38 ماده غذایی که تقریباً کالری صفر دارند

محتوا

• 1. سیب
• چگونه سیب ها را پوست بگیرید
• 2. آرگولا
• 3. مارچوبه
• 4. چغندر
• 5. کلم بروکلی
• 6. آبگوشت
• 7. جوانه بروکسل
• 8. کلم
• 9. هویج
• 10. گل کلم
• 11. کرفس
• 12. چارچوب
• 13. کلمنتین ها
• 14. خیار
• 15. رازیانه
• 16. سیر
• 17. گریپ فروت
• 18. کاهو کوه یخی
• 19. جیکاما
• 20. کلم پیچ
• 21. لیمو و لیمو
• 22. قارچ سفید
• 23. پیاز
• 24. فلفل
• 25. پاپایا
• 26. تربچه
• 27. کاهوی رومینایی
• 28. روتاباگا
• 29. توت فرنگی
• 30. اسفناج
• 31. نخود فرنگی قند
• 32. گوجه فرنگی
• 33. شلغم
• 34. شاهی
• 35. هندوانه
• 36. کدو سبز
• 37. نوشیدنی ها: قهوه ، چای گیاهی ، آب ، آب گازدار
• 38. گیاهان و ادویه ها
• خط پایین

کالری انرژی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد و زنده ماندن تأمین می کند.

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر سوختن غذاهای با کالری منفی وجود ندارد بیشتر کالری بیش از آنچه که تأمین می کنند ، ممکن است غذاهایی که از قبل کم کالری هستند ، کالری کمتری از حد انتظار تأمین کنند. این به این دلیل است که بدن شما برای هضم آنها از انرژی استفاده می کند.

اگر می خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، خوردن غذاهای کم کالری بیشتر ، مانند میوه ها و سبزیجات خاص ، راهی آسان برای دستیابی به این هدف است.

در اینجا 38 ماده غذایی با کالری تقریباً صفر آورده شده است.

1. سیب

طبق سرویس تحقیقات اقتصادی USDA ، سیب بسیار مغذی و یکی از محبوب ترین میوه ها در ایالات متحده است (1).

یک فنجان (125 گرم) برش سیب 57 کالری و تقریباً سه گرم فیبر غذایی دارد (2).

از آنجا که بدن شما مجبور است برای هضم سیب انرژی مصرف کند ، مقدار خالص کالری تأمین شده از این میوه احتمالاً کمتر از گزارش شده است.

چگونه سیب ها را پوست بگیرید

2. آرگولا

آروگولا یک برگ سبز تیره و دارای طعم فلفلی است.

این ماده معمولاً در سالادها استفاده می شود ، سرشار از ویتامین K است و همچنین حاوی فولات ، کلسیم و پتاسیم است.

یک و نیم فنجان (10 گرم) گیاه آروگولا فقط سه کالری دارد (3).

3. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی گلدار است که در انواع سبز ، سفید و بنفش وجود دارد.

همه انواع مارچوبه سالم هستند ، اما مارچوبه بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند ().

یک فنجان (134 گرم) مارچوبه فقط 27 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است ، به ترتیب 70 و 17 درصد DV ها را تأمین می کند (5).

4. چغندر

چغندر سبزیجات ریشه ای است که به طور معمول دارای رنگ قرمز عمیق یا بنفش است. یکی از مهمترین فواید چغندر در مورد بالقوه آنها برای کاهش فشار خون است ().

چغندر فقط 59 کالری در هر فنجان (136 گرم) و 13٪ DV برای پتاسیم دارد (7).

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است. این عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند ().

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی فقط 31 کالری و بیش از 100٪ مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر مردم در روز دارد (9).

6. آبگوشت

انواع مختلف آبگوشت وجود دارد ، از جمله مرغ ، گوشت گاو و سبزیجات. می تواند به تنهایی خورده شود و یا به عنوان پایه سوپ و خورشت استفاده شود.

بسته به نوع آبگوشت ، یک فنجان - یا حدود 240 میلی لیتر - معمولاً حاوی 7–12 کالری است (10 ، 11 ، 12).

7. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل از سبزیجات بسیار مقوی است. آنها شبیه کلم های کوچک هستند و می توانند به صورت خام یا پخته خورده شوند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن کلم بروکسل به دلیل داشتن ویتامین C زیاد ممکن است در برابر آسیب DNA محافظت کند ().

