غذاهای پر فیبر

فیبر ماده ای است که در گیاهان یافت می شود. فیبر غذایی ، نوعی که می خورید ، در میوه ها ، سبزیجات و غلات یافت می شود. بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند ، بنابراین بدون جذب زیاد از روده ها عبور می کند. با این حال ، فیبر هنوز هم بسیاری از مزایای سلامتی را فراهم می کند.

فیبرهای غذایی فله ای به رژیم شما اضافه می کنند. از آنجا که باعث سریعتر و طولانی تر شدن احساس سیری می شود ، می تواند در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم به شما کمک کند. برای افراد دیابتی ، فیبر نقش مهمی در دستیابی و حفظ کنترل قند خون دارد.

رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند به یبوست و اسهال کمک کنند. فیبر همچنین ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

مقدار فیبر موجود در رژیم غذایی خود را به آرامی افزایش دهید. اگر نفخ یا گاز دارید ، احتمالاً بیش از حد غذا خورده اید و باید مقدار فیبر مصرفی خود را برای چند روز کاهش دهید. به مقدار زیاد مایعات بنوشید. هنگامی که فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید ، باید مایعات کافی نیز دریافت کنید. کمبود مایعات ممکن است یبوست را به جای بهتر شدن ، بدتر کند. از مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود بپرسید که روزانه چه مقدار مایعات باید مصرف کنید.

میزان توصیه شده روزانه (DRI) فیبر برای بزرگسالان 19 تا 50 سال برای مردان 38 گرم در روز و برای زنان 25 گرم در روز است. برای دریافت فیبر بیشتر به رژیم غذایی ، انواع مختلفی از غذاها را بخورید ، مانند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل

با دقت برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا ببینید چه مقدار فیبر دارند. فیبر به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مقوی یافت می شود. اگر رژیم غذایی شما متعادل باشد ، احتمالاً نیازی به مکمل فیبر ندارید. محصولات غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. غذاهایی را انتخاب کنید که مقادیر بیشتری فیبر دارند ، مانند نان گندم کامل در مقابل نان سفید و برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید. سعی کنید غذاهایی بخورید که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند. مکمل های فیبر و غذاهای غنی شده با فیبر غالباً همان مزایای سلامتی را ندارند و ممکن است نفخ و گاز را بدتر کنند.

سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند. بیشتر بخورید:

• کاهو ، خرده چوب سوئیس ، هویج خام ، و اسفناج
• مناقصه سبزیجات پخته شده ، مانند مارچوبه ، چغندر ، قارچ ، شلغم ، و کدو تنبل
• سیب زمینی پخته و سیب زمینی شیرین با پوست
• کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، کدو حلوایی ، و لوبیای رشته ای

با خوردن غذا می توانید فیبر بیشتری دریافت کنید:

• حبوبات ، مانند عدس ، لوبیای سیاه ، نخود خرد شده ، لوبیای کلیه ، لوبیای لیما و نخود
• آجیل و دانه ها ، مانند تخمه های آفتابگردان ، بادام ، پسته و اسپند

میوه ها منبع خوب دیگری از فیبر هستند. بیشتر بخورید:

• سیب و موز
• هلو و گلابی
• نارنگی ، آلو خشک و توت
• انجیر و سایر میوه های خشک شده
• کیوی

غلات یکی دیگر از منابع مهم فیبر غذایی است. بیشتر بخورید:

• غلات گرم مانند بلغور جو دوسر و فارینا
• نان های سبوس دار
• برنج قهوه ای
• کوینو
• ذرت بو داده
• غلات با فیبر بالا ، مانند سبوس ، گندم خرد شده و گندم پف کرده
• پاستاهای گندم کامل
• کلوچه سبوس

فیبر غذایی - مراقبت از خود ؛ یبوست - فیبر

• منابع فیبر

دال WJ ، استوارت ML. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: پیامدهای سلامتی فیبر در رژیم غذایی. رژیم غذایی N Acad Nutr. 2015 ؛ 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

موری MT. داروی تغذیه ای. در: Pizzorno JE ، Murray MT ، چاپ. کتاب درسی طب طبیعی. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2021: فصل 44

Thompson M ، Noel MB. تغذیه و داروی خانوادگی. در: Rakel RE ، Rakel DP ، ویرایش. کتاب درسی پزشکی خانواده. ویرایش 9 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 37

• یبوست در نوزادان و کودکان
• دیورتیکولیت
• فیبر

• یبوست - مراقبت از خود
• یبوست - از پزشک خود چه بخواهید
• دیورتیکولیت و دیورتیکولوز - ترشحات
• دیورتیکولیت - چه چیزی باید از پزشک خود بپرسید
• نحوه خواندن برچسب مواد غذایی

• فیبر رژیمی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم