5 کشش یوگا برای تسکین علائم بزرگ شدن پروستات

محتوا

• بررسی اجمالی
• تمرینات کگل
• 1. قهرمان (ویراسانا) مطرح است
• 2. کابلر مطرح (Baddha Konasana)
• 3. ایجاد سر تا زانو (Janusirsasana)
• 4- خم شدن انگشتان پا بزرگ (Supta Padangusthasana)
• 5. تعظیم بو (Dhanurasana)
• پیدا کردن یک استودیو
• هاتا
• ین
• مقوی
• کندالینی
• چشم انداز

بررسی اجمالی

ورزش و تقویت کف لگن یکی از راه های بهبود علائم پروستات بزرگ شده است ، همچنین به عنوان هایپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) شناخته می شود. مزایای تقویت عضلات کف لگن شامل موارد زیر است:

• کنترل مثانه و روده بهبود یافته است
• بهبود پس از عمل جراحی پروستات
• افزایش رضایت جنسی و پتانسیل ارگاسم
• افزایش اعتماد به نفس اجتماعی و کیفیت زندگی

حالت های یوگا ، یا آساناها ، و تمرینات کگل روش هایی با تأثیر کم برای تقویت عضلات کف لگن هستند. انجام حرکات کششی یوگا زیر می تواند به شما در کنترل کنترل عضلات و انعطاف پذیری در ناحیه لگن کمک کند. طبیعت آرام این تمرینات همچنین ممکن است به تسکین استرس و تنش لگن کمک کند.

اگر احساس آرامش و راحتی می کنید ، ممکن است یک بار جلوه ها را به مدت پنج دقیقه نگه دارید. حداکثر 30 ثانیه نکات برجسته تر را نگه دارید. به یاد داشته باشید ، همیشه تنظیم کردن یا تنظیم کردن متناسب با بدن در هنگام رفتن.

تمرینات کگل

تمرینات کگل تمرینهای ساده ای است که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید. می توانید این تمرینات را به تنهایی انجام دهید.

ابتدا ماهیچه های کف لگن خود را به درستی تشخیص دهید. آنها گروهی از ماهیچه هایی هستند که مثانه شما را پشتیبانی می کنند و جریان ادرار شما را تنظیم می کنند. آنها شامل مثانه ، ماهیچه های اسفنکتر و عضله کف لگن هستند.

برای شناسایی عضلات کف لگن ، تصور کنید که در هنگام ادرار کردن سعی دارید جریان ادرار را متوقف کنید. این کار را هنگام انجام ادرار انجام ندهید. چند بار عضلات را فشار داده ، نگه دارید و آزاد کنید. همین کار را با عضلات اسفنکتر انجام دهید.

حال تصور کنید که عضلات کف لگن را در حال فشار و بالا بردن هستید. می توانید این تمرینات را به صورت نشسته ، ایستاده ، روی دراز کشیدن در پشت خود با خم شدن زانوها انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که عضلات کف لگن را به درستی تشخیص داده اید و در انجام تمرینات احساس راحتی می کنید. با هدف انجام 3 مجموعه 12 فشار در روز. هر فشار داخلی را تا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. چند ثانیه بین هر تکرار استراحت کنید.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مردانی که هر روز 12 هفته بعد از عمل جراحی پروستات ، تمرینات کف لگن را انجام می دادند ، عملکرد ادرار و کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشند. آنها علائم دستگاه ادراری پایین را کاهش داده و حداکثر سرعت جریان ادرار را داشتند.

1. قهرمان (ویراسانا) مطرح است

1. بین پاهایتان و زانوها به سمت عقب بنشینید.
2. برای پشتیبانی بیشتر ممکن است روی یک بالش بنشینید.
3. ستون فقرات خود را دراز نگه دارید و دستان خود را بر روی ران خود استراحت دهید ، کف دست ها به سمت پایین.
4. وزن را در باسن خود نگه دارید و نه در زانوها.
5. می توانید تمرینات کگل را در حین انجام تنظیمات انجام دهید.
6. برای آزاد کردن پوز ، به یک طرف بپیچید و پاهای خود را آزاد کنید.

2. کابلر مطرح (Baddha Konasana)

1. با پاهایتان جلوی خود بنشینید.
2. برای پشتیبانی بیشتر در باسن شما ممکن است روی لبه بالشتک بنشینید.
3. زانوهای خود را به طرف خم کرده و کف پا را کنار هم قرار دهید.
4. پاشنه های پا را به بدن خود نزدیکتر کنید تا کشش را عمیق تر کنید و آنها را دورتر حرکت دهید تا کشش کمتر شود.
5. ممکن است انگشتان خود را بهم متصل کرده و آنها را در زیر قسمت های صورتی صورتی پاهای خود قرار دهید.
6. پس از مدتی ، دستان خود را به جلو ، دور ستون فقرات خود را بپیچانید و چانه خود را ببندید تا به سمت جلو فرو رود.
7. نفس عمیق بکشید و روی آرامش و تمرکز تمرکز کنید.
8. با قدم گذاشتن دستان خود به سمت بالا و آزاد کردن پاهای خود در مقابل خود ، جلوه را آزاد کنید.