این نیروگاه های تغذیه ای فقط 38 کالری در هر فنجان (88 گرم) دارند (14).

8. کلم

کلم سبزی است با برگهای سبز یا بنفش. این یک ماده رایج در سالاد و سالاد است. کلم تخمیر شده به عنوان ترشی کلم شناخته می شود.

از نظر کالری بسیار کم است و فقط 22 کالری در هر فنجان (89 گرم) دارد (15).

9. هویج

هویج از سبزیجات بسیار محبوب است. آنها معمولاً نازک و نارنجی هستند ، اما می توانند قرمز ، زرد ، بنفش یا سفید نیز باشند.

بیشتر افراد بینایی خوب را با خوردن هویج مرتبط می دانند زیرا غنی از بتاکاروتن است که می تواند به ویتامین A تبدیل شود. دریافت ویتامین A کافی برای بینایی مناسب لازم است.

یک وعده یک فنجان هویج (128 گرم) فقط 53 کالری و بیش از 400٪ DV برای ویتامین A دارد (16).

10. گل کلم

گل کلم به طور معمول به صورت یک سر سفید درون برگهای سبز دیده می شود. انواع کمتر رایج آن دارای سرهای بنفش ، نارنجی و زرد است.

در سال های اخیر ، گل کلم به عنوان جایگزینی برای سبزیجات یا غلات با کربوهیدرات بالا بسیار محبوب شده است.

یک فنجان (100 گرم) گل کلم 25 کالری دارد و فقط پنج گرم کربوهیدرات دارد (17).

11. کرفس

کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است.

ساقه های سبز و طولانی آن حاوی فیبرهای نامحلول هستند که ممکن است از طریق بدن هضم نشوند و در نتیجه کالری ندارند.

کرفس همچنین دارای محتوای آب زیادی است که باعث می شود به طور طبیعی کالری کمی داشته باشد. در یک فنجان (110 گرم) کرفس خرد شده فقط 18 کالری وجود دارد (18 گرم).

12. چارچوب

Chard یک برگ برگ است که انواع مختلفی دارد. این ویتامین K بسیار غنی است ، ماده مغذی که به لخته شدن خون مناسب کمک می کند.

یک فنجان (36 گرم) خردا تنها 7 کالری دارد و حاوی 374٪ DV برای ویتامین K است (19).

13. کلمنتین ها

کلمنتین ها شبیه پرتقال های کوچک هستند. آنها یک میان وعده رایج در ایالات متحده هستند و به دلیل محتوای بالای ویتامین C شناخته می شوند.

یک میوه (74 گرم) 60٪ از DV را برای ویتامین C و فقط 35 کالری بسته بندی می کند (20).

14. خیار

خیار یک سبزی طراوت است که به طور معمول در سالادها یافت می شود. همچنین از آنها برای طعم دادن به همراه میوه ها و گیاهان استفاده می شود.

از آنجا که خیارها اکثراً آب هستند ، از نظر کالری بسیار کم هستند - یک فنجان فنجان (52 گرم) فقط 8 عدد دارد (21).

15. رازیانه

رازیانه یک سبزی پیازدار با طعم شیرین بیان ضعیف است. از دانه های خشک رازیانه برای افزودن عطر و طعم انیسون به ظروف استفاده می شود.

رازیانه را می توان به صورت خام ، بو داده یا برشته شده میل کرد. در یک فنجان (87 گرم) رازیانه خام 27 کالری وجود دارد (22 گرم).

16. سیر

سیر بو و طعم زیادی دارد و به طور گسترده ای در آشپزی استفاده می شود تا به غذاها طعم بدهد.

قرن هاست که از سیر به عنوان درمانی برای بیماری های مختلف استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است فشار خون را کاهش داده و با عفونت ها یا حتی سرطان مقابله کند (23).

یک حبه (3 گرم) سیر فقط 5 کالری دارد (24 گرم).

17. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از خوشمزه ترین و مغذی ترین مرکبات است. از آنها می توان به تنهایی یا روی ماست ، سالاد یا حتی ماهی لذت برد.

برخی ترکیبات موجود در گریپ فروت ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهند (25).

در نیم گریپ فروت (123 گرم) 52 کالری وجود دارد (26).

18. کاهو کوه یخی

کاهو یخی به دلیل محتوای بالای آب شناخته شده است. معمولاً در سالادها و بالای همبرگر یا ساندویچ استفاده می شود.

