چگونه ارگونومیک ترین دفتر خانه را راه اندازی کنیم؟

محتوا

• وضعیت مناسب WFH
• چگونه میز و صندلی خود را تنظیم کنیم
• بازوها ، آرنجها و دستها چطور؟
• وضعیت قرارگیری کمر شما در اینجا مهم است
• کامپیوتر شما کجا باید باشد
• شانه ها، گردن و سر خود را بررسی کنید
• همچنین: بلند شوید و مرتب حرکت کنید
• وضعیت مناسب هنگام ایستادن نیز مهم است
• بررسی برای

به نظر می رسد که کار در خانه زمان مناسبی برای تغییر ذهنیت هر چیزی است ، به ویژه هنگامی که به چیدمان صندلی شما می آید. به هر حال، در پاسخ دادن به ایمیل‌های کاری در حالی که در رختخواب یا روی مبل خود استراحت می‌کنید، چیزی بسیار خوشمزه وجود دارد.

اما اگر وضعیت WFH شما به لطف مثلاً COVID-19 طولانی مدت باشد ، اگر تنظیمات مناسب را انجام ندهید ، ممکن است در جهان آسیب دیده باشید. البته اینطور نیست که بتوانید فضای کاری اداری خود را در خانه تجسم کنید. و اگر دفتر خانه ندارید ، دقیقاً برای موفقیت آماده نشده اید. امیر خستو، D.P.T، فیزیوتراپیست در مرکز سلامت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، می‌گوید: «کار از خانه، برای اکثر مردم، برای ارگونومی ایده‌آل نیست.

آه ، ارگونومی: واژه ای که احتمالاً بارها و بارها از زمان شروع فاصله گذاری اجتماعی در جهان شنیده اید اما 100 درصد مطمئن نیستید که به چه معناست. بنابراین، ارگونومی دقیقا چیست؟ طبق اصول ایمنی و بهداشت شغلی (OSHA) ، ارگونومی به معنای مناسب بودن شغل برای یک فرد است. داشتن تنظیمات ارگونومیک می تواند به کاهش خستگی عضلانی ، افزایش بهره وری و کاهش تعداد و شدت اختلالات اسکلتی عضلانی مرتبط با کار مانند سندرم تونل کارپ ، تاندونیت ، کشیدگی عضلات و آسیب های کمر کمک کند.

اکنون، به روزهای خوب پیش از همه‌گیری که در دفتر می‌رفتند فکر کنید: مطمئناً، روزهایی بود که می‌توانستید از راحتی یک مبل نرم، با کلیک کردن، با پاهایتان بالا و رایانه، هر کاری را برای کار انجام دهید. در دامان شما اما یک دلیل خوب وجود دارد که دفتر شما یک اتاقک به جای نیمکت ارائه داد - و این فقط به این دلیل نیست که همکاران شما نمی خواستند پای برهنه شما را ببینند. (اگرچه ، یک پدیکور در خانه قطعاً پاهای شما را به سطح بعدی می رساند.)

خستو می گوید ، خوابیدن - چه روی نیمکت یا روی تخت- در حین کار می تواند منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی شود ، به ویژه وقتی که به WFH ادامه می دهید. پاملا گیزل، M.S.، C.S.C.S.، مدیر خدمات عملکرد در بیمارستان جراحی ویژه، موافق است. او می گوید: «مبل و تخت شما، در حالی که در لحظه راحت هستند، مکان های وحشتناکی برای گذراندن هشت ساعت در روز هستند. داشتن یک صندلی که پشتیبانی مناسب را فراهم کند بسیار مهم است.

در دنیای کامل ، کارشناسان می گویند شما دفتر معمول خود را در خانه دوباره ایجاد کنید. در واقعیت ، شما ممکن است بودجه محدودی داشته باشید یا فضای محدودی داشته باشید یا بچه ها 24/7 یا هر سه دور شما جمع شوند (اوه ، من از اینجا خستگی قرنطینه را احساس می کنم). در هر صورت ، شما هنوز هم می توانید یک محیط ارگونومیک WFH ایجاد کنید. به سادگی به پایین بروید و سپس شروع به تنظیم مجدد کنید. بدن دردناک شما از شما تشکر خواهد کرد.

وضعیت مناسب WFH

مهم نیست که کجا WFH هستید - چه در یک فضای اداری اختصاصی در خانه یا از پیشخوان آشپزخانه - وضعیت خاصی وجود دارد که به کاهش خطر ابتلا به درد کمک می کند:

• پاهای تو به گفته گایزل ، رانها باید موازی و زانوها تا 90 درجه خم شوند.
• آرنج های تو همچنین باید 90 درجه خم شود و به بدن نزدیک شود – نه اینکه به دنده هایتان چسبیده باشد، بلکه به راحتی زیر شانه هایتان آویزان شود.
• شانه های تو گیسل می گوید باید آرامش داشته باشید و برگردید. "اگر آرنج شما در 90 درجه بماند و مانیتور شما به درستی قرار گرفته باشد، این باید به صورت ارگانیک اتفاق بیفتد." (بیشتر در مورد آن در زیر.)
• باید نشسته باشی تمام راه را روی صندلی خود به عقب برگردانید، در حالی که بقیه بدن شما باید روی هم قرار گیرد، شانه ها روی باسن، و سرتان روی شانه هایتان قرار گیرد. گیسل توضیح می دهد: "این به شما کمک می کند تا مفاصل شما در یک راستا قرار بگیرند." کل این موضوع در تراز مفاصل بسیار مهم است زیرا، اگر اینطور نباشد، شما در معرض خطر قرار گرفتن بدن خود و عضلات درگیر در آن قرار دارید - و این می تواند منجر به آسیب های اسکلتی عضلانی شود.(مطالب مرتبط: من فقط در 30 روز وضعیت خود را بهبود بخشیدم - در اینجا شما نیز می توانید این کار را انجام دهید)

چگونه میز و صندلی خود را تنظیم کنیم

با توجه به این که سطحی که از آن در خانه کار می کنید احتمالاً قابل تنظیم نیست (منظورم این است که چند میز می دانید که می تواند بالا و پایین برود؟) ، به احتمال زیاد مجبورید با صندلی خود جادویی انجام دهید تا سعی کنید فرم مناسب را بدست آورید خستو می گوید: فقط یک گیر: ارتفاع بسیاری از میزها و میزها برای افراد قد بلندتر چیده شده است. بنابراین، اگر طرفدار ریزه اندام هستید، ایده خوبی است که برخی از تنظیمات را انجام دهید.

اگر یک صندلی به سبک اداری دارید ، گایزل توصیه می کند که ارتفاع را تا جایی که ران های شما موازی با زمین و زانوها در 90 درجه خم نشوند حرکت دهید. با این حال، این می تواند با تنظیم پاهای شما پیچ شود. بنابراین ، اگر پاهایتان به زمین نمی رسد ، جلو بروید و پای پای خود را بگیرید یا استراحت کنید (یا حتی یک دسته کتاب بزرگ) تا پای خود را بالا بیاورید تا کف پا روی سطح قرار بگیرد. طبق گفته Geisel، باز هم، قد باید به اندازه ای باشد که زانوهای شما به 90 درجه برسد.

و اگر صندلی با ارتفاع قابل تنظیم ندارید اما باید به سمت بالا حرکت کنید ، خستو می گوید می توانید یک بالش محکم و ضخیم برای افزایش قد زیر باسن خود قرار دهید. باز هم، هدف این است که زانوهای خود را به حالت 90 درجه برسانید در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید و صفحه کلید خود را در دسترس قرار دهید. اگر ران‌هایتان به آرامی زیر میز را لمس می‌کند و برایتان راحت است، خستو می‌گوید باید خوب بروید—تا اینجا. (مطالب مرتبط: چگونه با توجه به علامت آفتابی خود در هنگام کار در خانه کارآمد باشیم)

بازوها ، آرنجها و دستها چطور؟

هنگامی که صندلی شما در ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وقت آن است که به بازوها و دستان خود فکر کنید. خستو توضیح می دهد که اگر صندلی شما دارای زیر بغل است ، عالی است: "زیر بغل می تواند به حمایت از اندام فوقانی شما کمک کند" ، که به نوبه خود می تواند به شما در جلوگیری از خم شدن و ایجاد فشار اضافی در قسمت فوقانی کمر و گردن کمک کند. او اضافه می‌کند که دسته‌های بازو می‌توانند خم کردن آرنج‌ها را تا 90 درجه آسان‌تر کنند و آنها را در آنجا نگه دارند.

بدون دسته بازو؟ مشکلی نیست. به سادگی ارتفاع صندلی و موقعیت رایانه خود را طوری تنظیم کنید که آرنج ها در حالت خم شدن قرار گیرند-بله ، احتمالاً حدس زده اید-90 درجه. گیزل می‌گوید: شما می‌خواهید در حین کار نیز سعی کنید آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید تا وضعیت مناسبی داشته باشید. در عین حال ، دستان شما باید بتوانند به راحتی به صفحه کلید خود برسند-که فاصله آن تا فاصله بازوها فاصله دارد-و هنگام تایپ ، کف دست ها باید کمی روی صفحه کلید قرار گیرد.

