالت تهوع در طول تمرین تأثیر می‌گذارد، اما جنسیت و سطح آماده‌سازی بر حالت تهوع تأثیر نمی‌گذارد. محققان گزارش دادند: "تمرینات تهوع ناشی از ورزش را کاهش نمی دهد."

چه باید کرد: سطح آمادگی جسمانی خود را به صورت مرحله ای پیشرفت کنید. اگر تا به حال این تکنیک را قبلاً امتحان نکرده اید ، کلاس سطح کیک بوکسینگ را امتحان نکنید. شروع از پایین شرم آور نیست - فقط از بالا!

کم آبی بدن

در طول ورزش، خون از روده شما به سمت عضلات بزرگتر در حال کار جریان می یابد. مشکل این است که هیدراتاسیون ناکافی بر حجم پمپاژ خون در بدن شما تأثیر می گذارد، که می تواند این ناراحتی دستگاه گوارش و بی حرکتی روده را تشدید کند (معروف به درد معده بعد از تمرین) که در بالا ذکر شد.

چه باید کرد: این پاسخ به همان اندازه ساده است: بیشتر آب بنوشید ، بیشتر. و نه فقط زمانی که در حال ورزش هستید: "در طول هفته مراقب آب بدن خود باشید." (مرتبط: 16 بهترین بطری آب برای تمرین ، پیاده روی و آب رسانی روزانه)

غذا خوردن

شاید یکی از بزرگترین بازیکنان در ورزش-حالت تهوع رژیم غذایی شما باشد. خوردن یک وعده غذایی بزرگ و رفتن به کمپ در مدت کوتاهی پس از تمرین، یک دستور العمل نسبتا واضح برای معده درد بعد از تمرین است. با این حال ، دکتر اسکات می گوید که حذف وعده های غذایی یا نخوردن میزان متعادل پروتئین و کربوهیدرات ها نیز می تواند نقش داشته باشد. بیش از حد پر است و معده شما زمان کافی برای هضم مناسب نخواهد داشت. گرسنه؟ یک معده خالی که غرغر می کند، آب شما در معده تان ریزش می کند و موج می زند. ممکن است مدتی طول بکشد تا بدانید که برای معده شما چه چیزی بهتر است ، زیرا برای هرکسی متفاوت است. (موضوع: بهترین مواد غذایی برای خوردن قبل و بعد از تمرین)

چه باید کرد: عادات غذایی قبل ، در حین و بعد از تمرین را بررسی کنید. دکتر اسکات می گوید: اگر معمولاً برای مدت طولانی قبل از تمرین غذا نمی خورید، سعی کنید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از آن یک میان وعده کوچک بخورید. برعکس ، اگر تمایل به خوردن زیاد قبل از ورزش دارید ، سعی کنید مقدار غذا را کاهش دهید و مقدار کمی چربی سالم ، کربوهیدرات و پروتئین مانند آجیل یا کره آجیل را روی یک تکه نان تست جایگزین کنید.

هورمون ها

شما با تغییرات هورمونی مثبت ناشی از ورزش (اندورفین بیشتر! کورتیزول کمتر!) آشنا هستید. اما دکتر اسکات می گوید نظریه های مختلفی در مورد چگونگی تأثیر هورمون ها بر علائم GI مانند حالت تهوع در حین ورزش وجود دارد. او می گوید: "یک فکر این است که هورمون ها از مغز خارج می شوند و منجر به ترشح کاتکول آمین ها می شوند (هورمون هایی که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شوند) ، که می تواند باعث تاخیر در تخلیه معده شود."

چه باید کرد: اگر در حین تمرین حالت تهوع دارید ، کمی مکث کنید ، سپس وقتی حالتان بهتر شد به بازی بپیوندید. شما هنوز هم می توانید از این فواید ورزش برای سلامت روان استفاده کنید.

چگونه با معده درد بعد از تمرین مقابله کنیم

نکته اصلی این است که بدانید کدام عوارض جانبی مناسب فعالیت بدنی مورد علاقه شما است و این راهکارهای هوشمند را برای به حداقل رساندن آنها تمرین کنید.

مشکلات معده برای دوندگان

• گرفتگی شکم
• اسهال
• بخیه های کناری

تمام آن پیاده روها دستگاه گوارش و محتویات آن را به هم می ریزد و مشکلات گوارشی پایین تری را ایجاد می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که حدود 50 درصد از دوندگان مسافت طولانی مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات و اسهال را در طول مسابقه گزارش می دهند. موری می گوید: بخیه های جانبی (که از گرفتگی کسل کننده تا درد شدید در ناحیه شکم متفاوت است) تا حدی ناشی از "جاذبه و حرکت طبیعی دویدن است که باعث ایجاد فشار در بافت های همبند در شکم می شود." (مطالب مرتبط: حالت های ساده یوگا که می تواند به هضم غذا کمک کند)

سریع رفعش کنید:برای هدایت مجدد خون به روده، سرعت خود را کم کنید تا ضربان قلب به حد مطلوب کاهش یابد. برای بخیه های کناری، گام خود را تغییر دهید، سرعت خود را کم کنید یا به آرامی بالاتنه خود را در جهت مخالف درد پهلو بچرخانید. اورژانس واقعی؟ نزدیکترین درخت Porta-Potty یا بزرگ را پیدا کنید. شما اولین یا آخرین کسی نیستید که این کار را انجام داد ، اعتماد کنید.