حتی اگر بیشتر مردم فکر می کنند به اندازه سایر کاهوها مغذی نیست ، کاهوی کوه یخی غنی از ویتامین K ، ویتامین A و فولات است.

یک فنجان (72 گرم) کاهو کوه یخی فقط 10 کالری دارد (27).

19. جیکاما

جیکاما سبزی غده ای است که شبیه سیب زمینی سفید است. این سبزی معمولاً به صورت خام خورده می شود و بافتی شبیه سیب ترد دارد.

یک فنجان (120 گرم) جیکاما بیش از 40٪ DV برای ویتامین C دارد و فقط 46 کالری دارد (28).

20. کلم پیچ

کلم پیچ یک برگ برگ است که در سال های اخیر به دلیل مزایای چشمگیر تغذیه ای محبوبیت پیدا کرده است.

کلم پیچ را می توانید در سالادها ، اسموتی ها و غذاهای سبزیجات پیدا کنید.

کلم پیچ یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در جهان است. یک فنجان (67 گرم) تقریباً هفت برابر ویتامین K مورد نیاز هر فرد در روز و فقط 34 کالری دارد (29).

21. لیمو و لیمو

از آب و مزه لیمو و لیموترش به طور گسترده ای برای طعم دادن به آب ، سس سالاد ، ماریناد و نوشیدنی های الکلی استفاده می شود.

مرکبات علاوه بر افزودن عطر و طعم ، کارایی بیشتری دارند. تحقیقات نشان می دهد که آب لیمو دارای ترکیباتی است که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای مبارزه و پیشگیری از بیماری ها در بدن شما عمل کند (30).

یک اونس مایع (30 گرم) آب لیمو یا آهک فقط 8 کالری دارد (31 ، 32).

22. قارچ سفید

قارچ نوعی قارچ با بافتی مانند اسفنج است. گیاهخواران و گیاهخواران گاهی از آنها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند.

قارچ حاوی چندین ماده مغذی مهم است و فقط 15 کالری در هر فنجان (70 گرم) دارد (34).

23. پیاز

پیاز یک سبزی بسیار محبوب است. انواع پیازها شامل قرمز ، سفید و زرد و همچنین پیازچه یا پیازچه است.

حتی اگر طعم آن بسته به نوع آن متفاوت باشد ، همه پیازها کالری کمی دارند - یک پیاز متوسط ​​(110 گرم) تقریباً 44 (35) کالری دارد.

24. فلفل

فلفل ها در رنگ ها ، شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. انواع محبوب آن شامل فلفل دلمه ای و ژاپنی است.

تحقیقات نشان می دهد فلفل دلمه ای به ویژه دارای آنتی اکسیدان زیادی است و ممکن است بدن را از اثرات مخرب اکسیداسیون محافظت کند (36).

فقط 46 کالری در یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده قرمز وجود دارد (37).

25. پاپایا

پاپایا میوه ای نارنجی با دانه های سیاه است که شبیه خربزه است و به طور معمول در مناطق گرمسیری رشد می کند.

این ویتامین بسیار زیاد و منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (140 گرم) پاپایا فقط 55 کالری دارد (38).

26. تربچه

تربچه از سبزیجات ریشه ای ترد و با لقمه ای تا حدی تند است.

آنها به طور معمول در فروشگاه های مواد غذایی به رنگ صورتی تیره یا قرمز دیده می شوند اما می توانند در انواع رنگ ها پرورش داده شوند.

تربچه دارای چندین ماده مغذی مفید و تنها 19 کالری در هر فنجان (116 گرم) است (39).

27. کاهوی رومینایی

کاهو رومین یک سبزی برگ بسیار محبوب است که در سالادها و ساندویچ ها استفاده می شود.

محتوای کالری رومین بسیار کم است زیرا دارای آب زیاد و فیبر غنی است. یک برگ (6 گرم) کاهو رومین فقط یک کالری دارد (40).

28. روتاباگا

روتاباگا یک گیاه ریشه ای است که به آن سوئد نیز می گویند.

طعم آن شبیه شلغم است و در دستورالعمل ها برای کاهش تعداد کربوهیدرات ها جایگزین محبوب سیب زمینی است.

یک فنجان (140 گرم) روتاباگا 50 کالری دارد و فقط 11 گرم کربوهیدرات دارد (41).

29. توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه فوق العاده محبوب است. آنها بسیار متنوع هستند و در غذاهای صبحانه ، کالاهای پخته شده و سالادها ظاهر می شوند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن توت می تواند به شما در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند ().

