برنامه های تمرینی: تمرین سلولیت

محتوا

• آیا نمی دانید چگونه از شر سلولیت خلاص شوید؟ این راه حل های تمرین سلولیت را از شکل امروز.
• این تمرینات برجسته شامل تمرینات کاردیو و برنامه های تمرینی سلولیت است که بدن شما را در کوتاه ترین زمان به حالت نرم و صاف می رساند.
• طرح
• تمرینات روتین
• گرم کردن/خنک کردن برای ورزش سلولیت
• دستورالعمل های قدرت ، تنظیم و تکرار برای تمرینات روتین
• دستورالعمل های وزن
• اطلاعات کلیدی در مورد تمرینات قلبی که سلولیت را برای همیشه از بین می برد کشف کنید!
• دستورالعمل های تمرین قلبی
• گرم کردن/خنک کردن برای ورزش سلولیت
• تمرین کاردیو گزینه 1: دستگاه خود را انتخاب کنید
• تمرین کاردیو گزینه 2: آن را بیرون ببرید
• گزینه 3 تمرینات قلبی: گروه بگیرید
• بررسی برای

آیا نمی دانید چگونه از شر سلولیت خلاص شوید؟ این راه حل های تمرین سلولیت را از شکل امروز.

گودی ها می توانند زیبا باشند - اما نه زمانی که روی باسن، باسن و ران شما ظاهر شوند.اگر بافت ناهموار پوست پایین تنه (یا هر جای دیگر) شما را گرفتار کرده است ، به سادگی این برنامه معجزه آسا را ​​برای داشتن اندامی نرمتر ، محکم تر و بهتر امتحان کنید.

این طرح بر اساس سالها تحقیق است که اساس کتاب جدید No More Cellulite (Perigee، 2003) توسط گورو قدرتمند Wayne Westcott ، Ph.D. و Rita LaRosa Loud از South Shore YMCA در Quincy، Mass را تشکیل می دهد.

بر اساس برنامه وستکات، ما 18 آزمودنی را در یک تمرین 40 دقیقه ای کاردیو و تمرین دمبل، سه روز در هفته به مدت هشت هفته قرار دادیم. نتایج ما شکل مطالعه و مطالعه بیشتر سلولیت در ترکیب کاملاً شگفت انگیز بود. زنان به طور متوسط ​​3.3 پوند چربی از دست دادند، به طور متوسط ​​2 پوند عضله اضافه کردند و سلولیت خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند - بدون رژیم. (کسانی که از رژیم غذایی متعادل پیروی می کردند تقریباً سه برابر بیشتر از گروه ورزش کننده چربی و 6 پوند وزن کم کردند).

وستکات و لاد می گویند: "سلولیت یک مشکل دو قسمتی است-عضله بسیار کم و چربی زیاد." "این برنامه یک راه حل دو بخشی ارائه می دهد-بیشتر ماهیچه و چربی کمتر."

حالا نوبت شماست. این تمرینات روتین را برای هشت هفته آینده انجام دهید (انگیزه و رژیم غذایی متعادل را برای نتایج بهتر اضافه کنید) و تنها گودی هایی که ورزش می کنید روی صورت شما خواهد بود.

اگر می خواهید در مورد چگونگی از بین بردن سلولیت بیشتر بدانید ، فقط روال تمرین را دنبال کنید ، از جمله تمرینات قلبی که در ادامه توضیح داده شد.

این تمرینات برجسته شامل تمرینات کاردیو و برنامه های تمرینی سلولیت است که بدن شما را در کوتاه ترین زمان به حالت نرم و صاف می رساند.

طرح

تمرینات روتین

سه روز در هفته ، 20 دقیقه تمرینات قلبی دلخواه خود را انجام دهید (پیشنهادات را در سمت راست ببینید) ، سپس 20 دقیقه تمرین دمبل یا تمرینات قدرتی بر اساس دستگاه را در صفحات 148-151 انجام دهید. بین هر تمرین 40 دقیقه ای یک روز استراحت کنید.

گرم کردن/خنک کردن برای ورزش سلولیت

گرم کردن در شروع هر جلسه انجام می شود. پس از اتمام هر دو تمرین کاردیو و تمرینات قدرتی، می توانید تمام گروه های عضلانی اصلی خود را کشش دهید و هر کشش را به مدت 30 ثانیه بدون جهش تا یک نقطه کشش خفیف نگه دارید.