جلوی آن را بگیرید:

• هیدراته کردن ایلانا کاتز ، R.D. ، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا می گوید ، هر 15 تا 20 دقیقه در حین تمرین 4-6 اونس مایعات بنوشید و آب و نوشیدنی های ورزشی را برای جلسات طولانی تر متناوب کنید.
• سودا را کنار بگذارید کولا به دلیل اثرات تحریک کننده کافئین و قند آن بعنوان نوشیدنی قبل از مسابقه استفاده می شود. کاتز می گوید اما حباب های گازدار باعث نفخ می شوند.
• از چربی دوری کن وعده های غذایی چرب Nix یک روز کامل قبل از یک تمرین بزرگ، زیرا چربی و فیبر کندتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها هضم می شوند. همچنین ، غذاهای حاوی لاکتوز (لبنیات) ، سوربیتول (صمغ بدون قند) و کافئین دستگاه گوارش را فعال می کنند. کوین باروز ، MD ، پزشک پزشکی ورزشی در Concord ، کارولینای شمالی می گوید ، از شروع آنها از چهار ساعت قبل از دویدن خودداری کنید.

مشکلات معده برای دوچرخه سواران

• رفلکس اسید
• سوء هاضمه

بر اساس یک مطالعه لهستانی ، تا 67 درصد ورزشکاران دچار رفلاکس اسید می شوند ، در حالی که این میزان در حدود 10 درصد از جمعیت عمومی است. Carol L. Otis ، MD ، پزشک طب ورزشی در پورتلند ، اورگان ، می گوید: این حالت در دوچرخه سواران به دلیل وضعیت سوار شدن به جلو که باعث افزایش فشار بر شکم می شود و می تواند اسید معده را به سمت مری هدایت کند رایج است. (مرتبط: چرا هنگام ورزش دچار سوزش سر دل می شوید)

سریع آن را برطرف کنید:وضعیت خود را به گونه ای تغییر دهید که بیشتر در زین بنشینید. در صورت امکان، در حین سواری استراحت کوتاهی داشته باشید و چند دقیقه پیاده روی کنید. تا زمانی که علائم برطرف نشوند ، خوردن و آشامیدن را متوقف کنید.

جلوی آن را بگیرید:

• فعال باشید. قبل از اینکه به جاده بروید ، مصرف آنتی اسید OTC مانند Maalox یا Mylanta را در نظر بگیرید ، به خصوص اگر مستعد رفلاکس هستید. دکتر اوتیس می گوید: "این دارو با یک لایه نازک از مری محافظت می کند و در صورت بروز مشکلات رفلاکس هنگام دوچرخه سواری سوختگی را کاهش می دهد."
• حالت خود را کامل کنید دکتر باروز می گوید ، نگه داشتن قسمت بالای کمر به جای خم شدن روی دسته ، فشار بر شکم شما را کاهش می دهد. و مطمئن شوید که صندلی شما متناسب با قد شما تنظیم شده است: بیش از حد زیاد یا خیلی پایین حالت بدن شما را تغییر می دهد و باعث افزایش تنش در شکم و منجر به رفلاکس می شود.
• خوردن کمتر. میله های انرژی زا و غذاهای مشابه ، هنگام دوچرخه سواری میان وعده های ساده ای تهیه می کنند ، اما برخی از دوچرخه سواران بیشتر از آنچه معده آنها می تواند به راحتی آنها را کنترل کند گاز می گیرند. برای دوچرخه سواری کمتر از یک ساعت ، تنقلات را حذف کنید. بیش از 60 دقیقه؟ در طول هر ساعت 200 تا 300 کالری از کربوهیدرات‌های ساده مانند نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها و بارها مصرف کنید تا به تقویت ماهیچه‌ها کمک کنید. (مطالب مرتبط: آیا خوردن نوار انرژی هر روز بد است؟)

مشکلات معده برای شناگران

• گرفتگی شکم
• آروغ زدن
• نفخ
• حالت تهوع

مایک می گوید: "بعضی از شناگران در حالی که صورتشان زیر آب است، نفس خود را بدون بازدم حبس می کنند. این بدان معناست که وقتی سر خود را برای نفس کشیدن می چرخانند، باید همزمان بازدم و دم را انجام دهند که باعث می شود هوا و آب را ببلعند و ببلعند." نورمن ، یکی از بنیانگذاران ورزش های استقامتی شیکاگو ، که شناگران و سه ورزشکاران را آموزش می دهد. معده پر از هوا می تواند منجر به نفخ شود. خوردن آب در هنگام شنا در آب شور می تواند باعث گرفتگی شکم شود.(به هر حال ، اگر همیشه نفخ دارید ، باید در مورد این اختلال گوارشی اطلاعاتی داشته باشید.)

