انعطاف پذیری خود را با این 8 نمایش یوگا تقویت کنید

محتوا

• چرا انعطاف پذیری مهم است؟
• بهترین پیشنهادات یوگا برای بهبود انعطاف پذیری
• انعطاف پذیری پشت را نشان می دهد
• 1. کشش جانبی شدید (پارسووتاناسانا)
• برای انجام این طرح:
• 2. سر به زانو (Janu Sirsasana)
• برای انجام این طرح:
• انعطاف پذیری هسته را نشان می دهد
• 3. گاو گاو (Bitilasana Marjaryasana)
• برای انجام این طرح:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• برای انجام این طرح:
• برای انعطاف پذیری لگن پیشنهاد می کند
• 5. لنج پایین (Anjaneyasana)
• برای انجام این طرح:
• 6. خم رو به جلو زاویه باز (Upavistha Konasana)
• برای انجام این طرح:
• برای انعطاف پذیری شانه و گردن
• 7. چهره گاو (Gomukhasana)
• برای انجام این طرح:
• 8. گاوآهن پوز (Halasana)
• برای انجام این طرح:
• نکات ایمنی
• خط آخر
• خوب تست شده: یوگا ملایم

انعطاف پذیری یکی از عناصر اصلی سلامت جسمی خوب است. اگرچه با گذشت زمان ، بدن شما به دلیل پیری ، سبک زندگی بی تحرک ، استرس ، یا وضعیت نامناسب وضعیت و حرکت ممکن است انعطاف پذیری خود را از دست بدهد.

اگر آمادگی تقویت انعطاف پذیری خود را دارید ، تمرین یوگا به طور منظم ، چه در کلاس و چه در خانه ، ممکن است یکی از بهترین راه های افزایش تحرک در عضلات و مفاصل باشد.

همراه با افزایش انعطاف پذیری ، تمرینات ویژه یوگا ممکن است به شما در ایجاد قدرت عضلات و کاهش احساس استرس یا اضطراب نیز کمک کند.

در این مقاله ، ما مزایای افزایش انعطاف پذیری شما را بررسی خواهیم کرد و بهترین راه حل های یوگا را برای بهبود انعطاف پذیری در ناحیه پشت ، باسن ، هسته ، گردن و شانه های شما قدم می زنیم.

چرا انعطاف پذیری مهم است؟

افزایش انعطاف پذیری شما از بسیاری جهات برای شما مفید است. برخی از مهمترین مزایای آن عبارتند از:

• دامنه حرکتی بیشتر. انعطاف پذیری بیشتر باعث حرکت آسانتر حرکت مفاصل در جهت طبیعی و با تلاش کمتر می شود.
• کشش عضلانی کمتر. کشش عضلات شما می تواند به آزاد کردن تنش و سفتی کمک کند و حرکت آن را آسان تر می کند.
• وضعیت بهتر. عضلات سفت و سخت ممکن است منجر به فشار عضله و وضعیت ضعیف بدن شود.
• درد کمتری وقتی عضلات شما تنش ندارند ، معمولاً استرس و فشار کمتری روی قسمت های خاصی از بدن و در نتیجه درد کمر در کمر ، گردن و شانه های شما وجود دارد.
• خطر آسیب دیدگی کمتر است. استحکام و انعطاف پذیری بیشتر در عضلات و مفاصل ممکن است شما را در معرض آسیب های کمتری قرار دهد.
• استرس کمتری هنگامی که تنش در عضلات شما منتشر می شود ، ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری کنید. به نوبه خود ، این ممکن است سطح استرس شما را کاهش دهد.
• گردش خون بهبود یافته جریان بهتر خون ممکن است به عضلات شما کمک کند تا بعد از تمرین سریعتر بهبود یابند و همچنین از سفتی جلوگیری کنند.

بهترین پیشنهادات یوگا برای بهبود انعطاف پذیری

اگر علاقه دارید کلاس یوگا را برای افزایش انعطاف پذیری خود امتحان کنید ، سبک های هاتا ، ویناسا یا یین همه گزینه های خوبی هستند.

اگر به موقع کوتاه هستید یا ترجیح می دهید برخی از نکات یوگا را در خانه تمرین کنید ، نکات زیر می تواند به ویژه برای کشش بسیاری از ماهیچه های اصلی و تقویت انعطاف پذیری مفید باشد.

با هر موقعیتی ، قدم به قدم خود بروید. به جای اینکه چگونه ظاهر می شود ، تمرکز کنید. هر بار که بخواهید انجام صحیح احساس دردناک یا کار سختی نکنید ، می توانید هر نوشتن را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید.

