آیا شخصیت غذایی شما شما را چاق می کند؟

محتوا

• بررسی برای

آیا شما یک شاهزاده خانم کوکتل پارتی هستید که هر شب در یک رویداد متفاوت راه خود را تکان می دهد یا یک فست فود فینت که غذای چینی را می گیرد و روی مبل سقوط می کند؟ در هر صورت ، رژیم غذایی عصرانه شما می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را خراب کند. الیزابت سامر، کارشناسی ارشد، ویراستار SHAPE می‌گوید: «بسیاری از زنان نصف یا بیشتر از کالری خود را در شام و در طول شب مصرف می‌کنند، اغلب در مصرف چربی، شکر و غلات فرآوری‌شده زیاده‌روی می‌کنند - انتخاب‌های غذایی که سلامت، چهره و خلق و خوی آنها را تضعیف می‌کند. RD ، نویسنده کتاب آشپزی غذا و خلق و خو (کتابهای بوف ، 2004).

کارشناسان تغذیه می گویند کلید موفقیت در اصلاح عادات غذایی خود به شیوه ای مناسب است. ورق بزنید تا شخصیت شام خود را همراه با راه حل های تخصصی کاهش وزن متناسب با نحوه دوست داشتن غذا پیدا کنید. ما همچنین چهار دستور العمل سفارشی توسط Kathleen Daelemans ، نویسنده ، گنجانده ایم دریافت غذای نازک و دوست داشتنی! (Houghton Mifflin، 2004) و سرآشپزی که بیش از 13 سال وزن خود را 75 پوند حفظ کرده بود.

یابنده فست فود

مشکل برای آشپزی بسیار خسته شده اید ، به خودتان جایزه می دهید. با این حال راحتی بهایی دارد: بوریتو معمولی دارای 700 کالری و 26 گرم چربی (7 اشباع شده) است. یک وعده غذایی معمولی از یک غذای مرغ چینی، مانند کونگ پائو، 1000 کالری دارد. لیزا ساسون، استادیار بالینی در بخش تغذیه، مطالعات مواد غذایی و بهداشت عمومی دانشگاه نیویورک در شهر نیویورک می گوید: «اما فست فود نباید مترادف با آشغال باشد. از جعبه پیتزا خارج شوید، کارولین اونیل، M.S.، R.D.، یکی از نویسندگان غذا: در مورد سالم غذا خوردن و عالی بودن (کتاب های اتریا ، 2004). خود را تربیت کنید تا سالم ترین انتخاب ها را در غیرمنتظره ترین مکانها جستجو کنید.

راه حل هایی برای شیاطین فست فود

* در غذاهای فست فود مورد علاقه خود به دنبال گزینه های کم کالری باشید. وعده های کوچکتر و غذاهای تهیه شده با حداقل چربی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک بوریتو گوشت گاو را با خامه ترش با تاکوی نرم مرغ کبابی با سالسا جایگزین کنید. شما 510 کالری و 22 گرم چربی را ذخیره خواهید کرد. مرغ جنرال تسو را با مرغ بخارپز و سبزیجات با یک فنجان برنج قهوه ای مبادله کنید. شما 500 کالری صرفه جویی می کنید و در طول هفت وعده غذایی به اندازه کافی کالری خود را کاهش می دهید تا 1 پوند از دست بدهید.

* اینقدر "ارزشمند" نباشید. اندازه بیگی سیب زمینی سرخ کرده شما را برای یک چهارم بیشتر دو برابر می کند ، اما بدن شما است که هزینه می کند. یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ کرده دارای 520 کالری و 26 گرم چربی است. اگرچه هنوز سالم ترین انتخاب نیست ، اما یک وعده کوچک دارای 210 کالری و 10 گرم چربی است. در عوض ، یک سیب زمینی پخته با سالسا سفارش دهید. یک سیب زمینی 5 اونس فقط 100 کالری، بدون چربی و 3 گرم فیبر دارد.