سریع آن را برطرف کنید:بیشتر گرفتگی ها و نفخ ها در هنگام سکته مغزی به سمت پایین (سینه و حالت آزاد) رخ می دهد ، بنابراین به پشت خود بچرخید و سرعت را تا زمانی که درد کاهش یابد کاهش دهید. نورمن می گوید ، همچنین سعی کنید آب را چند دقیقه زیر پا بگذارید تا دهان خود را بالاتر از سطح نگه دارید.

جلوی آن را بگیرید:

• بهتر نفس بکش تکنیک مناسب به شما کمک می کند تا با تلاش کمتری به اکسیژن دسترسی پیدا کنید. با یادگیری تنفس در هر دو طرف ، می توانید از امواج - و رقبای خود فرار کنید. هنگامی که سر خود را برای نفس کشیدن می چرخانید، سعی کنید به زیر بغل نگاه کنید، نه به جلو، تا از گرفتن یک لقمه آب جلوگیری کنید. هنگامی که صورت خود را به آب باز می گردانید ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• کلاه بپوشید. در شنا در آب‌های آزاد، آب‌های سرد و متلاطم می‌توانند باعث سردرگمی و حالت تهوع شوند. استفاده از کلاه شنا یا گوش گوش می تواند به مشکلات تعادل کمک کند.

تمرینات قدرتی مشکلات معده

• رفلکس اسید
• سوء هاضمه

دکتر اوتیس می‌گوید: «حمل کردن برای بلند کردن وزنه در حین حبس نفس، کاری که افراد اغلب در طول تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، فشار روی محتویات معده را افزایش می‌دهد و می‌تواند اسید را به سمت مری وادار کند». که منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله ، در واقع افرادی که وزنه می زنند رفلاکس بیشتری نسبت به افرادی که در ورزش های دیگر ، حتی دوچرخه سواری فعالیت می کنند ، تجربه می کنند. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. (مرتبط: این داستان های تناسب اندام به شما انگیزه می دهد تا وزنه های سنگین را شروع کنید)

سریع آن را برطرف کنید:تمرینات ضد اسید را در اواسط تمرین انجام دهید. نوشیدن آب همچنین به شستشوی اسید در جنوب کمک می کند.

جلوی آن را بگیرید:

• روی فرم تمرکز کنید. در حالی که ماهیچه های خود را منقبض می کنید ، وزنه را بیرون بکشید و هنگام رها کردن برای هر تکرار ، دم را تمرین کنید.
• روی شیب بخوابید. قرار دادن سر روی دو بالش هنگام خواب شبانه باعث می شود اسید در معده باقی بماند. (اگر مستعد مشکلات کمر هستید با یک بالش چسب بزنید.)
• زودتر بخور برای برخی از افراد ، شام دیشب ممکن است به عنوان سوزش سر دل تمرین فردا به نظر برسد. هضم غذا در طول خواب کند می شود ، بنابراین بهتر است چهار ساعت یا بیشتر قبل از خواب شام بخورید.
• از غذاهای محرک اجتناب کنید. مصرف مواد تشدید کننده رفلاکس مانند شکلات ، مرکبات ، قهوه ، نعناع و پیاز را کاهش دهید.

هنوز بعد از تمرین درد معده دارید؟ این شیرهای طبیعی معده را امتحان کنید

این گیاهان ممکن است به رفع ناراحتی شکم ناشی از تمرین کمک کنند. شما می توانید آنها را به صورت کپسول در فروشگاه غذای سالم خود پیدا کنید ، اما ساده ترین راه برای دریافت دوز روزانه ، نوشیدن آنها در چای است.

• برای گاز و سوزش سر دل: بابونه را امتحان کنید. این نوشیدنی قبل از خواب ممکن است یک ضد التهاب قوی باشد. یک فنجان چای بابونه برای تسکین و آرامش کل دستگاه گوارش استفاده می شود.
• برای حالت تهوع: زنجبیل را امتحان کنید اعتقاد بر این است که زنجبیل با سرکوب انقباضات معده و کمک به هضم ، معده را حل می کند.
• برای گرفتگی و اسهال: نعناع را امتحان کنید. نعناع دارای منتول است که ممکن است به کنترل اسپاسم عضلانی منجر به گرفتگی و نیاز فوری به دستشویی شود.

بررسی برای