انعطاف پذیری پشت را نشان می دهد

1. کشش جانبی شدید (پارسووتاناسانا)

این خم به جلو ، ستون فقرات ، باسن و پاها را دراز می کند. همچنین از وضعیت بدن ، تعادل و هضم شما سود می برد.

برای انجام این طرح:

1. با پای چپ خود در جلو رو به جلو و پای راست خود را به عقب بایستید ، انگشتان پا را با زاویه کمی چرخانید.
2. هر دو باسن خود را مربع کنید تا رو به جلو قرار بگیرید.
3. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
4. باسن خود را خم کنید تا نیم تنه خود را به جلو خم کنید ، و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید.
5. دستان خود را به سمت پایین بیاندازید ، یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید.
6. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
7. موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و طرف مقابل را انجام دهید.

2. سر به زانو (Janu Sirsasana)

مناسب برای تمام سطوح ، این حالت به بهبود انعطاف پذیری در کمر ، باسن و ران کمک می کند. همچنین باعث افزایش جریان خون در قسمت تحتانی شکم می شود و می تواند یک تسکین دهنده عالی برای استرس باشد.

برای انجام این طرح:

1. روی زمین یا روی یک تشک یوگا بنشینید.
2. پای راست خود را دراز کنید و پای چپ خود را به قسمت داخلی ران خود فشار دهید.
3. استنشاق کنید و بازوهای خود را بالا بکشید.
4. بازو کرده و در باسن خود خم شوید تا به سمت ساق پا کشیده شود.
5. دستان خود را روی زمین قرار دهید ، یا پای یا پا را دراز کنید.
6. 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.
7. پاها را عوض کنید و طرف مقابل را انجام دهید.

انعطاف پذیری هسته را نشان می دهد

3. گاو گاو (Bitilasana Marjaryasana)

روان بودن این حالت خوب برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری در هسته ، گردن ، شانه ها و ستون فقرات شما مؤثر است.

برای انجام این طرح:

1. این حالت را از همه چهار شروع کنید ، مطمئن شوید که مچ دستان در زیر شانه های شما قرار دارد و زانوی شما در زیر باسن شماست.
2. وزن خود را به طور مساوی و متعادل در بدن حفظ کنید ، زیرا اجازه دهید شکم به سمت زمین بیفتد ، استنشاق کنید. سینه و چانه خود را بالا بیاورید تا شکم شما به سمت پایین حرکت کند.
3. هنگام حرکت به دستان خود بازدم بزنید تا ستون فقرات خود را به سمت سقف بپیچانید ، و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید.
4. این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

این فشار متوسط ​​می تواند به کشش بسیاری از عضلات مورد استفاده در هنگام نشستن کمک کند. این می تواند به افزایش انعطاف پذیری در عضلات اصلی و همچنین عضلات پشت ، سینه ، گلوت و پاها کمک کند.

در صورت درد یا ناراحتی در گردن ، شانه ها یا کمر خود ، از انجام این حالت خودداری کنید.

برای انجام این طرح:

1. با بازوها در کنار بدن دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم کرده و با دستان خود به عقب برگردید تا قسمت بیرونی مچ پا را بفهمید.
3. اگر می توانید شانه ها و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید ، اما بیش از آن چیزی که راحت است فشار ندهید.
4. در حالی که نفس های طولانی و عمیق می کشید ، سر خود را به جلو نگاه کنید
5. سعی کنید تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
6. 1 تا 2 بار تکرار کنید.

برای انعطاف پذیری لگن پیشنهاد می کند

5. لنج پایین (Anjaneyasana)

ایده آل برای تمام سطوح ، این حالت به طولانی تر کردن ستون فقرات ، باز کردن باسن و ایجاد قدرت عضلات کمک می کند. همچنین ممکن است به کاهش درد سیاتیک کمک کند.

برای انجام این طرح:

1. روی زمین روی زانوی چپ خود زانو بزنید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست را صاف بر روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
2. از ستون فقرات و تاج سر خود بلند شوید.
3. نیم تنه و بازوها را بلند کنید. یا ، می توانید بازوهای خود را به طرف آن ، عمود بر کف ، گسترش دهید.
4. به آرامی به لگن راست خود فشار دهید.
5. سعی کنید این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. پاها را عوض کنید و در طرف مقابل تکرار کنید.

نکته تراز: از حرکت زانو در جلو از مچ پا جلوگیری کنید. باسن مربع را با کشیدن باسن پشت خود به جلو حفظ کنید.

6. خم رو به جلو زاویه باز (Upavistha Konasana)

این خم به جلو می تواند به باز شدن باسن و کمر شما کمک کند و همچنین باعث انعطاف پذیری در همسترینگ و گوساله ها می شود.

