برنامه ریکاوری تمرینی ورزشکاران المپیک را دنبال کنید
محتوا
تیم ایالات متحده آمریکا آن را در ریو خرد می کند-اما همه ما می دانیم که راه رسیدن به طلا مدت ها قبل از پا گذاشتن آنها در سواحل کوپاکابانا آغاز می شود. ساعت های طاقت فرسا تمرینات ، تمرینات و تمرینات ، زمان ارزشمند زیادی را به همراه دارد و ضربان زیادی بر بدن آنها وارد می کند. و هنگامی که صحبت از تمرین جدی می شود، ریکاوری به همان اندازه تمرینات صبح زود اهمیت دارد.
ممکن است از سطح المپیک فاصله داشته باشید ، اما اگر در مسابقات ورزشی تمرین می کنید و برای مسابقات و رویدادها تمرین می کنید ، باید خود را نیز ورزشکار بدانید. و اگر مثل یک تمرین کنید، مطمئناً باید بدانید که چگونه مثل یک تمرین کنید.
به همین دلیل است که ما با شخص مسئول بازیابی تیم ایالات متحده تماس گرفتیم: رالف ریف ، مدیر اجرایی سنت وینسنت اسپرت پرفورمنس و رئیس مرکز بازیابی ورزشکاران در ریودوژانیرو. از آنجایی که او فرد مورد علاقه برای مراقبت از ریکاوری بهترین ورزشکاران کشور است، می‌دانستیم که او نکاتی را برای ریکاوری تمرینی ما نیز دارد.
ریف می گوید: "من به ایجاد و پیروی از یک برنامه بسیار اعتقاد دارم." "در این طرح، شما به خارج کردن مایعات و مواد زائد از عضلات فکر می کنید - این همان چیزی است که باعث درد و سفتی می شود و به نوعی ماهیچه ها را در روزهای بعد از بین می برد."
در اینجا نکات آزمایش شده توسط ورزشکار او آمده است که حتی انسانهای ساده می توانند از آنها برای بیرون کشیدن ماهیچه ها و تقویت روند بهبودی پس از یک تمرین سخت (بدون نیاز به تجهیزات فانتزی) استفاده کنند.
سرد
ورزشکاران حرفه ای ممکن است بعد از تمرین به حمام یخ یا اتاق سیروتراپی بپردازند (مانند ژورنالیست آمریکایی لوری هرناندز ، در زیر) ، اما نیازی نیست دستگاه یخ خود را به کار بیاندازید یا در یک دستگاه فانتزی سرمایه گذاری کنید. خنک کردن ماهیچه های شما بعد از یک تمرین ورزشی به اندازه کاهش دمای بدن شما ساده است. مرحله اول این است که دمای بدن خود را تخمین بزنید. در هوای 90 درجه بیرون بدوید؟ احتمالاً دمای بدن شما بالاتر از 98.6 درجه معمولی است. آیا در بدنسازی با تهویه مطبوع تمرینات آهسته و سنگین انجام می دهید؟ ریف می گوید احتمالاً به خط پایه نزدیک تر است.
مرحله دوم این است که عضلات خود را از آن دما خنک کنید. چگونه؟ ریف می گوید آب سرد ساده ترین راه است ، اما می توانید بیرون از وان فکر کنید:
او می‌گوید: «اگر مثلاً در مرکز ایندیانا در گرما و رطوبت می‌دوید و در کنار دریاچه هستید، فقط وارد شدن به دریاچه‌ای با دمای 70 درجه، بدن شما را 30 درجه خنک می‌کند.» "نیازی نیست که آب سرد باشد، فقط باید خنک تر از بدن شما باشد."
یک دوش آب سرد می تواند همین کار را انجام دهد. ریف می گوید با دمای مناسب برای خود شروع کنید ، سپس در نهایت آن را خنک کنید. "و واقعاً روی قسمت هایی از بدن خود که دارای جریان خون زیادی در پشت پاها ، پشت زانو ، زیر بازوها است تمرکز کنید."
فشرده کردن
ممکن است با فشرده سازی به عنوان راهی برای کاهش تورم در صورت آسیب آشنا باشید ، اما برای بهبود تمرین و اجتناب از DOMS (تاخیر در شروع عضلات) نیز مهم است. در این مورد ، ما در مورد یک بانداژ اصلی ACE صحبت نمی کنیم.
ریف می‌گوید: فشرده‌سازی را می‌توان به روشهای مختلفی انجام داد، مانند ماساژ یا تعدادی از محصولات مانند NormaTec. BTW، NormaTec شرکتی است که آستین های فشرده سازی دیوانه کننده ای می سازد که المپیکی هایی مانند سیمون بایلز در زیر برای بهبودی قسم می خورند. اما با شروع مجموعه ای از 1500 دلار ، آنها برای بازدیدکنندگان معمولی در دسترس نیستند.
