مزایای استفاده از Pushup های گسترده و نحوه انجام آنها

محتوا

• مزایای فشار گسترده چیست؟
• چگونه می توان یک فشار گسترده ایجاد کرد
• نکات ایمنی
• تغییرات فشار گسترده
• تنوع آسان تر
• تنوع چالش انگیز تر
• بهترین روش برای افزودن یک فشار گسترده به تمرین شما چیست؟
• خط آخر

فشارهای گسترده یک روش ساده و در عین حال موثر برای ایجاد قدرت بالاتنه و هسته شما است. اگر بر فشارهای منظم تسلط دارید و می خواهید عضلات خود را کمی متفاوت هدف قرار دهید ، فشارهای گسترده گزینه خوبی است.

با قرار دادن دست ها در فاصله ای بیشتر ، فشارهای گسترده بیشتر از فشارهای استاندارد ، عضلات سینه و شانه را هدف قرار می دهند. آنها مزایای دیگری نیز دارند.

برای انجام فشارهای گسترده ، علاوه بر وزن بدن خود به هیچ دنده ای نیاز ندارید. این بدان معنی است که می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان که بخواهید انجام دهید.

در این مقاله ، ما از نزدیک به مزایای فشارهای گسترده ، نحوه انجام آنها و تغییراتی که می توانید امتحان کنید ، خواهیم پرداخت.

مزایای فشار گسترده چیست؟

طبق شورای آمریکایی ورزش ، فشارهای گسترده می تواند قدرت و استقامت عضلات را در شما افزایش دهد:

• قفسه سینه (سینه)
• شانه ها (دلتوئید قدامی)
• بازوها (سه سر)

دریافت که انجام فشارهای مختلف با قرارگیری دست گسترده تر ، می تواند عضله قدامی سراتوس شما را سخت تر از فشار معمول کند.

این عضله غالباً غفلت شده ، که دنده های فوقانی شما را پوشانده است ، به شما در حرکت دادن بازوها و شانه ها کمک می کند. همچنین از عضلات گردن و پشت شما پشتیبانی می کند.

طبق کلینیک مایو ، فشارهای گسترده همچنین یک تمرین ثبات اصلی است. داشتن عضلات هسته ای قوی می تواند تعادل و وضعیت بدن شما را تقویت کند ، از کمرتان در برابر آسیب محافظت کرده و تقریباً هر حرکتی را آسان تر می کند.

علاوه بر این ، طبق آکادمی ملی پزشکی ورزشی ، تغییر وضعیت دست تنها تنوع ایجاد نمی کند ، بلکه به شما امکان می دهد از دامنه حرکتی متفاوت استفاده کنید ، که می تواند از آسیب دیدگی بیش از حد جلوگیری کند.

چگونه می توان یک فشار گسترده ایجاد کرد

مانند تمام تمرینات ، استفاده از فرم مناسب نیز مهم است. با انجام این کار می توانید بیشترین سود را ببرید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

برای انجام یک فشار گسترده با فرم صحیح ، این نشانه ها را در ذهن داشته باشید:

• شانه ها ، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
• ستون فقرات را طولانی کنید تا کمرتان صاف باشد.
• مطمئن شوید که باسن شما پایین نمی رود یا به سمت بالا قرار ندارد.
• در حالی که گردن خود را خنثی نگه دارید ، به یک نقطه از کف خود در جلوتر نگاه کنید.
• عضلات اصلی و گلوتئال خود را هنگام انجام تمرین درگیر کنید.

پس از آماده شدن برای شروع ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

1. در حالت پلانک دستان خود را از عرض شانه های خود باز کنید.
2. انگشتان خود را به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون قرار دهید.
3. در حالی که بدن را به سمت زمین پایین می آورید آرنج را به آرامی به سمت بیرون خم کنید.
4. وقتی سینه دقیقاً زیر آرنجتان است مکث کنید.
5. هنگام فشار دادن به دست ، هسته خود را درگیر کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
6. 1 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید.

اگر قدرت بالاتنه خوبی دارید ، می توانید 3 تا 4 ست 20 تا 30 بار تکرار کنید.

نکته اصلی این است که وقتی به این تمرین عادت می کنید ، به آرامی تعداد تنظیمات و تکرارها را افزایش دهید.

نکات ایمنی

قبل از انجام مجموعه ای از فشارهای گسترده حتماً گرم شوید. برخی از کشش های پویا مانند حلقه های بازو یا نوسان بازو را انجام دهید تا عضلات گرم و شل شوند.

فشارهای گسترده ای را با احتیاط انجام دهید ، خصوصاً اگر در گذشته آسیب دیدید یا آسیب دیده اید. این امر به ویژه برای آسیب های شانه ، کمر یا مچ دست بسیار مهم است.

اگر مطمئن نیستید که فشار گسترده ای برای شما بی خطر است ، قبل از امتحان با پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی مجاز خود صحبت کنید.

برای جلوگیری از فشارهای عضلانی ، خود را از حد مجاز خارج نکنید. در صورت احساس درد سریعاً متوقف شوید.

با تمرین متقاطع ، یا انجام تمریناتی که سایر گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد ، می توانید از آسیب های تکراری جلوگیری کنید.

تغییرات فشار گسترده

تنوع آسان تر

اگر مبتدی هستید ، می توانید این تمرین را به جای انگشتان پا روی زانوها انجام دهید. این ممکن است به شما کمک کند تا به فرم و تراز مناسب شانه ها ، کمر و باسن خود توجه کنید.

وقتی فرم صحیحی را پایین آوردید و قدرت خود را تقویت کردید ، می توانید به فشار عادی منظم بروید.

تنوع چالش انگیز تر

برای ایجاد یک چالش بیشتر در یک فشار گسترده ، یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

• پاها را روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت ، پله یا جعبه قرار دهید.
• یک پا را روی یک بسکتبال یا والیبال و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
• هر دو پا را روی یک توپ قرار دهید.
• یک صفحه وزنه بر روی پشت خود قرار دهید.

گزینه دیگر این است که با قرار دادن یک دست در حالت معمول ، زیر شانه ، و دست مخالف خود را کاملاً باز فشار دهید. این می تواند یک طرف از سینه شما کار کند.

بهترین روش برای افزودن یک فشار گسترده به تمرین شما چیست؟

فشارهای گسترده یک تمرین همه کاره است. شما می توانید آنها را انجام دهید:

• به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن ، پس از انجام کشش های پویا
• در تمرینات کاردیو یا تمرینات قدرتی شما آمیخته شده است
• در پایان یک جلسه وزنه برداری

با هدف انجام فشارهای گسترده 3 تا 4 بار در هفته ، حداقل 1 روز استراحت كامل را در بین جلسات انجام دهید تا به ماهیچه های شما بهبود یابد.

فرم مناسب مهمتر از این است که چند فشار فشرده را انجام دهید. بهتر است تکرارهای کمتری با هم ترازی کامل انجام شود تا تکرارهای بیشتر با فرم ضعیف.

خط آخر

فشارهای گسترده ای یک تمرین چالش برانگیز روی بدن را ارائه می دهد که عضلات قفسه سینه ، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. این تغییر فشار همچنین می تواند به تقویت قدرت اصلی شما کمک کند ، و همچنین ممکن است به محافظت از پشت شما کمک کند.

جایگزینی فشارهای گسترده با فشارهای استاندارد نیز ممکن است روش خوبی برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد باشد.

همیشه در حد و اندازه های خود کار کنید و از بیش از حد در انجام کار خودداری کنید. به تدریج قدرت و مقاومت خود را شروع کنید و صبر داشته باشید.