برای عمیق تر جلوه دادن به موقعیت ، می توانید بر روی لبه بالشتک یا بلوک بنشینید تا لگن شما به سمت جلو کج شود.

برای انجام این طرح:

1. روی پاها بنشینید تا پاهای خود را تا آنجا که می روند باز کنید.
2. بازوهای خود را روی سر خود بکشید.
3. باسن خود را به سمت جلو بکشید و دستان خود را به سمت پاهای خود بکشید.
4. این موقعیت را حداکثر 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.

نکته تراز: اگر انگشتان پا به طرفین قرار دارد ، پاهای خود را بهم نزدیک کنید. انگشتان دست شما باید به صورت صاف به صورت ایستاده باشد ، انگار که کف پا را به یک دیوار فشار می دهید.

برای انعطاف پذیری شانه و گردن

7. چهره گاو (Gomukhasana)

مناسب برای تمام سطوح ، این حالت شانه ها ، قفسه سینه و بازوها را دراز می کند.

برای انجام این طرح:

1. خود را در موقعیتی راحت و راحت بنشینید. اجازه دهید ستون فقرات شما طولانی شود و قفسه سینه شما باز شود.
2. بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید ، سپس آرنج را خم کنید تا انگشتان دست خود را در امتداد ستون فقرات خود نشان دهید.
3. با استفاده از دست راست ، آرنج چپ خود را به آرامی بکشید و به دست چپ خود اجازه دهید که بیشتر به سمت ستون فقرات شما حرکت کند.
4. اگر راحت باشد ، می توانید بازوی راست خود را به سمت بالا در امتداد ستون فقرات خم کنید تا دست چپ خود را ببندید.
5. حداقل 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
6. بازوها را تغییر دهید و آن را از طرف دیگر انجام دهید.

8. گاوآهن پوز (Halasana)

این سطح متوسط ​​می تواند به کاهش تنش در گردن ، شانه ها و ستون فقرات شما کمک کند.

اگر رسیدن به پای خود دشوار است ، آنها را روی صندلی صندلی یا پشته کوسن ها استراحت دهید. در صورت نگرانی از گردن ، هضم یا فشار خون ، از انجام این حالت خودداری کنید.

برای انجام این طرح:

1. با بازوهای خود در کنار بدن دراز بکشید ، کف دست خود را به کف فشار دهید.
2. پاها را مستقیماً تا 90 درجه بالا ببرید.
3. پاهای خود را روی سر خود بیاورید.
4. دستان خود را روی قسمت تحتانی کمر خود قرار دهید ، انگشتان صورتی خود را در هر طرف ستون فقرات خود قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت بالا بکشید.
5. 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.
6. با چرخاندن ستون فقرات خود را به سمت پایین رها کنید.
7. 1 تا 2 بار تکرار کنید.

نکات ایمنی

هنگام انجام یک نمایش یوگا ، از مجبور کردن خود به هر موقعیتی یا انجام خیلی سریع کار خودداری کنید. این می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

به بدن خود گوش دهید. اگر یک پوز احساس دردناک یا بیش از حد ناراحت کننده شد ، فوراً آن را رها کنید.

ممکن است در ابتدا فقط بتوانید 10 یا 20 ثانیه یک نمایش را نگه دارید و این خوب است. با افزایش انعطاف پذیری ، می توانید برای طولانی تر نگه داشتن پوزها تلاش کنید.

اگر می خواهید قبل از شروع یوگا با پزشک یا معلم معتبر یوگا صحبت کنید:

• هر گونه آسیب یا درد ، از جمله سیاتیک وجود دارد
• فشار خون بالا یا پایین دارند
• قاعدگی یا باردار هستند
• آسم دارند
• نگرانی های قلبی عروقی یا تنفسی دارند
• مشکلات گوارشی دارند
• هرگونه دارو مصرف کنید

خط آخر

انعطاف پذیری و توانایی جابجایی آسان یک جنبه مهم از سلامت جسمی شماست. اما استرس ، سن ، عدم ورزش و وضعیت نامناسب بدن باعث می شود عضلات شما دچار تنش و سفت شوند و این می تواند انعطاف پذیری شما را محدود کند.

انجام روال منظم یوگا می تواند روشی بسیار مؤثر برای کاهش تنش در عضلات و ایجاد انعطاف پذیری در بدن باشد. نکته اصلی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان زمانی را که می توانید یک فرم را با شکل صحیح نگه دارید ، افزایش دهید.

خوب تست شده: یوگا ملایم