کینوا قرمز: تغذیه ، فواید و طرز پخت آن

محتوا

• کینوا قرمز چیست؟
• حقایق مربوط به تغذیه کینوا قرمز
• فواید کینوا قرمز برای سلامتی
• سرشار از آنتی اکسیدان است
• ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند
• فیبر زیاد
• مواد مغذی و فاقد گلوتن
• چگونه کینوا قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

بیش از 5000 سال خورده شده ، امروز به دلیل مشخصات چشمگیر تغذیه ای ، کینوا همچنان محبوبیت خود را افزایش می دهد.

سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها ، همچنین منبع عالی پروتئین و به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

اگرچه ، کینوا چیزی فراتر از یک ماده مغذی است. این رنگ در انواع مختلفی وجود دارد که هرکدام تفاوت های ظریفی در طعم ، بافت و تغذیه دارند.

به ویژه کینوا قرمز می تواند رنگ و بویی از ظروف را به غذاهای شما اضافه کند.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد کینوا قرمز بدانید ، از جمله تغذیه ، فواید و کاربردهای آشپزی آن ، برای شما بیان می شود.

کینوا قرمز چیست؟

کینوا قرمز از گیاه گل دهنده است Chenopodium quinoa ، که بومی آمریکای جنوبی است.

اینکا قرمز نیز نامیده می شود ، این انتخاب سربازان اینکا بود ، که معتقد بودند رنگ قرمز به آنها در هنگام جنگ قدرت می بخشد.

دانه های کینوا نپخته و قرمز صاف ، بیضی شکل و ترد هستند.

پس از پخته شدن ، آنها پف کرده و کره های کوچکی را شکل می گیرند که از لحاظ شکل شبیه کوسکوس هستند و بافتی کرکی و در عین حال جویده ای به خود می گیرند.

این دانه ها اگرچه قرمز توصیف می شوند ، اما گاهی اوقات می توانند رنگ بنفش بیشتری داشته باشند ().

کینوا علیرغم اینکه به دلیل مشخصات تغذیه ای آن یک غله کامل در نظر گرفته می شود ، از لحاظ فنی در زمره شبه سرانه طبقه بندی می شود ، زیرا در گندم مانند گندم ، جو دوسر و جو رشد نمی کند ().

هنوز هم به همان روش غلات غلات سنتی تهیه و خورده می شود.

کینوا قرمز همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است و این گزینه را برای کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند انتخاب خوبی است.

از نظر فنی یک کینوآ سرخ شبه ، به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما همچنان از مزایای تغذیه ای یک دانه کامل برخوردار است. وقتی پخته می شود ، حالت کرکی به خود می گیرد و بافتی جویدنی دارد.

حقایق مربوط به تغذیه کینوا قرمز

این دانه باستان سرشار از فیبر ، پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

به ویژه ، منبع خوبی از منگنز ، مس ، فسفر و منیزیم است.

یک فنجان (185 گرم) کینوا قرمز پخته شده () فراهم می کند:

• کالری: 222
• پروتئین: 8 گرم
• کربوهیدرات: 40 گرم
• فیبر: 5 گرم
• قند: 2 گرم
• چربی: 4 گرم
• منگنز: 51٪ ارزش روزانه (DV)
• مس: 40٪ DV
• فسفر: 40٪ DV
• منیزیم: 28٪ DV
• فولات: 19٪ DV
• فلز روی: 18٪ DV
• اهن: 15٪ DV

همین اندازه وعده نیز بیش از 10٪ DV را برای تیامین ، ریبوفلاوین و ویتامین B6 ارائه می دهد که همه برای عملکرد مناسب مغز و متابولیسم ضروری است ().

به طور قابل توجهی ، کینوا پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری دیگر از غلات غلات ، از جمله گندم ، برنج و جو دارد (5).

در حقیقت ، این یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است ، از جمله لیزین ، که اکثر غلات فاقد آن هستند. بنابراین ، کینوا قرمز یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود (، 5 ،).

در مقایسه با سایر رنگهای این دانه ، کینوا قرمز تقریباً همان مقدار کالری و مقدار چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات و ریز مغذی ها دارد. آنچه آن را متمایز می کند غلظت ترکیبات گیاهی آن است.

