یوگا برای کشش کمر

محتوا

• Supine Cat-Cow (خم شدن ستون فقرات / کشش در پشت)
• رویه میز با زانو متناوب به آرنج
• Trikonasana (حالت مثلث)
• Salabhasana (ژست ملخی)
• نخ را سوزن بزنید
• بردن

تمرین یوگا یک روش عالی برای حفظ سلامتی کمرتان است. و ممکن است به آن نیاز داشته باشید ، زیرا 80 درصد بزرگسالان در یک نقطه یا قسمت دیگر کمردرد را تجربه می کنند.

کشش باسن و تقویت عضلات شکم و زنجیر خلفی به شما در حفظ وضعیت مناسب کمک می کند ، در عین حال به سلامت دیسک های بین مهره ای کمک می کند. (اینها ساختارهای شبیه ژله پیراشکی هستند که بین هر مهره قرار می گیرند و به عنوان جذب شوک عمل می کنند.)

ستون فقرات به خوبی تراز شده همچنین به این معنی است که کل سیستم عصبی شما می تواند به طور م functionثر کار کند و به بهبود وضعیت کلی شما کمک کند.

در اینجا 5 حالت یوگا برای کمک به شما در ایجاد طول و ایجاد قدرت در ناحیه کمر آورده شده است:

Supine Cat-Cow (خم شدن ستون فقرات / کشش در پشت)

ستون فقرات سالم هم متحرک و هم قوی است. حرکت می تواند به روان شدن مفاصل کمک کرده و خونرسانی تازه را به دیسک ها برساند. انجام Cat-Cow ، به طور خاص در حالی که به پشت خوابیده اید ، به جدا شدن حرکات ناحیه کمر (ستون فقرات پایین) کمک می کند.

عضلات تقویت می شوند: rectus abdominus ، مورب ، اکستنسورهای مفصل ران ، erector spinae ، quandratus lumbroum ، خم کننده های ران

عضلات طولانی شده اند: منعقد کننده های ستون فقرات ، خم کننده های مفصل ران ، رکتوس شکم ، مورب ، منبسط کننده های مفصل ران

1. با دراز کشیدن به پشت ، در حالی که زانوها خم است شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه مفصل ران قرار داشته باشد و زانوها باید مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرند.
2. برای انجام ژست گاو: در صورت استنشاق ، ستون فقرات خود را با هدایت استخوان دنبالچه به سمت پایین به سمت زمین گسترش دهید ، اجازه دهید قسمت تحتانی کمر شما از زمین قوس داشته باشد و قسمت جلوی بدن شما کشیده شود.
3. برای انجام ژست گربه: با بازدم ، ستون فقرات را خم کنید. استخوان دنبالچه خود را به سمت پشت زانوها بکشید و اجازه دهید کمرتان در حالی که پشت بدنتان را کشیده است ، روی زمین صاف شود.
4. این 5-10 بار تکرار کنید.

رویه میز با زانو متناوب به آرنج

در یوگا ، ما به دنبال تعادل بین انعطاف پذیری و ثبات هستیم. غالباً ، اگر در عضله خاص یا ناحیه خاصی از بدن درد داشته باشیم ، طرف مقابل ضعیف است. این تمرین تقویت کننده اصلی به رشد عضلات جلوی بدن کمک می کند و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

عضلات تقویت می شوند: rectus abdominus ، مورب ، عضله دو سر ، منقبض کننده ستون فقرات ، همسترینگ ، حداکثر گلوت ، سه سر

عضلات طولانی شده اند: عضلات چهار سر ران ، بازکننده های ستون فقرات ، همسترینگ ، عضله دو سر

1. چهار دست و پا را در وضعیت "جدول بالا" شروع کنید. شانه ها را بالای مچ قرار داده و باسن های خود را بالای زانو قرار دهید. استخوانهای نشستن خود را به سمت دیوار پشت سر خود قرار داده و سینه و نگاه خود را به جلو نگاه دارید. این همان چیزی است که "خنثی" نامیده می شود ، به این معنی که منحنی های طبیعی ستون فقرات حفظ می شود.
2. در حین دم ، به بازوی راست خود به جلو و پای چپ به پشت خود برسید ، در حالی که با قسمت جلوی بدن خود را حمایت می کنید.
3. نفس خود را بیرون دهید و زانوی مخالف خود را تا آرنج مخالف لمس کنید و با فشار دادن دست چپ به زمین ، کمر خود را به شدت گرد کنید.
4. دم و بازو را به حالت کشیده و بازو برگردانید و از دم تا تاج را حفظ کنید.
5. بازدم را انجام داده و اندام را به سمت پایین و روی زمین قرار دهید.
6. این کار را در سمت چپ تکرار کنید. هر بار 5 بار تمرین کنید.

Trikonasana (حالت مثلث)

این حالت ایستاده راهی عالی برای یافتن طول و فضای بدن است. یکی از عوامل کمک کننده به کمردرد ، عضلات همسترس تنگ است ، زیرا آنها در استخوان های نشسته ، در پشت لگن قرار می گیرند. همسترینگ تنگ می تواند منجر به آنچه شیب خلفی یا گردن کمر می شود شود.