* یاد بگیرید که چگونه "فست فود" خود را درست کنید نویسنده کتاب آشپزی و استاد کاهش وزن کاتلین دیلمانز می گوید. به جای توقف در رستوران بعد از کار، یک تکه ماهی تازه را در بازار محلی خود بردارید که بعداً می توانید آن را در عرض چند دقیقه در مایکروویو بخارپز کنید. در حالی که در فروشگاه هستید، چند اقلام اصلی تهیه کنید، مانند سبزیجات از قبل شسته شده، سبزیجات سالاد و لوبیای سیاه کنسرو شده که تهیه شام ​​سالم را به شما تبدیل می کند.

THE DEPRIVATION DIVA

مشکل استفاده از یک رژیم غذایی با کالری محدود - قهوه برای صبحانه و سالاد فقط سبزیجات برای ناهار - باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. اما حقیقت این است که شما مواد مغذی کافی برای انجام آن در طول روز دریافت نمی کنید. تا غروب به دیوار برخورد کردی. "شما گرسنه هستید!" ساسون می گوید. "هرگز به خود اجازه ندهید گرسنه بمانید - این اثر برگشتی دارد." اونیل می گوید که نتیجه «سریع غذا خوردن» در زمان شام است، یک جلسه پرخوری که می تواند احساس شکست و افسردگی را در شما ایجاد کند.

راه حل هایی برای Divas محرومیت

* برای ثابت نگه داشتن روحیه و اجتناب از پرخوری در زمان شامصبحانه و ناهار را به وعده های غذایی کوچک مغذی هر سه تا چهار ساعت در طول روز تقسیم کنید و مراقب کل کالری مصرفی خود باشید. Madelyn Fernstrom ، دکترا ، مدیر دانشگاه پزشکی پیتسبورگ می گوید: "اگر اهل چرخه خواری هستید نمی توانید خلق و خوی خود را جبران کنید ، اما می توانید احساس گرسنگی بیش از حد و آماده شدن برای پرخوری را جبران کنید." مرکز مدیریت وزن مرکز

* سالاد لاغر ناهار را حذف کنید. پروتئین بدون چربی را به سبزیجات خود اضافه کنید و گرسنگی را از بین ببرید. اونیل توصیه می کند 3-4 اونس ماهی بسته بندی شده در آب ، 1/2 فنجان لوبیا ، سفیده تخم مرغ خرد شده یا یک اونس بادام خرد شده را امتحان کنید.

* غذاهایی با حجم بالا و فیبر بالا برای شام انتخاب کنید. شما می توانید بدون خوردن میزان کالری کل روز خود در یک جلسه شبانه ، یک وعده غذایی رضایت بخش داشته باشید. فقط مطمئن شوید که قسمت اعظم آنچه در بشقاب شما وجود دارد از سبزیجات تهیه شده سالم تهیه می شود.

NOSHER مشهور

مشکل بعد از خوردن آنچه شما یک شام معقول می دانید - غذای منجمد رژیمی و مقداری گوجه گیلاسی - میان وعده شروع می شود. اگرچه فقط دو یا سه کوکی را در یک زمان می خورید ، شب همیشه با یک جعبه خالی به اندازه 1440 کالری کوکی که مصرف کرده اید خاتمه می یابد. دیلمانز می گوید: «گرسنگی یا واقعی و واقعی است یا احساسی. "اگر غذا یک راه حل بسیار موقتی برای هر چیز دیگری باشد که شما را آزار می دهد، کارساز نخواهد بود - و زمان آن رسیده که راه حل های واقعی را بررسی کنید. اگر واقعا گرسنه هستید، به کالری های غنی از مواد مغذی بیشتری در وعده شام ​​و برنامه ریزی نیاز دارید. جلوتر برای حمله میان وعده عصر."

راه حل هایی برای Notorious Noshers

* دریابید که پشت این همه میان وعده چیست. Daelemans می‌گوید برای دو هفته یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا به علت غذا خوردن خود پی ببرید. زمان هایی را که خوردید ، آنچه خوردید و احساسی که در آن لحظه داشتید ، ثبت کنید.