به طور خاص ، کینوا قرمز حاوی بتالئین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است و مسئول دادن رنگ امضای این تنوع است ().

کینوا قرمز پروتئین کاملی محسوب می شود ، زیرا تمام نه اسید آمینه ضروری را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد معدنی است.

فواید کینوا قرمز برای سلامتی

تحقیقات فعلی به طور خاص مزایای سلامتی کینوا قرمز را بررسی نکرده است. هنوز ، مطالعات مختلف مزایای اجزای آن و همچنین کینوا را به طور کلی ارزیابی کرده اند.

سرشار از آنتی اکسیدان است

فارغ از رنگ ، کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است ، که موادی هستند که از سلول های شما در اثر رادیکال های آزاد محافظت یا کاهش می دهند.

در مطالعه ای بر روی خواص آنتی اکسیدانی چهار رنگ کینوا - سفید ، زرد ، قرمز بنفش و کینوا سیاه - قرمز دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی بود ().

به ویژه از نظر فلاونوئیدها ، که ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد سرطانی هستند ، غنی است.

در حقیقت ، یک مطالعه مشاهده کرد که کینوا قرمز پخته شده به طور قابل توجهی بالاتر از پلی فنول کل ، فلاونوئیدها و فعالیت آنتی اکسیدانی کلی بالاتر از کینوا زرد پخته شده است (8).

کینوا قرمز به ویژه در دو نوع فلاونوئید زیاد است ():

• کامپرول این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، از جمله بیماری های قلبی و سرطان های خاص را کاهش دهد (،).
• کوئرستین این آنتی اکسیدان ممکن است در برابر بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری پارکینسون ، بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان محافظت کند (11 ، ،).

بعلاوه ، کینوا قرمز حاوی رنگدانه های گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی از جمله بتاکانتین (زرد) و بتاسیانین (بنفشه) است که هر دو نوع بتالایین هستند (14).

نشان داده شده است که بتالین ها در مطالعات آزمایشگاهی اثرات آنتی اکسیدانی قوی دارند ، از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند و خواص ضد سرطانی احتمالی را فراهم می کنند (، 14).

با این حال ، مطالعات انسانی برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.

ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند

بتالئین های موجود در کینوا قرمز نیز ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشند.

در یک مطالعه روی موش های مبتلا به دیابت ، مصرف 91 و 182 گرم عصاره بتالئین در هر پوند (200 و 400 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن باعث کاهش قابل توجه تری گلیسیریدها و همچنین کلسترول LDL (بد) در حالی که HDL را افزایش داد (خوب) کلسترول (14).

اگرچه مطالعات روی چغندر ، که همچنین دارای بتالین زیادی هستند ، نتایج مشابهی را نشان می دهد ، اما این اثرات هنوز در مورد انسان تحقیق نشده است ().

کینوا قرمز ممکن است برای سلامت قلب نیز مفید باشد زیرا این ماده غذایی یک دانه کامل محسوب می شود.

تعداد زیادی از مطالعات گسترده درمورد مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، چاقی و مرگ ناشی از همه دلایل مرتبط است (، ،).

فیبر زیاد

کینوا قرمز سرشار از فیبر است ، فقط 1 فنجان (185 گرم) دانه پخته شده 24٪ از DV را تأمین می کند.

رژیم های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، انواع مختلفی از سرطان ، دیابت نوع 2 ، چاقی و مرگ ناشی از تمام علل مرتبط هستند (،).

کینوا قرمز حاوی فیبرهای نامحلول و محلول است که هر دو مزایای منحصر به فردی دارند.

فیبر محلول آب را جذب می کند و در هنگام هضم به ماده ای ژل مانند تبدیل می شود. در نتیجه ، ممکن است احساس سیری را افزایش دهد. همچنین ممکن است با کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) سلامت قلب را بهبود بخشد.

در حالی که فیبرهای محلول بیشتر مورد توجه قرار می گیرند ، فیبرهای نامحلول نیز مهم هستند ، زیرا ممکن است به حفظ سلامت روده کمک کرده و در پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش داشته باشند ().

در حقیقت ، یک بررسی نشان داد رژیم های غذایی حاوی فیبر نامحلول با کاهش قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه هستند ().