وضعیت قرارگیری کمر شما در اینجا مهم است

هنگامی که میز خود را در ارتفاع مناسب قرار دادید، وضعیت پای خود را مرتب کردید، و اندام های فوقانی خود را قرار دادید، می توانید روی کمر خود تمرکز کنید. در حالی که به نظر می رسد تا حدودی مدرسه ابتدایی است، اما Geisel توصیه می کند به "استخوان های نشسته" خود فکر کنید (یعنی استخوان های گرد در پایین لگن). او می‌گوید: «نشستن روی استخوان‌های نشسته احمقانه به نظر می‌رسد، اما ما باید مطمئن شویم که این کار را انجام می‌دهیم. چرا؟ زیرا به شما کمک می کند تا وضعیت خوبی داشته باشید که دوباره می تواند از درد اسکلتی عضلانی جلوگیری کند. (این کشش های روی میز روی میز نیز می تواند کمک زیادی کند.)

شما همچنین می خواهید تمام راه را روی صندلی خود بچرخانید تا باسن شما به پشتی برسد. اشکالی ندارد اگر شما هستید کل خستو توضیح می دهد که پشت شما روی صندلی قرار نمی گیرد ، زیرا کمر شما (به اصطلاح ستون فقرات کمری) دارای انحنایی است و لزوماً نیازی نیست که آن را به پشت صندلی خود فشار دهید.

با این وجود ، داشتن یک بالش کمری یا کمری برای پر کردن آن ناحیه می تواند حمایت کمری را تقویت کند-که ، BTW ، برای جلوگیری از کمردرد مهم است. خاستو می گوید ، اگر از صندلی به سبک اداری استفاده می کنید ، طراحی صندلی به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید. اما اگر از یک صندلی آشپزخانه یا هر صندلی با پشتی تخت استفاده می کنید ، می توانید یک حوله را جمع کنید یا روی یک رول کمری مانند بالش کمری Fellowes I-Spire Series (خرید آن ، 26 دلار) سرمایه گذاری کنید. Geisel می‌گوید، staples.com) را در قسمت کوچک پشت خود استفاده کنید. (مطالب مرتبط: آیا همیشه درد کمر بعد از تمرین خوب است؟)

کامپیوتر شما کجا باید باشد

گیسل می گوید: "هنگام تنظیم مانیتور [یا لپ تاپ] خود ، می خواهید آن را در فاصله ای از بازوها قرار دهید و ارتفاع داشته باشید تا چشمان شما با قسمت بالای صفحه هم راستا باشد." (به خاطر داشته باشید که "فاصله بازو" در اینجا بیشتر شبیه به فاصله ساعد است، یعنی فاصله بازو با بازوهای خم شده در 90 درجه.) چشمان شما باید در یک راستا با بالای صفحه باشد تا از درد گردن به سمت بالا جلوگیری کند. پایین در آن

مانیتوری دارید که خیلی پایین است؟ گیسل می گوید ، می توانید آن را در بالای یک یا دو کتاب قرار دهید تا به ارتقاء آن برای موقعیت مطلوب چشم کمک کنید. و اگر از لپ تاپ استفاده می کنید ، او توصیه می کند یک صفحه کلید دارای بلوتوث مانند صفحه کلید بلوتوث Logitech (خرید آن ، 35 دلار ، target.com) تهیه کنید تا بتوانید مانیتور خود را بدون نیاز به تایپ با دستان یا دستان خود در ارتفاع قرار دهید. هوا (مرتبط: من 5 سال از خانه کار کرده ام - در اینجا چگونه می توانم مولد بمانم و اضطراب را مهار کنم)

شانه ها، گردن و سر خود را بررسی کنید

قبل از امضای قرارداد در روز، وضعیت بدن خود را با بلند نشستن و دویدن در موقعیت بالای بدن خود بررسی کنید: مطمئن شوید که شانه های شما روی باسن شما قرار دارد، گردن شما به عقب و صاف است (اما نه خمیده به داخل)، و سرتان صاف روی لگن است. گیزل می گوید: بالای گردن شما. او می افزاید: "شانه ها نیز باید آرام باشند و به عقب برگردند-این امر باید به صورت ارگانیک اتفاق بیفتد اگر آرنج های شما در 90 درجه بمانند و مانیتور شما به درستی قرار گرفته باشد."