گزینه ای دیگر؟ چسباندن ماهیچه‌ها و مفاصل دردناک با نوار حرکتی، که ریف می‌گوید می‌تواند برای کمک به حذف مایعات از ناحیه مورد استفاده قرار گیرد و هر رول فقط 13 دلار هزینه دارد.
ریف می گوید: "فرض کنید گوساله های شما همیشه سفت یا زخم هستند. شما یک نوار سینزیولوژی مانند KT Tape می گیرید ، چند نوار روی گوساله ها می گذارید ، آن را به مدت 12 ساعت ، شاید 24 ساعت در آنجا می گذارید." این نوار اساساً لایه‌های پوست را بلند می‌کند و آزادی حرکت مایع زیر آن را بیشتر می‌کند، بنابراین به غدد لنفاوی می‌رسد.»
بهترین قسمت در مورد نوار سینزیولوژی این است که می توانید آن را روی خود قرار دهید. آیا نمی خواهید اینقدر تلاش کنید؟ همچنین می توانید لباس های فشرده را امتحان کنید ، که ممکن است در حین و بعد از تمرین برای تسکین التهاب ماهیچه ها مفید باشد.
هیدراته کردن
احتمالاً شما قبلاً می دانید که نمی توانید فقط راه خود را برای بدنی بهتر تمرین دهید-این در مورد آنچه پیش می رود است داخل بدن شما نیز خوب ، در مورد بهبودی نیز همینطور است.
او می گوید: "هیدراتاسیون باید بخشی از برنامه بازیابی شما باشد." شراب ، آبجو ، اسموتی و ... را کنار بگذارید و ابتدا آب بخورید. ریف می گوید قبل از مصرف نوشیدنی ورزشی پرکالری ، به دنبال آب باشید. و اگر در مورد الکترولیت ها نگران هستید، باید بدانید که هر فردی نیاز متفاوتی به الکترولیت دارد. اگر می‌خواهید مانند یک ورزشکار المپیکی شیک باشید، می‌توانید یک آنالیز عرق برای پیدا کردن نسخه الکترولیت شخصی خود دریافت کنید.
یک قانون کلی خوب برای کسانی که نمی خواهند آزمایش شوند؟ ریف می‌گوید: «اگر می‌خواهید پنج بطری مایع در طول روز مصرف کنید، یکی را الکترولیت و چهار بطری آب بسازید.این می تواند Powerade یا Gatorade یا یکی از آب های الکترولیتی بدون طعم پروپل باشد که جایگزین الکترولیت های از دست رفته در عرق می شود، اما با شکر اضافه شده سایر نوشیدنی های ورزشی همراه نیست.
نکته مهمی که باید در مورد هیدراتاسیون بدانید؟ زمان بندی کلیدی است. بهترین زمان برای آبرسانی مجدد 20 دقیقه اول پس از تمرین است. (همچنین می‌توانید دو پرنده را با یک سنگ بکشید، مانند سارا روبلز، دارنده مدال برنز ریو در وزنه‌برداری، که پس از بلند کردن سش، یک شیک پروتئینی با آب می‌نوشد، در زیر.)
سوختگیری کنید
از آنجا که بهترین زمان برای آبرسانی مجدد 20 دقیقه پس از تمرین است ، این اولویت اول است ، بنابراین قبل از اینکه به دنبال تنقلات بروید ، آب خود را بچرخانید. وقتی صحبت از غذا به میان می آید ، شما حدود 60 دقیقه فرصت دارید تا ماهیچه های خود را تغذیه کنید.
ریف می گوید: "شما تمرین کردید ، ماشین خود را رانندگی کردید و اکنون باید سوخت بیشتری در اتومبیل خود بگذارید تا فردا دوباره کار کند." سه ساعت قبل از سوخت گیری منتظر نمانید، زیرا بدن به متابولیسم و مبارزه پس از آن تمرین ادامه می دهد، خواه وزنه برداری، کراس فیت، سایر تمرینات با شدت بالا یا فقط پیاده روی در پارک مرکزی.
ریف می‌گوید بزرگترین فشار برای دریافت پروتئین بعد از تمرین است. این پنج میان وعده مورد تایید متخصصان تغذیه را که دستورالعمل های زیر 200 کالری را رعایت می کنند ، امتحان کنید اما به بدن شما سوخت کافی برای پر کردن ذخایر انرژی خود می دهد. (یا اگر زمان شام فرا رسیده است ، یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات ، پروتئین و سبزیجات سالم مانند Emma Coburn دارنده مدال برنز استیپلچ ریو را در زیر امتحان کنید.)
بررسی برای
تبلیغاتمحبوب
دوتاستراید