مواد مغذی و فاقد گلوتن

کینوا قرمز بعنوان یک شبه غلات ، حاوی گلوتن نیست که غالباً در غلات غلات سنتی مانند گندم ، چاودار و جو وجود دارد.

بنابراین ، این گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن است.

گرچه اجتناب از گلوتن برای برخی افراد ضروری است ، اما مطالعات طولانی مدت مشاهدات نشان می دهد که رژیم های غذایی فاقد گلوتن اغلب از نظر فیبر و برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، روی ، منیزیم و مس کافی نیستند ().

با توجه به اینکه کینوا منبع خوبی از فیبر و این مواد معدنی است ، در صورت پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ، افزودن آن به رژیم غذایی ممکن است به طور قابل توجهی مصرف مواد مغذی شما را بهبود بخشد ().

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم طولانی مدت بدون گلوتن ممکن است خطر بیماری قلبی را به دلیل افزایش تری گلیسیرید و همچنین کلسترول کل و LDL (بد) افزایش دهد.

با این حال ، یک مطالعه بر روی 110،017 بزرگسال اشاره کرد که رژیم های غذایی بدون گلوتن که در غلات کامل مناسب هستند ، با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط ندارند ().

آنتی اکسیدان های کینوا قرمز بیشتر از بسیاری از انواع دیگر کینوا است. همچنین سرشار از فیبر است ، ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند و می تواند کیفیت مواد مغذی رژیم بدون گلوتن را بهبود بخشد.

چگونه کینوا قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

کینوا قرمز در مقایسه با نوع سفید رایج تر ، عطر و طعم قوی تر و مغذی تری دارد. همچنین ممکن است پختن چند دقیقه بیشتر طول بکشد و باعث ایجاد بافتی دلچسب و جویدتر شود.

از آنجا که بافت خود را کمی بهتر از کینوا سفید نگه می دارد ، انتخاب مناسبی برای سالاد غلات است.

روش های دیگر ترکیب کینوا قرمز در رژیم غذایی شما عبارتند از:

• استفاده از آن به جای برنج در ماهی پلو
• آن را با سبزیجات پاییزی و وینگرت افرا برای یک غذای جانبی فصلی بریزید
• درست کردن فرنی صبحانه با جوشاندن آن در شیر و دارچین
• اضافه کردن آن به مخازن به جای برنج
• برای داشتن بافت اضافی و پروتئین ، آن را روی سالادها بپاشید

مانند سایر انواع کینوا ، حتماً کینوا قرمز را قبل از استفاده بشویید تا از پوشش تلخ خارجی که به آن ساپونین نیز گفته می شود ، خلاص شوید.

علاوه بر این ، شستشو می تواند به کاهش ترکیبات گیاهی به نام فیتات و اگزالات کمک کند. این مواد می توانند مواد معدنی خاصی را بهم پیوند دهند و جذب آنها را برای بدن دشوارتر می کند (،).

کینوا قرمز نیز مانند انواع دیگر تهیه می شود. کافی است آن را در حجم 2: 1 نسبت حجم ، با 2 فنجان (473 میلی لیتر) مایعات به ازای هر 1 فنجان (170 گرم) کینوا خام دم کنید.

کینوا قرمز نسبت به نوع سفید دلچسب تر و مغذی تر است. مانند انواع دیگر کینوا ، همه کاره است و می توان آن را برای سایر غلات کامل در دستور العمل های مورد علاقه خود جایگزین کرد.

خط آخر

کینوا قرمز سرشار از پروتئین ، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

به علاوه ، در آنتی اکسیدان ها بیشتر از انواع دیگر کینوا است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

این ماده به عنوان یک ماده مغذی بدون گلوتن ممکن است باعث بهبود کیفیت مواد مغذی رژیم غذایی بدون گلوتن شود.

هنوز هم برای لذت بردن از رنگ قرمز زنده ، بافت جویدنی و عطر و طعم مغزدار ، نیازی به داشتن گلوتن نیست.

اگر می خواهید تنوع و رنگ و بویی از وعده های غذایی بعدی خود را اضافه کنید ، می توانید کینوا قرمز را به صورت محلی یا آنلاین خریداری کنید.