خستو توصیه می کند که در طول روز شانه های خود را به عقب بکشید تا از قوز کردن خود جلوگیری کنید. برخی از خم شدن اجتناب ناپذیر است ، به همین دلیل است که گیسل پیشنهاد می کند هر 20 دقیقه یکبار وضعیت خود را بررسی کرده و در صورت نیاز خود را صاف کنید. اکنون که توسط همکاران احاطه نشده اید (به جز شاید هم اتاقی یا شریک زندگی خود)، از تنظیم زنگ هشدار برای هر 20 دقیقه نترسید تا به یاد داشته باشید که خودتان را چک کنید. (همچنین بخوانید: 7 افسانه درباره وضعیت بد بدن و نحوه رفع آن)

همچنین: بلند شوید و مرتب حرکت کنید

نحوه نشستن هنگام کار مهم است ، اما اطمینان از اینکه مدت زیادی در آن موقعیت گیر نکرده اید نیز بسیار مهم است. ختسو می گوید: ما طوری طراحی نشده ایم که برای مدت طولانی بنشینیم. "شما باید بلند شوید تا جریان خون شما جریان یابد و مطمئن شوید که ماهیچه های شما فرصتی برای حرکت دارند." او توضیح می دهد که نشستن طولانی مدت همچنین می تواند ستون فقرات کمری شما را فشرده کند ، بنابراین بلند شدن در فواصل منظم می تواند تا حد زیادی تسکین دهنده باشد.

"در حال حاضر برای بسیاری از افراد کار کردن در خانه سخت است ، اما اطمینان از اینکه شما حرکت می کنید و فقط سه تا چهار ساعت به طور ثابت نمی نشینید یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از صدمات و حفظ بدن است." "او می گوید. به یاد داشته باشید: این صدمات می تواند همه چیز را از ایجاد سندرم تونل کارپ تا درد مزمن کمر یا گردن نشان دهد.

حداقل ، شما مجبورید به دستشویی بروید (سلام ، طبیعت تماس می گیرد!) یا لیوان آب خود را پر کنید (آب رسانی = کلید). بنابراین Geisel شما را تشویق می‌کند تا با تکان دادن ماهیچه‌های خود برای جریان یافتن خون و حتی انجام یک دور چرخشی در اتاق نشیمن تا چند قدم اضافی، از این وقفه‌های حرکتی نهایت استفاده را ببرید.

او می گوید: "از کار استراحت کنید و بدن خود را باز کنید - مخصوصاً سینه و باسن خود - و آنها از شما تشکر خواهند کرد." (همچنین ببینید: بهترین و بدترین تمرینات برای تسکین درد فلکسور هیپ)

وضعیت مناسب هنگام ایستادن نیز مهم است

ICYMI ، نشستن طولانی مدت (یا به طور کلی ، TBH) برای شما چندان عالی نیست ، به همین دلیل میزهای آماده خرید آماده ای وجود دارد که می توانید برای چیدمان دفتر خانه خود روی آنها سرمایه گذاری کنید. اما اگر نمی خواهید برای یک نسخه جدید استفاده کنید ، می توانید با چیدن کتابهای ضخیم روی میز قهوه یا کتاب آشپزی روی پیشخوان آشپزخانه خود و قرار دادن مانیتور و صفحه کلید یا لپ تاپ خود در بالای صفحه دست خود را تهیه کنید. قبل از بازگشت به کار، مطمئن شوید که پاهای شما به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و باسن شما مستقیماً بالای آنها قرار گرفته باشد و به دنبال آنها شانه ها، گردن و سر قرار بگیرند. شما همچنین می خواهید سعی کنید وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. (همچنین ببینید: 9 کاری که می توانید برای بدن خود در محل کار انجام دهید (علاوه بر خرید یک میز ایستاده))

Geisel می‌گوید: «به شدت توصیه می‌کنم کفش‌های حمایتی بپوشید و احتمالاً روی سطح نرم‌تری نسبت به کف چوبی بایستید. در غیر این صورت ، می تواند فشار غیر ضروری به عضلات پاهای شما وارد کند و حتی وضعیت بدن شما را نیز مختل کند. او می افزاید: اوه، و در مورد موقعیت آرنج و مانیتور شما، همین موارد در اینجا نیز صدق می کند.

اگر مقداری درد شروع شد، مهم است که به بدن خود گوش دهید. گیزل می‌گوید: «درد همیشه راه بدن شما برای گفتن چیزی نادرست است. "گاهی اوقات آنچه دردناک است قربانی قطع شدن مفصل دیگر است. بنابراین ، وقتی مفصل یا ماهیچه خاصی شما را آزار می دهد ، حتما مفاصل و ماهیچه های بالا و پایین آن را بررسی کنید." بنابراین، اگر احساس می‌کنید که در ستون فقرات کمری خود دچار پیچ و تاب می‌شوید، زاویه زانوها و موقعیت پاهای خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در یک راستا هستند.

هنوز در تلاش هستید؟ با یک متخصص ارتوپد، فیزیوتراپ یا کاردرمانگر تماس بگیرید - همه آنها باید بتوانند به شما کمک کنند تا توصیه های شخصی ارائه دهند، شما را معاینه کنند (حتی اگر به صورت مجازی باشد) و روی مناطق آزاردهنده کار کنند تا به شما کمک کنند. وضعیت - مستقیم

بررسی برای