روند غذای سالم - کلم پیچ

محتوا

• سوپ سبزیجات مرغ با کلم پیچ

کلم پیچ یک گیاه سبزی برگ دار و سبز تیره (گاهی اوقات با رنگ بنفش) است. پر از مواد مغذی و عطر و طعم است. کلم پیچ از همان خانواده کلم بروکلی ، سبزیجات یخی ، کلم و گل کلم است. همه این سبزیجات پر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

کلم پیچ به عنوان یکی از سالم ترین و خوش طعم ترین سبزیجات سبز رنگی که می توانید بخورید محبوب شده است. از طعم دلچسب آن می توان از بسیاری جهات لذت برد.

چرا برای شما خوب است

کلم پیچ پر از ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله:

• ویتامین A
• ویتامین سی
• ویتامین K

اگر داروی رقیق کننده خون (مانند داروهای ضد انعقاد یا ضد پلاکت) استفاده می کنید ، ممکن است لازم باشد غذاهای ویتامین K را محدود کنید. ویتامین K می تواند بر عملکرد این داروها تأثیر بگذارد.

کلم پیچ سرشار از کلسیم ، پتاسیم است و مقدار کافی فیبر دارد که به شما کمک می کند تا حرکات روده شما منظم باشد. کلم پیچ حاوی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلول کمک می کند و همچنین می تواند در محافظت در برابر سرطان کمک کند.

همچنین می توانید روی کلم پیچ و مواد مغذی آن حساب کنید تا از سلامت چشم ، سیستم ایمنی و قلب شما پشتیبانی کند.

کلم پیچ پر و کم کالری است. بنابراین خوردن آن می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. دو فنجان (500 میلی لیتر ، میلی لیتر) کلم پیچ کلم خام تقریباً هر گرم 1 گرم فیبر و پروتئین دارد که فقط 16 کالری دارد.

چگونه آماده می شود

کلم پیچ را می توان به چند روش ساده تهیه کرد.

• آن را به صورت خام بخورید. اما حتماً ابتدا آن را بشویید. برای تهیه سالاد کمی آب لیمو یا پانسمان و شاید سایر سبزیجات اضافه کنید. آب لیمو یا پانسمان برگها را بمالید و سپس اجازه دهید کمی قبل از سرو بپزد.
• آن را به یک اسموتی اضافه کنید. یک مشت را پاره کرده ، بشویید و به اسموتی بعدی میوه ها ، سبزیجات و ماست اضافه کنید.
• آن را به سوپ ها ، سیب زمینی سرخ کرده یا غذاهای ماکارونی اضافه کنید. تقریباً به هر وعده غذایی پخته شده می توانید یک دسته اضافه کنید.
• آن را در آب بخارپز کنید. کمی نمک و فلفل یا طعم دهنده های دیگر مانند شله فلفل قرمز اضافه کنید.
• آن را ساتو کنید روی اجاق گاز با سیر و روغن زیتون. برای یک وعده غذایی دلچسب مرغ ، قارچ یا لوبیا اضافه کنید.
• آنرا تفت دهید در فر برای چیپس کلم پیچ خوشمزه نوارهای کلم پیچ تازه شسته و خشک شده را با استفاده از دست خود با روغن زیتون ، نمک و فلفل بریزید. به صورت تک لایه روی ظرف تفت دهید. حدود 20 دقیقه در فر با دمای 275 درجه فارنهایت (135 درجه سانتیگراد) تفت دهید تا ترد شود ، اما قهوه ای نشود.

غالباً ، کودکان به جای پخته شدن ، سبزیجات خام مصرف می کنند. بنابراین کلم پیچ خام را امتحان کنید. افزودن کلم پیچ به اسموتی همچنین می تواند کودکان را به خوردن سبزیجات خود کمک کند.

از کجا می توان کلم پیچ را پیدا کرد

کلم پیچ در تمام طول سال در بخش محصولات فروشگاه مواد غذایی موجود است. آن را نزدیک کلم بروکلی و سایر سبزیجات سبز تیره پیدا خواهید کرد. ممکن است به صورت دسته های برگ سفت ، برگهای بچه یا جوانه باشد. برگها می توانند صاف یا مجعد باشند. از کلم پیچ که پژمرده یا زرد می شود خودداری کنید. کلم پیچ به مدت 5 تا 7 روز در یخچال تازه می ماند.

دستور آشپزی

دستور العمل های خوشمزه بسیاری وجود دارد که می توانید با کلم پیچ تهیه کنید. در اینجا یکی برای امتحان کردن وجود دارد.

سوپ سبزیجات مرغ با کلم پیچ

عناصر

• دو قاشق چای خوری (10 میلی لیتر) روغن نباتی
• نصف فنجان (120 میلی لیتر) پیاز (خرد شده)
• نصف هویج (خرد شده)
• یک قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) آویشن (آسیاب شده)
• دو حبه سیر (خرد شده)
• دو فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آب مرغ
• سه چهارم فنجان (180 میلی لیتر) گوجه فرنگی (خرد شده)
• یک فنجان (240 میلی لیتر) مرغ ؛ پخته ، پوست و مکعب
• نصف فنجان (120 میلی لیتر) برنج قهوه ای یا سفید (پخته شده)
• یک فنجان (240 میلی لیتر) کلم پیچ (خرد شده)

دستورالعمل ها

1. در یک قالب سس متوسط ​​روغن را گرم کنید. پیاز و هویج را اضافه کنید. تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند - حدود 5 تا 8 دقیقه.
2. آویشن و سیر را اضافه کنید. یک دقیقه دیگر تفت دهید.
3. آب یا آب گوشت ، گوجه فرنگی ، برنج پخته شده ، مرغ و کلم پیچ را اضافه کنید.
4. 5 تا 10 دقیقه بیشتر بپزید.

منبع: تغذیه.gov

روند غذای سالم - گورخم ؛ میان وعده های سالم - کلم پیچ ؛ کاهش وزن - کلم پیچ؛ رژیم غذایی سالم - کلم پیچ؛ سلامتی - کلم پیچ

Marchand LR ، Stewart JA. سرطان پستان. در: Rakel D ، ed. پزشکی یکپارچه. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 78

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-20205. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• تغذیه