تغییر عادت های خواب

الگوهای خواب اغلب در کودکی آموخته می شوند. وقتی این الگوها را طی سالهای طولانی تکرار می کنیم ، آنها به عادت تبدیل می شوند.

بی خوابی مشکل خوابیدن یا خواب ماندن است. در بسیاری از موارد ، می توانید با چند تغییر ساده در سبک زندگی ، بی خوابی را برطرف کنید. اما اگر سالها عادت های خواب یکسانی داشته باشید ممکن است مدتی طول بکشد.

افرادی که بی خوابی دارند اغلب نگران خواب کافی هستند. هرچه بیشتر سعی کنند بخوابند ، ناامیدتر و ناراحت تر می شوند و خوابیدن دشوارتر می شود.

• در حالی که 7 تا 8 ساعت در شب به بیشتر افراد توصیه می شود ، کودکان و نوجوانان به بیشتر نیاز دارند.
• افراد مسن تمایل دارند که با خواب کمتری در شب خوب کار کنند. اما ممکن است در طی یک دوره 24 ساعته هنوز به حدود 8 ساعت خواب نیاز داشته باشند.

به یاد داشته باشید ، کیفیت خواب و میزان استراحت پس از آن به اندازه میزان خواب مهم است.

قبل از رفتن به رختخواب:

• تمام مواردی که باعث نگرانی شما می شوند را در یک ژورنال یادداشت کنید.به این ترتیب می توانید نگرانی های خود را از ذهن خود به کاغذ منتقل کنید و افکار خود را ساکت و مناسب برای خوابیدن بگذارید.

در طول روز:

• بیشتر فعال باشید. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه پیاده روی یا ورزش کنید.
• در طول روز یا عصر چرت نزنید.

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را متوقف یا قطع کنید. و مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

اگر از هر دارو ، قرص رژیم غذایی ، گیاهان دارویی یا مکمل هایی استفاده می کنید ، از ارائه دهنده خدمات بهداشتی در مورد تأثیرات آن بر خواب خود س askال کنید.

راه هایی برای کنترل استرس پیدا کنید.

• درباره تکنیک های آرام سازی ، مانند تصاویر هدایت شونده ، گوش دادن به موسیقی ، یا تمرین یوگا یا مدیتیشن بیاموزید.
• به بدن خود گوش دهید وقتی که به شما می گوید سرعت خود را کم کنید یا کمی استراحت کنید.

تختخواب شما برای خواب است. هنگام خوابیدن کارهایی مانند غذا خوردن یا کار انجام ندهید.

یک برنامه خواب معمول ایجاد کنید.

• در صورت امکان هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
• هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید ، اما بیش از 8 ساعت قبل از شروع روز خود به رختخواب بروید.
• از نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل در عصر خودداری کنید.
• حداقل 2 ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید.

فعالیت های آرامش بخش و آرامش بخشی را قبل از خواب انجام دهید.

• بخوانید یا غسل کنید تا در موضوعات نگران کننده نمانید.
• در نزدیکی زمانی که می خواهید به خواب بروید تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه استفاده نکنید.
• به مدت 2 ساعت قبل از خواب از فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد خودداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که منطقه خواب شما ساکت ، تاریک و در دمایی است که دوست دارید.

اگر ظرف 30 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. یک فعالیت آرام انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

اگر با ارائه دهنده خود صحبت کنید:

• شما احساس غم یا افسردگی می کنید
• درد یا ناراحتی شما را بیدار نگه می دارد
• شما هر دارویی را مصرف می کنید که ممکن است شما را بیدار نگه دارد
• شما بدون اینکه ابتدا با ارائه دهنده خود صحبت کنید ، برای خواب دارو مصرف کرده اید

بی خوابی - عادت های خواب ؛ اختلال خواب - عادات خواب ؛ مشکلات خوابیدن بهداشت خواب

وب سایت آکادمی پزشکی خواب آمریکا. بی خوابی - بررسی اجمالی و حقایق. sleepeducation.org/ ملزومات-خواب / بی خوابی. به روز شده در 4 مارس 2015. دسترسی به 9 آوریل 2020.

Chokroverty S ، Avidan AY. خواب و اختلالات آن. در: Daroff RB ، Jankovic J ، Mazziotta JC ، Pomeroy SL ، eds. عصب شناسی بردلی در عمل بالینی. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 102

Edinger JD ، Leggett MK ، Carney CE ، Manber R. درمان های روانشناختی و رفتاری برای بی خوابی II: اجرا و جمعیت های خاص. در: Kryger M، Roth T، Dement WC، eds. اصول و طب خواب. ویرایش ششم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 86

Vaughn BV ، Basner RC. اختلالات خواب. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 377.

• خواب سالم
• بیخوابی
• اختلالات خواب