کلسیم ، ویتامین D و استخوان های شما

دریافت کافی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی می تواند به حفظ قدرت استخوان کمک کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

بدن شما برای متراکم و محکم نگه داشتن استخوان ها به کلسیم نیاز دارد. تراکم کم استخوان می تواند باعث شکننده و شکننده شدن استخوان های شما شود. این استخوان های ضعیف حتی بدون آسیب دیدگی آشکارتر می توانند بشکنند.

ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. غذاهایی بخورید که مقادیر مناسب کلسیم ، ویتامین D و پروتئین را تأمین می کنند. این نوع رژیم به بدن شما عناصر سازنده مورد نیاز برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی را می دهد.

علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D ، می توانید با ورزش منظم و پرهیز از استعمال دخانیات و مصرف زیاد الکل ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهید.

مقادیر کلسیم به میلی گرم (میلی گرم) و ویتامین D در واحد بین المللی (IU) داده می شود.

همه کودکان 9 تا 18 سال باید داشته باشند:

• روزانه 1300 میلی گرم کلسیم
• روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D

همه بزرگسالان زیر 50 سال باید:

• روزانه 1000 میلی گرم کلسیم
• روزانه 400 تا 800 IU ویتامین D

بزرگسالان 51 ساله و بالاتر باید:

• زنان: 1200 میلی گرم کلسیم روزانه
• مردان: روزانه 1000 میلی گرم کلسیم

زنان و مردان: روزانه 800 تا 1000 IU ویتامین D. افرادی که کمبود ویتامین D دارند یا مقدار کافی ویتامین D ندارند ، به مقادیر بیشتری مکمل ویتامین D نیاز دارند.

کلسیم یا ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به مشکلاتی از جمله افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود.

• کلسیم کل نباید بیش از 2000 میلی گرم در روز باشد
• ویتامین D کل نباید بیش از 4000 IU در روز باشد

شیر و محصولات لبنی بهترین منابع کلسیم هستند. آنها حاوی نوعی کلسیم هستند که بدن شما می تواند به راحتی آن را جذب کند. ماست ، پنیر و دوغ را انتخاب کنید.

بزرگسالان باید شیر بدون چربی (بدون چربی) یا شیر کم چرب (2٪ یا 1٪) و سایر محصولات لبنی کم چربی را انتخاب کنند. حذف مقداری از چربی میزان کلسیم موجود در یک فرآورده لبنی را کاهش نمی دهد.

• ماست ، بیشتر پنیرها و دوغ در نسخه های بدون چربی یا کم چربی موجود هستند.
• ویتامین D به بدن شما کمک می کند از کلسیم استفاده کند ، به همین دلیل است که ویتامین D اغلب به شیر اضافه می شود.

اگر لبنیات بسیار کم مصرف می کنید یا به هیچ وجه مصرف نمی کنید ، می توانید کلسیم را در غذاهای دیگر پیدا کنید. غالباً به آب پرتقال ، شیر سویا ، توفو ، غلات آماده و نان اضافه می شود. برچسب روی این غذاها را از نظر کلسیم اضافه کنید.

سبزیجات با برگ سبز ، مانند کلم بروکلی ، یقه ، کلم پیچ ، سبزی خردل ، سبزی شلغم و بوک چوی (کلم چینی) منابع خوبی از کلسیم هستند.

سایر منابع غذایی خوب کلسیم:

• ماهی قزل آلا و ساردین که با استخوان هایشان کنسرو می شوند (می توانید این استخوانهای نرم را بخورید)
• بادام ، آجیل برزیلی ، دانه های آفتابگردان ، تاهینی (رب کنجد) و لوبیای خشک
• ملاس بلک استراپ

سایر نکات برای اطمینان از اینکه بدن می تواند از کلسیم موجود در رژیم شما استفاده کند:

• سبزیجات پر کلسیم را در کمترین زمان ممکن در مقدار کمی آب بپزید. آنها از این طریق کلسیم بیشتری را حفظ خواهند کرد.
• مراقب آنچه با غذاهای غنی از کلسیم می خورید باشید. برخی از الیاف مانند سبوس گندم و غذاهای حاوی اسید اگزالیک (اسفناج و ریواس) می توانند از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کنند.

پزشک شما ممکن است یک مکمل کلسیم یا ویتامین D برای کلسیم و ویتامین D مورد نیاز شما توصیه کند. با این حال ، تعادل بین فواید و مضرات این مکمل ها مشخص نیست.

پوکی استخوان - کلسیم ؛ پوکی استخوان - تراکم استخوان کم

• منبع کلسیم
• پوکی استخوان
• پوکی استخوان
• منبع ویتامین D
• سود کلسیم

قهوه ای C. ویتامین ها ، کلسیم ، استخوان. در: Brown MJ، Sharma P، Mir FA، Bennett PN، eds. داروسازی بالینی. چاپ دوازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 39

Cosman F ، de Beur SJ ، LeBoff MS و دیگران راهنمای پزشک برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان. Osteoporos Int. 2014 ؛ 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

م Instسسات ملی بهداشت ، وب سایت دفتر مکمل های غذایی. برگه ای برای متخصصان بهداشت: کلسیم. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. به روز شده در 26 مارس 2020. دسترسی به 17 ژوئیه 2020.

گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده ؛ Grossman DC، Curry SJ، Owens DK، et al. ویتامین D ، کلسیم یا مکمل های ترکیبی برای پیشگیری اولیه از شکستگی در بزرگسالان ساکن جامعه: بیانیه توصیه های گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده. جاما. 2018 ؛ 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• کلسیم
• پوکی استخوان
• ویتامین دی