کمتر از 50 کالری در یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی وجود دارد (43).

30. اسفناج

اسفناج یکی دیگر از برگهای سبز برگ است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و بسیار کم کالری است.

سرشار از ویتامین K ، ویتامین A و فولات است و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات برگ دار دارد.

یک وعده یک فنجانی (30 گرم) اسفناج فقط 7 کالری دارد (44).

31. نخود فرنگی قند

نخود فرنگی شکر انواع خوشمزه نخود فرنگی است. غلاف آنها کاملاً خوراکی است و عطر و طعم شیرینی دارد.

آنها معمولاً به صورت خام و یا به صورت خام خورده می شوند ، اما می توانند به غذاهای سبزیجات و سالاد اضافه شوند.

نخود فرنگی مغذی بسیار مغذی است و تقریباً 100٪ DV برای ویتامین C فقط با 41 کالری در یک فنجان (98 گرم) (45) دارد.

32. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. می توان آنها را به صورت خام ، پخته یا پوره در سس گوجه فرنگی سرو کرد.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی یک ترکیب مفید به نام لیکوپن هستند. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن ممکن است در برابر سرطان ، التهاب و بیماری های قلبی محافظت کند ().

یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاس 27 کالری دارد (47).

33. شلغم

شلغم ، سبزیجات ریشه سفید و گوشت کمی تلخ است. آنها اغلب به سوپ و خورش اضافه می شوند.

شلغم دارای چندین ماده مغذی مفید و فقط 37 کالری در هر فنجان (130 گرم) است (48).

34. شاهی

شاهی گیاه سبزی برگ دار است که در آب روان رشد می کند. به طور معمول در سالادها و ساندویچ های چای استفاده می شود.

گیاه شاهی به اندازه سایر سبزیجات محبوب نیست ، اما به همان اندازه مقوی است.

یک فنجان (34 گرم) از این سبزی 106٪ DV برای ویتامین K ، 24٪ DV برای ویتامین C و 22٪ DV برای ویتامین A - و همه برای 4 کالری ناچیز تأمین می کند (49).

35. هندوانه

همانطور که از اسم آن مشخص است ، هندوانه میوه ای بسیار آبرسان است. این به تنهایی طعم خوشمزه ای دارد یا با نعناع تازه و فتا ترکیب می شود.

هندوانه حاوی تقریباً هر ماده مغذی و مقدار زیادی ویتامین C است. 46 کالری در یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده (50) وجود دارد.

36. کدو سبز

کدو سبز یک نوع کدو سبز تابستانی است. این یک طعم ظریف است که باعث می شود آن یک افزودنی همه کاره به دستور العمل ها باشد.

در سال های اخیر ، مارپیچ شدن کدو سبز به عنوان "zoodles" به عنوان جایگزینی رشته فرنگی با کربوهیدرات بالاتر بسیار محبوب شده است.

کالاهای کدو سبز کاملاً کم است ، فقط 18 فنجان (124 گرم) (51).

37. نوشیدنی ها: قهوه ، چای گیاهی ، آب ، آب گازدار

برخی از نوشیدنی ها بسیار کم کالری هستند ، به ویژه هنگامی که چیزی به آنها اضافه نکنید.

آب ساده حاوی کالری نیست. اکثر چای های گیاهی و آبهای گازدار کالری صفر تا بسیار کمی دارند ، در حالی که قهوه سیاه فقط 2 کالری در هر فنجان (237 گرم) دارد (52).

انتخاب این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی هایی با شکر ، خامه یا آب اضافه می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک کند.

38. گیاهان و ادویه ها

از گیاهان و ادویه ها برای افزودن طعم به غذاها استفاده می شود و بسیار کم کالری است.

گیاهان رایج که به صورت تازه یا خشک خورده می شوند شامل جعفری ، ریحان ، نعناع ، پونه کوهی و گشنیز هستند. برخی ادویه های معروف دارچین ، پاپریکا ، زیره و کاری است.

بیشتر گیاهان و ادویه ها کمتر از پنج کالری در هر قاشق چای خوری دارند (53).

خط پایین

بسیاری از غذاهای خوشمزه وجود دارند که کالری کمی دارند.

بیشتر آنها میوه ها و سبزیجات هستند که حاوی مواد مغذی مفید برای سلامتی شما هستند.

خوردن انواع این غذاها مواد مغذی کافی برای حداقل مقدار کالری را در اختیار شما قرار می دهد.