* برای صرف شام از چربی سالم استفاده کنید. اگر هنوز 20 دقیقه بعد از شام گرسنه هستید ، معمولاً به این معنی است که پروتئین یا چربی کافی ندارید - هر دو سطح رضایت یک وعده غذایی را افزایش می دهند. و نیازی به هراس چربی نیست. اونیل می گوید: "کمی چربی راه زیادی را پیش می برد." سعی کنید یک قاشق چای خوری (فقط 40 کالری) روغن زیتون آغشته به لیمو یا ریحان را روی سبزیجات بخارپز شده بریزید.

* بعد از شام ، برای وعده های غذایی روز بعد آماده شوید. Daelemans می گوید: با شستن اسفناج، خرد کردن پیاز، پوست کندن هویج یا آبکشی انگور، میل خود را برای بودن در کنار غذا به روشی سالم برآورده می کنید و مطمئن خواهید شد که شام ​​فردا نیز مغذی است.

* میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید. ۲۰۰ کالری از کل روزانه خود را برای بعد از شام ذخیره کنید. آنها را به روشی که مناسب شماست تقسیم کنید. دوست دارید تمام شب را گاز بگیرید؟ غذاهای لذیذ بعد از شام را انتخاب کنید که حجم بیشتری برای کالری کمتر دارند ، مانند ذرت بوداده ، سبزیجات از پیش خرد شده با سالسا یا نخود فرنگی سرخ کرده (دستورالعمل را اینجا ببینید.) یا ، شام خود را به دو قسمت تقسیم کنید. دیلمنز توصیه می کند که نصف ساعت معمول خود و بقیه را بعداً در شب بخورید.

پرنسس مهمانی کوکتل

مشکل عصرهای شما گردابی از کار و کارکردهای اجتماعی است که شامل کیهان و پیش غذا است. شما هرگز از اجاق خود برای موارد دیگری به جز ذخیره سازی کفش استفاده نکرده اید. مهمتر از همه ، شما هرگز کنترل نکرده اید که برای شام چه می خورید.

بهانه شما؟ این یک رویداد خاص است. ساسون می گوید: "اما این یک رویداد خاص نیست ؛ این یک هنجار برای زندگی شما است."

راه حل هایی برای شاهزاده خانم های مهمانی کوکتل

* هرگز از گرسنگی به مهمانی نزنید. ساسون توصیه می کند که یک ناهار کوچک و کوچک دیگر برای کار به همراه داشته باشید ، مانند سوپ یا یک غذای ماکارونی با پروتئین (دستور پخت رشته کنجد با مرغ را ببینید) و حدود یک ساعت قبل از بیرون آمدن از آن بخورید. فرنستروم می گوید یا یک نوار پروتئینی 150 کالری "برای از بین بردن لبه" داشته باشید.

* برای هر رویداد چند هدف تعیین کنید. برنامه ریزی از پیش کلیدی است. Daelemans می گوید ، اگر مهمانی در یک رستوران واقعاً عالی است ، برای آن کالری ذخیره کنید. کرایه کوکتل معمولی؟ سعی کنید به ازای هر لقمه پرکالری (پف خرچنگ) سه لقمه سالم (خام) مصرف کنید. همچنین ، به جای چرا ، یک وعده غذایی را در یک بشقاب واقعی قرار دهید - و بعد از اتمام غذا خوردن خود را محدود کنید.

* مصرف مشروبات الکلی خود را حداکثر یک یا دو-حداکثر نگه دارید. نوشیدنی ها کالری خالی را به کل روز شما اضافه می کنند بدون اینکه کاری برای سیر کردن شما انجام دهند. فرنستروم می گوید: "مایعات توسط بدن و غذاها درک نمی شوند." اونیل توصیه می کند برای حفظ ظاهر جشن ، از متصدی بار بخواهید که برای شما یک ماکتل با سلتزر ، کمی آب کران بری و یک تکه آهک درست کند.

بررسی برای