3. ایجاد سر تا زانو (Janusirsasana)

1. روی زمین بنشینید که هر دو پا در مقابل شما باشد.
2. زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را در مقابل ران داخلی چپ خود بیاورید.
3. ممکن است یک بالش را در زیر استخوان های نشسته یا زیر زانوی راست خود برای پشتیبانی قرار دهید.
4. نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا نیروی دریایی شما با قسمت داخلی پای چپ شما بالا رود.
5. دستان خود را روی زمین در کنار خود قرار دهید ، یا آنها را به آرامی در جلوی خود پیاده کنید.
6. چانه خود را به سینه خود بکشید و از باسن آویزان کنید تا به کف نزدیک شوید.
7. اشکالی ندارد که ستون فقرات خود را بپیچانید و ساق پا را خم کنید.
8. به آرامی روی استنشاق بگذارید و با بلند کردن بدن ، دستان خود را به عقب پیاده کنید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

4- خم شدن انگشتان پا بزرگ (Supta Padangusthasana)

1. دراز کشیده روی پشت خود را با هر دو پا دراز و با بند در نزدیکی.
2. زانوی چپ را خم کرده و ران چپ خود را به سمت سینه بکشید.
3. پای راست را به صورت سنگین به کف فشار دهید در حالی که انگشتان پای راست را به سمت ساق خود باز می کنید و از طریق کف پای راست فشار می دهید.
4. بند را دور قوس پای چپ قرار دهید و بند را در هر دو دست نگه دارید.
5. هنگام فشار دادن کف پای پا به سمت سقف ، پای چپ را صاف کنید.
6. در صورت امکان دستان خود را از بند به سمت بالا بکشید و شانه های خود را به سمت کف فشار دهید و در حالی که در وسط آن بصورت گسترده ای گسترش می یابد.
7. اگر راحت باشد ، می توانید بند را با دست چپ خود نگه دارید و بگذارید پای شما به سمت چپ بیفتد. پای راست را سنگین و روی زمین نگه دارید.
8. برای رها کردن ، پا را به بالا برگردانید ، بند را رها کنید و پای چپ را دوباره در قفسه سینه خود بغل کنید.
9. روی پای مخالف تکرار کنید.

5. تعظیم بو (Dhanurasana)

1. کف دست خود را به سمت بازو دراز کنید.
2. به آرامی زانوها را خم کنید تا پاهای شما بلند شود و با دستان خود به عقب برگردید تا قسمت بیرونی مچ پا را بفهمید.
3. در صورت امکان سر ، سینه و شانه های خود را از روی تشک بلند کنید.
4. سعی کنید زانوهای خود را از پاشیدن به طرف خود نکشید.
5. در حالی که نفس های طولانی و عمیق می کشید ، به جلو یا به جلو نگاه کنید.
6. تا سی ثانیه نگه دارید و رها کنید.
7. ممکن است دو مرتبه این حالت را انجام دهید.

پیدا کردن یک استودیو

می توانید یوگا را در خانه تمرین کنید یا اگر راهنمایی دیگری را دوست دارید می توانید به استودیوی یوگا بروید. مهم است که استودیویی پیدا کنید که متناسب با نیازهای شما باشد و باعث راحتی شما شود. چند استودیوی مختلف را در منطقه خود ببینید تا بتوانید تصمیم بگیرید کدام یک برای شما مناسب است.

به دنبال استودیویی باشید که کلاسهای متنوعی را ارائه می دهد. اطمینان حاصل کنید که سبک ها متناسب با سطح و ترجیح شخصی شما مناسب هستند. شاید بخواهید استودیویی را انتخاب کنید که بر جنبه معنوی یوگا و همچنین جسمی متمرکز باشد.

سبک های مختلف ممکن است شامل موارد زیر باشد:

هاتا

این یکی از سنتی ترین سبک های یوگا است. تمرکز آن روی تنفس و وضعیت های کلاسیک یوگا است که به آرامی انجام می شوند. کلاس معمولاً کند است و ممکن است بر تراز تمرکز باشد. مراقبه نیز ممکن است گنجانده شود.

ین

این یک انتخاب عالی است زیرا تمرکز آن بر آرامش و رها کردن تنش به ویژه در باسن ، لگن و ستون فقرات است. شما در حالی که در حالت مراقبه هستید ، روی طولانی کردن بافتهای همبند کار می کنید. نمایش ها هر کدام تا پنج دقیقه برگزار می شود.

مقوی

این نوع یوگا بر باز کردن بدن و شل شدن عضلات تمرکز دارد. شما در حین ورود به حالت عمیق آرامش ، از 20 ساعته برای نگه داشتن پوزها استفاده می کنید.

کندالینی

هدف از یوگا کوندالینی این است که انرژی ذخیره شده در پایه ستون فقرات خود را جمع کنید. این امر بر حرکت این انرژی به سمت ستون فقرات و افزایش نشاط جسمی تمرکز دارد. کلاس ها شامل مدیتیشن ، مناجات و مناجات بدنی هستند.

چشم انداز

یوگا ممکن است به بهبود علائم پروستات بزرگ شده بدون جراحی یا دارو کمک کند. شرکت در این تمرینات روزانه و خوردن یک رژیم غذایی سالم ممکن است به بهبود علائم و کیفیت کلی زندگی شما کمک کند.