دستورالعمل های قدرت ، تنظیم و تکرار برای تمرینات روتین

هر 8 حرکت را به ترتیب ذکر شده انجام دهید. برای هر حرکت دمبل، 1-2 ست 10-15 تکراری را انجام دهید، 60 ثانیه بین تمرینات (اگر فقط 1 ست انجام دهید) یا بین هر ست استراحت کنید. هنگام استراحت ، ماهیچه هایی را که تازه کار کرده اید بکشید و هر کشش را حدود 15-20 ثانیه نگه دارید.

اگر انتخاب می کنید که هر حرکت را بر اساس ماشین انجام دهید، 1 ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید و بین تمرینات کششی طبق دستورالعمل حرکات دمبل انجام دهید.

دستورالعمل های وزن

همیشه تا جایی که می توانید از وزنه استفاده کنید تا 1-2 تکرار آخر دشوار باشد، اما فرم مانعی ندارد. هر زمان که 15 تکرار آسان می شود وزن خود را 10 درصد افزایش دهید. برای توصیه‌های وزن خاص‌تر به شرح‌ها مراجعه کنید.

برای تمرین قلبی بسیار موثر آماده اید؟

اطلاعات کلیدی در مورد تمرینات قلبی که سلولیت را برای همیشه از بین می برد کشف کنید!

دستورالعمل های تمرین قلبی

هر جلسه تمرین هوازی را با 20 دقیقه تمرین هوازی شروع کنید و یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید. سعی کنید فعالیت های خود و همچنین شدت خود را به طور منظم تغییر دهید تا از فلات جلوگیری کنید و همه چیز را سرگرم کننده نگه دارید. به عنوان مثال، 1-2 تمرین اینتروال (نمونه های زیر را ببینید) در هفته (اما نه بیشتر از 2 تمرین) را در نظر بگیرید. شاید می‌توانید دوشنبه‌ها پیاده‌روی یا بدوید، چهارشنبه‌ها ایروبیک استپ انجام دهید و جمعه‌ها یک برنامه تپه روی مربی بیضوی را امتحان کنید.

گرم کردن/خنک کردن برای ورزش سلولیت

اطمینان حاصل کنید که 3-5 دقیقه اول را قبل از افزایش شدت به آرامی شروع کنید و همیشه قبل از انجام حرکات قدرتی 2-3 دقیقه از شدت خود بکاهید.

تمرین کاردیو گزینه 1: دستگاه خود را انتخاب کنید

حالت پایدار هر دستگاه کاردیو (مانند تردمیل ، پله نورد یا مربی بیضوی) را به صورت دستی برنامه ریزی کنید و پس از گرم شدن کوتاه مدت ، با شدت متوسط ​​کار کنید (در حین ورزش باید بتوانید در جملات کوتاه صحبت کنید) تا زمانی که کار خود را به پایان برسانید. در کل 20 دقیقه

فاصله همچنین می توانید پروفایل تپه را روی هر یک از ماشینهای فوق برای سوزاندن کالری کمی بالاتر انتخاب کنید.

20 دقیقه کل کالری سوزی: 100 تا 180*

تمرین کاردیو گزینه 2: آن را بیرون ببرید

حالت پایدار کفش های خود را ببندید و 20 دقیقه پیاده روی یا دویدن با شدت متوسط ​​به پیاده روی بزنید (هنگام تمرین باید بتوانید با جملات کوتاه صحبت کنید). فراموش نکنید که با چند دقیقه با سرعت راحت تری شروع کنید.

فاصله همچنین می توانید 1-2 دقیقه دویدن (یا پیاده روی سریع) را با 3-4 دقیقه پیاده روی سریع جایگزین کنید تا کمی کالری بسوزانید.

کل 20 دقیقه کالری سوزی: 106-140

گزینه 3 تمرینات قلبی: گروه بگیرید

اگر ترجیح می دهید با دیگران تمرین کنید یا دوست دارید کمی بیشتر آموزش ببینید ، به سراغ یک کلاس بروید ، مانند ایروبیک با فشار بالا یا کم ، استپ ، کیک بوکسینگ یا اسپینینگ. اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید ، یک فیلم ایروبیک را امتحان کنید. اگرچه "تمرین راه حل سلولیت" تنها به انجام 20 دقیقه تمرینات قلبی نیاز دارد ، اما اگر جلسه طولانی تری را انجام دهید ، نتایج سریع تری را مشاهده خواهید کرد.

حساب کنید شکل برای همه تمرینات ورزشی قاتل شما!

بررسی برای