عضلات تقویت می شوند: مورب ، quadratus lumborum ، منقبض کننده ستون فقرات ، عضله دو سر

عضلات طولانی شده اند: همسترینگ ، سینه ، عضلات سه سر

1. با ایستادن با پاها کنار هم شروع کنید. دم و بازوها را به حالت T به سمت پهلو دراز کرده و پاها را بیرون بگذارید تا زمانی که مچ پا را زیر مچ قرار دهید.
2. در بازدم ، از عمق سوکت مفصل ران ، پای راست خود را به سمت بیرون (خارجی) بچرخانید تا پای راست و زانوی خود از بدن دور شود. پای عقب و ران شما باید کمی به سمت جلوی پای شما زاویه داشته باشد.
3. هنگام استنشاق ، هنگامی که مفصل ران خود را به عقب منتقل می کنید ، از بازوی راست خود استفاده کنید و حداکثر طول را در بدن پهلو ایجاد کنید.
4. بازدم را انجام داده و دست راست خود را به سمت پایین و در قسمت خارجی پا یا ساق خارجی قرار دهید. بازوی چپ شما باید مستقیماً بالای شانه باشد و به شدت به سمت آسمان برسد.
5. 10 نفس کامل در اینجا بمانید. برای بیرون آمدن ، تنه خود را به حالت ایستاده و به موازات پاها به پشت استنشاق کنید و بالا بیاورید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

Salabhasana (ژست ملخی)

عادات پوستی نشستن و خم شدن به جلو (فکر کردن با تلفن یا نشستن روی میز) می تواند باعث گرد شدن ستون فقرات شود. Locust Pose برای مقابله با این مسئله ، با توسعه عضلات پشت بدن شما طراحی شده است که برای وضعیت خوب بدن بسیار مهم است. همچنین ریه های خود را باز خواهید کرد ، که به بهبود تنفس کمک می کند.

عضلات تقویت می شوند: همسترینگ ، حداکثر گلوت ، اکستنسرهای ستون فقرات

عضلات طولانی شده اند: خم کننده های مفصل ران ، شکم راست ، شکم پا ، دوسر عضله

1. با دراز کشیدن روی شکم ، در حالی که بازوها را در کنار خود دارید و کف دست ها را به سمت باسن خارجی خود باز کنید ، شروع کنید. توجه داشته باشید: اگر کف زمین خیلی سخت است می توانید یک پتو نازک زیر لگن خود قرار دهید.
2. با دم ، با بالا بردن دست و پاها و سینه و تاج سر به سمت جلو ، تمام بدن خود را از زمین بلند کنید.
3. مراقب باشید که با بلند کردن بیش از حد پاهای داخلی ، گلوت حداکثر خود را بیش از حد کار نکنید. شکم پایین شما باید به آرامی از زمین دور شود ، زیرا استخوان دنبالچه خود را به سمت پشت زانوها می کشید.
4. 10 نفس کامل در این وضعیت بمانید. پایین بیاورید و در مجموع 3 دور تکرار کنید.

نخ را سوزن بزنید

همه کمردرد از ناحیه کمر نشات نمی گیرد ، بلکه در عوض در جایی اتفاق می افتد که استخوان خاجی (قسمت جوش خورده ستون فقرات زیر کمر) با لگن روبرو می شود. به این مفصل ساکروایلیاک یا مفصل SI گفته می شود. درد SI دلایل مختلفی دارد ، از آسیب دیدگی و بی ثباتی ، تا گرفتگی در گلوت ها.

نخ سوزن شکلی در دسترس ، اما قدرتمند است که به آزاد شدن باسن و گلوت های خارجی کمک می کند.

عضلات تقویت می شوند: sartorius ، همسترینگ

عضلات طولانی شده اند: glute maximus ، glute minimus ، piriformis ، tensor fascia latae

1. از پشت شروع کنید و زانوها را خم کرده و پاها و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. مچ پای راست خود را از روی ران چپ عبور دهید تا شکل 4 شکل ایجاد کند. توجه داشته باشید: اگر رسیدن به پاها دشوار است ، می توانید در اینجا بمانید.
2. از طریق دهانه (چشم سوزن) به بازوی راست خود برسید و قسمت جلویی ساق چپ خود را بگیرید.
3. همانطور که پاها را به سمت سینه می کشید ، کمر خود را دراز کرده و استخوان های نشسته خود را به سمت جلوی اتاق بکشید.
4. آرنج شما باید کمی خم باشد و قسمت بالایی پشت و سر شما باید روی زمین باقی بماند. قبل از تعویض طرف ، این وضعیت را برای 25 نفس حفظ کنید.

بردن

یوگا می تواند به کاهش درد و جلوگیری از کمردرد کمک کند. می توانید برای شروع روز یا صبح شب این سکانس ساده را تمرین کنید تا به شما در طولانی شدن بعد از یک روز کاری کمک کند. ستون فقرات ما مهمترین ساختار بدن است. طولانی و قوی نگه داشتن ستون فقرات به هضم ، نفس و شفافیت ذهن کمک می کند.

به یاد داشته باشید قبل از انجام هر گونه تمرین یا وضعیت جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید که ممکن است شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهد.